Yoga etter svangerskapet, er den beste måten å komme tilbake i form. La oss snakke praktisk. Magen ville likevel dele likheter med seks måneders gravid mage, bare timer inn levering. Mens det er definitivt en dukkert i kroppsvekt umiddelbart etter det nye livet kommer denne verden, bør du vente i 40 dager for å starte øvelse diett. Vitenskapelig, tar det rundt seks uker for en kvinnes kropp for å gjenopprette livmoren til sin pre-graviditet staten og gjeninnsette menstruasjon. Når du har fullført denne fasen, kan du begynne å trene for å kaste de overskytende pounds og holde seg rolig og avslappet.

Den beste måten å oppnå dette på er å praktisere yoga etter graviditet. Mens du kan definitivt øve subtile bevegelser som ankel og kne rotasjoner under den innledende fasen, ville det være ideelt å vente for perioden nevnt ovenfor for å starte et komplett praksis. Positurer skissert her er enkle, men fordelene er hypnotiserende. Lurer på hva disse utgjør er? Sjekk ut her!

YOGA etter graviditet

Disse yoga vil få deg tilbake til formen raskt. Disse yoga kan fjerne den ekstra flab. Det vil stramme magemusklene og blir kvitt løs hud. Gi dem en sjanse og komme tilbake til form med yoga etter graviditet!

Marjariasana – Cat Pose – Yoga etter graviditet

Marjariasana er den første positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Cat-Cow bevegelse avlaster spenningen fra øvre og nedre del av ryggen. Det er også gunstig for lettelser fordøyelsesplager. Plus, er bevegelsen også kjent for å fjerne energiblokkeringer og lette stress.

Kom på alle fire. Plasser håndflatene slik at håndledd er rett under skuldrene. Stable hoftene enn knærne. Utvid dine føtter, tær peker bort fra kroppen. Spre fingrene bredt. Pust, bøy ryggen og bøye hodet for å slå opp. Utvid magen helt.

Som du puster ut, rundt ryggen, trekk magen i å ta med navlen nær ryggraden, og brette haken til brystet. Blikket ned.

Gjenta denne bevegelsen ti ganger. Synkroniser pust og bevegelse og beveger seg inn og ut sakte.

Når du har fullført 10 runder, inhalerer og komme tilbake til utgangsposisjonen. Stå opp.

Uttanasana – Standing Forward Bend

Uttanasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. En mild inversjon positur, det er spioneringen å lette angst og stress. Det øker også fordøyelses makt og sirkulasjon mens beroligende sår tilbake.

Stå rett, med føtter adskilt hip-bredde. Juster hode, nakke og rygg. Pust inn og løft hendene over hodet. Pust ut og brett fremover fra hoftene slik at magen til å hvile på lårene. Hold en mikro bøy på knærne. Hvile håndflatene på hver side av føttene eller hvor de kommer. Mens den ideelle stat er sammen føttene, hvis du er veldig stiv, kan du plassere den på leggen eller ta anklene.

Pust, skyver hoftene tilbake, og brystet frem. Puster dem forover. Når du når ditt maksimale potensiale, hold holdning for ti dype åndedrag.

Virabhadrasana II – Warrior II

Virabhadrasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Denne holdning fungerer på lår, rygg, armer, bryst og skuldre. Det forhindrer avrunding av den øvre del av ryggen og styrker og toner armer og lår. Det er også en stor tillit booster.

Fra Uttanasana , plasserer hendene på hoftene og sakte rulle opp å komme tilbake til stående. Skill føttene 3 fot fra hverandre. Sving høyre fot til høyre. Pust inn og bøy høyre kne som du tar vare halebenet nær navlen. Sving venstre foten litt innover. Pust ut, engasjere kjernen og spre ut armene i skulderhøyde, fingertuppene peker bort fra deg.

Pust inn og som du puster ut, synke hoftene ned å ta med høyre lår parallelt med gulvet. Hold hoftene kvadrat til sidene. Pust inn og stirre på høyre hånden. Hold ryggen benet rett og aktiv, hæl trykke i gulvet.

Hold i ti dype åndedrag.

Pārśva Vīrabhadrāsana – Reverse Warrior

Parsva Virabhadrasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Mange kaller denne holdning Viparita Virabhadrasana også. Den holdning strekker overkroppen og beina like, gifting du en tonet kjerne, ben og armer. Det lindrer din ryggsmerter og isjias.

Fra Warrior II, inhalerer og som du puster ut, bue overkroppen inn i en mild backbend. Hvil venstre hånd på venstre lår. Utvid høyre arm til taket, fingrene spredt vidt. Stirre på høyre hånden. Hold underkroppen statisk. Ikke gjør noen endringer.

Hold holdning, holde kjernen og lår engasjert i ti dype åndedrag.

Parsvakonasana – Utvidet Side Angle Pose

Parsvakonasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Denne holdning strekker lysken, ryggen, midje, bryst, lunger og skuldre. Det stimulerer også abdominale organer og øker utholdenhet.

Fra Reverse Warrior, komme tilbake til Warrior II på en inhalerer. Holde underkroppen samme, lene seg fremover og plasser høyre håndflate på innsiden av høyre fot. Engasjere kjernen og vask hoftene lavere. Som du puster ut, løft venstre arm til taket, åpne brystet til taket. Tuck halebenet i å minimere bue i korsryggen. Stirre på venstre hånden og hold holdning for ti dype åndedrag.

Tips: Hvis du ikke er i stand til å plassere håndflaten på gulvet, plasserer høyre underarm på høyre lår og utvide din venstre arm opp.

Stirre på gulvet hvis du har noen nakkesmerter.

Parivrtta Parsvakonasana – Revolved Side Angle Pose

Parivrtta Parsvakonasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Det er gunstig for korsryggen og fordøyelsesorganer. Det detoxifies kroppen gjennom sin vri. Det er også gunstig å åpne brystet.

Fra Parsvakonasana , puster ut og plassere din venstre hånd ved siden av din høyre håndflate, så nær den høyre foten som mulig. Holde underkroppen statisk, inhalerer og løft høyre arm til taket, fingertuppene peker mot taket. Engasjere kjernen og stirre opp, bevege høyre skulderblad nær venstre, åpne brystet.

Hold i 10 dype åndedrag.

Tips: I begge positurer som er nevnt ovenfor, vil det være en tendens til å helle mot låret. Men tar sikte på å løfte brystet opp og flytte den mot taket. Derfor, hvis du føler at du trenger en blokk for å plassere din hånd, gå for det. Du kan også plassere bak kneet på matten hvis du er ustabil.

Vasisthasana – Side Plank

Vasisthasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Plankene er de mest kjent kjerne tonere og denne holdning, fungerer den siden planke på hoftene også. Positur strekker skuldre, hamstrings, kalver, og buer. Det styrker armer og ben og er bra for optimal fordøyelse.

Fra Parivrtta Parsvakonasana , puster ut og plassere din høyre håndflate inne høyre fot nær venstre håndflate. Skyv høyre ben tilbake og stable på under venstre ben på en slik måte at sidene av føttene er stablet. Skiftende saldoen på høyre arm, strekke venstre arm til taket.

Løft hoftene høyt og engasjere kjernen. Trekk navlen nær ryggraden og hold holdning for ti dype åndedrag.

Tips: Plasser øverste benet litt foran deg hvis du ikke er i stand til å balansere.

Å utdype holdning, bøye toppen kne og hold stortåen ved hjelp av tommelen, indeksere og midtre fingrene av den respektive hånden. Pust inn og rette beinet og hold i fem dype åndedrag.

Bhujangasana – Cobra Pose

Bhujangasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Denne holdning er en velsignelse for nye mødre. Det lindrer sår rygg og roer ned. Bare holde bena aktivt for å høste fordelene av holdning.

Fra Side Plank, pust ut og plassere venstre hånd på gulvet. Juster justering av håndflatene, slik at de er like under skuldrene. Pust inn og slå føttene slik at tærne peker fremover. Pust ut og øse frem til å hvile hele kroppen på gulvet. Strekk ut bena, tærne peker bort fra deg. Holde bena aktivt og presse baken. La håndflatene ligge på brystet nivå og pannen på gulvet.

Pust, trykk håndflatene i gulvet, og løft pannen og overkroppen fra gulvet. La dine nedre ribben som kommer opp fra gulvet, mens nedre del av magen hviler på gulvet. Arch tilbake til du føler en strekning på korsryggen. Hold albuene bøyd bakover.

Blikket fremover og hold holdning for ti dype åndedrag.

Adho Mukha Svanasana – nedover Facing Dog Pose

Adho Mukha Svanasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Sett stress å hvile og gi bena og tilbake en god strekk erfaring med denne fantastiske yoga positur.

Fra Bhujangasana , ta et dypt innånding og brette tærne. Pust ut, trykker håndflatene i gulvet, og løfter hoftene mot taket. Engasjere dine kjernemusklene og presse din rumpeballe muskler. Trykk på hælene i gulvet mens halebenet flyttes til taket. Flytt magen nær lårene mens hodet hviler i mellom armene. Hold holdning i ti dype åndedrag.

Tips: Hold knærne litt bøyd eller skille føttene om hip-avstand fra hverandre hvis hælene ikke hvile på gulvet.

Baddha Konasana – Bound Angle Pose

B addha Konasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. En flott måte å tone innsiden av lårene, rumper og hofter, er dette en av de beste stress Buster. Dine ryggmusklene få en ekstra strekning som du bøye seg fremover og hvile pannen foran føttene. Pust dypt å massere magen og fremme sirkulasjon og fordøyelse, slik at stoffskiftet og dermed din fitness nivåer bedre.

Gå fremover fra Adho Mukha Svanasana og sitte på yoga matte med en rett rygg. Holde bena strukket foran, hvile håndflatene på lårene. Bøy knærne og bli med fotsålene. Holde føttene litt vekk fra kroppen.

Pust inn og som du puster ut, presse knærne mot gulvet og bøye seg fremover slik at haken for å hvile din på tærne mens pannen hviler på gulvet foran føttene. Hold positur, puste dypt for ti dype åndedrag. Pust inn og komme ut av positur. Strekk bena og riste dem ut for å slappe av.

Hvis du har kneskader, plasserer en pute under knærne for ekstra støtte.

Anuloma viloma Pranayama – Alternate Neseborene

Denne pusteteknikker detoxifies nervesystemet, renser det, og utdanner det. Alternativ nesebor puste hjelpemidler også i avstressende og beroligende engstelig sjel.

Fra Bound Angle Pose, sitte i en enkel cross-legged sittende stilling. Hold ryggen rett. Hvil hendene på lårene, palmer formet i Gyan mudra.

[Den høyre tommel for å lukke den høyre nesebor, ringfingeren for å lukke venstre nesebor, midtre og pekefingeren brettet innover og hviler på håndflaten, lillefingeren oppreist og mot himmelen].

Holde høyre nesebor lukket, puster helt gjennom venstre nesebor én gang. Pust gjennom venstre nesebor, lukker venstre og puster gjennom den rette. Pust gjennom høyre, i nærheten, og puster gjennom venstre. Med dette kan du fullføre en runde med Anulom Vilom Pranayama. Har 15 slike runder.

Hvis du har ryggsmerter eller nakkeproblemer, hvile deg tilbake mot en vegg.

Avslutt Yoga etter graviditet Session med shavasana

Shavasana er den siste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Shavasana er den klassiske restorative yoga positur som gir deg muligheten til å oppsummere fordelene med hele praksis. Sammen med å hjelpe deg å slappe av og forynge, lar den deg til å bli klar over din kropp og pust etter trening.

Strekk ut bena etter å ha fullført Anulom Vilom Pranayama og hvile forsiktig på ryggen. Skill bena bredere enn hoftene, slik at føttene til å falle til sidene naturlig. La armene hvile på hver side av kroppen, håndflatene vendt opp. Gi nok plass til armhulene å puste. La fingrene til å krølle naturlig. Lukk øynene dine. Gjør eventuelle justeringer før du lar kroppen din til å bli stille for de neste fem minuttene.

Fokuser på pusten din. Føle luften som den flyter inn og ut gjennom neseborene, fylle lungene og magen. La magen utvides etter hvert som du inhalerer og falle nær ryggraden med hvert utpust. Øv 20 runder med abdominal pust.

Når du har fullført abdominal pust, puste naturlig. Legg deg ned og slappe av før du er klar. Når du er klar, flytte tærne og fingrene forsiktig. Rull hodet sidelengs. Interlace fingrene over hodet. Pust, hold pusten, og gi kroppen din en god strekk. Sving til høyre og sette seg opp i noe behagelig sittestilling.

Bli med håndflatene på hjertet ditt. Gni håndflatene til å generere varme og plassere den på øynene dine. Åpne øynene og se på håndflatene. Bli med håndflatene igjen og forsiktig bøye frem til å uttrykke takknemlighet for din praksis.

Husk, det tok ni måneder for vektøkning. Og dermed vil det ta tid å kaste de overskytende pounds også. Så, vær tålmodig med deg selv og praktisere yoga etter svangerskapet for å se forskjellene.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.