Den Pincha Mayurasana er en underarm stand og er også kalt Feathered Peacock Pose. Akkurat som en påfugl som spenner over fjærene, er dette asana en vakker, prangende positur, som trenger både dyktighet og tålmodighet til perfekt.
Underarm stativet gjør deg mer stabil enn håndstående på grunn av større fundament som underarmene gi. Forutsetningene er imidlertid styrke og åpenhet, og de kan være ganske utfordrende. Ta deg tid til å lette ut i denne positur, uansett hvor lang tid det tar.
Hva du bør vite før du gjør dette Asana
Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd og det er nok energi for deg til å bruke i løpet av praksis.
Det er best å praktisere yoga først i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.
Forsiktig bøye albuene slik at de er rett under skuldrene, og ta med håndflatene sammen i Anjali mudra.
Løft hoftene. Gå mot armene så nært som du kan få.
Løft høyre ben så mye du kan, og sparke opp det andre benet fra gulvet. Denne handlingen vil presse underkroppen opp fra gulvet, og la føttene berøre veggen.
Bo i denne positur i noen sekunder.
Hold hodet opp fra gulvet, og sørg for at skuldrene er borte fra ørene.
Trykk tomlene til ditt tredje øye mens håndflatene er fortsatt i Anjali mudra som du løfter blikket.
Føttene kan berøre veggen eller bo rett i bakken.
Pust langsomt og dypt, og bo i positur til du er komfortabel. Slipp positur i samme rekkefølge som du kom inn i den.
Forholdsregler og Kontra
Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du gjør dette asana.
Det er best å unngå dette asana hvis du har en hjertesykdom eller lider av høyt blodtrykk.
Unngå å praktisere denne asana hvis du har hodepine, eller en skulder, nakke eller ryggskader.
Mensen og gravide kvinner må styre klar av denne asana.
Nybegynnertips
Som nybegynner kan det være vanskelig å stoppe albuene glir fra hverandre når du antar at dette positur. Slip en stropp over skuldoverarmene, låse den like over albuen. Deretter strekke ut armene foran slik at de er i skulderbredde fra hverandre. Juster remmen slik at den klemmer den ytre del av armene. Nå som din holdning er satt, bruke stroppen for å hjelpe deg i positur. Skyv armene litt bort fra stroppen stedet for å la dem bule ut i stroppen.
Avansert Pose Variasjoner
Dette er en avansert positur i seg selv. Så med praksis, når du begynner å bli komfortabel i denne positur, prøv å gi slipp på rekvisitter, og bevege seg bort fra veggen. Dette vil være en positur avansement i seg selv.
Fordelene med Feathered Peacock Pose
Dette er noen fantastiske Pincha Mayurasana fordeler.
Det gjør rygg, skuldre og armer sterke.
Det gir nakke, skuldre, bryst og buk en god strekk.
Den forbedrer balanse og konsentrasjon.
Hjernen er roet, og stress og mild depresjon reduseres.
Vitenskapen bak den Pincha Mayurasana
Dette asana tar år å mestre. Du vil bli ydmyke og la gå av ego som du håper å oppnå dette positur. For letthet, kan du legge inn dette positur ved å gjøre en split ben eller ved å bøye knærne. Ditt mål må være å bevege seg mot senterlinjen og søker den vertikale aksen som du er i holdning. Husk å spre dine skuldre, stramme lårene, engasjere ryggraden, og for å holde tærne peker. Kroppen skal bli trukket inn i en rett linje gjennom midtkanalen. Nøkkelen er å løfte opp slik at du ikke skjule i korsryggen. Forbered deg selv som du varme opp med de forberedende positurer, og finne balansen når du endelig går inn i positur.
Nå som du vet hvordan du gjør Pincha Mayurasana, hva venter du på? Det kan se umulig, det kan se vanskelig, men det er overraskende at når du sliter med å slutte fred med dette asana, vil du finne fred i deg selv.
Har du utfører yoga regelmessig? Og hvis du gjør det, er du klar over hva mat du bør ta før og etter utfører yoga? Gjett hva, hva du spiser før og legge inn yoga økter spiller en stor rolle i å bestemme din helse!
Så ønsker du å vite mer om yoga og hvordan et riktig kosthold er relatert til det? Vennligst les videre!
Yoga og kosthold:
For å få mest mulig nytte av yoga, er det nødvendig at du spiser riktig type mat. Uten et riktig kosthold, vil kroppen ikke være i stand til å oppnå maksimal effekt av yoga. Det er viktig at du bruker riktig type og riktig mengde mat til rett tid for å høste fordelene.
Spise Før Yoga:
Det har vært stor debatt om dette tema blant helseeksperter og utøvere av yoga. Tradisjonelt et flertall av folk føler at du ikke bør spise mat før praktisere yoga Postures fordi noen yoga Postures legge press på magemusklene.
Men for folk som fører hektiske liv, å følge denne teorien kan ikke være mulig. De som kommer til yoga klasser poste kontortid føler virkelig sulten og fokusere på de erfaringene blir tøff. Gitt det faktum noen yoga klasser kan vare i en time eller mer, kan sette opp med sultfølelse være ganske taxing. Når du er sulten, blir det vanskelig å fokusere på kropp og sinn, som er en forutsetning i yoga.
Ting å huske på når du spiser før Yoga:
Det er noen viktige ting du bør huske på hvis du ikke kan egentlig unngå å spise før praktisere yoga Postures.
Du trenger å spise en stund før du kommer inn i yogaklasser. Den menneskelige kroppen krever et par timer for å fordøye maten ordentlig. Varigheten av fordøyelsen avhenger av hvilke typer mat og drikke forbrukes.
Det er ikke tilrådelig å ha et tungt måltid rett før du forlater for yoga økter. Prøv å konsumere bare lett mat som kan fordøyes raskt og som ikke tar en toll på stoffskiftet.
Prøv å spise i små mengder før praktisere yoga.
Begrens deg til å spise bare matvarer som har en lav glykemisk indeks og unngå matvarer som inneholder mye sukker i enhver form. Gorging på krydret og junk mat er et stort NEI. Også styre klar av brus hvis du ønsker å høste mange fordeler av å trene yoga.
Ideelt sett bør du ta mat et par timer før du gjør yoga. Men i visse situasjoner det ikke kan være mulig. Selv da, prøver å spise minst en time før praktisere positurer.
Ikke ta noe mat høy i syrlig innhold. Dette kan føre til halsbrann. For dette, unngå å drikke appelsinjuice og kaffe.
Hvis du drikker rikelig med juice eller vann, kan du føle deg kvalm eller har magekramper i yoga økter. Derfor drikke små mengder vann for å holde seg hydrert og unngå disse skiltene på samme tid.
Hvis du har en yoga klasse i morgen, ikke engang tenke på pimper på en fest kvelden før. Alkohol gir en dehydrerende virkning på kroppen. Du kan også sitte igjen med en bakrus som ikke er den ideelle ting før du trener.
Hva å spise før Yoga:
1. Avokado:
Mange yoga utøvere som Avocado, som det er. Denne frukten er fylt med mineraler som kalium og magnesium. Dette fører til riktig funksjon av muskler og celler i menneskekroppen. Dessuten, avokado er lett å fordøye og holde deg full for en stund. Den sunne fettet som finnes i avokado bidrar til å redusere dårlig kolesterol.
2. Bananer:
Tilgjengelig rundt hele året, Bananer er billig og rik på næringsstoffer. Frukten er fylt med kalium og dette alene gjør det til et ideelt pre-workout snack. Magnesium i det hjelpemidler i thwarting oppblåsthet og muskelkramper. Du kan ha det med salater eller bruke den til å lage yummy smoothies.
3. Fruit Smoothies:
Smoothies laget hjemme kan være den ideelle pre-workout mat, og det gjelder også for yoga utøvere. Smoothies gi tilstrekkelig ernæring og hydrat kroppen på samme tid. Den gode ting om dem er at du kan blande ulike typer frukt og trenger ikke å holde seg til en enkelt smaken alltid! Du kan bruke frukt som ananas, eple, appelsin, melon og kiwi, for eksempel. Ved hjelp av fettfri yoghurt vil være en god idé å lage sunn lav-fett smoothies. Det er bedre at du ikke blander ekstra sukker samtidig som smoothies. Den naturlige sukkeret i frukt bør nok.
4. Epler:
Epler er alkaliske frukt og hjelpetelleren surhet utviklings i magen. De inneholder også naturlig sukker og masse fiber. Spise epler også holder kroppen hydrert. C-vitamin i Apple gir kroppen en energi boost som er ideelt før trening.
5. Yoghurt:
Yoghurt er deilig og kan spises i en rekke måter. Du kan ha det alene eller blandes med frukt til å lage smoothies. Noen mennesker selv ta den med havre. Før du går for en yoga-økt, bare ta litt lite fett eller null fett yoghurt. Dette vil gi deg den energien du trenger!
6. Mandler:
Spise rå mandler kan gi deg akkurat den energi boost du trenger før yogatimer. Du kan prøve å spise gjennomvåt mandler. Ikke velge saltet utvalg tilgjengelig i markedet til enhver pris. Organisk, rå mandler er det beste alternativet for deg. Mandler inneholder vitamin E, magnesium og sunt fett.
7. rosiner:
Rosiner smaker godt og gir deg energi i form av naturlig sukker. Du kan knaske på dem før yoga. Faktisk bærer dem i en liten veske er enkelt, og du kan sette posen i treningsbagen.
8. Tørket frukt og nøtter Bar:
Du kan knaske på tørket frukt og nøtter barer før du går til yoga klasse. Sørg for at baren har ikke en kalori teller overstiger 300. Det vil gi deg nok energi for økten.
9. Bær:
Bærene er fulle av vitaminer og antioksidanter. De er også rik på fiber. Du kan tygge bær som jordbær og blåbær. Den naturlige sukkerinnholdet i frukt vil holde deg energi.
10. Havregryn:
Spise en skål med havregryn før du forlater for yoga klasse er en fornuftig idé. Det er lett å fordøye og rik på fiber. Hvis det er nødvendig, kan du sette i en skje med yoghurt i bollen eller slippe en liten mengde honning for å legge til smaken.
Hva å spise etter Yoga:
Når du kommer tilbake fra yoga klasser, er det helt naturlig at du vil være ganske sulten. Praktisere alle disse Postures og på hjemreisen vil gjøre du krever for mat. Men ikke fråtse på noen snack du har lyst til å berolige smaksløkene. Etter å ha praktisert yoga, må du ta rett type mat. Ikke kast bort fordelene hentet fra yoga ved splurging på et fett-Laden sandwich eller burger!
1. Vann:
Selv om du trenger å spise etter å ha praktisert yoga, er det enda viktigere å gi fuktighet til kroppen. Du trenger å drikke mye vann. Vanlig vann er det beste alternativet for dette. Men for en variant, kan du drikke kokos vann noen ganger. Det er også greit å legge noen dråper sitron til vannet for et skudd av vitamin C!
2. Fresh Fruit Juice:
Du kan nyte et stort glass med frisk frukt juice etter retur fra yoga klasser. Det er greit å prøve forskjellige frukter hver dag i en rekke. Ikke bruk ekstra sukker og stole på naturlig sukker i frukt. For bedre smak, fall i noen isbiter i glasset før du drikker. Det vil være langt bedre enn å drikke OTC fruktjuice som inneholder kunstige smaker og overflødig mengder sukker.
3. Hjemmelaget grønnsaksuppe:
Du har brent en masse kalorier på yoga-økt, og det er nødvendig at du gir kroppen med massevis av næringsstoffer med kalorier. For en næringsrik etter yoga fatet knapt noe kommer i nærheten av hjemmelaget grønnsakssuppe. Du kan bruke gulrøtter, selleri, spinat eller kål å gjøre slike supper. Hell i din favoritt grønnsaker og legge sort pepper og ingefær for smaken. Å gjøre supper hjemme er bedre enn å kjøpe dem ferdighus, klar til å varme produkter som selges i butikker som ofte inneholder overskudd av natrium.
4. Tuna:
Du må gi kroppen energi gir matvarer. Fisk som tunfisk er en verdig eksempel. Du kan lage tunfisk smørbrød eller spise andre tunfisk retter etter yogaøkter for riktig inntak av protein.
5. toast med banan og Almond Butter:
Dette er ideelt når du trenger en god dose av ernæring uten å ta ekstra kalorier. Bruk hele korn toast og stek dem lett i brødrister eller mikrobølgeovn. Spre en liberal mengde mandel smør på toast og topp med banan skiver. Du får protein, sunt fett og fiber i denne snack.
6. Grønn te:
Grønn te har en rekke helsemessige fordeler, og det er bedre enn mange andre drikker du kan drikke. Men det er ideelt når du kommer tilbake fra yoga økter. Yoga forbedrer blodsirkulasjonen og antioksidanter som finnes i grønn te blir sirkulert i hele kroppen. Kombinasjonen av yoga og grønn te fungerer også som en stor stress buster.
7. Hel-korn toast med egge Eggehvite:
Hvis du praktiserer yoga på dagtid, kan dette være en utmerket og montering etter trening snack. Eggehviter inneholder protein og ingen kolesterol. Hele korn brød inneholder komplekse karbohydrater, og som vil sikre at du bo energi i lang tid. Du kan også kaste i salater med det.
8. ferske grønnsaker salat:
Du kan fråtse på en bolle med salat laget av friske grønnsaker etter retur fra yoga klasser. Du kan bruke mørke bladgrønnsaker og bruke økologiske grønnsaker er det beste alternativet. Bruk pepper-pulver eller koriander, hakket på toppen eller helle noen dråper olivenolje for å legge til smaken.
Hva gravide bør spise før Yoga:
Yoga er bra for folk fra alle aldersgrupper, inkludert gravide kvinner. Imidlertid kan graviditet være en kritisk fase og visse fysiologiske utviklingen trenger å bli sett med forsiktighet. Mens yoga kan hjelpe prenatal kvinner avtale med blues av svangerskapet, de trenger også å tenke på deres generelle helsebehov.
Under graviditet, er det naturlig å ha plutselige sultfølelse, og du faktisk trenger å spise både for deg og babyen din. Det er viktig at du ikke går for yogatimer på tom mage. Ikke la deg bli utsatt for dehydrering heller.
Nedenfor oppført er noen matvarer prenatal kvinner bør spise før du går for yoga økter:
Tyrkia sandwich med tomat og hele korn brød.
Hardkokte egg.
Vanlig havregryn.
Yoga, som dere alle vet, er en flott form for trening som kan roe både kropp og sinn. Denne formen for trening har blitt koblet med utallige helsemessige fordeler og har vært praktisert siden alder minnesmerke. Ja, yoga betyr ber deg kontrollere din diett og unngå junk food, men det er en liten pris å betale for følelsen frisk og energisk.
Disse enkle tips kan gå langt i å hjelpe du høste de beste fordelene med en yoga-økt. Mens ulike former for yoga kan kalle for liten variasjon i kosten forbrukes, fungerer ovenfor guide som en enkel, men effektiv diett plan for alle dere som ønsker å praktisere yoga på en jevnlig basis. Nøkkelen er å spise lys, og dempe tendensen til å binge, for at du ikke vil høste noe fra å tilbringe timer i et rom med kryssede ben!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Sirsasana, Shirshasana Sirshasana, eller Headstand er en asana. Sanskrit: शीर्षासन; Sa – Med, Alamba – Støtte, Sirsa – Head, Asana – Pose; Uttales As – sah-LOM-bah skjær-Shahs-anna
Dette utgjør innebærer en fullstendig inversjon av kroppen, med kun støtte av underarmene. Dette asana sies å være kongen av alle asanas. Det må gjøres når overkroppen er sterk nok til å holde kroppsvekten. Derfor må du øve en hel masse andre asanas å bygge styrken som kreves for å gjøre Sirsasana.
Hva du bør vite før du gjør dette Asana
Dette asana må bare gjøres på tom mage. Du må sørge for å ha dine måltider fire til seks timer før praksis og gi kroppen nok tid til å fordøye maten. Ideelt sett må det være en 10-12 timers gapet mellom måltider og praksis, som er grunnen til at det er best rådes til å praktisere denne asana tidlig på morgenen. Men på grunn av travle hverdag, mange mennesker finner det vanskelig å trene i morgen. Slike mennesker kan praktisere yoga på kvelden. Tarmer må også være ren mens du praktiserer dette asana.
Nivå: Middels til avansert Stil: Vinyasa Varighet: 1-5 minutter Repetisjon: Ingen Strekker: ben, rygg Styrker: ben, armer, ryggraden, Lunger
Hvordan gjøre Salamba Sirsasana
Plasser en solid, mykt teppe på gulvet for å dempe hodet. Deretter knele ned på gulvet, og interlace fingrene etter at du plasserer underarmene på gulvet. Pass på at albuene er skulderbredde fra hverandre. Skubber overarmene utover, og trykk bestemt din indre håndleddene på gulvet.
Plasser kronen av hodet på teppet. Sett bunnen av begge håndflatene sammen, og passer din krone mot dine foldede hender.
Pust inn og løft knærne. Deretter går mot albuene med hælene løftes opp fra gulvet. Nå, løft gjennom lårene slik at kroppen danner en omvendt ‘V’. Skyv skulderbladene mot ryggen din. Deretter løfter dem mot halebenet slik at den fremre delen av overkroppen din blir forlenget. Dette vil holde vekten av skuldrene påvirker hodet og nakken.
Som du puster ut, løft føttene opp fra gulvet. Det er viktig å løfte begge føttene sammen, selv om knærne bøye litt som du løfter opp. Plasser bena vinkelrett på gulvet, og firmaet opp halebenet mot den bakre delen av bekkenet. Presse hælene opp mot taket. Kroppen skal være på linje i en rett linje.
Holde vekten balansert på begge underarmene. Hold posere i ca 10 sekunder som en nybegynner. Hold øke tiden til du kan bo i det i opptil fem minutter eller så lenge du er komfortabel.
Forholdsregler og Kontra
Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du praktiserer dette asana.
Unngå dette asana for enhver pris hvis du lider av følgende problemer:
Ryggskade
hodepine
En hjertesykdom
Høyt blodtrykk
Hvis du mensen
En nakkeskade
Hvis du har lavt blodtrykk, ikke begynner din praksis med dette asana.
Bare hvis du er en ekspert eller har vært praktisere dette posere for lang, kan du fortsette å praktisere dette utgjøre gjennom svangerskapet. Men ikke begynne å praktisere denne positur når du blir gravid.
Dette er en avansert positur og må praktiseres bare under tilsyn av en sertifisert yoga instruktør. Det er også best å konsultere legen din før du gjør dette asana.
Nybegynnertips
Som en nybegynner, er det alltid en tendens til å veie hodet og halsen og ned. Dette er skadelig. Så, er det best å bruke støtte av en vegg når du begynner. Som du starter, plasserer hendene i posisjon, og løft hodet litt opp fra gulvet. Deretter forsiktig senke det, mens du legger om lag 90 prosent av kroppsvekten på armer og skuldre. Som du øver, holde overføre mer vekt på hodet. Prosessen må skje gradvis. Som du avslutter positur, løft hodet litt opp fra gulvet før du setter bena ned.
Avansert Pose Variasjoner
Du kan også prøve Eka Pada Sirsasana når du har mestret denne asana. Når du antar positur, puster og lavere ene benet slik at det er parallelt med gulvet, mens den andre fortsatt er vinkelrett på gulvet. Hoftene av det bøyde ben vanligvis pleier å synke. For å rette på dette, slår det benet litt utover slik at baken kommer nærmere og roter bare fra hofteleddet. Hold stillingen i noen sekunder. Pust inn, og bringe senket benet tilbake til posisjon. Gjenta ved å senke det andre benet.
Sirsasana II
Som en variasjon kan du også prøve Sirsasana II eller Tripod Headstand. Dette asana er brukt som en mellom positur som du kommer inn og ut av armen balanserer.
Hvordan gjøre det
For å begynne denne asana, anta en tabletop posisjon.
Lag et stativ med kroppen din. Plasser hånden skulder bredde hverandre og i tråd med føttene. Trekke hodet til matten, omtrent en halv fot foran hendene.
Du må nå sørge for at overkroppen er rett.
Klem triceps mot hverandre. Trekke på skuldrene ned, slik at de er innebygd i ryggen. Engasjere magen som du holder klemme armene.
Tegn på kne. Hvil på armene, og skaper en ball med kroppen din. Deretter sakte løfte føttene til himmelen.
Løft bena slik at de er vinkelrett på gulvet. Sørg for at halebenet er godt satt inn i bekkenet.
Engasjere hele kroppen som din rett ut knærne. Trykk gjennom hjørnene av føttene.
Hold positur bare i ca 5 til 10 åndedrag. Deretter hopper og slipp.
Fordelene av de støttede Headstand
Dette er noen fantastiske fordeler av Salamba Sirsasana.
Det helt roer sinnet og lindrer stress på et øyeblikk på grunn av intens stretching. Det kan også kurere mild depresjon.
Det er kjent for å stimulere både pineal og hypofysen.
Lungene, rygg, armer og ben er styrket med dette asana.
Abdominal organer er tonet, og fordøyelsen er forbedret.
Dette asana fungerer også på det reproduktive systemet og bidrar til å kurere ufruktbarhet med vanlig praksis. Det lindrer også menstruasjons og menopause symptomer.
Det hjelper å kurere bihulebetennelse, astma og infertilitet.
Dette asana er ikke villedende. Det ser utfordrende, og det er faktisk utfordrende. Men i likhet med mange av de avanserte yoga, er dette en utfordring, må du definitivt ta opp for å oppleve og bli kjent med kroppen din som aldri før.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Yoga har vært en kur for ulike sykdommer siden aldre. Yoga har vært en gammel og effektiv kur for mange helserelaterte problemer. Praksisen med yoga dateres tilbake til mer enn 5000 år siden. Praktisering av yoga inkluderer meditasjon, pusteøvelser, pranayam, asanas og viktigst av alt – å oppnå evig fred.
Baba Ramdev har gjennomført ulike sesjoner om hvordan man kan bli kvitt helserelaterte problemer ved å praktisere yoga hver dag. Han har levert en økt på 7 enkle og enkle trinn for å behandle dødelig sykdom som diabetes.
For å komme i gang med ramdev yoga for diabetes, bare følg nedenfor nevnte enkle trinn: –
Start yoga økten ved Chan ‘OM’ høyt og gjenta det 11 ganger. Dette skaper gode og effektive vibrasjoner. Diabetes er ofte betegnet som ‘mor til alle sykdommer’. Det er derfor Baba Ramdev har utviklet en yoga-økt for diabetikere og for å hjelpe dem å bli kvitt sykdommen.
Til å begynne med, en person som har diabetes har å gjøre Bhastrika Pranayama hver dag i ca 30 minutter. Mens praktisere pranayama, må man ha god kunnskap om mudras. Den energi som skapes mens praktisere meditasjon eller pranayama blir overført inn i kroppen gjennom mudras. Det er derfor man må ha god kjennskap til mudras.
Mens du gjør mudra, berøre tuppen av håndens pekefinger med tuppen av tommelen. Hold den andre tre fingre rett.
Følg disse enkle trinnene for å øve Bhastrika Pranayama hjemme: –
Mens de gjør Bhastrika pranayama, sitte i Vajrasana stilling (fortrinnsvis). Nå, holde hendene på knærne og lukke øynene. Alltid huske, før du starter med økten du trenger å slappe kroppen din helt. Her må du puste inn helt og sakte med begge neseborene till lungene er fulle med luft. Så kraftig puster med begge neseborene. Prøv å gjøre dette for 10-15 ganger daglig. Du trenger ikke å bruke makt mens inhaling, men mens exhaling du må bruke makt.
1. kapalbhati er en av de beste alternativene for en diabetiker. Hvis en diabetiker person praktiserer denne teknikken regelmessig, så absolutt han kan få sin sykdom kontrollert. Dette er en meget effektiv form for pranayama. Sett deg ned på gulvet i en komfortabel cross-legged posisjon. Ta et dypt åndedrag og puster raskt, lage en lyd. Alltid huske mens du gjør kapalbhati, må du kraftig og raskt puster ut og langsomt og dypt innhalere. Fortsett å gjøre dette for 10 ganger, og slipp. Dette fungerer som en velsignelse for diabetikere og hjelper med å kontrollere sykdommen.
2. Anulom-Vilom er en annen måte å behandle denne sykdom. Anulom Vilom er også kjent som alternative pusting. Her må du lukke høyre nesebor og puste med venstre nesebor. Deretter umiddelbart lukke venstre nesebor og puster med høyre nesebor. På denne måten prøver å puste sakte og dypt ved å endre neseborene.
Alle de 3 typer Pranayama hjelp i de-stressing og behandle denne sykdommen. Asanas er også effektive og de beste alternativene for behandling av diabetes. Hvis du vil vite Mandukasan på enkleste måte, bare følg trinnene nedenfor:
3. Mandukasan: Sett deg ned på gulvet i Vajrasana posisjon. Nå gjør never av begge hendene og plassere dem på magen på en slik måte at skjøten kommer på navlen. Trykk begge nevene mot magen. Nå prøver å berøre bakken med pannen. Prøv å bøye ned så mye du kan. Hold denne posisjonen i 20 sekunder og slipp.
4. Ardha Matsyendrasana: Sitt på gulvet med bena rett ut foran deg. Bøy knærne, sette føttene på gulvet og skyv venstre fot under høyre ben. Lå på utsiden av venstre ben på gulvet. Step høyre fot over venstre ben og stå på gulvet utenfor venstre hofte. Trykk høyre hånd mot gulvet rett bak høyre rumpeballe, og angi venstre overarm på utsiden av høyre lår nær kneet. Høyre kne vil peke direkte opp på taket. Her må du puster ut og slå mot innsiden av høyre lår. Stopp i denne posisjonen i ca 30 sekunder og slipp. Prøv å gjøre dette den andre veien også.
5. Vakrasana: For dette, må du sitte i en komfortabel cross-legged posisjon. Nå holder høyre hånd på venstre hånd på venstre kne. Prøv å vri kroppen i venstre retning. Ikke glem å holde holdningen din rett. Prøv å gjøre dette i riktig retning også.
Prøv disse ovennevnte tips, pusteøvelser og asanas av ramdev baba yoga av diabetes og diabetes vil definitivt være i kontroll. Hold deg frisk og fortsette å øve!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Det letter dine stive muskler, lindrer spenninger i hele kroppen din, og hjelper deg å trene uten å forårsake noen skade på kroppen.
Høres ut som det beste, ikke sant? Deretter er alt du trenger å gjøre å prøve disse 7 beste yoga øvelser for å strekke kroppen din. De er sikker på å gjøre livet ditt enklere.
Før det, la oss finne ut betydningen av yoga for å strekke.
Yoga for Stretching
Stivhet er dårlig, enten i kropp eller sinn. Og hvorfor er yoga er den beste måten å strekke? Det er fordi det letter stivhet både i sinnet og kroppen.
Strekking i yoga innebærer å flytte kroppen så vel som puster dypt. Breathing hjelper deg å komme dypere inn i musklene, og dermed gjør deg oppmerksom på hva kroppen din trenger.
At med riktig stretching, vil bare gjøre dine treningsøkter bedre uten å forårsake noen skade. Sammen med å gjøre musklene fleksibel, holder yoga dem aktiv og sunn.
Så, for helhetlig stretching, yoga er det riktige valget. Det er noen yoga strekninger som er nevnt nedenfor. Prøv dem til å forstå godhet strekker seg gjennom yoga.
Yoga Strekker
1. Baddha Konasana (Butterfly Pose)
Om Pose: Baddha Konasana eller Butterfly Pose er en sittende asana som ser ut som en sommerfugl flakse med vingene når du er i bevegelse. En statisk Baddha Konasana ligner en skomaker på jobben. Dette asana er en nybegynner nivå Vinyasa yoga asana. Praktisere den på tom mage om morgenen. Hold posere for 1 til 5 minutter.
Hva gjør Baddha Konasana Stretch?
Baddha Konasana strekker på innsiden av lårene, lyskene og knær.
Fordelene av strekningen
Positur stimulerer eggstokkene og nyrer. Det reduserer menstrual smerte og er terapeutisk for infertilitet. Positur letter fødsel og blir kvitt tretthet.
2. Bharadvajasana (Seer Pose)
Om Pose: Bharadvajasana eller seeren Pose er oppkalt etter Bharadvaj, en av de legendariske syv seerne. Det er en enkelt sittende vridning og et mellomliggende nivå Hatha yoga asana. Øv på asana i morgen på tom mage og rene tarmer for best resultat. Hold den i 30 til 60 sekunder.
Hva gjør Bharadvajasana Stretch?
Bharadvajasana strekker skuldre, hofter og rygg.
Fordelene av strekningen
Bharadvajasana forbedrer fordøyelsen og utskillelse. Det stabiliserer nervesystemet og lindrer ryggsmerter og nakkesmerter. Vri lindrer ditt sinn og er terapeutisk for carpal tunnel syndrom.
3. Janu Sirsasana (hodet til Knee Pose)
Om Pose: Janu Sirsasana eller hodet for å Knee Pose er sittende asana som krever hodet for å ta på kneet. Det er en nybegynner nivå Ashtanga yoga asana. Øv på asana i morgen på tom mage eller kveld når et gap på 4 til 6 timer fra siste måltid. Hold den i 30 til 60 sekunder.
Hva gjør Janu Sirsasana Stretch?
Janu Sirsasana strekker ryggraden, hamstrings, og magen.
Fordelene av strekningen
Janu Sirsasana stimulerer nyrene og leveren. Positur reduserer hodepine og angst og er terapeutisk for søvnløshet. Det hjelper også deg å miste magen fett.
4. Vasisthasana (Side Plank Pose)
Om Pose: Vasisthasana eller Side Plank Pose er oppkalt etter den berømte seer Vasistha, som eide Kamadhenu, en ku som gitt noen ønsker. Det er en nybegynner nivå Hatha yoga asana. Øv på asana i morgen på tom mage. Hold positur i 30 til 60 sekunder.
Hva gjør Vasisthasana Stretch?
Vasisthasana strekker armene, håndledd og ben.
Fordelene av strekningen
Vasisthasana forbedrer balanse og koordinasjon, og hjelper på å bygge en sterk kjerne. Det er en utmerket måte å forbedre konsentrasjonen og bli fokusert.
5. Chakrasana (Wheel Pose)
Om Pose: Chakrasana eller Wheel Pose er en dyp bakover strekning. Det ser ut som et hjul når antatt, og dermed får sitt navn. Det er en nybegynner nivå Ashtanga yoga asana. Øv Chakrasana i morgen på tom mage eller kveld når et gap på 4 til 6 timer fra siste måltid. Hold den i 1 til 5 minutter.
Hva gjør Chakrasana Stretch?
Chakrasana strekker hender, bryst og rumpe.
Fordelene av strekningen
Chakrasana er bra for hjertet og astma. Det stimulerer skjoldbrusk og hypofysen. Positur øker energinivået og reduserer depresjon.
6. Anjaneyasana (Crescent Pose)
Om Pose: Anjaneyasana eller Crescent Pose ser ut som halvmånen når antatt og er også den holdning som Herren Hanuman av indisk mytologi er vanligvis portrettert i Det er en nybegynner nivå Vinyasa yoga asana.. Øv på asana på tom mage. Hold positur i 15 til 30 sekunder.
Hva gjør Anjaneyasana Stretch?
Anjaneyasana strekker quadriceps, hip flexors og gluteus maximus.
Fordelene av strekningen
Anjaneyasana stimulerer underkroppen. Det er terapeutisk for de som lider av isjias. Det frigjør spenninger i hoftene, åpner opp skuldrene, og toner kroppen din.
Om Pose: Prasarita Padottanasana eller Wide-Legged Forward Bend Pose er en fremover bøy som er god praksis for mer avanserte inversjoner. Positur er en nybegynner nivå Vinyasa yoga asana. Øv Prasarita Padottanasana i morgen på tom mage. Hold den i 30 til 60 sekunder.
Hva gjør Prasarita Padottanasana Stretch?
Prasarita Padottanasana strekker kalver, hofter og nedre del av ryggen.
Fordelene av strekningen
Prasarita Padottanasana lindrer angst og spenning i nakke og skuldre. Det toner mage organer og lindrer milde ryggsmerter. Positur åpner hoftene og slapper kroppen din.
Ekspertene svarer for leserne Spørsmål
Hvor ofte øver jeg yoga stretching øvelser?
Øv hver dag for å observere en bemerkelsesverdig endring i mobilitet av kroppen din.
Er yoga asanas nok til å holde meg i form?
Nei, sammen med asanas, vil praktisering av meditasjon holde deg helt i form og på tå hev.
Hva er livet uten en god strekning? Det holder deg forberedt og klar til å ta på seg noe. Få rask i trinn og bli energisk ved å praktisere yoga strekninger som er nevnt ovenfor. De vil holde deg i form i sinn og kropp. Så komme i gang og bli super duper fleksibel.
Prenatal yoga er en populær måte for vordende mødre å strekke og slappe av under svangerskapet, samt lære teknikker som de kan bruke under levering. Hvis du går til en prenatal yoga klasse, vil positurer være tilrettelagt for graviditet når det er nødvendig, men hvis du ønsker å øve på egen hånd eller lurer på hvorfor bestemte positurer skal unngås, gjør denne guiden alt klart for deg.
Sørg for å rådføre seg med prenatal helsepersonell før du starter et treningsprogram regime, spesielt hvis du har en høy-risiko svangerskap.
Trygge Poses for yoga under svangerskapet
Disse utgjør er trygt for gravide kvinner når utført riktig:
Hip Åpnere : Poses som due, kriger II, trekant, Ardha chandrasana, baddha Konasana, og kneet til ankelen vil bidra til å skape fleksibilitet som kan gjøre fødselen lettere.
Side Strekker : Gate positur og variasjoner på side planke, blant annet side strekninger, føler spesielt bra når magen begynner å føle seg overbefolket.
Alle Fours : Posisjoner som cat-ku bidra til å få barnet inn i optimal posisjon for fødsel (hodet ned, tilbake til magen). Dette utgjør kan brukes til å prøve å slå en seteleie baby i senere svangerskap hvis anbefalt av svangerskapsomsorg leverandør.
Stående Poses : Som magen vokser, begynner å utvide din holdning i stående positurer. Ta føttene minst hip-avstand fra hverandre for å gjøre plass for bump, spesielt hvis du er bøyd fremover. Dette prenatal solen hilsen tilbyr et fint alternativ under svangerskapet.
Poses at gravide kvinner bør unngå
Gravide kvinner bør unngå disse bevegelsene og positurer:
Over-strekningen : Kroppen produserer et hormon gjennom hele svangerskapet heter relaxin, som er ment å myke opp dine lite fleksible deler (som bein og leddbånd) for å gjøre plass til barnet og forberede seg til fødselen. Det er lett å over-stretch og skade deg selv. Prøv å unngå å gå videre inn i positurer enn du er vant til fordi en trakk ligament er en alvorlig skade som tar lang tid å helbrede. Vær spesielt oppmerksom på knærne.
Gravide kvinner er utsatt for over-stretching på grunn av hormonet relaxin. Sørg for at du tilpasse dine positurer for å hindre skade.
Vendinger : Deep vendinger fra magen, så som Ardha Matsyendrasana, komprimere de indre organer, inkludert livmor. I stedet vri mer forsiktig fra skuldrene, eller ta en åpen vri, som betyr å vri unna din frem beinet slik at magen har mye rom i stedet for å bli knust.
Hopper : Jumps utgjøre en liten risiko for omplassering av befruktede egg fra livmor og bør unngås tidlig i svangerskapet. Senere, har du sannsynligvis ikke vil føles som hopping.
Fast Breathing : Enhver pranayama krever pust retensjon eller hurtige inhalerer og puster ut (for eksempel kapalabhati) bør unngås. Begynn å øve birthing pust (dype inhalasjoner gjennom nesen og exhalations gjennom munnen) i stedet. Denne teknikken har en direkte påføring på fødselsprosessen. Lære å fokusere på pusten og bruke den til å holde deg forankret i øyeblikket kan være den mest nyttige ting du lærer av prenatal yoga.
Inversjoner : snu deg opp ned ikke utgjør noen iboende risiko for babyen din, men du ønsker å unngå å falle. Hvis du ikke er super komfortabel med inversjoner, dette er ikke tiden for å jobbe med dem. Flere erfarne yogier med etablerte inversjon praksis kan ringe som inversjoner å gjøre, men bør være oppmerksomme på at utvidelsen av magen endrer balansen. Bruk veggen eller unngå inversjoner hvis du ikke føler for å gjøre dem. Du kan alltid erstatte bena opp veggen i en klasse setting.
Bakoverbøyning : Generelt unngå dype backbends, som heldekkende hjul positur. Hvis du utfører denne positur lett før svangerskapet, kan du fortsette å gjøre det i første trimester hvis det føles godt for deg.
Abdominal arbeid : Poses som er mage strengtheners, slik som båt positur, bør unngås. Oppmykning abs litt tillater dem å strekke lettere, noe som kan hjelpe deg å unngå tilstander som diastase recti.
Liggende på magen : Poses der du ligger på magen, slik som Cobra, kan praktiseres i første trimester som fosteret er fortsatt svært liten. Senere i svangerskapet, bør disse utgjør unngås og kan avbrytes når som helst hvis de forårsaker ubehag.
Liggende på Back : I andre trimester, kan legen fraråder å ligge på ryggen i lange perioder, selv oppmuntre deg til å sove på din side. Du kan begynne å gjøre savasana ligge på din venstre side så tidlig i svangerskapet som du vil. Det kan være lurt å bruke tepper eller supplerer for støtte for å gjøre deg komfortabel. Hvis du til slutt ikke kan få komfortabel liggende, kan du også sitte i en cross-legged posisjon.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Raising kroppens kjernetemperatur er ikke anbefalt under graviditet; Derfor bør hot yoga ikke praktiseres. Husk at yoga handler om å være fleksible i sinnet så vel som kroppen, bør så hot yoga tilhengere bruke denne muligheten til å utforske andre yoga alternativer.
Vinyasa Yoga : Hvis du praktiserer en svært kraftig form for Vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, være fleksibel og villig til å tilpasse seg tempoet som er nødvendig eller prøve mildere stiler som svangerskapet utvikler seg.
Hvis du vil vite mer om hvert trimester, bruke disse retningslinjene for første trimester, andre trimester, og tredje trimester.
En gang i yoga nyere historie, skjedde et kjønnsskiftet. Yoga, som tradisjonelt hadde vært praktisert bare av menn, begynte å bli dominert av kvinner. I dag, vil en gjennomsnittlig yoga klassen har flere kvinnelige enn mannlige studenter. I USA, er yoga lærer også mer sannsynlig å være kvinne, selv om det er et stort antall fremtredende mannlige lærere, inkludert grunnleggerne av noen av yoga mest populære moderne stiler.
Mange menn er redd for at yoga er ikke hensiktsmessig for dem fordi de ikke er naturlig fleksibel. Men fleksibilitet er ikke en forutsetning for yoga. Faktum er, menn har mye å tjene på yoga og er så velkommen som kvinner i nesten enhver situasjon. Hvis du er en mann som har lyst til å prøve yoga, her er informasjonen du trenger for å gjøre det spranget.
Starter
Før du dykke i, lære noen grunnleggende positurer og praksis på egen hånd, slik at du kan føle deg mer forberedt for din første klassene. Etter det:
For å få Yoga-Ready:
Les om de forskjellige typer yoga, og velge en som passer best for deg
Besøk en yoga studio og spørre om du kan se en bit av en klasse slik at du vet hva du kan forvente
Plukk en intro klasse å begynne med. Du vil sannsynligvis bli overrasket over hvor raskt du kan gå videre
Her er noen tips for å komme i gang på å gjøre yoga:
Hvordan begynne å gjøre yoga: Det er mange menn som ønsker å prøve yoga, men føler at de ikke vet hvor du skal begynne. Denne guiden tar deg gjennom det steg for steg, blant annet velger en yoga-type, plukke en klasse, og vite hva du kan forvente, daglige strekninger, og hva du bør og ikke bør gjøre.
Fleksibilitet er ikke en forutsetning: Mange menn tror de kan ikke prøve yoga fordi de ikke kan ta på tærne. Heldigvis, rørende tærne og være fleksibel er ikke nødvendig for å gjøre yoga. Fleksibilitet kan utvikles.
Begynnelsen positurer for menn : Lære noen grunnleggende positurer betyr at du kan øve på egen hånd eller føler seg mer forberedt for din første klassene.
Gear Heads
Her er noen morsomme utstyr for yoga:
Yoga utstyr: Det er en stereotypi for en grunn: Gutter liker gear. Yoga krever ikke mye, men du kan geek ut på matter og blokker hvis du må.
Yoga bukser for menn : Jada, du kan gjenbruke din gamle college joggebukse, men det er en hel verden av spesialiserte yoga bukser for menn der ute for deg å utforske.
Yoga shorts til menn : Mange menn foretrekker å trene i shorts, så og det er en rekke lengder å velge mellom, inkludert midten av kalv til øvre del av låret.
Yoga gaver for menn : Nå som du har fullt omfavnet yoga, hånd denne listen over de beste yoga gaver for menn rundt når din bursdag eller farsdag kommer opp.
Yoga Reading List
Hvis du er den typen fyr som liker å lese, kan disse bøkene på yoga være noe for deg:
Yoga for Dummies : Selv om “Yoga for Dummies” høres ikke ut som den mest lovende eller opplyst tittel, denne boken gir faktisk bra, grei informasjon for yoga nybegynner.
Yoga Anatomy : Leslie Kaminoff bok skildrer yoga fra innsiden og ut ved hjelp av anatomiske tegninger for å fremheve effekten av hver positur på kroppen.
Strekk: Den Usannsynlig Inngåelse av en Yoga Dude : Neil Pollack er morsomt og hans forvandling til en yoga fyr gir mange muligheter for ler.
En feilaktig livsstil, usunne matvaner, mangel på mosjon, og høye stressnivå – alle disse gir opphav til en slapp mage.
Den bredere magen, jo høyere er risikoen. Og det finnes ingen snarveier for å bli kvitt magefett. Riktig kosthold, kombinert med en god treningsrutine, kan definitivt hjelpe deg å redusere magefett i stor grad.
Det er der yoga kommer inn i bildet. Det bidrar ikke bare nedgang magefett, men også lar deg kontrollere din kropp og sinn som aldri før!
Yoga Asanas å redusere Belly Fat
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana er en ideell oppvarming positur. Det forbedrer blodsirkulasjonen, og dermed sikre at kroppen din er klar for andre positurer i butikken.
Hvordan gjøre
Stå med føttene flatt, hæler litt spredt, og stortåen på føttene i kontakt med hverandre. Holde ryggraden oppreist med hendene på begge sider og håndflatene mot kroppen din.
Strekk hendene foran og ta håndflatene nær hverandre.
Inhalering dypt, strekke ryggraden. Heve foldet hendene opp over hodet, strekke så mye du kan.
Prøv å løfte anklene og stå på tærne, med øynene vendt mot taket. Hvis du ikke kan stå på tærne, kan du holde føttene flatt på bakken, mens øynene dine møter taket.
Puste normalt og hold positur i 20 til 30 sekunder.
Pust dypt, og mens exhaling, sakte slappe av og få føttene tilbake til gulvet.
Gjenta asana 10 ganger, noe som øker antallet gradvis. Slapp av i 10 sekunder før du prøver neste repetisjon. Bildet ovenfor er en variant for nybegynnere.
variasjoner
Fjellet positur har variasjoner med hensyn til posisjonering av armene. Du kan strekke armene oppover, parallelt med hverandre, og vinkelrett på gulvet.
fordeler
Forbedrer holdning
Firmaer magen og baken
Styrker lår, knær og ankler
Lindrer ischias (smerte som påvirker rygg, hofter, og den ytre side av benene)
Forsiktighet
Personer som lider av lavt blodtrykk, søvnløshet og hodepine må ikke utføre denne positur.
2. Surya Namaskar (sol hilsen)
Surya Namaskar er en sammenfletting av tolv yoga stillinger, som hver har en stor innvirkning på hele kroppen. Den fremre og bakre bend tillate strekker seg, mens det dyp pusting ble utført under handlingen hjelper i avgiftning. Øv Surya Namaskar daglig om morgenen, vendt mot solen, for å høste maksimale fordeler.
Hvordan gjøre
Stå med begge føttene sammen, utvide brystet, og slappe av skuldrene.
Som du inhalerer, løft begge armene fra sidene. Og som du puster ut, ta med armene til forsiden av brystet og holde dem i bønn posisjon.
Pust, løfte hendene, og strekke bakover.
Pust ut, bøye seg fremover, og prøve å ta knærne med pannen.
Bøye venstre kne, strekke høyre ben bakover, med håndflatene plassert på gulvet.
Hold pusten og strekke venstre ben også. Dette kalles planken holdning.
Kom ned til gulvet holde ryggraden ut. Her må knærne, brystet og haken være i kontakt med gulvet.
Puster inn, strekke seg, og bøyes bakover.
Holde hendene fast på gulvet, puster og lene seg fremover.
Som du inhalerer, ta med høyre ben frem, mellom albuene og strekke oppover.
Ta med din venstre ben frem og inhalerer dypt.
Strekk tilbake fra livet.
Vende tilbake til utgangsstillingen.
fordeler
Fra topp til tå, er alle deler av kroppen og de indre organer dratt nytte av denne positur. Regelmessig praktisering Surya Namaskar holder deg frisk og energisk.
Forsiktighet
Kvinner må ikke utføre Surya Namaskar under menstruasjon. Gravide kvinner må sjekke med sin lege før du utfører denne asana.
Personer med rygg problemer, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer må ikke utføre denne positur.
3. Padahastasana (Standing Forward Bend)
Magen blir helt komprimert mens bøye seg framover, noe som fører til brenning av fett. Dermed hjelper kompresjonen i toning ned magen.
Hvordan gjøre
Stå i Tadasana positur, med hendene på hver side av kroppen mens føttene hviler sammen med hælene berører hverandre.
Holde ryggraden oppreist.
Inhalering dypt, løfter hånden oppover.
Som du puster ut, bøye seg fremover slik at kroppen din er parallell med gulvet.
Pust, så puster, og bøye seg fremover helt, med kroppen din faller bort fra hoftene.
Prøv å berøre gulvet, med palmer rett på gulvet, og uten å bøye knærne. Nybegynnere kan prøve å berøre tærne eller bare anklene til å begynne med, jobbe deg til gulvet.
Holder pusten, brette magen inn, og hold stillingen i 60 til 90 sekunder.
Pust ut, la tærne og løft kroppen din til å komme tilbake til Tadasana positur.
Gjenta asana 10 ganger, og etterlater et intervall på 10 sekunder mellom to repetisjoner.
variasjoner
Padahastasana har variasjoner når det gjelder å holde tærne, plassere hendene under ballene dine føtter, eller rett og slett holde anklene eller leggen.
fordeler
Forbedrer fordøyelsen, så magemusklene er tonet
Styrker håndleddet leddene
Lindrer mental og fysisk utmattelse
Forsiktighet
Før du utfører Padahastasana, må du mestre Uttanasana, som er et mindre utfordrende fremtids bøye positur. Dessuten må folk med ryggrad lidelser avstå fra å utføre denne positur.
4. Paschimottanasana (Sitter Forward Bend)
Dette er en av de grunnleggende positurer av Hatha Yoga , og det stimulerer midten av solar plexus. Sammen med å opptre som en mage toning positur, den fremover bøy tilbyr også en beundringsverdig grad av strekning å hamstrings, lår, samt hoftene. Det er også ideelt for dem som er utsatt for fordøyelsessykdommer.
Hvordan gjøre
Sitt på gulvet i Sukahasana eller Padmasana.
Holde ryggraden oppreist, og strekke på bena ut til fronten. Føttene skal peke mot taket.
Inhalering dypt, strekke hendene over hodet uten å bøye albuene. Blikket bør følge hendene. Strekke ryggraden til det maksimale.
Pust ut, og bøy fremover fra lårene. Ta hendene ned og prøver å ta på tærne. Hodet skal hvile på knærne. Nybegynnere kan prøve å berøre sine ankler eller bare lår som en forrett.
Når du ta på tærne, holde dem og prøve å trekke dem bakover til du oppleve strekning på hamstrings.
Puste i, holder magen, og prøve å beholde posisjonen i 60 til 90 sekunder i første omgang. Sakte, øke tiden for å holde posisjonen i fem minutter, eller hvis det er mulig, mer.
Exhaling, bringe kroppen oppover, lindrende tærne fra fingrene til å komme tilbake til Sukhasana eller Padmasana positur.
Gjenta asana 10 ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 25 ganger eller mer.
variasjoner
De som er nye i positur kan prøve Ardha Paschimottanasana. Fremgangsmåten er den samme som beskrevet ovenfor. Den eneste variasjonen er at du må strekke ut bare ett ben av gangen.
fordeler
lindrer stress
Hjelper på reduksjon av fett i magen
Balanserer menstruasjonssykluser
Forsiktighet
Personer som har ryggrad lidelser, eller hatt mageoperasjon nylig må ikke utføre denne positur. Selv personer som lider av astma og diaré må holde seg borte fra dette positur.
5. Pavanamuktasana (Wind lindrende Pose)
Dette asana hjelper i å lindre ulike mage problemer, inkludert dårlig fordøyelse og forstoppelse. Siden knærne legge press på magen, holder posisjonen i mer enn et minutt hjelper i å utløse fettforbrenningen i regionen.
Hvordan gjøre
Legg deg ned i liggende stilling (vende oppover) med armene ved siden av kroppen og føttene strukket ut, hæler berører hverandre.
Bøy knærne dine.
Ta en dyp pust, og som du puster ut, gradvis bringe de bøyde knærne mot brystet, med lårene som gjelder press på magen. Hold knærne skikkelig på plass av clasping hendene under lårene.
Pust inn igjen, og som du puster ut, løfte hodet, slik at haken berører knærne.
Hold stillingen i 60 til 90 sekunder, mens puster dypt.
Pust sakte, og slipp knærne mens du lar hodet hvile på gulvet. Ta med hendene på hver side av kroppen, håndflatene vendt mot bakken.
Slapp av i shavasana.
Gjenta asana 7 til 10 ganger, og etterlater et 15-sekunders intervall mellom repetisjoner.
variasjoner
De som er nye til yoga kan øve positur med ett ben.
fordeler
Styrker rygg og magemusklene
Hjelper på fordøyelsen og frigjøring av gass
Toner musklene i bena og armene
Forsiktighet
Gravide, folk som lider av ryggproblemer, og personer med blodtrykk og hjerteproblemer må avstå fra å utføre denne positur.
6. Naukasana (Båt Pose)
Dette er en av de mest ettertraktede yoga Postures som vil garantere deg en flatere mage med vanlig praksis. Mens du holder holdning i mer enn et minutt hjelper i entreprenørmagemusklene, holdning, når det gjøres i en båt-lignende bevegelse, hjelper i toning dine magemuskler.
Hvordan gjøre
Legg deg ned på yoga mat i liggende stilling, bena strukket ut, tær vendt mot taket, og håndflatene hviler på hver side av kroppen vendt mot bakken.
Pust dypt. Som du puster ut, løft kroppen (hodet, bryst og ben) fra bakken.
Strekk ut armene slik at de danner en parallell linje med bena.
Fingrene skal være på samme linje som tærne. Blikket mot tærne.
Som du holde stillingen, bør du føle magemusklene entreprenør.
Puste normalt, hold holdning for 30 til 60 sekunder på å starte med.
Pust, og deretter exhaling dypt, sakte slappe av og komme tilbake til liggende stilling.
Gjenta dette asana fem ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis. Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon.
variasjoner
Du kan også utføre Naukasana med knyttnevene lukket som om du holder årene av en båt.
fordeler
Styrker magemusklene og bidrar til å fjerne magefett
Forbedrer helsen til fordøyelsesorganer
Styrker armer, lår og skuldre
Forsiktighet
Personer som lider av blodtrykk problemer, hjerteproblemer, diaré, hodepine og søvnløshet må avstå fra å utføre denne positur. Dessuten må gravide og menstruerende kvinner ikke praktiserer denne positur.
7. Ushtrasana (Camel Pose)
Dette blir normalt utført for å motvirke den Naukasana positur. Bakover strekningen som du opplever som du berører anklene i denne positur hjelper i toning magemusklene. Spenningen oppleves av magen musklene under Naukasana vil nå bli utgitt, og på samme tid, vil du også nyte en god strekk.
Hvordan gjøre
Sitt i Vajrasana.
Sakte, løft kroppen fra knærne slik at du nå sitter med hele kroppsvekten støttes av knærne.
Hælene bør gjøre en vinkelrett linje med bakken.
Pust dypt, og bøy ryggen. Ta med hendene bak kroppen din, og prøver å holde anklene, en etter en.
Bøy hodet bak og strekke bakover, før du opplever en strekk i magen.
Hold stillingen i 20 til 30 sekunder til å begynne med, jobbe deg til 60 sekunder, puster normalt.
Pust ut og sakte slappe av.
Kom tilbake til Vajrasana.
Gjenta dette asana fem ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis.
Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon.
variasjoner
Etter at du har oppnådd Ushtrasana positur, i stedet for å vende tilbake til Vajrasana, sakte slippe hodet tilbake og bo på den måten. Sørg for at du praktiserer denne varianten først etter at du har mestret den opprinnelige Ushtrasana positur.
fordeler
Styrker ryggmuskulaturen
Kan bedre holdning
Behandler tretthet, menstruasjons ubehag og mild ryggsmerter
Forsiktighet
Personer som lider av hjerte-relaterte plager, korsryggen eller nakkeskade, og høyt blodtrykk må ikke utføre denne positur. Personer som har migrene og søvnløshet må også avstå fra å utføre denne positur.
8. Uttanpadasana (hevede Foot Pose)
Dette utgjør hjelper i å bli kvitt fett fra nedre mageregionen samt hofter og lår. Dette utgjør en av de mest effektive og effektive måter å eliminere flab som blir samlet rundt midje og hofter under svangerskapet.
Hvordan gjøre
Legg deg ned på matten med ryggen på gulvet, bena strukket ut, og hælene berører hverandre. Hold hendene på hver side av kroppen, håndflatene vendt mot bakken.
Pust dypt. Nå exhaling sakte, vipp ryggen mens bringe hodet bakover slik at den berører gulvet.
Ikke flytt hendene fra sin opprinnelige posisjon. Puste normalt.
Strekk i størst mulig grad, uten å skade ryggen.
Inhalering dypt, heve bena fra gulvet, gjør en 45-graders vinkel med gulvet.
Hold positur i 15 til 30 sekunder, puster normalt. Sakte jobbe for å holde holdning i mer enn 60 sekunder.
Pust dypt, og løft bena slik at de gjør en 90-graders vinkel med gulvet. Puste normalt, hold holdning i 30 sekunder.
Inhalering dypt, gradvis ta bena tilbake til utgangsposisjonen – liggende stilling.
Gjenta dette asana 10 ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis.
Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon.
variasjoner
Urdhva Prasarita Padasana, der i stedet for å holde bena rett og nær hverandre, skiller du dem i luften.
fordeler
Behandler mage-relaterte plager som surhet og forstoppelse
Botemidler ryggsmerter
Forbedrer funksjonen av reproduktive organer
Forbedrer blodsirkulasjonen
Forsiktighet
Personer som lider av en muskel trekk, og som er utvinne fra ryggskader må unngå dette positur.
9. Marjariasana (Cow Cat Pose eller katt Pose)
Den kraftig sammentrekning oppleves i magemusklene samtidig holder den stilling bidrar til å smelte fettet, og således reduserer den buk størrelse. Dette utgjør er også nyttig i å øke fleksibiliteten i ryggraden.
Hvordan gjøre
Sitt i Vajrasana.
Puster normalt, stiger fra stillingen, og la kroppen din til å komme parallelt med gulvet slik at kroppen din hviler på knærne og håndflatene.
Mens knærne bør plasseres under hoftene, må håndflatene gå under skuldrene vendt mot gulvet. Hold hodet rett. Space ut knærne litt slik at vekten blir jevnt fordelt.
Inhalering dypt, løft hodet mens du presser nedover ryggen din, slik at kroppen din har en konkav struktur.
Utvid mageregionen så mye som mulig for å suge inn den maksimale mengden av luft.
Holder pusten, opprettholde holdning for ca 15 til 30 sekunder.
Pust dypt og senke hodet, mens overordnede ryggen oppover. Hold baken og magen fast til du oppleve sammentrekning. Hodet skal være mellom hendene.
Puste dypt, holder posere for ca 15 til 30 sekunder, jobbe seg opp til 60 til 90 sekunder etter hvert.
Pust ut og sakte komme tilbake til Vajrasana. Slapp av i 15 sekunder.
Gjenta dette asana 10 ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis.
Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon. Dette er også en av de beste yoga asanas for å redusere magefett.
variasjoner
Start med å hvile i bordplaten posisjon (kroppen hviler på knærne og håndflatene). Pust inn, og som du gjør det, skyver ned for å oppnå en konkav struktur. Som du puster ut, i stedet for å senke hodet, vri den til venstre slik at øynene dine fokusere på din venstre hofte. Gjenta på den andre siden, holder resten av trinnene som de er.
fordeler
Forbedrer stabilitet av ryggsøylen
Hjelper korrigere holdning
Avlaster strekk i den nedre del av ryggen
Forsiktighet
Hvis du lider av hodeskade, sørge for at du holder hodet i tråd med overkroppen mens du utfører denne positur.
10. Bhujangasana (Cobra Pose)
Gi magen en god strekning med yoga asana. Den vanlige praksisen med dette asana hjelpemidler i å styrke ryggmuskulaturen, og dermed er det en av de mest rådet positurer for å lindre post-partum ryggsmerter.
Hvordan gjøre
Ligge ned på matten i liggende stilling (med brystet vendt nedover), bena i en liten avstand ut, og tærne berører gulvet.
Hold hendene på hver side av kroppen, håndflatene vendt gulvet.
Ta med håndflatene under skuldrene.
Inhalering dypt, sakte løfte brystet og hodet opp fra gulvet, blikket festet på taket. Tuck i pubis mot navlen, mens du holder baken fast.
Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, mens puste normalt.
Ta et dypt pust og prøve å løfte kroppen fra livet og opp, bøyd bakover så mye som mulig. Likevel, sørg for at du ikke skader ryggen i prosessen.
Hold den stilling i 30 til 60 sekunder, puster normalt.
Pust ut og sakte bringe kroppen ned – bryst, hals og panne – for å gå tilbake til liggende stilling. Strekk armene sakte til fronten.
Gjenta dette asana 10 ganger til å begynne med, jobbe seg opp til 30 ganger gradvis.
Slapp av i 15 sekunder etter hver repetisjon.
variasjoner
Etter å ha nådd en cobra positur, snu hodet til venstre og prøve å fokusere øynene på din venstre hæl. Du kan gjøre det samme på den andre siden også.
fordeler
Toner magen
Forbedrer fleksibiliteten i midtre og øvre del av ryggen
Styrker skuldrene og ryggen
Reduserer stress og tretthet
Forsiktighet
Bend bakover bare til du opplever strekningen på magen, lårene og ryggen. Vennligst slappe av selv om du oppleve litt smerte mens stretching. I slike tilfeller kan du gjøre Ardha Bhujangasana.
I tillegg må gravide kvinner, og personer som lider av ryggskade og carpal tunnel syndrom ikke utføre denne positur.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Syklister ofte opplever trykk i de store muskelgruppene som brukes i å sykle: kalver, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre og nakke er spesielt behov for regelmessig strekk. Denne korte serier av yoga er laget for rekreasjons syklist og bør gjøres når musklene allerede er varm. Det er nyttig å ha noen rekvisitter hendig, men du kan erstatte husholdningsartikler hvis du ikke har dem (et belte fungerer som en stropp, bøker eller bokser kan stå inne for blokker).
bekken tilter
Start med denne fantastiske, milde utgivelse for lav rygg. Tenk deg bekkenet som en bolle med vann. Mens hun lå på ryggen med knærne bøyd, vippe bekkenet tilbake slik at vann søl bort på magen og din lumbalcolumna presser flatt mot gulvet. Pust inn og slipp. Gjenta dette ti ganger. Bevegelsen er subtil men effektiv.
Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
En strekning for setemuskler, rygg og skuldre. Hvis halsen plager deg, kan du holde den i en nøytral posisjon i stedet for å vri den til siden. Sørg for å gjøre begge sider.
Sittende Forward Bend – Paschimottanasana
Den klassiske hamstring stretch, yoga-stil. Dette betyr at det ikke handler om å berøre tærne. Arbeidet med å flytte inn i fremover bøy ved å rotere fra bekkenet (som i bekken tilt, ovenfor) mens du holder ryggen lang i stedet for slumping inn i den. Bruk også pusten, forlenge ryggraden på hver inhaleres og utdype fremover bøy på hver puster.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Vi konsentrerer på skuld strekningen her, så hvis du har sensitive knær, bare holde bena ut lenge i forrige positur. Bruk en stropp mellom hendene hvis det er nødvendig.
Camel Pose – Ustrasana
Firerne, de store muskler på forsiden av lårene, er spesielt behov for strekking. Gjøre kamel positur med loss under hendene for å understreke quad strekningen i stedet for bak svingen. Hold nakken lang stedet for å la hodet falle tilbake.
Lunge
Lunges er store strekninger for hofte-bøyemuskler, gruppen av musklene som styrer bevegelsen av benene mot torsoen. Gjør begge sider. Du kan slippe tilbake kneet til matten hvis det er mer behagelig.
Malasana – Garland Pose
En strekning for hofter, lyskene og ankler. Prøv å holde ryggraden lang i stedet for avrunding fremover. Ta padding, som en rullet opp teppe under hælene hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis husokkupasjon er veldig vanskelig for deg, til en plassering kloss under baken sitte på kan hjelpe.
Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
For moro, prøv å komme inn i denne positur fra den forrige, krans positur. Ta tak høyre stortå i en yogi tå lås mens de fortsatt i knebøy. Kom opp å stå ved å rette venstre ben mens du holder tak i høyre tå. Når du står på benet venstre, strekker høyre ben mot rett. Bruk en stropp om nødvendig, slik at du kan få en fin strekk i leggen. Deretter Tilbakebøyningskoblinger høyre ben og senke ned til en knebøy å gjøre den andre siden. Denne øvelsen vil også forbedre kjernen styrke og balanse. Hvis du ønsker å ta det med ro, gjør tilbakelent versjon av denne positur.
Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)
En stor hip åpner og stretch for setemuskler. Start med en tradisjonell due prep med det bakre beinet utstrakt. Hvis du føler deg komfortabel her og ønsker en annen quad strekning, gå videre til denne havfrue variasjon med ryggen kneet bøyd.
Ben opp på veggen – Viparita karani
Avslutt ved å gi bena en fin ro i denne restorative holdning.
Når var sist gang du ga noe din fulle oppmerksomhet? Hvis du ikke kan tenke på noe umiddelbart, så det er ikke et godt tegn. En rask sinn, skarpt fokus og enkel erindring av hendelser gjenspeiler en sunn sinnstilstand. Og for å finjustere haywire tankene på den måten, kan du prøve disse 7 yoga øvelser.
Før det, la oss finne ut hvordan du kan øke konsentrasjonsevne av yoga.
Hvordan Yoga bidra til å forbedre konsentrasjonen?
Praktisere yoga roer sinnet og holder forstyrrende tanker i sjakk. Patanjali, vismannen som samlet Yoga Sutra sa: ‘ yoga chitta vritti nirodha ‘, som betyr yoga reduserer svingningene i tankene dine. Det spyler ut den emosjonelle rot i hodet ditt, og hjelper deg å konsentrere seg bedre.
De gamle yogier trodde på magiske krefter av yoga og dens potensial for å bedre konsentrasjon. Senere forskning har lagt ektheten til deres krav med vitenskap og logikk. I en nylig eksperiment ved University of Illinois, ble en gruppe mennesker gjort for å praktisere yoga daglig i 20 minutter. Og viola! Resultatene viste at hjernens funksjon hadde forbedret. Antar det er nok til å bevise påstanden, og nå er det på tide å begynne selve praksis. Følgende er noen asanas i yoga for å forbedre konsentrasjonen . Sjekk de ut.
Yoga for Konsentrasjon – 7 Asanas som rett og slett gjøre underverker
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana eller Mountain Pose er mor til alle asanas. All yoga positurer som du antar armen ut fra Tadasana, som er basen. Tadasana kan praktiseres når som helst i løpet av dagen, men hvis du er før eller etter den opp med andre asanas, sørg for at magen er tom, eller er det et gap på to til tre timer fra siste måltid. Tadasana er et grunnleggende nivå Hatha Yoga asana. Hold positur i 10-20 sekunder.
Fordeler: Tadasana forbedrer din holdning og styrker bena. Den balanserer pusten din og øker bevissthet. Det lindrer isjias og reduserer flate føtter. Tadasana bedrifter din mage og rumpe og styrker og forbedrer fleksibiliteten i ryggraden. Positur lindrer spenninger og smerter i kroppen. Det fordriver sløvhet og frisker deg.
2. Vrikshasana (Tre Pose)
Vrikshasana eller Tree Pose er navngitt slik positur minner deg om et tre. Den har nåde, stabilitet og ydmykhet av en sunn treet, som du absorbere mens praktisere det. I motsetning til mange andre asanas, ikke Vrikshasana ikke krever at du lukker øynene mens praktisere det. Hold øynene åpne under positur å opprettholde balansen. Øv Vrikshasana tidlig om morgenen på tom mage, og hold den i hvert fall for et øyeblikk. Dette asana er en nybegynner nivå Hatha Yoga positur.
Fordeler: Vrikshasana forbedrer balanse og stabilitet i bena. Den bygger selvtillit og selvfølelse, og hjelper deg med å håndtere livets spørsmål i en sammensatt måte. Det øker din utholdenhet og strekker hele kroppen. Det beroliger nervesystemet og behandler nummenhet.
3. Garudasana (Eagle Pose)
Garudasana eller Eagle Pose er en asana oppkalt etter Garuda, kongen av alle fugler og et kjøretøy av Lord Vishnu. Garuda har en unik plass i indisk mytologi, som vises i Ramayana som en tøff fugl som prøver å redde Sita fra Ravana. Det er best når du praktiserer denne asana i morgen på tom mage. Garudasana er grunnleggende nivå Vinyasa Yoga asana. Hold posere for 10-30 sekunder.
Fordeler: Garudasana styrker musklene i beina og balanserer kroppen din. Det gjør hoftene og beina mer fleksibel og gjenoppretter nevromuskulær koordinasjon. Det korrigerer postural feil og øker smidighet av kroppen din. Positur blir kvitt urinal problemer, forhindrer astma, og roer deg ned.
4. Natarajasana (Dancer Pose)
Natarajasana eller Dancer Pose er oppkalt etter Nataraja, dans avatar av Lord Shiva. Det er en utfordrende positur som tar tid å perfeksjonere. Øv Natarajasana hver dag i morgen på tom mage. Det fungerer best når praktisert ved daggry. Natarajasana er et mellomliggende nivå Vinyasa Yoga asana. Hold posere i minst 15-30 sekunder.
Fordeler: Natarajasana hjelper deg å redusere vekten og forbedrer fordøyelsen og metabolisme. Det styrker lår, ankler, og bryst og forbedrer kroppens fleksibilitet. Den utgjør bedriftenes musklene og gjør deg sterk. Natarajasana klarner hodet av depresjon og stress. Det forbedrer blodsirkulasjonen og utholdenhet.
5. Bakasana (Crane Pose)
Bakasana eller Crane Pose heter så som det er lik holdning av en kran, som representerer lykke og levetid i mange kulturer. I første omgang kan det være ganske utfordrende å anta Bakasana, og bare daglig praksis vil hjelpe deg å få det. Øv det i morgen eller kveld på tom mage. Hvis du praktiserer i kveld, sørg for at det er et gap på fire til seks timer fra siste måltid. Bakasana er et mellomliggende nivå Hatha Yoga asana. Hold positur i 30-60 sekunder.
Fordeler: Bakasana øker din mentale styrke og utholdenhet og styrker underarmene. Det toner magemusklene og øker fleksibiliteten i ryggraden. Bakasana forbedrer sinn-kropp koordinasjon og fjerner spenninger og angst. Det utvikler positiv tenkning, øker kroppsbevissthet, og reduserer surheten.
6. Ustrasana (Camel Pose)
Ustrasana eller Camel Pose er en bakover bøye som ligner en kamel holdning når det sitter. Praksis Ustrasana fortrinnsvis om morgenen på tom mage og rene tarmer. Og hvis det ikke er mulig, trene på kveldene også er fine, men sørg for at du har dine måltider fire til seks timer før trening. Ustrasana er et grunnleggende nivå Vinyasa Yoga asana. Når du anta Ustrasana positur, hold den i minst 30-60 sekunder.
Fordeler: Ustrasana styrker og strekker ryggen og skuldrene og forbedrer din holdning. Det lindrer ryggsmerter og forbedrer åndedrett, fordøyelse og utskillelse. Den helbreder og balanserer chakraene og stimulerer endokrine kjertler. Positur tar vare på din generelle helse. Det reduserer menstruasjonsubehag, aktiverer nervene, og reduserer fett i kroppen.
7. Paschimottanasana (Sitter Forward Bend)
Paschimottanasana eller Sittende Forward Bend er en enkel fremover bøy som fokuserer på baksiden av kroppen din. Øv på asana på tom mage og rene tarmer, eller på kvelden etter et gap på fire til seks timer fra siste måltid. Fordøyd mat frigjør energi, som kan brukes til å praktisere den positur. Paschimottanasana er en grunnleggende Hatha Yoga positur. Hold den i 30-60 sekunder.
Fordeler: Paschimottanasana er en stressavlastning. Det reduserer sinne og irritabilitet og beroliger ditt sinn. Det reduserer forstoppelse og stimulerer tarmen og galleblæren. Den herder magesmerter, hodepine, og hauger. Det styrker hip bein og strekker skuldrene. Den aktiverer din spinal nerver og energi kroppen din. Positur øker appetitten og reduserer fedme.
Nå som du vet hva du skal gjøre for å øke konsentrasjonen, la oss svare på noen spørsmål om yoga.
Experts svar For Readers’ spørsmål
Er det en aldersgrense for å praktisere yoga?
Det er best å begynne yoga praksis fra 12 år og fortsette til kroppen din tillatelse til å gjøre det.
Må vi være religiøs for å praktisere yoga?
Du trenger ikke å være religiøs for å praktisere yoga. Du bør ha tro på praksis, og det er alt du trenger.
Dyp konsentrasjon vil ta deg steder. Når du vet et sett med yoga asanas kan forbedre fokus, hvorfor ikke prøve det og forbedre kvaliteten på livet ditt? Finn din yoga matte og komme i gang.
