YogaOrama

Et par år siden jeg skadet min rotator cuff muskler i en Vinyasa klasse. Som et resultat, jeg helt utelatt Tsjatoranga Dandasana fra min praksis, velger i stedet å holde planke positur i flere sekunder mens mine andre yogier fortsatte gjennom resten av Surya Namaskara .

Da jeg nylig besluttet at det var på tide å reintegrere Tsjatoranga , ble jeg overrasket over å oppdage at jeg var helt ute av stilling. Verre, hjernen min så ut til å ha glemt hva en skikkelig Tsjatoranga skal se ut og føles som! Jeg ble informert av en yoga instruktør som Tsjatoranga er ikke en pushup! (Nå vet du også.) Hva annet var det jeg mangler?

Tsjatoranga Dandasana, også kalt fire lemmer ansatte positur, er tradisjonelt en overgangs asana mellom planke positur og oppover vendt hund. Det er en grunnlegg positur i både Ashtanga yoga og noen Vinyasa flyt klasse som forbereder kroppen for inversjoner og arm balanserer, og det er en intenst utfordrende positur. Chaturanga styrker overkroppen, kjerne og quadriceps som ingen andre asana. Det er en positur yogier elsker å hate. Mange av oss har utviklet en tendens til rush gjennom det slik at vi kan gå videre til enklere asanas. Men breezing gjennom Tsjatoranga kan føre til dårlig innretting, og til slutt, skader i skuldrene og lav rygg. Vanlige skader som følge av forskyvning i Tsjatoranga er bicep senebetennelse, rotator cuff tårer (Jepp, det er meg), en forstuet skulder, revet leddbånd og slitasjeskader. For bedre å forstå Tsjatoranga justering, trenger vi å vite litt om anatomi av skulderen først.

Anatomi Tsjatoranga Dandasana

skuldre

Skulder belte, eller skulder kompleks, er hjemmet til skulderleddet. Skulderleddet, også kalt glenohumeral felles, er et kuleledd som ligner på hofteleddet i utseende og i hvordan det fungerer. Hodet på overarmen kalles humerus, (dette er ansett erte del av skulderleddet) og humerus sitter overfladisk i sin kontakt på skulderblad, basert hovedsakelig på de omkringliggende leddbånd og muskler av serratus og romboider til holde den på plass. Dette gjør skulderleddet ustabile, og det er relativt enkelt for den å komme ut av det er socket. Av alle leddene i kroppen din, er skulderleddet ikke en der du ønsker å dumpe vekten din inn. Nå som vi forstår noen av de grunnleggende skulder anatomi, la oss utforske de vanligste forskyvninger og deres korreksjoner.

De vanligste innretting problemer som skjer i Tsjatoranga Dandasana er å la skuldrene flytte nedenfor albuene, har skuldrene gå inn forlengelse eller en kombinasjon av begge. Holde hele skulderen belte integrert tar overkroppen styrke, og når skulderbladene kommer på baksiden og rundt frem, blir all vår vekt dumpet i disse grunne ustabile ledd. Derfor er det spesielt viktig å trekke skuldrene bort på baksiden før du kommer inn Tsjatoranga. Det beste stedet å sette opp skulderen justeringen er i planke positur. Her vil du ønsker å trekke skuldrene tilbake og sammen under åpning gjennom brystet. Du kan forestille deg prøver å presse saften ut av en klementin som du holder mellom skulderbladene.

Hode

Hvor du setter ditt fokus, vil sinnet følge. Den samme regelen gjelder for våre blikk, eller Drishti . Dine Drishti bør være på gulvet to til tre inches foran nesen din. Forsiktig slippe haken inn mot halsen. Hold kronen på hodet utvide og aktiv. Ikke mist hodet ned mot din matte eller heve blikket mot himmelen som i oppadgående hund. Flikene av ørene skal være i tråd med lederne for dine skuldre, hofter og hæler. Tenk deg livsenergi blir kanalisert fra tuppen av tærne gjennom ryggraden og blomstrende ut av kronen av hodet, til en strålende gull-petaled lotus blomst.

hands

I planke positur, bør hendene stå rett under hodet til skuldrene. Når du flytter inn Tsjatoranga, vil leder av skulderledd komme foran hendene. Kontroller at håndflatene trykkes godt inn din yoga matte. Jeg ser ofte fingre griper matten. Dette vil klemme nervene i håndleddene, så hold fingrene spredt vidt og flat som en gekko-tallet. Linje skrukker på håndleddene parallelt med toppen av matten og peker midten fingrene rett opp og ned.

albuene

Sprikende albuene er et sikkert tegn på at Tsjatoranga er forskjøvet. Mens de fremdeles planke positur, ruller på innsiden av albuene fremover mot fronten av matten. Nå forestille liming albuene inn i ribbeina, slik at de oppholder seg i tråd med midjen din. Når du kommer inn Tsjatoranga, bør det være en 90-graders rett vinkel mellom overarmen og underarmen. Hodet av skulderleddet og albuen bør være i det samme plan. Ofte ser jeg yogier slippe sine skuldre lavere enn albuene. Når dette skjer, blir brunt av kroppens vekt presset inn i skulderledd, iført på sener og slitsom omliggende muskler.

Kjerne

Når gjort riktig, er Tsjatoranga Dandasana en fantastisk kjerne øvelse. Å engasjere kjernen, trekker magen inn mot navlen, engasjere Mula bandha og fyre opp de quadriceps. Sterkt engasjerende bena bidrar til å aktivere kjernen. Hvis det hjelper, tenk på seg et korsett som kommer helt ned til skambeinet. Nå visualisere snøring opp som korsett fra skambeinet på opp, trekke lissene stramt som du går.

Slippe halebenet litt og puste. Hvis du er ny på Tsjatoranga, kan du begynne å føle en svak skjelving i magen. Dette er et godt tegn, og betyr at du arbeider disse magemusklene.

Hofter

I Tsjatoranga, bør hoftene være i samme høyde som den leder av skuldrene. De to vanligste forskyvninger som skjer er enten slippe hoftene eller holde dem opp i en gjedde posisjon. Verken arbeid. Når du slipper hoftene, sette deg mye belastning på korsryggen og lysken. Det Tap hele hensikten med å bygge kjerne og overkroppen styrke. Løfte bunnen, derimot, virker som et fristende alternativ, men dette vil sette ekstra belastning på skulderledd. Så, temme disse hofter og holde dem på samme plan som hodet, skuldre og hæler. Husk, engasjerende kjernen vil gjøre dette mye enklere.

Gå inn og Holding Tsjatoranga Dandasana

Start med å komme i tabellen positur på yoga matten. Ta en titt på hendene og bekrefte at de er rett under skuldrene. Spre fingrene ut jevnt, med den midterste finger pekte rett opp og parallelt med ytterkanten av matten. Håndleddet krøller bør være parallell med toppen av matten. Slå øynene til albuene ut og frem. Nå hælene tilbake, løfter knærne utenfor matten for å komme inn i planke positur. Engasjere kjernen som du slippe halebenet og utvide gjennom kronen av hodet.

Med unntak av armene, plank innretting er analog med tadasana . Hold planke for flere åndedrag for å bygge styrke og kondisjon kjernen. Mens du gjør dette, mentalt visualisere justeringen før du flytter inn Tsjatoranga. Fra planke, skift kroppen din fremover slik at du er på tuppen av tærne og skuldrene er foran hendene. Aktiver bena, spesielt firemannsrom og holde nå tilbake aktivt gjennom hælene. Lim albuene inn mot ribbeina og sakte bøye albuene til en 90-graders vinkel, holde hodet på skulderen over albuene. Overarmene bør være parallell med gulvet. Plasser Drishti flere inches foran båren din og samtidig opprettholde en rett linje gjennom øreflippene, hofter og hæler.

Tsjatoranga er en dynamisk positur, så vær forberedt, kan du begynne å riste. I utgangspunktet kan du bare være i stand til å holde Tsjatoranga i noen sekunder. Når du er ferdig, er det bare å komme helt ned til matte eller i oppadvendte hund.

Nyttige Modifikasjoner og Rekvisitter for Tsjatoranga Alignment

Kommer inn en modifikasjon er ikke noe å skamme seg over. Modifikasjoner og rekvisitter er der for å hjelpe oss å forebygge skader, styrke våre muskler og noen ganger også for å øke intensiteten i en positur. Heldig for oss, har Tsjatoranga flere modifikasjoner.

Drop knærne

Bringe knærne ned til matten hjelper ta noe av vektbærende ut av overkroppen. Hvis du velger dette alternativet, må du huske på at loddlinjen vil ende i knærne. Hvis du har følsomme knær, kan du bruke et teppe for å dempe caps kneet. Du kan velge å holde tærne krøllet etter på matte eller løft føttene opp fra gulvet, krysse dem i luften bak deg.

Bruk Wall

Før du kommer inn Tsjatoranga, sette opp planken med fotsålene og hæler trykke inn i en vegg. Dette vil bidra til å holde beina og kjernemuskulaturen engasjert som du kommer ned i Tsjatoranga.

Bruk en Yoga Block

Du kan bruke en styrke eller en yoga blokk på det bredeste innstillingen, rett under hoftene, for å gi deg en fysisk referansepunkt til hvor brystet og hoftene skal være. Husk å sveve over blokken eller bolster; det er ikke et sted for å slippe vekten din inn. Jeg finner denne endringen for å være ganske utfordrende.

Bruk en Yoga Strap

Loop en yoga stroppen rundt overarmene, like over albuen. Bruk den til å holde albuene fra utsyinging bort fra midjen din. Stroppen vil gi deg en ekstra trygghet som det bokstavelig talt holder deg i innretting.

Øvelse gjør mester

I en typisk vinyasa klasse, er Tsjatoranga Dandasana utført et gjennomsnitt på 20 til 30 ganger. I en Ashtanga yoga klasse, er dette tallet enda høyere. Du kan se hvorfor det er så viktig å få våre justering rett. Yoga handler like mye om å lære å lytte til kroppen vår som det er om å perfeksjonere våre asanas. Så ta deg tid til å grave i og forstå riktig Tsjatoranga justering. Ikke bare vil du være å beskytte kroppen mot skader, vil du lære å praktisere tålmodighet med deg selv.

Cindy

Matsyasana eller fisk Pose er en asana. Sanskrit: मत्स्यासन; Matsya – Fisk, Asana – holdning; Uttales som – mot-se-AHS-anna

Når du ser tilbake, sier hinduistisk mytologi som Matsya var en inkarnasjon av Lord Vishnu, den bevarer av universet. Det sies at jorden var blitt skadet, og en flom skulle vaske bort jorden. Vishnu donned avataren av en fisk, kalt Matsya, og fraktet alle vismenn i sikkerhet, og dermed sikre all sin visdom ble bevart. Dette asana tar sikte på å være fokusert og spenstig når du føler deg ut av balanse, akkurat som Matsya truffet denne balansen mellom jorden og havet.

Hva du bør vite før du gjør The Matsyasana

Det er viktig å sørge for at tarmer og mage er tom før du utfører denne asana. Det kan være en god idé å gi et gap på noen få timer mellom siste måltid og trening. Dette vil gi nok tid for maten å fordøye godt. Dette asana fungerer best når praktisert i morgen, men du kan praktisere det i kveld også.

Nivå: Grunnleggende
Stil: Hatha Yoga
Varighet: 30 til 60 sekunder
Repetisjon: Ingen
Strekker: Throat, Navel, psoas store muskel (hip flexors), foran på halsen, muskler (intercostals) mellom ribbene
styrker: Musklene i øvre del av ryggen, nakken

Hvordan gjøre Matsyasana

1. Ligg flatt på ryggen, noe som gjør at bena er sammen, og hendene er plassert komfortabelt ved siden av kroppen din.
2. Plasser håndflatene etter hoftene slik at håndflatene er vendt mot bakken. Nå, ta med albuene nærmere hverandre, plassere dem nær midjen din.
3. Krysse bena slik at føttene krysser hverandre på din midten, og lår og knær er plassert flatt på gulvet.
4. Pust inn og løft brystet opp slik at hodet er også løftet, og kronen berører gulvet.
5. Sørg for at vekten av kroppen din er på albuene og ikke på hodet. Som brystet løftes, lett trykkskulderbladene.
6. Hold stillingen bare til du er komfortabel. Puste normalt.
7. Puster ut og slipper den stilling, å løfte hodet først, og deretter slippe brystet til bakken. Gre bena og slappe av.

Forholdsregler og Kontra

• Det er best å unngå denne positur hvis du lider av høyt eller lavt blodtrykk.
• Dessuten er pasienter med søvnløshet og migrene bedt om å avstå fra Fish Pose.
• Hvis du har hatt en ryggskade, er det sterkt anbefalt at du unngår dette asana.

Nybegynner tips

Som en nybegynner, er det mulig at du kan føle et press i halsen når du begynner å praktisere denne asana. For å unngå dette, kan du enten litt lavere brystet, eller sette et brettet teppe under hodet ditt til du føler deg komfortabel i denne asana.

Pose Variasjoner

Dette asana kan også gjøres med bena holdt rett og tærne pekende utover. Å hakk den opp litt, kan du også løfte bena omtrent seks inches av bakken, slik tærne er påpekt.

Hvis du ønsker å øke strekningen, plasserer hendene i Anjali mudra, i stedet for å plassere dem under setet. Å ta hendene i Anjali mudra, strekke armene ut og la fingertuppene peker mot taket.

Fordelene med The Fish Pose

Dette er noen fantastiske fordelene med matsyasana.

• Dette setter i gang asana næringsopptak. Den strekker seg også på brystet og halsen områder og frigjør spenninger i skuldre og nakke.
• Det lindrer luftveisproblemer som det oppfordrer rett type puste.
• Det toner også hypofysen, parathyroid, og pineal kjertler.
• Den strekker seg på baksiden og det toner, og avlaster belastningen fra baksiden og ryggsmerter.
• Det gjør også musklene i øvre del av ryggen og nakken sterkere.
• Det gir hip flexors og musklene mellom ribbeina en god strekk.
• Musklene i forsiden av halsen og magen er aktivert.
• Halsen og fordøyelsesorganer får en god massasje.
• Dette asana hjelper bedre holdning.
• Det er kjent for å ødelegge alle sykdommer, og er spesielt nyttig for følgende:
  a. Forstoppelse
  b. Respiratoriske plager
  c. Mild ryggsmerter
  d. Fatigue
  e. Angst
  f. Menstruasjonssmerter

Vitenskapen bak den Matsyasana

Dette asana er kjent for å gjøre deg fokusert og spenstig når du føler deg usikker og ristet. I denne asana, er bena jordet til det punktet at de føler seg dypt gravde i jorden. Dette løfter brystet og utdyper puste. The Fish Pose gjør ryggen og magen sterkere, og kurven av halsen fungerer til fordel for skjoldbruskkjertelen. Som alle bakover bøying positurer, fungerer denne asana mot lysere humøret.

De sier dette asana fungerer som en forfriskende pause som vil bakken deg og våkne opp. Du vil føle energi og full av liv. Ingen stopper deg fra å gjøre dette asana i midten av ettermiddagen! Hvis du er på ditt skrivebord jobb, og ryggraden er avrundet, mens du sitter hele dagen, kan du lage bevegelser som ligner på Matsyasana, sitter i stolen, for å reversere avtrykk av din holdning.

Du trenger ikke å “våkne opp og lukte kaffen”, hvis du integrere Matsyasana i ditt daglige liv. Du vil begynne å leve livet til det fulle som du forblir energi og fullt levende i hvert eneste øyeblikk.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Å være i fred er det beste mulig. ‘Shanti’, som du vet, er et sanskrit ord som kommer fra ‘Shantham,’ som betyr fred, og praktisere Shanti Yoga gir deg akkurat det.

Det er ikke en enkel metode, tenke deg. Treningen innebærer å bli fysisk, mentalt og åndelig intakt. Innsatsen er helt verdt det, skjønt. Å ha dine energier i sync er stor, og det er en opplevelse som ikke kan beskrives med ord.

Glad i å prøve det, er du ikke? Vi har alt du trenger å vite om det, akkurat her. Les videre.

Hva er Shanti Yoga?

Shanti Yoga er en stil utviklet av Shanti Gowan, en velkjent yoga guru basert i Australia. Født og oppvokst i India, er hun godt bevandret med begrepet yoga og ayurveda og forskjøvet det å utvikle Shanti Yoga.

Shanti Yoga helbreder fysiske smerter og reduserer emosjonelle problemer. Det er en helhetlig kur og bringer om fullstendig velvære. For å toppe det hele, er Shanti Yoga mild, lett og enkel.

Denne stilen fungerer på din kropp, sinn og ånd. De fysiske aspektene ved metoden inkluderer milde og avslappende øvelser som styrker ledd, muskler og bein.

Etter å fikse de fysiske aspektene, det fungerer på din følelsesmessige velvære gjennom meditasjon og yoga pust. Justeringen av det fysiske og det mentale er det som gjør Shanti Yoga stå hverandre.

Shanti Yoga er en kombinasjon av pust, yoga og meditasjon. Det hjelper i healing gjennom konsentrasjon, bevissthet, og bevissthet om kroppen.

Alt dette, kombinert med Ayurveda, gjør Shanti Yoga komplett og best. La oss ta en titt på sin prosess.

Shanti Yoga praksis

Shanti Yoga praksis omfatter tre trinn, som er ytre yoga, indre yoga, og integral yoga.

ytre Yoga

Ytre yoga er det fysiske aspektet av Shanti Yoga. Den består av et sett med yoga som styrker kroppen din og åpne opp kjernen. De gjør kroppen din fleksibel og lemmer smidig.

Hensikten med dette er å gjøre ditt ytre kroppen sunn og dermed beskytte og støtte dine indre vev.

La oss lære om noen Shanti Yoga Poses nedenfor.

1. Bhujangasana (lav Cobra Pose)

Bhujangasana eller lav Cobra Pose er en liten variant av Cobra Pose. Her trenger du ikke strekke seg så mye som du gjør i Cobra Pose. Positur ligner hevet hodet av en slange. Bhujangasana er en energigivende backbend, og du må holde den så lenge du føler deg komfortabel.

2. Bitilasana (Cow Pose)

Bitilasana eller kua Pose ligner holdning av en ku, og er dermed heter det. Sanskrit ordet ‘Bitila’ betyr ku. Bitilasana er en knelende asana og fungerer best når praktisert i morgen. Hold posere for så lenge du føler deg komfortabel i den.

3. Padmasana (Lotus Pose)

Padmasana eller Lotus Pose er den perfekte sittestilling som også er den tradisjonelle praksisen med å sitte i det gamle India. Dette utgjør antas å meditere. Det er en mer uttalt versjon av en enkel knebøy. Sitte i den så lenge du kan.

4. Vrikshasana (Tre Pose)

 Vrikshasana eller Tree Pose er en stående asana som er ideell for å skaffe balanse. Det er praktisert med øynene åpne, i motsetning til mange andre asanas. Asana er lik holdning av et tre. Hold positur til du kan balansere det på ett ben komfortabelt.

5. Adho Mukha Svanasana (nedover vendte Dog)

Adho Mukha Svanasana eller nedover Dog Pose er en invertert positur som ser ut som en hund bøyd fremover. Øv på asana på tom mage tidlig på morgenen for best resultat. Hold positur så lenge det ikke er noen trekk, strekke, eller noen annen smerte.

indre Yoga

Indre Yoga er healing og styrker dine indre organer ved å slippe, og spredde seg, og regulere flyten av Prana hele kroppen din. Og det gjøres ved praksisen med pranayama, som er yoga puste.

Her er du i kontroll av innånding og utånding av luft og også helt klar over prosessen.

Integral Yoga

Integral Yoga har som mål å harmonisere og balansere psyke og finne en forbindelse mellom kropp og sinn. Når det er oppnådd, blir du klar over din sjel og sin plass i større universelle ånd.

Fordeler med Shanti Yoga 

• Shanti Yoga reduserer blokkeringer i Prana flyt og hjelper i å spre det til alle sentrum, hver nerve ending, og hver fiber av vesen.
• Det forbedrer immunitet.
• Det forbedrer søvnmønster og lar deg sove bedre.
• Det gir mental ro.
• Shanti Yoga hjelpemidler utvinning fra kirurgi eller kjemoterapi.
• Det lindrer muskel- og skjelettsmerter.
• Shanti Yoga forbedrer fleksibiliteten av legemet og reduserer stivhet.
• Det gror psykosomatiske lidelser.
• Det tilbyr en effektiv løsning for vekttap og fedme.
• Shanti Yoga kan kurere og forebygge fibromyalgi.
• Det reduserer høyt blodtrykk.
• Det hjelper i leddproblemer, leddgikt, og rehabilitering.
• Shanti yoga re-energi til kroppen og bekjemper tretthet.
• Det stimulerer sirkulasjon av energi i legemet og fremmer mental klarhet.

Ekspertene svarer for leserne Spørsmål

Kan jeg øve Shanti Yoga mens du gjenoppretter fra en skade eller operasjon?

Ja, men kun etter avtale legen din og yoga lærer.

Er Shanti Yoga religiøs?

Nei, Shanti Yoga åndelige elementer som hjelper deg bedre selv.

En kombinasjon av psykiske, fysiske og åndelige velvære er den beste måten å leve, og når det er en velprøvd metode lett tilgjengelig som kan hjelpe deg å oppnå det, bør du få til å lære og praktisere det umiddelbart. Gjør Shanti Yoga en del av livet ditt, og du vil ikke angre. Fortsett.

Cindy

Uttanasana, Intense Forward-Bending Pose, Intense Stretch Pose, Standing Forward Bend, Stående Forward Brett Pose eller Standing Head til Knees Pose er en asana. Sanskrit: उत्तानासन; Ut – Kraftig, Tan – å strekke, Asana – holdning; Uttales As – OOT-tan-AHS-Ahna

Når du overs Uttanasana bokstavelig talt til engelsk, betyr det en kraftig strekk positur. På engelsk er dette asana kalles Standing Forward Bend. Men uansett hva det heter på det språket, har dette asana noen fantastiske effekter på kroppen din. Det er ikke bare leger, men forynger også kroppen din. I denne asana, er hodet under hjertet, og dette gjør det mulig for blodsirkulasjonen i hodet i stedet for føttene, noe som gir cellene et rush av energigivende oksygen. Ta en titt på hva mer denne fantastiske asana kan gjøre for deg!

Hva du bør vite før du gjør The Uttanasana

Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd og det er nok energi til å utvide i løpet av praksis.

Det er best å praktisere yoga først i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.

Nivå:
Mellomstil: Hatha Yoga
Varighet: 15 til 30 sekunder
Repetisjon: Ingen
strekninger: Hofter, hamstrings, kalver
Styrker: Knees, lår

Hvordan gjøre Uttanasana

1. Stå rett på matten, og hvile hendene på hoftene. Pust.
2. Pust ut og forsiktig myke knærne og bøye seg fremover, sammenleggbare fra hoftene. Du trenger å motvirke vekten av kroppen din. For å gjøre dette, må du bevege hoftene og halebenet litt tilbake som resten av kroppen din beveger seg fremover.
3. Husk å holde knærne myk som du gjør alt dette. Dette vil tillate baken til å peke opp og hoftene til å gå videre inn i de øvre lår.
4. La hendene hvile på bakken, ved siden av føttene. Føttene må være parallelle med hverandre, og det andre og midtre tær må peke fremover. La brystet flyte over føttene. Utvide mellomrommet mellom brystet bein og pubis. Føl fold og strekningen fra hoftebenet. Hvis du føler det fra rundingen av korsryggen, du gjør noe galt.
5. Du må føle en strekk i hamstrings også, og hvis du ennå ikke føler det, strekke knærne litt mer.
6. Snu lårene innover, og rot deg inn i hælene. Dette vil gi bedre justering.
7. Hodet må overlates til dingle, slik at kronen når gulvet. Se gjennom bena, og hold positur.
8. Når du ønsker å slippe positur, kontrakt kjernen og magen muskler. Pust inn og plasserer hånden på hoftene. Stige sakte, sikre det er en forlengelse i ryggen. La det være en avstand mellom pubis og brystet bein. Sakte stå opp.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du gjør dette asana.

1. Unngå dette asana hvis du har følgende problemer:

en. En nedre ryggskade
b. En rift i hamstrings
c. Isjias
d. Glaukom eller en frittliggende netthinnen

2. Hvis du har en ryggskade, gjør dette asana holde knærne bøyd. Du kan også gjøre Ardha Uttanasana ved å plassere hendene på en vegg, slik at de er parallelle med gulvet. Sørg for at bena er vinkelrett på overkroppen.

Nybegynner tips

Som en nybegynner, kan det være vanskelig å øke strekningen. For å gjøre det enklere, bøy knærne, og tenk sacrum synker dypt inn i bakre del av bekkenet. Nå, redusere avstanden mellom halebenet og pubis. Som du føler motstand, skyv den øverste delen av lårene tilbake og trykk hælene ned. Rett knærne. Men vær sikker på at du ikke låse knærne når du rette dem.

Avansert Pose Variasjon

For å øke strekk i rygg og ben, len deg fremover, og løft kroppen på ballene dine føtter som du trekker hælene ca halv tomme fra gulvet. Trekk den indre delen av lysken i bekken. Deretter, fra lysken høyde, forlenge hælene tilbake på gulvet.

Fordelene med Uttanasana

Dette er noen fantastiske fordeler av Uttanasana.

• Dette asana gir din rygg, hofter, kalver, og hamstrings en god strekk.
• Det beroliger sinnet og lindrer angst. Det hjelper også stille sinnet.
• Det bidrar til å lindre hodepine og søvnløshet.
• Denne svingen gir fordøyelsesorganene en god massasje, og dermed forbedre fordøyelsen.
• Nyrer og lever, er aktivert.
• Lår og knær bli sterk.
• Overgangsalder og menstruasjonsproblemer lindres.
• Dette bidrar til å kurere asana høyt blodtrykk, astma, infertilitet, sinusitt, og osteoporose.

Vitenskapen bak den Uttanasana

Dette asana strekker baksiden av kroppen helt. Den dekker alle deler fra fotsålene rett opp til baksiden av leggen. Den spenner over til lavere, midten og øvre del av ryggen, helt opp til halsen, går helt opp til hodebunnen, deretter ned til pannen, og ender i mellom øyenbrynene. Som du går inn i denne asana, strekke deg hele expanse av muskler og bindevev.

Du kan ikke innse det, men dette er en stor jobb for kroppen din. Du må forberede seg på det, så husk alltid å varme opp før du kommer inn i denne asana.

forberedende Poses

Adho Mukha Svanasana
Janu Sirsasana
Paschimottanasana
Supta Padangusthasana

Oppfølging Poses

Stående positurer, inversjoner, eller sittende frem bend.

Nå som du vet hvordan du gjør Uttanasana, hva venter du på? Yoga er ikke alt om å nå for de tær. Det handler om å hanke inn dine ideer – hva vil du? Hvor ønsker du å være? Hva ønsker du å oppnå når du er der? Selv om dette er en typisk positur som du sannsynligvis vil gjøre i hver eneste yoga klasse, hver gang du gjør det, vil du ha en annerledes opplevelse. Disse ulike erfaringer gjør strekningen verdt.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Hvis du noen gang har prydet innsiden av en yoga studio, er du sannsynligvis kjent med yoga rekvisitter, for eksempel matter, stropper og blokker. Det du kanskje ikke har hørt om, skjønt, er yoga hjulet. Denne relativt ny til en verden av yoga praksis er en smal, men bred, sylinder laget av plast, tre, eller en kombinasjon av materialer som er omtrent 12 inches i diameter. Satt oppreist, er det brukt til å utdype strekninger for å forbedre fleksibiliteten, gir en mer utfordrende balanse praksis, eller gi støtte til vanskelige positurer. Og selvfølgelig, når du mestrer bruken, kan det gjøre for noen ganske utro Instagram bilder, også.

Trikset er å forstå hvordan å innlemme en yoga hjulet i praksis på en sikker og effektiv måte. Snarere enn å forsøke en konge danser positur mens du står med en fot på toppen wobbly sylinder, bør du starte med positurer som holder deg jordet mens tester grensene for din personlige yoga praksis. Skaperne av Yoga Design Lab yoga hjulet tilbyr følgende positurer som er aktuelle for de fleste beginner- til middels nivå yogier.

Wheel-Assisted barns Pose

Barnets positur er en klassisk, avslappet positur som hjelper strekke hofter, lår, og lav rygg i en mild, tilgjengelig måte. Når du bruker en yoga hjulet under positur, og nådde armene frem på toppen av hjulet er hevet overflate, kan du også oppleve en fin strekning gjennom skuldrene og brystet.

Knele på gulvet med store tær rørende, og lene seg tilbake på hælene. Skill knærne slik at de er minst hip-avstand fra hverandre og plasser yoga hjulet mellom knærne. Sett hendene på toppen av hjulet. Pust, da som du puster ut, lener overkroppen fremover, å bruke hendene til å rulle hjulet vekk fra kroppen din mens forlenge ryggraden. Fortsett lent fremover til magen din hviler komfortabelt mellom lårene med armene strukket rett foran deg. La hodet og nakken slapp, med formål å hvile pannen på matten som bryst og skuldre oppleve en dypere strekk. Hold i minst tre åndedrag.

Reclining Easy Pose

Easy positur er en klassisk, med bena i kors sittende stilling som oppfordrer til en sterk sinn og stødig pust. Den tilbakelent versjon utføres under assistanse av yoga hjulet omfatter en styrt bryst-åpning backbend som bidrar til å avlaste spenninger mellom skuldrene.

Sitt høye, rett foran yoga hjulet, slik at det er justert parallelt med ryggraden. Krysse bena i en komfortabel posisjon, så beina og bekkenet føler jordet i gulvet. Plasser hendene på knærne i en håndflatene-up posisjon og lukk øynene. Pust dypt inn, og som du puster ut, forlenge ryggraden sakte over toppen av hjulet, bruke den til å støtte din backbend. Tillat baksiden av hodet for å hvile på toppen av yoga hjulet. Sitt i denne posisjonen puste dypt i minst fem åndedrag, selv om du kan bo i positur så lenge du føler deg komfortabel.

Wheel-Assisted Fish Pose

Fisk positur er et utmerket bryst-åpning backbend positur som strekker bryst og skuldermusklene. Når det er sagt, noen mennesker er ikke i stand til å opprettholde standarden positur på egen hånd, mens andre foretrekker en dypere strekk. Yoga hjulet gir en løsning for begge gruppene.

Sitt på gulvet, overkroppen høyt, bena utvidet foran deg. Peker tærne og internt rotere hoftene, klemme på innsiden av lårene sammen. Plasser yoga hjulet rett bak ryggen din, justert og parallelt med ryggraden, hendene holder den lett på plass. Ta en pust i, og som du puster ut, lene bakover, strekker ryggraden over toppen av hjulet, slippe hendene til å tillate hjulet å bevege seg med kroppen din som du utfører backbend.

Løft hoftene å utdype positur, slik at hjulet for å støtte og massere ryggen mellom skulderbladene. Slapp av hodet og nakken, lener dem mot hjulet. Åpne armene bredt, plassere dem i en posisjon som føles behagelig og oppfordrer balanse. Hold i minst tre åndedrag før reversere bevegelsen for å komme til en sittende stilling på matten.

Hvis positur er for vanskelig å balansere, endre øvelsen ved å bøye knærne og plassere føttene flatt på gulvet, hip-avstand fra hverandre.

Wheel-pasning oppover vendt To-Foot Staff Pose

For yogier jobber mot mer avanserte backbends, slik som hjul positur, konge due positur, eller til og med en egen hjelp oppadvendte to-fots ansatte positur, yoga hjulet gir en betydelig bistå. Ved å bruke hjulet til å støtte backbend, er du i stand til å flytte inn i posisjoner du kanskje ikke føler deg komfortabel å prøve uten ekstra støtte sammen din rygg eller mellom skulderbladene. Dette gjør det mulig å bygge tillit og styrke i arbeidsmuskelgrupper, til slutt hjelpe deg tommers nærmere dine mål.

Sitt høye, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, rett foran yoga hjulet slik at det er parallelt og på linje med ryggraden. Plasser hendene lett på innsiden av hjulet for å holde den på plass. På en pust, lene seg tilbake mot hjulet og slippe hendene, deretter som du puster ut, trykker gjennom hælene og løft hoftene, og nådde armene opp og over hodet med albuene bøyd, peker rett bak deg.

Fortsett å utvide ryggraden over toppen av hjulet så den ruller mellom skulderbladene. Som armene når bakken, prøve å plassere underarmene flat på matten og ta tak i rattet med begge hender for å holde den på plass. Slapp av hodet og nakken på rattet.

Engasjere innsiden av lårene for å holde knærne på linje med tærne. Hold stillingen her, eller hvis du er komfortabel, forlenge en etappe av gangen for en større strekning gjennom firemannsrom og hip flexors, være sikker på å holde innsiden av lårene og føttene engasjert for å hindre at hofter og knær fra eksternt rotere. Hold i tre til fem innblåsninger, deretter sakte reversere bevegelsen for å frigjøre positur.

Wheel-Assisted Half Pyramid Pose

Hvis du kjemper med stramme hamstrings, er du ikke alene. Poses som sitter fremover fold, pyramide positur, og står frem kaste er alle gode måter å strekke hamstrings å bedre mobilitet, men hjulet-assistert halv pyramide utgjøre tilbyr en annen tilgjengelig alternativ.

Knele på ett kne på bakken med den andre kneet bøyd i en 90-graders vinkel med foten flatt på bakken, som om du var å lage et frieri. Hold overkroppen høyt og plassere yoga hjulet under låret av fremre benet slik at fronten av hjulet berører leggen din. Løft fremre benet, og hvile på baksiden av leggen mot dekkene før du kaster hjulet fremover med hendene slik at fremre benet strekker seg fullt og hjulet støtter kalv nær ankelen.

Flex foran foten og ta et dypt pust som du forlenge ryggraden din, deretter som du puster lene seg fremover fra hoftene, og nådde armene mot rattet eller leggen som du holder ryggen rett. Ta tre til fem dype åndedrag her før du gjentar to til tre ganger. Gjenta på motsatt side.

Wheel-Assisted Lizard Lunge

Lunge utgjør er utmerket for å strekke firerne og hofte-bøyemuskler samtidig som man bygger styrke gjennom det nedre hus, og den øgle utfall gir den ekstra fordelen av å åpne hoftene. Hjulet-assistert øgle utfall er ikke annerledes, men det legger en balanse utfordring og en dypere strekk som du utvide tilbake beinet i tråd med overkroppen.

Knele på ett kne med den andre kneet bøyd, foten flatt på bakken, som om du var i ferd med å foreslå ekteskap. Løft ryggen foten fra matten og plasser yoga hjulet under foten din på ankelen for støtte. Pust inn og engasjere kjernen. Som du puster ut, len deg fremover, plassere hendene på bakken under skuldrene på innsiden av fremre foten. Pust inn og trykk fast til rattet med ryggen foten, og som du puster ut, løfter ryggen kneet fra bakken, rulle hjulet bort for å utvide tilbake beinet.

Herfra fast trykk gjennom håndflatene peker tærne og prøver å forlenge ryggraden så mye som mulig. Om ønskelig tillate foran kneet å falle utover for en dypere hip-opener. Hold stillingen i tre til fem åndedrag før du slipper og bytte sider.

Yoga Wheel Crow Pose

Hvis du er kjent med kråke positur, du allerede vet at det krever mye balanse og kroppsbevissthet. Den gode nyheten er at mekanikerne av kråke positur på yoga hjulet er identisk med den opprinnelige positur, men den dårlige nyheten er at denne versjonen krever enda mer balanse og kontroll.

Plasser yoga hjulet flatt på bakken. Sitte på huk ned bak rattet med føttene tett sammen, slik at hælene å komme opp fra bakken. Åpne knærne bredt ut til sidene av rommet. Len overkroppen fremover mellom knærne og gripe hver side av yoga rattet med hendene. Tips lenger frem over hendene og bøy albuene litt slik at leggen hviler på baksiden av overarmene.

Herfra Nestlé på innsiden av lårene mot overkroppen din og prøve å feste knærne til armhulene, eller i det minste godt mot overarmene. Lene seg frem mer, skiftende vekten din til du er i stand til å sakte ta vekten av føttene, løfter dem opp i luften bak deg. Hvis mulig, utvide albuene.

Pust jevnt, holde kjernen engasjert og nakken i en nøytral posisjon. Hold i minst fem åndedrag, eller vedlikeholde den positur for så lenge som ønsket.

Cindy