YogaOrama

Marjariasana eller katt positur er en asana der Marjari = Cat, Asana = Posture eller Pose. Uttales som mar-jar-ee-ahh-Sanna.

Det er sant! Selv katter kan inspirere våre yogatimer. Marjariasana, også kalt katten strekningen, gir kroppen en fantastisk feline strekningen. Man kan aldri forestille meg hvor tilfredsstillende og fordelaktig en katt strekk kan være.

Hva du bør vite før du gjør The Marjariasana

Som med alle asanas i yoga, er det viktig å holde tarmer og mage helt rent. Sørg for at du har dine måltider minst fire til seks timer før treningen, slik at du gir systemet nok tid til å fordøye maten, og gi ut den nødvendige energien for treningen. Den beste tiden å praktisere yoga er vanligvis om morgenen, men i tilfelle du ikke kan gjøre det, kveldene er en god tid for.

Nivå: Grunnleggende
Stil: Ashtanga Yoga
Varighet: 10 sekunder for hver positur
Repetisjon: 5 til 6 ganger i hver positur
Styrker: Håndledd, skuldre, rygg
Strekker: nakke, rygg torso

Hvordan gjøre Cat Pose (Marjariasana)

1. Stå på alle fire, slik at ryggen danner en bordplate og føttene og hendene fra bena.
2. Armene skal være vinkelrett på gulvet og hendene bør plasseres flatt på gulvet, rett under skuldrene. Knærne skal være plassert i hoftebreddes avstand.
3. Se rett frem.
4. Pust inn og heve haken din som du vipper hodet bakover. Push navlen ned og øke halebenet. Komprimere baken. Du kan føle en kriblende følelse.
5. Hold posere for noen få åndedrag. Pust lang og dyp.
6. Dette asana er en kombinasjon av to bevegelser. Den svikt er som følger: Pust ut og slippe haken til brystet som du bøy ryggen og slappe baken.
7. Hold denne posisjonen i noen få åndedrag. Deretter går du tilbake til bordposisjon.
8. Gjør bevegelsen og svikt om fem til seks ganger før du kommer til å stoppe opp.

Forholdsregler og Kontra

Hvis du har noen rygg eller nakke problemer, er det best å oppsøke lege før du unne katten positur. Selv om legene gi deg en ren chit, må du praktisere dette asana under veiledning av en sertifisert yoga lærer hvis du lider av rygg og nakkeproblemer.

Hvis du lider av en viss hodeskade, sørg for at du holder hodet i tråd med overkroppen.

Nybegynner tips

Den  katten positur yoga  er ganske enkelt positur. Men hvis du synes det er vanskelig å runde toppen av øvre del av ryggen, kan du be en venn eller instruktør til å hjelpe deg ut. Be dem om å plassere sin hånd mellom og over skulderbladene slik at det kan bidra til å aktivere denne regionen.

Det kan være en god idé å starte praksisen med forberedende positurer slik at musklene blir bøyd nok av den tiden du kommer til denne asana.

Avansert Pose Endringer

For å øke intensiteten, kan disse variasjonene gjøres til den opprinnelige asana. Men for det, må du mestre det grunnleggende. Og, bør du venture i fremmarsj positur bare under tilsyn av instruktør.

først Variasjon

1. Start med bordposisjon.

2. Deretter puster å ta på svikt, og snu hodet og fokusere øynene på venstre hofte.

3. Mens du gjør dette, flytter forsiktig hoften mot hodet. Pust, og gå tilbake til startposisjonen før du gjentar bevegelsen på den andre siden.

andre Variasjon

1. Start med bordposisjon.

2. Deretter flytter hendene frem når du beveger hoftene i sirkulære bevegelser.

3. Pust og bevege seg fremover, så puster og beveger seg bakover.

Fordelene med Marjariasana

Det er mange fantastiske fordelene ved denne enkle, men likevel viktig yoga holdning.

• Den strekker, styrker, og gir økt fleksibilitet til ryggraden.
• Både dine skuldre og håndledd skal styrkes.
• Fordøyelsesorganene blir massert og aktivert, og derfor, er prosessen forbedres.
• Dette asana bidrar til å tone magen mens å bli kvitt unødvendige lommer av fett, sakte men sikkert.
• Å være på firere også forbedrer sirkulasjonen av både blod og oksygen i kroppen din.
• Den strekker seg beroliger sinnet og fjerner all stress og belastning.

Vitenskapen bak Marjariasana

Den Marjariasana er en bevegelse som kombinerer frem bøyer med ryggen buer, noe som gir ryggen hele bevegelsen den trenger. Dermed ryggvirvlene blir mobile, og bevegelsene i livmor, thorax og lumbalcolumna utgivelsen all spenningen fanget i dem.

Den frem og tilbake bevegelser bidra i omløp av spinal væske som også bidrar til å styrke ryggraden.

Bevegelsene fungerer også på fordøyelsessystemet og forbedre arbeids av fordøyelsesorganer, mens helt avgifte systemet.

Musklene i bena er aktivert, og dette gir dem styrke og energi til å fungere bedre.

forberedende Poses

1. Bālāsana
2. Garudasana

Oppfølging Poses

Bitilasana

Verden er et inspirerende sted, og vi kan være de mest avanserte artene. Men noen ganger er det en god idé å se deg rundt og lære av alt rundt oss. En katt strekningen positur kan gjøre fantastiske ting for kroppen din. Alle takket være observante yogi som har sett en katt, tolket dens bevegelser, og innførte dette asana.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Mens de fleste stiler av yoga inkluderer meditasjon og pust, plasserer kripalu yoga like stor betydning på sinnet, kropp og ånd. Den er ideell for nybegynnere og er imot og tilpasningsdyktig til alle, uansett alder, evne, størrelse eller andre forhold.

For mange strekker kripalu yoga i deres daglige liv, og det kan være kilde til stor åndelig og mental transformasjon så vel som fysisk helse. Dette er en veldig populær stil, og det er definitivt noe å vurdere når du utforsker yoga.

Grunnleggende om Kripalu Yoga

Kripalu er en skånsom hatha yoga praksis med en medfølende tilnærming. Den har en vekt på meditasjon, fysisk helbredelse og åndelig transformasjon som flyter fra yoga mat i dagliglivet. Over tid, blir elevene lært å observere sine tanker uten å dømme og å akseptere og elske seg selv som de er.

I en kripalu klasse, lærer hver elev til å finne sitt eget nivå av praksis på en gitt dag ved å se innover. Klassene begynner vanligvis med pranayama øvelser og milde strekninger fulgt av asana praksis og slutter med endelig avslapping.

I klasser for nybegynnere, er utgjør holdt for en kort tid som elevene begynner å merke effekten av prana i kroppen. Mer avanserte klasser inkluderer lengre ventetid, og til slutt flyte.

På slutten av klasse, Kripalu lærerne sier  Jai Bhagwan  stedet for  namaste . De to uttrykkene i det vesentlige har den samme betydning, men den førstnevnte er i Hindi, og de sistnevnte i sanskrit.

På grunn av kripalu vekt på tilpasning og aksept, er det en stil som er innbydende for folk som føler at de er utenfor normen. Det er også populært for de som leter etter transformasjon i vanskelige tider i livet eller som har skader eller andre fysiske begrensninger.

Den Kripalu Center for Yoga og helse

Navnet kripalu er forbundet både med en stil av hatha yoga og yoga og velværesenter i Stockbridge, Massachusetts. Begge ble grunnlagt av yoga guru Amrit Desai som kom til USA fra India i 1960. kripalu ble oppkalt etter Desai lærer, Sri Kripalvananda, en Kundalini yoga mester.

Etter outgrowing to anlegg i Pennsylvania, den kripalu Senter ble startet opp ut av sin nåværende hjem i Berkshire fjellene i Massachusetts i 1983. Programmene i sentrum fortsatte å ekspandere til 1994. Det er da det ble avslørt at grunnleggeren Amrit Desai hadde engasjert i upassende seksuell omgang med elever. Han forlot senteret og ledelse ble overført til en gruppe senior medlemmer som begynte å gjenoppbygge.

Under dette nye ledergruppe, den kripalu Senter begynte å utvide sin klasse tilbud til å omfatte et bredt spekter av yoga stiler og velvære emner. Det begynte også å etablere seg som en flerdimensjonal retrett destinasjon.

Disse dager, tilbyr senteret en ekstremt mangfoldig kursplanen. Det vert ofte yoga mest kjente lærere som fører helg og uke-lange workshops. De tilbyr også yoga, massasje og ayurvedisk lærerutdanning. Det har blitt en av de mest populære retrett sentre i USA.

Er Kripalu Yoga for deg?

Kripalu appellerer til folk som ønsker å jobbe både fysisk og åndelig til å forbedre deres helse og følelse av velvære. Den milde og individuell tilnærming gjør det til et godt valg for studenter som kan ha nytte av en adaptiv praksis. Dette inkluderer personer med leddgikt, seniorer, og alle som kan være overvektig. Kripalu er også en flott introduksjons praksis for nesten alle som aldri har gjort yoga før.

Cindy

Vasistha – Velstående, Asana – Pose; Uttales As – vah-sish-TAHS-anna

Vasistha var en av de mest respekterte helgener blant Saptarishis (syv seere). Han var også en av de viktigste forfatterne av Mandala 7. Vasistha hadde en ku som heter Kamadhenu. Denne guddommelige ku innvilget Vasistha noe han ba om, og derfor ble han utrolig rik. Dette asana er en drivkraft for helse, og derfor er oppkalt etter Vasistha.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Dette asana må utføres på tom mage. Du må ha dine måltider minst fire til seks timer før du praktiserer yoga. Du må også sørge for at tarmene er tomme.

Det er best å praktisere yoga tidlig på morgenen. Men, i tilfelle du har andre oppgaver å kjøre, kan du gjøre det i kveld også. Bare husk å forlate et godt gap mellom måltider og praksis.

Nivå: Grunnleggende
Stil: Hatha Yoga
Varighet: 30 til 60 sekunder på hver side
Repetisjon: Når på hver side
Strekker: håndledd, baksiden av bena
Styrker: armer, håndledd, Legs, Navel

Hvordan gjøre Vasisthasana

1. For å begynne denne asana, starte med Plank Pose eller Phalakasana.
2. Forsiktig skifte vekten på høyre side fra armen til fots.
3. Sving venstre arm og venstre fot over og hvile venstre fot på høyre fot som venstre arm hviler på hoften.
4. Plasser din høyre hånd litt foran skulderen, og ikke under. Sørg for at håndflaten trykkes mot gulvet, og armen er helt rett.
5. Pust inn og øke din venstre arm slik at den er vinkelrett på gulvet. La fingrene peker mot taket.
6. Som du holder posere for noen sekunder, slår blikket til hevet armen og se på fingertuppene.
7. Pust ut og senk armen slik at den hviler på hoften.
8. Kom tilbake til planken positur. Pust inn, og som du puster ut, gjenta denne positur på din venstre side.

Forholdsregler og Kontra

Hvis du har en alvorlig albue, håndledd eller skulderskade, må du unngå dette positur.

Nybegynnertips

Som nybegynner kan det være vanskelig å balansere deg selv når du er i asana. Disse tipsene vil hjelpe deg å gjøre det.

• Hold den nederste kneet. Dette vil gi deg den støtten du trenger for å bygge styrke i kjernen og armer.
• Ikke stable føttene over hverandre. Plassere dem litt fra hverandre, slik at den ytre kant av den høyre og den indre kant av venstre fot er på gulvet.
• Hvis du fast trykk gjennom hånden, vil du føle deg lettere i overkroppen.
• Klem bena sammen slik at de er engasjert og sterk.

Avansert Pose Endring

For å ta dette asana til det neste nivå, løfte benet plassert på toppen slik at det er vinkelrett på gulvet. Ved hjelp av armen som er strukket ut, hekte fingrene på din stortå, og trekk benet opp før det er i en 90-graders vinkel til gulvet. Dette vil øke strekningen og gjøre positur mer intense.

Fordelene med The Side Plank Pose

Dette er noen fantastiske fordelene med Vasisthasana.

• Det gjør bena, magen og armene sterke.
• Den strekker seg ikke bare håndleddene, men gjør dem sterke også.
• Baksiden av bena får en god strekk.
• Følelsen av balanse er forbedret med denne asana.

Vitenskapen bak den Vasisthasana

Når du praktiserer dette asana, tankene dine er rolig og uten stress. Men mens du er avstressende, armer og skuldre er å bygge styrke gjennom denne asana. Dette asana er også kalt en arm Balance Pose.

Dette asana er en kraftig asana som også hjelper deg å utvikle indre styrke. Husk å justere kroppen din perfekt når du antar at dette asana. Plasser føttene over hverandre. Når du bruker støtte fra veggen for å praktisere denne asana, vil du forstå hvordan vekten av kroppen er distribuert mens du er i denne asana.

Nå som du vet hvordan du gjør en side planke positur, hva venter du på? Dette asana engasjerer hele kroppen. Mens det er å trekke, skyve, og toning skjer internt, la ditt sinn og kropp roe ned, slik at det gjenspeiler eksternt.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Lær historie hatha yoga og hva dagens klasser er like

Hatha er en svært vidt begrep som omfatter noen av de fysiske praksis av yoga. Den kan brukes til å beskrive alle typer yoga praksis fra Iyengar til Ashtanga og alt som faller mellom og utover. Faktisk kan noen av de mange moderne typer fysisk yoga som er populære i dag være nøyaktig beskrevet som hatha yoga.

Historien om Hatha

Hatha betyr kraftig på sanskrit, det gamle indiske språket som er kilden til de fleste av yoga terminologi. Ifølge Ellen Stansell, en lærd av yoga litteratur, kan begrepet ha kommet i bruk så tidlig som det 12. århundre. Selv hatha anses å være på den milde enden av spekteret i disse dager, tar for gitt Stansell at det må ha virket sterk i forhold til mer subtile praksis (meditasjon, for eksempel) som var tilgjengelig på det tidspunktet.

De første indiske guruer som brakte yoga til et vestlig publikum i midten av det 19. århundre tok smerter å distansere seg fra hatha yoga, som de forbundet med vandrende gate tiggere kalt yogins. I sin bok “Yoga Body: The Origins of Modern Posture praksis,” Mark Singleton sier at det var ikke før den internasjonale populariteten til fysisk kultur bevegelsen senere i det 19. århundre som hatha yoga ble integrert i læren eksporteres til Vesten.

Moderne Hatha Yoga klasser

Gitt at ordet har en slik åpen betydning, hva bør du forvente hvis du delta på en hatha yoga klasse? I dag er hatha oftest brukt for å beskrive milde, grunnleggende yoga klasser som understreker statiske arbeidsstillinger i forhold til stiler med mer bevegelse eller flyt. Forvente en roligere strekker fokusert klasse med noen grunnleggende pusteøvelser (pranayama) og kanskje en sittende meditasjon på slutten. Hatha klasser er et godt sted å arbeide på innretting, lære avslapping teknikker, og bli komfortabel med å gjøre yoga samtidig bygge styrke og fleksibilitet.

Hatha Flow Classes

Bare for å forvirre ting, noen studioer kaste noe som kalles hatha flyt inn i miksen. Klasser som man beveger seg fra pose til pose i en rekkefølge uten hvile kan også korrekt beskrives som vinyasa. For ytterligere å legge til rot, kan du se både hatha flyt og Vinyasa på timeplanen på ditt lokale studio. I dette tilfellet, kan du forvente Vinyasa muligheten til å være litt mer energisk, men så mye avhenger av stilen til hver enkelt lærer at det er umulig å være definitive på dette punktet uten å ta spesielle klasser. Hvis du trenger mer avklaring, spør studio hvor klassene avviker eller prøve dem selv å finne ut.

Er Hatha Yoga for deg?

Prøv en hatha klassen hvis ideen om milde yoga appellerer til deg eller synes riktig for kroppen din. Det kan være en flott introduksjon til yoga, men bør ikke forveksles med enkel yoga siden det kan fortsatt være utfordrende både fysisk og mentalt.

Hatha klasser gir en mulighet til å strekke seg, slappe av og frigjøre spenninger, og gir en god kontrast til både travle livsstil og cardio trening. Hvis du går inn i en hatha klasse og det føles for treg eller ikke aktive nok, ikke gi opp på yoga helt. Det er raskere tempo, mer atletisk måter å gjøre yoga. Prøv en Vinyasa eller power yoga klasse, og se om det er mer din hastighet.

Cindy

Nedadvendt hund positur eller Adho Mukha Shvanasana er en asana som er uttalt som A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrit:  अधोमुखश्वानासन; Adho – Forward; Mukha – Ansikts; Svana – Dog; Asana – Pose;

Navnet kommer fra sanskrit ord  adhas  (अधस्) betyr ‘ned’,  Mukha  (मुख) betyr ‘ansikt’,  Svana  (श्वान) betyr ‘hund’, og  Asana  (आसन) betyr ‘holdning’. Den Adho Mukha Svanasana ligner på en hvordan en hund ser ut når den bøyer seg fremover. Dette asana har mange fantastiske fordeler som gjør det ekstremt viktig for deg å praktisere det hver dag. Det beste er, selv en nybegynner kan få taket på denne asana med stor letthet.

Hva du bør vite før du begynner Denne Asana

Det er svært viktig å sørge for at tarmer og mage er tom før du utfører denne asana. Det kan være en god idé å gi et gap på noen få timer mellom siste måltid og trening. Dette vil gi nok tid for maten å fordøye godt. Dette asana fungerer best når praktisert i morgen.

Nivå: Beginner
Stil: Ashtanga Yoga
Varighet: 1-3 Minutter
Repetisjoner: Ingen
Styrker: Legs, armer, rygg
Strekker: Skuldre, kalver, hamstrings, hender, rygg og buene foten

Hvordan gjøre Nedadgående Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. Stå på fire lemmer, slik at kroppen danner en tabell-lignende struktur.
2. Pust ut og forsiktig løfter hoftene og rett albuene og knærne. Du trenger å sikre at kroppen danner en omvendt ‘V’.
3. Hendene skal være i tråd med skuldrene og føttene på linje med hoftene. Pass på at tærne peker utover.
4. Nå trykker hendene ned i bakken og forlenge halsen. Ørene bør ta på indre armer, og du bør slå blikket til navlen.
5. Hold i noen sekunder, og deretter, bøy knærne og gå tilbake til bordet posisjon.

Forholdsregler og Kontra

Det er best å konsultere en profesjonell trener eller lege før du gjør dette asana. Unngå å praktisere denne asana hvis du lider av

• Karpaltunellsyndrom
• Høyt blodtrykk
• En frittliggende netthinnen
• En forstuet skulder
• Svake øye kapillærer
• Diaré.

Gravide kvinner bør praktisere dette asana med forsiktighet. Det er best å konsultere legen din før du unne deg i praksis.

Adho Mukha Svanasana Nybegynnere Tips

Hvis du er i tidlig fase av å praktisere yoga, her er noen tips for deg å huske på.

1. Det er lett å vite om du gjør dette asana riktig. Hvis du føler at leddene er stresset, eller du er ustabil, må du sjekke justering. Starte på nytt, og pass på at knærne er rett under hoftene, og hendene dine er under skuldrene. Sørg også for at de bretter på håndleddene og albuene er på linje med matte.
2. I første omgang kan det være vanskelig å få skulderen utgivelsen høyre. Du kan øve mot veggen for å få denne retten. Stå cirka tre meters avstand fra veggen med bena fra hverandre (hip avstand). Sørg for at du er vendt mot veggen. Deretter plasserer hendene på veggen, og gå dem ned før de når nivået av overkroppen din. Armene skal være parallell med gulvet.

Avansert Pose Endringer

Her er hvordan du kan forsterke din praksis og gjøre det mer effektivt når du er komfortabel med det grunnleggende.

1. Øke strekningen ved å løfte kroppen din ved ballene dine føtter og trekke hoftene slik at de er høyere. Ikke glem å trekke bekkenet inne. Slipp hælene på ryggen på gulvet og opprettholde intensiteten.

2. Hvis du ønsker å fokusere på armene, loop et belte rundt dem, og deretter trykker mot stroppen av beltet for å øke intensiteten. Å fokusere på bena, legger beltet over knærne på den øvre delen av bena, og deretter, arbeide på det aktive benet ved å tegne lårene utover.

Fordeler med Nedadgående Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Den Adho Mukha Svanasana, som vi allerede har etablert, er en av de beste positurer av yoga, og har en rekke fordeler. Ta en titt på noen av fordelene med å inkludere dette asana i praksis.

1. Forsterker magemusklene

Inversjonen av den nedadgående vender hunden positur er båten positur. Vi vet alle at Navasana fordeler magemusklene som også bidrar til å støtte ryggraden. Denne øvelsen har tilsvarende effekt på magemusklene. Det hjelper å strekke og styrke disse musklene.

2. forbedrer sirkulasjonen

Det kan ikke ha kommet til varsel, men den nedadgående vender hunden er faktisk en inversjon. Hoftene løftes, og hodet er sunket under hjertet. Det er en reversering av tyngdekraften, slik at nye blodstrømmer, og dermed fremme sirkulasjon.

3. forbedrer fordøyelsen

Dette asana er ikke en full fold, men det fortsatt gjør at magemusklene til å komprimere organene i fordøyelsessystemet, inkludert lever, nyrer og milt.

4. Tones hender og føtter

Kroppsvekten er på hender og føtter når du gjør Adho Mukha Svanasana. Derfor toner det lemmer og forbereder dem for bedre balanse.

5. Reduserer angst

Dette utgjør også hjelper deg å slappe av og beroliger ditt sinn, og dermed redusere angst. Som nakken og cervical ryggraden er strukket, stress er utgitt.

Vitenskapen bak Adho Mukha Svanasana

Den Adho Mukha Svanasana er kjent for å slappe av musklene. Forsøket på å trekke hendene mens du tar på denne positur eskalerer spenningen i muskelen sener, og som svar på stress, gir ryggmargen et signal til musklene til å slappe av. Den strekker seg gjennom pose utgivelser endorfiner som hjelper slappe av i kropp og sinn ( 1 ).

forberedende Poses

• Phalakasana
• Uttanasana

Oppfølging Poses

• Sirsasana
• Uttanasana

Dette er en annen viktig asana. Det er en del av solen hilsen eller Surya Namaskar. Den strekker seg de delene av kroppen som ikke kan strekkes ellers, derfor gir deg en rekke helsemessige fordeler.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.