Syklister ofte opplever trykk i de store muskelgruppene som brukes i å sykle: kalver, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre og nakke er spesielt behov for regelmessig strekk. Denne korte serier av yoga er laget for rekreasjons syklist og bør gjøres når musklene allerede er varm. Det er nyttig å ha noen rekvisitter hendig, men du kan erstatte husholdningsartikler hvis du ikke har dem (et belte fungerer som en stropp, bøker eller bokser kan stå inne for blokker).
Table of Contents
- 1 bekken tilter
- 2 Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
- 3 Sittende Forward Bend – Paschimottanasana
- 4 Cow Face Pose – Gomukhasana
- 5 Camel Pose – Ustrasana
- 6 Lunge
- 7 Malasana – Garland Pose
- 8 Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
- 9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)
- 10 Ben opp på veggen – Viparita karani
bekken tilter
Start med denne fantastiske, milde utgivelse for lav rygg. Tenk deg bekkenet som en bolle med vann. Mens hun lå på ryggen med knærne bøyd, vippe bekkenet tilbake slik at vann søl bort på magen og din lumbalcolumna presser flatt mot gulvet. Pust inn og slipp. Gjenta dette ti ganger. Bevegelsen er subtil men effektiv.
Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
En strekning for setemuskler, rygg og skuldre. Hvis halsen plager deg, kan du holde den i en nøytral posisjon i stedet for å vri den til siden. Sørg for å gjøre begge sider.
Sittende Forward Bend – Paschimottanasana
Den klassiske hamstring stretch, yoga-stil. Dette betyr at det ikke handler om å berøre tærne. Arbeidet med å flytte inn i fremover bøy ved å rotere fra bekkenet (som i bekken tilt, ovenfor) mens du holder ryggen lang i stedet for slumping inn i den. Bruk også pusten, forlenge ryggraden på hver inhaleres og utdype fremover bøy på hver puster.
Cow Face Pose – Gomukhasana
Vi konsentrerer på skuld strekningen her, så hvis du har sensitive knær, bare holde bena ut lenge i forrige positur. Bruk en stropp mellom hendene hvis det er nødvendig.
Camel Pose – Ustrasana
Firerne, de store muskler på forsiden av lårene, er spesielt behov for strekking. Gjøre kamel positur med loss under hendene for å understreke quad strekningen i stedet for bak svingen. Hold nakken lang stedet for å la hodet falle tilbake.
Lunge
Lunges er store strekninger for hofte-bøyemuskler, gruppen av musklene som styrer bevegelsen av benene mot torsoen. Gjør begge sider. Du kan slippe tilbake kneet til matten hvis det er mer behagelig.
Malasana – Garland Pose
En strekning for hofter, lyskene og ankler. Prøv å holde ryggraden lang i stedet for avrunding fremover. Ta padding, som en rullet opp teppe under hælene hvis de ikke kommer til gulvet. Hvis husokkupasjon er veldig vanskelig for deg, til en plassering kloss under baken sitte på kan hjelpe.
Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
For moro, prøv å komme inn i denne positur fra den forrige, krans positur. Ta tak høyre stortå i en yogi tå lås mens de fortsatt i knebøy. Kom opp å stå ved å rette venstre ben mens du holder tak i høyre tå. Når du står på benet venstre, strekker høyre ben mot rett. Bruk en stropp om nødvendig, slik at du kan få en fin strekk i leggen. Deretter Tilbakebøyningskoblinger høyre ben og senke ned til en knebøy å gjøre den andre siden. Denne øvelsen vil også forbedre kjernen styrke og balanse. Hvis du ønsker å ta det med ro, gjør tilbakelent versjon av denne positur.
Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)
En stor hip åpner og stretch for setemuskler. Start med en tradisjonell due prep med det bakre beinet utstrakt. Hvis du føler deg komfortabel her og ønsker en annen quad strekning, gå videre til denne havfrue variasjon med ryggen kneet bøyd.
Ben opp på veggen – Viparita karani
Avslutt ved å gi bena en fin ro i denne restorative holdning.
