Yoga utgjør for å bekjempe bevegelsessykdom

Yoga utgjør for å bekjempe bevegelsessykdom

Bevegelsessykdom oppstår når en del av balanseringssystemet ditt registrerer bevegelse, mens de andre delene ikke gjør det. Kvalme, hodepine, svette, oppkast og dårlig følelse er de vanligste symptomene. De avtar når bevegelsen stopper. Imidlertid kan yogapraksiser som Sirasasana, Sarvangasana, Matsyasana, Vrikshasana og Nadi Shodhan Pranayama bidra til å forhindre og håndtere bevegelsessykdom.

Å føle seg syk mens du reiser i biler, skip eller fly blir vanligvis betegnet som reisesyke. De vanligste symptomene inkluderer kvalme, kvalme, hodepine, svette og oppkast, som vanligvis avtar når bevegelsen stopper. Det er forårsaket når en del av balanseringssystemet ditt registrerer bevegelse, mens de andre delene ikke gjør det. Eksempel, når du er på motorvei i bilen, føler dine indre ører luftens bevegelse, men øynene dine fornemmer ikke noe. Misforholdet mellom de to sansene induserer kjøresyke.

Som i tilfelle andre helsemessige forhold, har yoga vist seg å være effektiv for å forebygge og håndtere reisesyke. Det hjelper til med å oppnå stabilitet og balanse mellom sansene dine og gjøre reisen problemfri. Nevnt nedenfor er asanas. Forebygge bevegelsessykdom gjennom yoga.

1. Sirasasana (hodestativ)

Sirasasana øker blodstrømmen til øynene, hodebunnen og hodet ved å øke oksygentilførselen til disse delene. Det hjelper også med å avlaste stress og fokusere bedre, noe som er viktig for å overvinne bevegelsessykdom.

  • Flytt matten ved siden av veggen slik at du kan få støtte.
  • Lås fingrene godt sammen, håndflatene danner en koppform.
  • Plasser hodekronen på bakken slik at den berører håndflatene.
  • Løft knærne fra gulvet og gå tærne innover mot hodet.
  • Løft beina sakte opp fra gulvet og hvil dem på veggen.
  • Når kroppen din blir ordentlig balansert i denne posisjonen, rett beina sakte.
  • Forsikre deg om at ryggraden og lårene er på linje, rett og loddrett.
  • Lukk øynene og slapp av hele kroppen ved å puste dypt.
  • Hold deg i stillingen så lenge du føler deg komfortabel.
  • Kom tilbake til startposisjonen ved å skyve knærne ned på gulvet.
  • Hold deg i barnets positur i noen minutter og pust dypt for å slappe helt av.

2. Sarvangasana (skulderstativ)

Sarvangasana

Sarvangasana forbedrer synet og forbedrer koordinasjonen mellom hjernen og øynene. Det forbedrer også blodsirkulasjonen til ørene dine og styrker hørselen. Disse fordelene hjelper deg med å håndtere reisesyke godt.

  • Legg deg flatt på matten og slapp av i 5 tellinger dype pust.
  • Plasser hendene sidelengs og nær kroppen og ta føttene sammen.
  • Løft bena og ta dem nær brystet.
  • Legg hendene på ryggen og løft underkroppen sakte opp.
  • Strekk også bena opp, slik at hele kroppen er i en rett linje, med armene som støtter ryggen din.
  • Hold posen så lenge du kan.
  • For å gå tilbake til normal stilling bretter du benet fra knærne og får ned overkroppen.
  • Gå tilbake på matten og hvile før du gjentar stillingen.

3. Matsyasana (Fish Pose)

Matsyasana styrker nakken og skuldrene. Den forbedrede blodsirkulasjonen til hjernen påvirker sanseorganene positivt og hjelper med å avlaste stress på dem.

  • Legg deg på ryggen med ryggraden rett og slapp av hendene og bena.
  • Legg hendene under rumpa ved å løfte bekkenet litt. La underarmene stikke inn i sidene og baken hvile på håndflatene.
  • Pust inn og løft ryggen, løft brystet, hodet, skuldrene og ryggen fra gulvet ved hjelp av underarmene.
  • Nå, slipp hodet bakover, slik at toppen av hodet ditt hviler på matten. La albuene holde mest på vekten av kroppen din.
  • Hold denne posen for en behagelig tidsramme mens du puster dypt.
  • Kom tilbake til startposisjonen ved å bringe overkroppen ned på matten og slappe av på hendene og bena.

4. Vrikshasana (Tree Pose)

Hvordan gjøre Vrikshasana og hva er fordelene

Vrikshasana forbedrer kroppens balanse og stabilitet. Det forbedrer også blodsirkulasjonen og styrker luftveiene. Dette hjelper med å overvinne bevegelsessykdom ved å forbedre luktesansen.

  • Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og vekten jevnt fordelt mellom dem. La ryggraden stå rett og armene på sidene.
  • Bøy høyre kne og trekk høyre hæl opp mot bekkenet. Dette vil legge all vekten av kroppen din på venstre ben.
  • Plasser hælen på høyre føtter på det indre låret på venstre ben, med tærne pekende mot matten og høyre kne vendt utover.
  • Trykk foten og det indre låret mot hverandre.
  • Legg hendene foran brystet med håndflatene presset sammen i bønnestilling.
  • Strekk armene ut slik at biceps berører ørene. Hold albuene rette og hold deg i posisjon i minst 1 minutt.
  • Gjenta stillingen med venstre føtter som presser mot høyre lår.

5. Nadi Shodhan Pranayama (alternativ pust av nesebor)

Denne pusteteknikken renser blodet ditt, forbedrer oksygentilførselen til sanseorganene og holder deg aktiv hele dagen.

  • Sitt komfortabelt i en lotusstilling eller kryssbein og pust dypt i 5 runder.
  • Trykk høyre tommel på høyre nesebor og pust dypt gjennom venstre nesebor.
  • Lukk venstre nesebor med ringfingeren på høyre hånd på toppen av inhalasjonen, mens pekefingeren og langfingeren hviler på pannen.
  • Pust ut gjennom høyre nesebor.
  • Gjenta prosessen ved å bytte neseborene for inn- og utånding.

Effektive Yoga Asanas for å stimulere nervesystemet ditt

Yoga kan hjelpe til med å behandle hoste, strekke kroppen din, kurere menstruasjonssmerter, gi energi til kroppen og holde deg i form. Er det noe Yoga ikke kan gjøre? Vi vet ikke ennå, ettersom kliniske studier fortsetter mens vi skriver og leser. Det vi vet er at Yoga kan bidra til å stimulere nervesystemet. Nå er det noe interessant, ikke sant?

Yoga for nervesystemet

Les videre og finn ut hva asanas hjelper til med å stimulere og forsterke nervesystemet!

1. Barns stilling (Balasana)

Balasana Yoga for nervesystemet

Denne posituren har mange fordeler. Det hjelper med å lette fordøyelsesprosesser, gir energi til kroppen og stimulerer nervesystemet.

  1. Kom i knestående stilling.
  2. Stopp brystet under lårene og hold armene ved siden av kroppen din.
  3. Begynn å bøye deg fremover og fortsett til pannen din berører bakken.
  4. Hold denne posen i rundt 10-15 sekunder

2. Plog Pose (Halasana)

 

Halasana Yoga for nervesystemet

Denne posituren ser uutholdelig vanskelig ut. Imidlertid hjelper det med å fjerne bihulebetennelse og stimulerer nervesystemet.

  1. Legg deg ned på ryggen. Begynn med å løfte bena over magen.
  2. Fortsett å utvide bena slik at de brettes over hodet.
  3. Hold posisjonen i 10 sekunder.
  4. Hvis du ikke er fleksibel nok, kan du bøye knærne for å oppnå posisjonen

3. Sittende Spinal Twist Pose (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana Yoga for nervesystemet

Dette er en av de beste yoga-asanasene for nervesystemet som hjelper med å rense kroppen for giftstoffer, styrker immunforsvaret og hjelper til med å stimulere nervesystemet.

  1. Sett deg ned på gulvet.
  2. Kryss høyre ben på venstre lår.
  3. Høyre fot skal berøre gulvet.
  4. Bøy venstre ben slik at det berører bakre del.
  5. Ta din høyre hånd og legg den på gulvet.
  6. Venstre albue skal hvile på høyre kne.
  7. Hold posen i 10 sekunder.
  8. Gjenta på den andre siden

4. Anuloma-Viloma (alternativ pust av nesebor)

anuloma viloma for nervesystemet

Dette er en annen effektiv pranayama for å fjerne tett nese og overbelastning i brystet. Denne posituren er ganske bra for nervesystemet.

  1. Sett deg ned med bena krysset.
  2. Bruk høyre hånd for å lukke venstre nesebor og puste inn gjennom høyre nesebor.
  3. Pust dypt og hold den.
  4. Fjern hånden fra venstre nesebor, og bruk den til å lukke høyre nesebor.
  5. Pust ut gjennom venstre nesebor.
  6. Gjenta prosessen.

Anuloma og Viloma hjelper til med å rense blodet og har mange andre helsemessige fordeler. Fem minutter med å øve på denne posen gjør at du føler deg frisk og forynget.

5. Down Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana for nervesystemet

Denne asanaen har mange fordeler. Det stimulerer WBC-produksjon og hjelper med å rense kroppen for giftstoffer. Adho Mukha Svanasana hjelper også til å stimulere nervesystemet.

  1. Gå ned på alle fire som en katt.
  2. Start på hender og knær (som hvordan du startet kattestillingen).
  3. Hold tærne inne, fortsett med å løfte hoftene.
  4. Husk at hoftene skal være høye, og du trenger ikke å holde sålen jordet.
  5. Hold posisjonen i rundt 10-15 sekunder

6. Dirgha Shwasan (Deep Breathing)

 

Dirgha Shwasan

Dette er en type Pranayama, som konsentrerer seg om å bruke livskraften eller energien din til å rense kroppen for giftstoffer og plager. Denne øvelsen hjelper til med å stimulere nevroner og forbedrer oksygenering av blod. Dirgha shwasan hjelper også med å forbedre pusten og øke utholdenheten

7. Liggende bundet vinkelposisjon (Supta Baddha Kona Asana)

 

Denne asanaen har mange helsemessige fordeler og er spesielt god for å stimulere sentralnervesystemet. Gå inn i Baddha Kona Asana eller Bound Angle Pose.

  1. Begynn å senke ryggen til bakken til ryggen berører bakken.
  2. Hold denne posen i 10-15 sekunder.
  3. Gjenta.

Hvis du lider av ryggproblemer, kan du ta støtte ved å bruke en hevet overflate eller stille opp et par polstrede fotskammler.

8. Upside-Down Seal Pose (Viparita Karani)

 

Hvordan gjøre Viparita Karani og hva er fordelene

Denne asanaen hjelper med å strekke ryggen, toner bena og stimulerer nevronene. Denne asanaen er bra for nervesystemet og immunforsvaret. Det renser giftstoffer fra kroppen.

  1. Ta støtte fra en vegg for å trekke den av.
  2. Hold hendene under hoftene og føttene rett oppover.
  3. Hold denne posen i 10 sekunder og senk deg forsiktig

9. Corpse Pose (Savasana)

 

 

Liket positur, eller Savasana er en positur designet for å hjelpe deg å gjenopprette all energien du brente.

  1. Alt du trenger å gjøre er å legge deg på ryggen og etterligne et lik.
  2. Hold hendene langs sidene og håndflatene vendt oppover.
  3. Hold denne posisjonen i 10-15 minutter.
  4. Lukk øynene og telle pusten.
  5. Pust dypt

10. Happy Child’s Pose (Ananda Balasana)

 

 

The Happy Child’s Pose eller Ananda Balasana er en annen variant av Balasana. Akkurat som fetteren, hjelper Balasana med å lette fordøyelsesprosesser, gir energi til kroppen og stimulerer nervesystemet. Imidlertid er det ulikt sin fetter i form.

  1. Legg deg ned på ryggen og strekk begge bena ut over magen.
  2. Nå ut med begge hendene og bruk pekefingrene til å ta tak i tærne.
  3. Når du tar tak i tærne, bøy knærne og ta dem mot gulvet.

Har du noen gang prøvd yoga for nervesystemet ? Så hva venter du på? Yoga holder deg sunn, yoga holder deg i form, og yoga holder deg smart. Prøv disse yogastillingene for nervesystemet i dag.

6 fantastiske yoga-asanas som hjelper deg med å bekjempe hudproblemer

6 fantastiske yoga-asanas som hjelper deg med å bekjempe hudproblemer

Huden er det største organet i kroppen, både når det gjelder vekt og overflateareal. Det skiller innsiden din fra omverdenen. Det beskytter deg mot forskjellige skadelige organismer og isolerer også kroppen din.

Tilstopping og irriterende stoffer kan irritere huden din og forårsake disse vanlige problemene:

  1. Kviser: Dette skjer når folliklene i hudkjertlene er tilstoppet med overdreven talg. Det er det vanligste hudproblemet som rammer rundt 80% av verden.
  2. Eksem: Dette er et langsiktig hudproblem. Symptomene inkluderer tørr og kløende hud med mye utslett i ansiktet, hender, føtter, etc.
  3. Elveblest: I denne tilstanden utvikler du røde støt på huden. Noen ganger kan det klø. Dette er hovedsakelig forårsaket av en reaksjon på mat eller medisiner.
  4. Melanom : Dette er en type kreft som vanligvis utvikler seg på grunn av melanocyttene eller cellene som inneholder pigmenter.
  5. Psoriasis: Denne hudsykdommen forårsaker hevelse og skalering. Det forårsaker tykke røde flekker med sølvvekter som føles kløende.
  6. Utslett (grunnleggende dermatitt): Dette kan gjøre huden tørr og kløende.
  7. Rosacea : Dette skyldes hovedsakelig på grunn av følsomhet for solen. Det forårsaker rødhet og betennelse. Huden blir tykkere, og nesen svulmer opp.
  8. Rynker: Disse er hovedsakelig forårsaket av aldring. Du utvikler slapp hud og fine linjer, som får deg til å se eldre ut. Livsstilsproblemer har ført til at folk har fått rynker tidligere enn de burde.

Hvordan hjelper yoga deg med å bekjempe hudproblemer?

Giftstoffer, ubalanserte hormoner, frie radikaler og følsomhet for solen er alle vanlige årsaker til hudproblemer. Løsningene? Forbedring av blodsirkulasjonen, balansering av hormoner, rensing av frie radikaler, tilførsel av mer oksygen til celler, redusering av stress og styrke immuniteten din kan bidra til å bekjempe hudproblemer. Mange av disse kan oppnås med yoga. Disse enkle asanas kan gi det huden din trenger og mer.

6 fantastiske asanas i yoga for hudproblemer

1. Uttanasana

Uttanasana yoga for hudproblemer

Også kjent som – Padahastasana, Hasta Padasana, Standing Forward Bend

Fordeler – Denne asanaen bidrar til å øke sirkulasjonen av blod i ansiktet, nakken og hodet. Det hjelper til å slappe av ansiktsmuskulaturen og balansere hormonene, og derved fremme sunn hud.

Slik gjør du det – Stå rett og legg hendene på hoftene. Pust inn. Bøy deretter hoftene mens du puster ut. Hendene kan plasseres på gulvet ved siden av føttene (du kan bøye knærne dine om nødvendig, noe som vil beskytte ryggen din). Føttene skal være parallelle med hverandre, hofteavstand fra hverandre. Skyv torsoen fremover når du strekker strekket og løfter halebenet. Slapp av hodet og nakken mot gulvet. Hold i flere pust og slipp.

2. Trikonasana

Trikonasana for din vakre hud

Også kjent som – Triangle Pose

Fordeler – Denne asanaen hjelper deg med å åpne hofter, torso og hjerte og øker sirkulasjonen, noe som bidrar til å fjerne giftstoffer, drepe frie radikaler og fjerne blokkeringer. Ansiktsmusklene mister spenning og slapper av. Huden din kan være sunn og glødende!

Slik gjør du det – Plasser føttene fra hverandre. Løft armene slik at de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt nedover. Snu venstre fot i 45 graders vinkel, og høyre i 90 graders vinkel. Hælene dine skal være i tråd med hverandre. Forleng kroppen din til høyre, og strekk deg mot veggen til høyre når du slipper høyre hånd ned mot gulvet. Berør høyre fot eller indre lår (unngå å lene deg på kneet) med høyre hånd, og strekk venstre arm i luften, mot taket. Se på venstre hånd. Hold i flere pust og slipp. Gjenta på den andre siden.

3. Bhujangasana

bhujangasana for å forbedre hudens skjønnhet

Også kjent som – Cobra Pose

Fordeler – Når du strekker og åpner hjertet og lungene, blir pusten bedre. Når du puster inn mer oksygen forbedres sirkulasjonen. Forbedret sirkulasjon og bedre oksygentilførsel kan bidra til å fjerne giftstoffer og skylle frie radikaler i hele kroppen din, og dermed forbedre hudforhold som tidlig aldring, kviser og psoriasis. Denne asanaen kan også bidra til å regulere hormoner.

Slik gjør du det – Ligg flatt på magen, med beina strukket ut og toppen av føttene vendt nedover. Legg albuene ved siden av hendene på matten din ved siden av brystkassen, og løft brystet, og legg kroppsvekten på albuene. Pust dypt inn, og pust sterkt ut.

4. Janu Sirsasana

 Janu Sirsasana fordeler for huden din

Også kjent som – Head-to-kne Pose, Head-to-kne Forward Bend, Head-to-kne Pose.

Fordel – Denne asanaen fungerer på å balansere hormonene og fjerne giftstoffer fra systemet. Det øker også blod- og oksygentilførsel til ansiktsmusklene. Huden din vil føles uthvilt og forynget.

Hvordan gjøre det – Anta Dandasana. Brett venstre ben slik at venstre fot berører høyre lår. Bøy forsiktig fremover fra hoftene, berør hodet til kneet og hendene mot føttene. Bøy det rette kneet litt, om nødvendig, for å beskytte korsryggen. Hold stillingen i noen sekunder mens du puster dypt. Slipp og gjenta med venstre ben strukket ut.

5. Viparita Karani

Viparita Karani for å bekjempe hudproblemer

Også kjent som – Legs Up The Wall

Fordel – Å praktisere denne asanaen regelmessig kan bidra til å fjerne frie radikaler og øke tilførselen av oksygen til ansiktet.

Slik gjør du det – Sett deg over en vegg og løft beina forsiktig oppover veggen. Legg deg forsiktig på ryggen og strekk armene ut til sidene, og sørg for at håndflatene vender oppover. Når du er komfortabel, lukk øynene og pust. Slipp etter noen minutter.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana for hudproblemer

Også kjent som – Vindavlastende stilling

Fordeler – Denne asana stimulerer og regulerer fordøyelsessystemet. Det hjelper å skylle ut giftstoffene i systemet ved å tilrettelegge for riktig fordøyelse og forbedre sirkulasjonen, noe som kan bidra til å rense huden for kviser og flekker.

Hvordan gjøre det – Ligg flatt på gulvet med ryggen på bakken. Brett knærne og klem dem. Løft hodet fra gulvet, og ta nesen inn mellom knærne. Hold stillingen i noen sekunder mens du puster dypt. Utgivelse.

Hudproblemer kan være en indikasjon på mer alvorlige problemer. Mens yoga kan hjelpe huden ved å forbedre sirkulasjonen, levere oksygen til celler og lindre stress, er det alltid best å kontakte legen din hvis du mistenker noe mer alvorlig.

En introduksjon til Kundalini Yoga

En introduksjon til Kundalini Yoga

Kundalini yoga ble brakt til et vestlig publikum i 1968 da Yogi Bhajan begynte å undervise i California. Han grunnla 3HO (The Healthy, Happy, Holy Organization) i 1969 for å introdusere Kundalini yoga for en bredere befolkning. Før dette ble Kundalini bare undervist i India og ble gitt videre i guru-studenttradisjonen. Selv om denne typen yoga ikke tidligere hadde blitt tilbudt publikum, følte Yogi Bhajan at alle burde ha muligheten til å glede seg over fordelene.

Hva betyr Kundalini?

Kundalini er uutnyttet energi (prana) i bunnen av ryggraden som kan trekkes opp gjennom kroppen og vekker hvert av de syv chakraene. Full opplysning oppstår når denne energien når kronechakraet øverst på hodet. Kundalini-energi er ofte representert som en slange kveilet nederst i ryggraden.

kriyas

Kundalini Yoga asana-sekvenser kalles kriyas. Hver kriya er en forhåndsinnstilt serie positurer som gjøres med en spesifikk pusteteknikk og engasjement fra bandasene for å intensivere effekten av posituren. Hver kriya er assosiert med et bestemt chakra. De kan bestå av raske, repeterende bevegelser koordinert med en bestemt pustemetode eller resitasjon av et mantra. I andre kriyas holdes poses i flere minutter, igjen med inkludering av pranayama og mantra. Ofte er mudras også en viktig del av hver kriya.

Hvis du gjør en personlig Kundalini-økt

En personlig økt vil begynne med en numerologisk analyse og diagnose av hvilke chakraer som ser ut til å være blokkert. Deretter er spesifikke kriyas foreskrevet for å bidra til å bringe balanse og bevege prana gjennom alle chakraene.

I en gruppekurssituasjon vil læreren vanligvis velge et sett med kriya som vil være gunstig for folk flest.

Hva du kan forvente i en Kundalini-klasse

En Kundalini-klasse begynner med en kort sang etterfulgt av en oppvarming for å strekke ryggraden og forbedre fleksibiliteten. Hovedarbeidet til klassen er kriyas. Klassen avsluttes med en meditasjon, som kan ledsages av at læreren spiller en stor gong, og en avsluttende sang.

Kundalini-studenter har ofte hvite klær og hodetrekk, men føler seg ikke forpliktet til å ta i bruk denne stilen for kjole når du tar klassen. Noen kundalinier bruker også saueskinn i stedet for yogamatter. Yoga Bhajan anbefalte dette som en måte å skille kroppen fra jordens magnetiske trekk. Imidlertid er det valgfritt. Selv noen av de mest hengivne Kundalini yogiene motsetter seg dette rådet av etiske grunner.

Er Kundalini for deg?

Kundalini er en av de mest spirituelle yogatypene. Det går utover asanasene med sin vekt på å åpne chakraene gjennom pranayama, meditasjon, mudras, bandhas og sang. Kundalini kriyas kan imidlertid fortsatt være veldig intens. Kundalini appellerer til folk som vil ha en yogametode som forblir forankret i den fysiske kroppen, mens han integrerer alle de tradisjonelle verktøyene til en yogi for å oppnå opplysning. Hvis du ikke er sikker, kan du prøve et par klasser å se hvordan de får deg til å føle deg.

Mer informasjon

Det mest kjente Kundalini-studioet i USA er Golden Bridge, som har lokaliteter i Santa Monica, California og New York City.

Kundalini-lærere skifter noen ganger navn. Gurmukh Kaur Khalsa, eieren av Golden Bridge, er ett eksempel.

Kjendiser som praktiserer Kundalini inkluderer Demi Moore og Russell Brand.

Kundalinis sier Sat Nam i stedet for namaste. 

Introduksjon til Sivananda Yoga

Introduksjon til Sivananda Yoga

Sivananda Yoga kommer fra avstamningen til Swami Sivananda, slik den ble brakt vest av disippelen Swami Vishnudevananda på slutten av 1950-tallet, noe som gjør denne praksisstilen til en viktig del av yogas første bølge av popularitet utenfor India.

Sivananda (1887-1963) var kjent i India på 1930-tallet, da han grunnla et ashram i Rishikesh. Han hadde tidligere vært praktiserende lege. Han var etterspurt av vestlige studenter som ønsket å studere yoga og Vedanta. Han grunnla Divine Life Society i 1936 for å organisere og formidle læresetningene.

Viktige disipler

Sivanandas yoga og filosofier reiste vest med tillatelse fra flere innflytelsesrike disipler. Den ene var Swami Satchidananda, som grunnla Integral Yoga. En annen var Vishnudevananda, som kom til Nord-Amerika i 1957 og snart startet det første Sivananda Yoga Vedanta-senteret i Montreal, Canada. De viktige filosofiske poengene og yogametodikken knyttet til Sivananda Yoga var innsatsen til Vishnudevananda på vegne av å videreformidle guruenes meldinger.

I dag er det Sivananda Yoga Vedanta-sentre i større byer i USA, Vest-Europa, Sør-Amerika og Asia, samt elleve ashram-retreater.

Filosofi

Sivananda-metoden er basert på fem prinsipper for optimal helse og åndelig vekst, som beskrevet av Vishnudevananda. De er:

  1. Riktig trening (spesielt Asana, med fokus på tolv poseringer (se nedenfor))
  2. Riktig pust (Pranayama)
  3. Riktig avslapning (Savasana)
  4. Riktig kosthold (vegetarisk)
  5. Positiv tenking (Vedanta) og meditasjon (Dhyana)

Øvelser å forvente

En typisk klasse begynner med pranayama-øvelser. Etter å ha varmet opp med solhilsener, er fokuset på mestring av de tolv grunnposisjonene i følgende rekkefølge:

  1. head
  2. shoulderstand
  3. Plog
  4. Fisk
  5. Sittende framoverbøyning
  6. Cobra
  7. Locust
  8. Bue
  9. Sittende spinal vri
  10. Kråke eller påfugl
  11. Stående fremoverbøyning
  12. Triangel

Savasana stenger klassen. Posisjonene er ideelt utført sakte og med kontroll for å strekke og styrke kroppen så vel som å åpne chakraene.

De 12 grunnposisjonene til Sivananda inkluderer litt av alt: inversjoner, bakoverbøyninger, fremoverbøyninger, vendinger, balanser og hamstringstrekninger. Når studentene blir dyktige i de 12 grunnleggende stillingene, kan det innføres variasjoner.

Er Sivananda for deg?

Målet med denne praksisen er å fremme fysisk, mental og åndelig velvære. Asana-systemet er ganske fast, så du må glede deg over å jobbe sakte og metodisk for å mestre de foreskrevne stillingene. Hvis du ønsker å dykke dypere i indisk filosofi, vil Sivananda støtte dette.

Hvordan gjøre øretrykksposisjon (Karnapidasana) i yoga

Slik gjør du øretrykk (Karnapidasana) i yoga

Mål: Fokus, strekk på baksiden av kroppen fra nakke til kne

Nødvendig utstyr: Mat

Nivå: Avansert

Ear Pressure Pose er en beroligende avansert positur. I moderne yogaklasser er det ofte snakk om hvordan du kan integrere de filosofiske åtte lemmer av yoga i din asana-praksis og ditt liv. Karnapidasana er en sjelden yogaposisjon som bokstavelig talt gjør det, og illustrerer prinsippet om pratyahara . Pratyahara beskrives som tilbaketrekning av sansene, og betyr å stenge eksterne stimuli slik at du kan vende oppmerksomheten innover. Du kan varme deg opp til øretrykksposisjon med plogposisjon ( Halasana ). Det kan brukes i en avansert hofteåpningssekvens eller en som fokuserer på hamstrings.

fordeler

Denne posituren strekker nakken, skuldrene, ryggen, glutenene og hamstrings. De mentale fordelene ved å redusere stimuli tar praksis, men du kan få et innblikk i hvordan det kan føles i denne posituren hvis du bruker knærne mot ørene for å avskille deg fra lydene rundt deg. For å fortsette utforskningen din, lukk øynene og fokuser utelukkende på pusten din i den korte tiden du er i denne posituren. Husk denne følelsen og prøv å gå tilbake til den i din meditasjonspraksis under eller utenfor klassen.

Trinnvise instruksjoner

  1. Begynn i plogposisjon med skuldrene gjemt under. Hendene dine kan være flate på gulvet eller flette sammen bak ryggen.
  2. Bøy knærne og før dem til gulvet på hver side av hodet.
  3. Hvil toppene på føttene dine på gulvet.
  4. La knærne bruke lett trykk på ørene, og øyeblikkelig kutte av åndelige distraksjoner.
  5. Ta minst fem åndedrag før du slipper armene og ruller sakte ut av posthvirvelen med ryggvirvel.

Vanlige feil

Det er litt vekt i nakken i denne stillingen, så ikke flytt hodet fra side til side. 

Endringer og variasjoner

Du kan arbeide opp til denne posituren eller utdype den på noen få måter.

Trenger du en endring?

Ikke bekymre deg hvis knærne ikke kommer helt til gulvet. Det er greit å holde knærne oppe til de kommer naturlig på gulvet.

Har du lyst på en utfordring?

En annen måte å komme seg ut av denne posituren på er ved å gjøre en Ashtanga-stil somersault ( Chakrasana ). Slipp armene bak ryggen, bøy albuene og før håndflatene under skuldrene som om du forberedte deg på å gjøre Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Krøll tærne under og dytt i håndflatene for å rette armene mens du gjør en rygg inn i Downward Facing Dog ( Adho Mukha Svanasana ).

Sikkerhet og forholdsregler

Siden denne posituren er en inversjon, bør den unngås hvis du har høyt blodtrykk eller en hjertetilstand. Du bør heller ikke gjøre det hvis du er gravid da den komprimerer magen. Unngå det hvis du har skade på nakken. Hvis du føler smerte, kom sakte ut av posituren.

Prøv det

Inkluder dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøkta:

  • Yoga-inversjonssekvens
  • Yoga hofteåpnere
  • Yoga poserer for hamstrings

Headstand og Shoulderstand Yoga Inversion Sequence

Inversjoner er stillinger der hodet ditt er lavere enn hjertet. Inversjoner kan forbedre balansen og kjernestyrken.

Denne sekvensen av inversjoner starter med en Headstand. For mer detaljerte instruksjoner, se hvordan du gjør en headstand med trinnvise bilder. Øv på veggen hvis du ikke er komfortabel midt i rommet. Et annet alternativ er å bare gjøre den forberedende versjonen av posen der du ikke fullstendig vender.

head

  1. Start på hender og knær med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Ta albuene ned på gulvet og flett inn fingrene.
  3. Plasser hodet på hodet i fingrene.
  4. Ta opp hoftene og gå føttene mot hodet til hoftene er over skuldrene.
  5. Spark opp det ene beinet og deretter det andre.
  6. Trykk ned i underarmene for å unngå at all vekten kommer fra nakken og hodet.
  7. Strekk deg gjennom ballene på føttene dine og vri lårbenene litt innover.
  8. Hold i minst 10 pust.

Plogpose: Halasana

Etter Headstand, kom å ligge på ryggen og ta deg med inn i Plough Pose. Plog og skulder er gode oppfølginger til hodestand fordi de strekker nakken ut, og lindrer kompresjon.

Bruksanvisning

  1. Liggende på ryggen, tuck skulderbladene under.
  2. Løft beina til 90 grader og ta pause. Løft så rumpa og bruk magen til å ta føttene opp og over hodet til tærne berører gulvet bak hodet. Hold beina rett.
  3. Mangel fingrene bak ryggen og rett armene.
  4. Rull skuldrene under en om gangen.
  5. Det er vanskelig å puste i denne stillingen, men prøv å holde deg i fem dype åndedrag. Du vil gå inn på Shoulderstand fra denne posisjonen.

Skal forstå: Salamba Sarvangasana

Fra Plog, ta deg inn i Shoulderstand. For å holde nakken trygg, avstå fra å vri hodet til hver side mens du er i denne posituren. Hold i stedet blikket rett opp mot tærne. Et teppe under skuldrene vil bidra til å forhindre utflating av livmorhalsen.

Bruksanvisning

  1. Fra plog positur, bøy albuene og ta hendene på ryggen med fingertuppene vendt oppover. Hendene skal komme omtrent på midten av ryggen. Du skal bare være albuene skulderbredde fra hverandre.
  2. Løft føttene opp fra gulvet mot taket. Det kan hende du må løfte dem opp om gangen.
  3. Løft opp gjennom ballene på føttene dine.
  4. Beveg hoftene mot fronten av rommet og føttene mot baksiden av rommet for å rette kroppen.
  5. Hold deg i posituren i opptil 10 pust.
  6. For å komme ut, ta føttene tilbake over hodet for å komme gjennom plog positur. Du vil gå inn i øretrykksposisjonen fra denne posisjonen.

Øretrykk Pose: Karnapidasana

Slipp knærne til hver side av hodet fra plogposisjonen, trykk knærne nær ørene når du kommer inn i Karnapidasana.

Ta minst fem åndedrag før du slipper armene og ruller ut av posituren.

Fiskestilling: Matsyasana

Rull ut på ryggen og fjern eventuelle tepper du måtte ha brukt i Shoulderstand. Bue ryggen og støtte deg selv ved å plante albuene og underarmene på bakken. Vipp hodet tilbake til kronen din hviler på gulvet i Fish Pose.

Nybegynnertips før din første yogaklasse

Nybegynnertips før din første yogaklasse

Når du er helt ny innen yoga, har du sannsynligvis mange spørsmål om hva du får til, inkludert hva du skal ha på deg, hva du skal ta med på klassen og hvordan du kan forberede deg. Å vite hva som forventes og hva som fungerer på forhånd, vil hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel i løpet av første klasse. Her er hva du bør vite før din første flyt.

Video vs. Studio

Generelt sett, hvis du er ny på yoga, er det best å ta turen til et studio for å instruere personlig når du kommer i gang med treningen din. Instruktører kan gi personlig tilbakemelding på skjema, og de kan tilby forslag til endringer for forskjellige stillinger som ganske enkelt ikke er mulig å få gjennom de fleste online eller videobaserte plattformer. Selvfølgelig er studiekurs dyrere, koster vanligvis 20 til 30 dollar per økt, men når du bare er i gang, er det en verdt kostnad.

Når det er sagt, hvis du ikke har et yogastudio i nærheten, hvis klassetidene ikke fungerer med timeplanen din, eller hvis å gå til et studio ellers hindrer deg fra å komme i gang, er videobaserte klasser en helt akseptabel løsning. Det viktigste å huske er å oppsøke videoer laget av dokumenterte yogainstruktører som er rettet mot nybegynnere. Du vil at instruksjonene skal være klare, metodiske og trygge, med mange muntlige ledetråder for modifikasjoner.

Online streamingtjenester, som YogaGlo, Grokker og YogaDownload, gir alle alternativer av høy kvalitet hvis du bestemmer deg for å bruke videoinnhold i stedet for personlig instruksjon.

Hva skal jeg ha på meg

Selv om det kan virke som om du trenger å bli pyntet i designeryogautstyr før du drar på kurs, kan det ikke være lenger fra sannheten. Bruk de gjenstandene du allerede har for de første klassene, og hold ting så enkelt som mulig. Her er noen tips:

  • Sko : Yoga gjøres ofte barfot. Noen ganger vil du se mennesker med en slags sokk eller sko, men det skyldes ofte en skade eller medisinsk tilstand. Hvis du føler deg helt ukomfortabel å ta av deg skoene foran fremmede, kompromiss ved å bruke yogasokker. Disse spesielle sokkene har sklisikre grep i bunnen som “griper” i matten og forhindrer føttene i å skli rundt.
  • Bukser : Det er mange forskjellige stilarter med yogabukse, men du trenger ikke å løpe tom og kjøpe et spesielt par før aller første klasse. Eventuelle behagelige treningsbukser eller shorts vil gjøre det, bare pass på at du unngår bukser som ikke strekker til, som jeans.
    Etter noen få klasser kan du bestemme deg for at du trenger bukser som er kortere, lengre, løsere, høyere midje eller ikke faller ned hver gang du strekker deg opp. Det er et godt tidspunkt å shoppe. Du kan holde deg til store boksebutikker som Target eller Walmart, som begge har atletiske klær, eller du kan oppsøke spesialforhandlere rettet spesielt mot yogamarkedet. 
  • Topper : En skjorte som er litt utstyrt fungerer best for yoga. Store baggy t-skjorter, eller til og med løstsikre treningsskjorter, er ikke bra, siden de vil gli ned hver gang du bøyer deg … og du kommer til å gjøre mye bøy. Ermeløse topper er populære siden de tillater bevegelsesfrihet i armer og skuldre. Bruk hva slags BH du foretrekker å trene.
  • Hot Yoga: Hvis du skal drive med yoga eller Bikram, er det noen spesielle hensyn. Fordi klasser holdes i et varmt rom, er bomullsklær og lange topper eller bukser ikke ideelle, da de feller svette og holder varmen nær kroppen din. Det er lurt å bruke shorts og fukttransporterende klær for å gjøre det lettere. Se anbefalingene våre for varm yogabruk for mer detaljert ekspertråd. 

Hva skal man ta med

Generelt sett er det eneste du trenger å ta med deg for første klasse en positiv holdning og et åpent sinn. Selvfølgelig er det mange morsomme tilbehør du kan legge til ditt yogarsenal over tid, men begynn i det små og hold ting enkelt. 

  • Matte : Hvis du er på vei til aller første klasse, ikke bekymre deg for å ta med deg en matte hvis du ikke har en. De fleste yogasteder leier matter for en dollar eller to. Når du fortsetter på klassen, eller hvis du trener hjemme, vil du ønske å investere i din egen matte. Selv om du kan bli fristet til å kjøpe en rimelig mat fra din lokale forhandler, er du verdt å investere i en mat av høy kvalitet, hvis du virkelig er opptatt av din yoga-praksis.
    En støttende, godt laget matte som gir god trekkraft og lang holdbarhet, gjør hele forskjellen. Selv om det er mange alternativer på markedet, er forhandlere som Manduka, Liforme og Yellow Willow alle kjente merkevarer med god prestasjonsrekord for kvalitet og service. For en kvalitetsmatte, forvent å betale mellom $ 60 til $ 120.  
  • Vannflaske : Hvis du skal på varm yoga, må du ta med deg vann. For andre typer yoga kan du vente til etter klassen for å få en drink.
  • Håndkle:  Hvis du har en tendens til å svette mye, eller prøver ut varm yoga, kan du ta et håndkle med deg til klassen. 
  • Rekvisitter:  Med mindre du bare trener hjemme, er det ikke nødvendig å ha dine egne rekvisitter. Studios tilbyr blokker, tepper og stropper. Læreren din vil fortelle deg hvilke rekvisitter som trengs for hver klasse, men hvis hun ikke gjør det, ta en kloss og en stropp likevel, bare hvis du trenger hjelp til å komme i en stilling.

Hvordan forberede

Det fine med yoga er at det krever veldig lite annet enn din egen kropp. Forberedelsene er enkle, men hvis du er ny, er det alltid en god ide å komme litt tidlig på klassen for å hjelpe deg med å akklimatisere deg til miljøet og introdusere deg for instruktøren. Her er noen andre tips du må huske på:

  • Gjør deg kjent med nybegynnervennlige positurer: Alle de forskjellige stillingene kan føles overveldende første gang du gjør yoga. Heldigvis, med hjelp av Internett, er det enkelt å undersøke vanlige stillinger, slik at de vil virke halvkjente første gang du hører instruktøren peke på dem. Du trenger ikke å øve poseringene på forhånd, men les gjennom navnene og se på bildene deres for å få et inntrykk av hva du vil be kroppen din gjøre. 
  • Unngå tunge måltider før klassen : Ikke spis et tungt måltid rett før du gjør yoga. Når du begynner å bevege deg, blir alt kviset opp, og du kan begynne å bli syk hvis magen er for full. Du kan ta en lett matbit en time eller to før klassen.
  • Berør base med instruktøren : Hvis du er helt ny på yoga, må du gi instruktøren beskjed før klassen starter. Instruktøren vil da vite å holde et øye med deg gjennom hele klassen og tilby ytterligere stikkord for poseringer etter behov.
    Det er også viktig å gi instruktøren beskjed om du har skader eller er gravid, og hvordan du føler for å få praktiske rettelser. All denne informasjonen gir instruktøren muligheten til å gjøre din første klasse så behagelig og tilgjengelig som mulig. 
  • Bli varmet opp hvis du er tidlig : Hvis du tilfeldigvis var tidlig ute med å studere, er dette det perfekte tidspunktet å velge et sted i rommet. Å være i midten og mot ryggen er en fin måte å observere hvordan andre beveger seg som guide sammen med læreren som vil støtte deg i løpet av klassen. Sørg også for å bruke badet på forhånd for å unngå forstyrrelser i å måtte gå ut i løpet av klassen.

Øv tips

Det er ingen bedre måte å lære enn å gjøre, men en første praksis kan føles som mye. Du lærer nye fysiske holdninger, du hører ny terminologi, og du er fordypet i et nytt miljø. Det viktigste å huske er å holde pusten og holde fokus på deg selv fremfor de rundt deg. Alt blir lettere med tiden, så gjør ditt beste og husk disse tipsene: 

  • Justering : Enten du er i en yogaklasse eller bruker en DVD, følg instruktørens justering nøye. Justering refererer til den nøyaktige måten kroppen stiller opp i hver kroppsholdning. Sikker innretting er veldig viktig for å maksimere fordelene for hver positur og minimere sjansen for skader.
  • Se og lytt : Når du først lærer poseringene, er det greit å kikke rundt i rommet for å se hva alle andre gjør, men se til læreren for din primære instruksjon. Lytt også etter muntlige ledetråder mens hun beskriver hvordan du gjør hver positur. Det er noen justeringer du kanskje ikke kan visuelt skille, men ved å lytte og gjøre mikrojusteringer på kroppen din, kan innretningen og fordelen med posituren forbedre seg betydelig. 
  • Hold deg positiv : Ikke føl deg dårlig hvis læreren korrigerer holdningene dine. Hands-on instruksjon kan være utrolig nyttig for å lære god form. Prøv å ikke dømme deg selv hardt i forhold til hva andre gjør på mattene. Yoga er en personlig praksis, og alles evner og mål er forskjellige. Hold deg i hjerte og hold din sans for humor. Ler hvis du faller ut av en positur, smil når ting blir vanskelig. Det er også ok å si nei til en justering hvis lærerens praktiske tilnærming ikke er det du ønsker. Kos deg.
  • Stol på dommen din : Husk at din praksis er personlig. Ingen andre er inne i kroppen din, så vent på din egen vurdering av hva du kan og ikke kan gjøre. Over tid lærer du å skille forskjellen mellom noe du kan være redd for eller tror du ikke kan gjøre og noe som faktisk er smertefullt eller muligens farlig for deg.
    Det er ingen hast med å komme i noen spesiell positur. Lytt til kroppen din og respekter det du forteller om hvordan du kan trene.
  • Still spørsmål:  Kanskje det viktigste tipset er å alltid stille spørsmål når du ikke forstår noe. Hvis det handler om å dykke dypere ned i yogasamfunnet, kultur, er studenter i studio nesten alltid glade for å dele sin kompetanse. Spørsmål om spesifikke fysiske holdninger rettes best mot læreren din, enten i løpet av eller etter klassen.

Klasse etikette

Sunn fornuft og vanlig høflighet er hjørnesteinene i god etikette i enhver situasjon. Kom til øvelsen med et åpent hjerte og et åpent sinn. Inviter medfølelse til å være din guide når du trener med forskjellige typer kropper. Ikke vær redd for å hjelpe andre selv om du tar en ekstra blokk for naboen eller gir plass til noen som kom sent. Yoga skal være et trygt og innbydende rom for alle. Men hvis du er nervøs for å starte yoga, er det noen få etikettehensyn som er spesifikke for yogakurs og studioer.

  • Still din mobiltelefon : Gjør deg en vane å gjøre dette så snart du kommer til klassen. Du vil bli flau hvis telefonen ringer i løpet av klassen, og det er en stor distraksjon for instruktøren og andre elever. Hvis du glemmer, og mobiltelefonen ringer, eier du opp til den og slår av ringesignalet umiddelbart. Svar aldri på telefonen eller send tekster i løpet av klassen.
  • Ankom i tide : Ankom minst 10 minutter før klassen skal planlegges å starte, slik at du har tid til å sjekke inn, legge ned matten og gå på do om nødvendig. Hvis du ankommer sent, ikke gå inn i en klasse mer enn 10 minutter etter at den har startet. Vent til neste klasse eller en annen dag.
  • Respekt andres matteplass : Da vi spurte yogastudenter hva deres største kjæledyrskjønner var, var “folk som tråkket på matten min” det beste svaret. Ja, det virker som et lite tema, og noen ganger er det vanskelig i et skikkelig overfylt rom, men gjør ditt beste for å unngå å tråkke på andre studenters matter når du kommer deg gjennom rommet.
    Hvis du går på en klasse som vanligvis er overfylt, plasser matten din ganske nær personen ved siden av deg slik at det er nok plass til alle. Vær alltid villig til å flytte matten din for å gi plass til en annen student.
  • Respekter læreren:  Når du går inn i en yogaklasse, logger du deg på for å respektere læreren i løpet av den neste timen. Du kan oppdage halvveis i klassen at du ikke bryr deg om denne læreren, spillelisten eller yogastilen, men du bør fortsette med klassen, følge lærerens instruksjoner, ta savasanaen din og lære av opplevelsen. Å gå ut i klassen anses sjelden som greit.
  • Gå på badet under hvileposisjoner : Det er greit å gå fra klassen i noen minutter for å gå på do. Det er ikke nødvendig å spørre lærerens tillatelse. Den beste tiden å gå er når det er en periode med hvile, enten i barnets positur eller nedadgående hund. Bare unngå å unnvike deg under vanskelige positurer eller hoppe over deler av savasana.
  • Ikke hopp over Savasana:  Din endelige avslapning i savasana er en viktig del av din praksis. Ikke forlat klassen tidlig. Hvis du må, fortell læreren før klassen starter og ta en kort savasana før du drar. Bare ikke gjør en vane med dette.

Før du begynner med yoga for eldre

Før du begynner med yoga for eldre

Noe av det gode med yoga er at den er så tilpasningsdyktig til forskjellige befolkninger med forskjellige fysiske evner og behov. Selv om det populære bildet av yoga kan være en ung person som er snoet opp som en kringle med tilsynelatende letthet, kan de som er eldre og mindre fleksible, glede seg over en yogapraksis like mye – og kan dra nytte av det enda mer.

Er yoga passende for eldre?

I de fleste tilfeller kan eldre absolutt gjøre yoga. Mange mennesker med hektiske tidsplaner finner bare tid til aktiviteter som yoga i pensjon. Selv om tendensen er å bli mer stillesittende, er pensjonisttilværelse det perfekte tidspunktet å plukke opp sunne vaner som kan fremme levetid.

Å delta på en yogaklasse regelmessig gir deg også en følelse av fellesskap og vennskap med lærere og medelever. Denne typen sosiale forbindelser har vist seg å være overraskende viktige for å opprettholde helse og velvære når vi eldes.

Fordelene med yoga for eldre

Fordelene med yoga for eldre er omtrent de samme som for befolkningen generelt: økt muskel tone, balanse (noe som er spesielt viktig), styrke og forbedret humør.1

Gjennom pranayama (pusteøvelser) økes lungekapasiteten. Du kan forvente at holdningen din vil bli bedre, og du kan sove bedre. Hvis du opplever stress, kan yoga bidra til å motvirke det også. Men husk at disse fordelene ikke vil komme etter en eneste yogaklasse. Hvis du deltar regelmessig på minst tre klasser i uken, kan du glede deg over det beste yoga har å tilby.

Hva slags yoga bør du prøve?

Hvis du er helt ny på yoga, tilbyr dette hvordan du starter guide et vell av praktiske råd for å hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel med å komme inn i denne nye verdenen.

Selv om det er mulig å lære yoga fra bøker og videoer, er den beste måten å gjennomføre instruksjon på egenhånd i en yogaklasse. Når du deltar på kursene, kan du få mest mulig ut av yoga med minst mulig risiko for skader.

Hva slags yoga som er mest passende vil avhenge av din alder, nåværende treningsnivå og fysiske evne. Hvis du begynner å trene for første gang (eller etter en lang pause) eller allerede har mistet betydelig muskeltonus og fleksibilitet, bør du starte med en veldig skånsom Hatha-praksis.

Yogaklasser for eldre blir mer populære og stadig mer tilgjengelige. Sjekk lokale seniorsentre, pensjonssamfunn, religiøse organisasjoner og til og med helsestudioer for å se om de har seniorers yogatimer.

Hvis du ikke finner en spesiell seniorklasse, vil en mild begynnerklasse gjøre det. Iyengar yoga, med sin vekt på å gjøre holdninger tilgjengelig gjennom bruk av rekvisitter, er også bra for eldre voksne, og mange Iyengar-sentre tilbyr klasser rettet mot denne demografien. Viniyoga og Kripalu, som begge er et poeng av å skreddersy praksis for å passe til hver enkelt, er også gode alternativer.

Adaptiv yoga

Selv eldre med svært begrenset mobilitet kan fortsatt gjøre yoga gjennom adaptive praksiser. I stolyoga gjøres alle positurene med støtte fra stoler. Vannyoga er spesielt terapeutisk, siden kroppen føler seg vektløs og beveger seg lettere under vann. Sjekk ditt lokale KFUM-basseng for å se om de tilbyr aqua yogakurs.

Hvis du har leddgikt, kan yoga være et fantastisk tillegg til behandlingen din, men pass større på å finne riktig klasse. Se etter en lærer som har erfaring med å jobbe med studenter med leddgikt. Mange mennesker med leddgikt opplever at yoga hjelper til med å forbedre bevegelsesområdet deres betydelig.

Forholdsregler

Husk å snakke med legen din før du prøver yoga, spesielt hvis du lider av kroniske tilstander eller er veldig inaktiv. De med problemer med ryggmargsskiva eller glaukom bør ta spesiell forsiktighet, da det er stillinger å unngå (henholdsvis vendinger og inversjoner).

Klassiske restaurerende yogaposisjoner for hjemmepraksis

Restorative yoga er en tid for å slappe av og tøye, slik at sinn og kropp kan være rolig. Selv om du kan glede deg over en sakte bevegende restorativ yogaklasse, er det også veldig enkelt å gjøre hjemme. Du vil finne at noen få enkle stillinger gir stor lettelse fra stress i løpet av dagen og kan roe sinnet mens du strekker kroppen.

Før du begynner

Hvis du planlegger å gjøre gjenopprettende yoga hjemme, trenger du noen rekvisitter. Du kan gjøre mye med tepper og blokker ved å bruke dem hver for seg og sammen, selv om ingenting slår en yogastøtte.

Siden du vil holde disse poseringene i lang tid – 10 minutter eller så – er det også en god idé å ha en tidsur tilgjengelig. Til og med timeren på telefonens klokke vil fungere hvis du setter den på en mild tone som ikke vil skremme deg når tiden er inne.

Når du trener alene, kan det være lett for tankene dine å være opptatt av hvor mye tid som har gått. Ved å vite at noe sporer tid for deg, kan disse tankene skyves til side, og du kan falle dypere i en beroligende meditativ tilstand.

Restorative Child’s Pose

Dette gjenopprettende barns positur ( balasana ) er yogaekvivalenten til en stor klem. Et langt hold på 10 eller flere minutter her gir hoftene tid til å slippe på et veldig dypt nivå.

Slik setter du det opp

  1. Plasser en lang styrke på matten. Hvis du ikke har en bolster, kan du bruke minst tre yogafilt, pent brettet og stablet i en bolsterform. 
  2. Plasser bena for et barns positur helt på enden av festet. Beina dine er på matten, ikke styrken. 
  3. Brett sakte fremover, dra torso over bolsteret. 
  4. La armene komme ut foran deg og hvile forsiktig på gulvet.
  5. Snu hodet til den ene siden med kinnet hviler på bolsteret. Med jevne mellomrom, endre retning på hodet slik at du ikke får en stiv nakke. 

Restorative Paschimottanasana

Å støtte deg selv i en fremoverfolding som paschimottanasana  gir deg det beste fra begge verdener. Tanken er å komme så langt frem som du kan med en flat rygg og deretter hakke opp brettet tepper (og eventuelt blokker) for å fylle gapet mellom overkroppen og beina. Dette gjør at du kan være på ditt fulle forlengelse lenger uten å bli sliten mens tyngdekraften gjør sitt arbeid. Du kan gjøre dette i hvilken som helst sittende fremoverbøy. 

Slik setter du det opp

  1. Begynn med å sitte i personalposisjonen ( dandasana ). Ha rekvisittene dine bare til den ene siden av deg.
  2. Pust inn ryggraden lang. Pust ut for å bøye deg fremover.
  3. Stopp svingen på det punktet der ryggen din vil runder. 
  4. Plasser tepper eller blokker på bena dine til de er høye nok til at du kan hvile overkroppen på dem. Det er greit å la ryggraden din runde på dette tidspunktet.

Hvis du bruker blokker, kan du plassere pannen på en slik at hodet ditt er avslappet også.

Når du bruker tepper, kan det fungere bedre å vri hodet til den ene siden. Husk å endre retningen som hodet ditt vender så ofte i løpet av de ti eller flere minuttene du holder deg i denne posituren.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Ben-opp-veggen ( viparita karani ) er ganske gjenopprettende uansett hvordan du skiver den. Veggen er den viktigste støtten da den gir støtte for å holde beina vertikale.

I løpet av klassen kan det hende at du ikke får sjansen til å holde denne posituren på lenge eller bryte ut hele spekteret med ekstra rekvisitter, men du kan gjøre så mye du vil på egen hånd. Det er ganske enkelt å sette opp denne, og den er spesielt foryngende for trette ben etter en lang dag.

Slik setter du det opp

Du kan gjøre dette uten rekvisitter i det hele tatt. Eller, hvis du er kjent med posituren, kan du legge til en bolster eller to til tre brettede tepper.

  1. Hvis du bruker dem, plasser du teppene eller bolten parallelt med og rett på veggen langs langsiden. 
  2. Sitt på gulvet, tepper eller fest med siden din berører veggen. 
  3. La hendene falle tilbake for å støtte deg når du svinger bena oppover veggen.
  4. Kom ned til albuene og til slutt helt inn på ryggen. La armene slappe av ved sidene dine. Fokuser på å smelte korsryggen ned i gulvet. Hvis du bruker en rekvisitt, holder rumpen seg oppe på teppene eller støtter hele tiden, noe som gir deg effekten av en mild inversjon.
  5. Etter 10 minutter eller mer, bøy knærne mot brystet og rull til den ene siden for å komme ut av posituren. 

Restorative Bridge Pose

Aktive motbøyer er mye arbeid. Passive motbøyer kan være avslappende. Å la kroppen åpne sakte over lengre holdtid er en ny opplevelse når du først prøver det. For en støttet bro, trenger du bare en blokk. 

Slik setter du det opp

  1. Sett deg opp for en bropose med blokken innen rekkevidde.
  2. Løft hoftene og skyv blokken under korsbenet. La vekten på underkroppen hvile på blokken.
  3. Det er best å starte med blokken i sin laveste høyde. Hvis det føles ok etter noen minutter, kan du prøve å vri den slik at den er høyere. I lange holdetider må du unngå den høyeste posisjonen til blokken.
  4. Etter 10 eller flere minutter skyver du føttene ned i gulvet for å løfte hoftene og fjerne blokken.

Restorative Heart Opener

Denne typen støttede hjerteåpner gjøres noen ganger med en blokk, men en bolster eller en ergonomisk blokk gjør det mye mer behagelig, slik at du kan holde den lenger. Hjørnene på en vanlig blokk begynner å grave i ryggen ganske raskt, noe som gjør at denne posituren føles mer som tortur og mindre som lykke. 

Slik setter du det opp

  1. Plasser en bolster som ligger tvers over matten.
  2. Senk deg ned på bolsteret slik at den treffer deg under skulderbladene (også kjent som båndstropplinjen).
  3. Hodet ditt vil henge av siden av bolsteren. Hvis det ikke kommer til gulvet, sett opp et teppe eller blokkering for å støtte det. 
  4.  Det er faktisk ganske intenst å bringe armene over hodet som vist her. Hvis det ikke fungerer for deg, kan du prøve å utvide dem ut til hver side i en T-form (berøre bakken rett over bolsteret) eller i en kaktusform (bøyd ved albuen).
  5. Du kan forlenge bena eller bringe dem til en supta baddha konasana stilling. 
  6. Slapp av og la hjertet ditt smelte.

Restorative Savasana

Likestilling ( savasana ) handler om dyp avslapning, så hvorfor ikke ta det til sin logiske konklusjon med en haug med rekvisitter? 

Slik setter du det opp

  1. Noe av det kjekkeste du kan legge til savasanaen din er et bolster eller rullet teppe under knærne. Dette hjelper til med å frigjøre ryggen og føles bra. 
  2. Et teppe under hodet for en pute med litt tuck i det for å fylle plassen bak nakken gjør denne posituren enda mer behagelig.
  3. Hvis det er kaldt, dekk deg til med et teppe. Kroppstemperaturen din vil falle mens du slapper av, så vær forberedt før du begynner.
  4. Hvis du har ekstra tepper, kan du brette dem og hae dem på toppen av lårene eller magen / brystområdet. Den ekstra vekten er jording og føles fantastisk. 

Endelig tanke

Det fine med å gjøre gjenopprettende yoga hjemme er at du kan bruke hvilken som helst av disse positurene alene eller i kombinasjoner når du vil. Etter en lang dag er få ting så avslappende som en dyp, lang strekning og avslappende tid for deg selv. Hvis du ønsker å få en følelse av denne yogastilen, kan du stikke inn i en klasse. Det vil hjelpe hjemmet ditt å trene enormt.