Prenatal Yoga praksis å lindre smerte, øke mobilitet, og restrukturere Fascia

Home » Review » Health » Prenatal Yoga praksis å lindre smerte, øke mobilitet, og restrukturere Fascia

Prenatal Yoga praksis å lindre smerte, øke mobilitet, og restrukturere Fascia

Under svangerskapet mitt, hver morgen brakt på en ny utfordring for kroppen min. Jeg våknet følelsen stramt i områder som jeg ikke visste var begrenset. Jeg følte smerte og stivhet fra liggende i en stilling for lenge under søvn. Jeg følte ustabilitet i mine ledd; et resultat av relaxin, det hormon som utskilles under graviditet som slapper av senene rundt bekkenet. Legge selv myofascial utgivelse

Hva er selv myofascial release?

Selv myofascialt frigivelse (SMR) er en praksis som omfatter bruk av spesialiserte myofasciell utløserkuler for å målrette triggerpunkter på kroppen, fremme en følelse av mobilitet, frigjøring, og omstrukturering av fascia eller bindevev.

(SMR) til min vanlige yoga praksis førte meg så mye lindring av smerte og spenning på en daglig basis, og forbedret min mobilitet.

Fascia er en kontinuerlig forbindelse av vev som finnes i kroppen fra topp til tå. Den kobles, beskytter, fyller plassen, kommuniserer, og interrelates til alt i kroppen. Konseptet har også en tendens til å bli begrenset eller såret stramt, og i noen tilfeller kan også føre til smerter i kroppen. Dette kan ha mange bivirkninger. Mobilitet er nøkkelen til å opprettholde optimal helse i våre vev. Hvorvidt du er gravid, SMR forbedrer utvalg av bevegelse og sirkulasjon, lindrer smerte, og oppfordrer til avslapning.

Selv myofascial release Praksis for graviditet

Følgende praksis er for kvinner i ethvert stadium av svangerskapet som har blitt ryddet for utøvelse av sin lege eller lege.

Du trenger: Et teppe, en blokk, en styrke, og to tennisballer eller myofascial utgivelse baller. Støtte av en vegg er alltid oppmuntret. Husk å holde seg hydrert hele praksis.

Begynn i et støttende setet med en styrke eller et teppe, slik at knærne å sitte under front hip bein. Guiding din bevissthet til pusten, observere vekst og fall av magen. Merke noen opplevelser rundt magen, kanskje til og med opplevelser fra din baby. Ta noen minutter til å stemme i. La bekkenet å bli tung og jordet i støtte under deg. Myke opp rundt skuldrene og nakken.

Plasser en hånd på hjertet og en hånd på magen. Begynn å puste med full inhalasjoner og komplett utpust. Legge til en dypere bevissthet rundt magen, begynner å ta navle mot ryggraden på en puster telling av 3 eller 4. Prøv ikke å skape noen spenning rundt øvre rygg, skuldre eller nakke. Forestill deg at du gi barnet ditt en klem fra dypt inne. Fortsett i 10-15 runder.

Flytt til alle fire, med et teppe under knærne. Ta med knærne litt bak hoftene til å tilby mer plass til magen. Bevege seg gjennom tre runder med Cat / Cow. Gå armene frem til å legge bevegelse gjennom torso og hofter. Legg merke til noen områder som kan føles stram eller begrenset.

Fra alle fire, brette tærne inn i matten. Begynn å gå hendene tilbake mot knærne, slik at hoftene sitter tilbake på hælene. Endre intensiteten ved å gå hendene fremover. Kom til et sted der pusten kan flyte uten motstand. Opprettholde holdning i et minutt, slik at plantarfascien av foten for å slippe.

Overgang til Goddess Pose (Utkata Konasana). Bringe bevissthet i bekkenbunnen, energisk begynne å klemme sit bein mot hverandre, eller Kegel. Ta 5-10 dype åndedrag.

Grab dine tennisballer for å begynne å frigjøre føttene, en fot om gangen. Husk å innlemme dype åndedrag mens du ruller. Ta noen minutter på hver fot, som arbeider hælen, bue, og tåballen i en rullende eller sideveis bevegelse.

Å plassere begge ballene mot veggen omtrent en tomme fra hverandre, begynne å rulle i rommet mellom skuldrene. Bruke føtter å støtte deg, rulle opp og ned og fra side til side i ca en 4-5 tommers radius. Rull dette området i 10-15 fulle åndedrag.

Forbli mot veggen. Plasser begge baller på toppen av skuldrene (i trapezius). Synke ned i kulene og bevege armene opp og tilbake mot veggen. Pause hvor som helst som kan tilby litt mer følelse. Ta 5-10 Deeps åndedrag. Fjern en ball om gangen og sakte kommer bort fra veggen, på vei tilbake til matten.

Plassere et brettet teppe under bekkenet, ta beina ut bredt for vidvinkel Sittende Forward Bend (Upavistha Konasa). Hvile med hendene eller brystet på styrke, la magen være gratis. Sett den hensikt å puste inn romslighet uten motstand. Finn et sted med letthet. Opprettholde denne stillingen i 3-4 minutter.

Plasser en ball på toppen av en blokk for å frigjøre kalv i en rullende eller vugging side-til-side bevegelse. Hold i 10-20 fulle åndedrag. På samme etappe, flytte ballen like foran ischial tuberosity (sitte bein). Ta bena bredt og skyv benet side til side eller rock hip frem og tilbake. Flytt hendene i gulvet bak deg for mindre intensitet, eller flytte hendene foran deg for mer intensitet. Dersom det er ønskelig å flytte ballen en annen tomme eller to lavere, mot kneet. Hold i 10-20 pust per seksjon. Legg merke til den følelse i beinet, og forskjellen mellom sider. Bytter ben.

Blir sittende, og legger et teppe under bekkenet for støtte. Gjør din vei inn i en cross-legged posisjon du selv velger (prøv Easy Pose eller, hvis praksis tillater det, Brann Logg Pose). Hold i 10-15 fulle åndedrag, bytte sider. Sett intensjon for lang slippe exhalations.

Plasser en av ballene dine under venstre hofte. Plasser hendene bak deg og sette føttene i gulvet. Ved hjelp av hender og føtter som støtte, begynner å massere området rundt gluteus maximus og sacrum. For dypere intensitet hvis nødvendig, krysse ankelen over kneet. Ta dype åndedrag. Gjenta på den andre siden. Legg et teppe over ballen for en mildere modifikasjon.

Finne midten av gluteus maximus, flytte ballen en tomme lateralt (mot utsiden). Med begge knærne bøyd og føttene i gulvet, begynner å frontruten tørke beinet med ballen under den. Du skal føle piriformis muskelen trekker seg sammen mot ballen. Ta 5-10 dype åndedrag, og kanskje somle på noen flekker som føles mer øm. Gjenta på den andre siden.

Med styrke og to blokker, sette en blokk på middels høyde, og den andre på den lave høyden. Sitt med venstre hofte rett opp ved siden av styrke. Sakte lavere ned på din venstre side. Ved hjelp av hender og føtter for å støtte deg, forsiktig kommer på ryggen. Din sacrum bør være helt opp mot styrke. Støtte under lårene med puter, blokker, eller tepper. Hold så lenge du ønsker. Hvis du på noe punkt du blir svimmel, rocke over til venstre side. Ta noen slippe åndedrag og forsiktig lette kroppen til komfort og avslapping. Tenke eller uttale følgende mantra: Jeg slipper inn romslighet i kroppen min. Jeg er rolig, jeg er rolig i min egen kropp. Jeg stoler på tilkoblingen til min egen guddommelige visdom og til etablering av nytt liv . Namaste.