Vil du forbedre din ben styrke og muskeldefinisjon med yoga? Stående positurer er veien å gå. For å bli sterkere, kan du prøve å øke ventetid for hver av disse utgjør. Begynn med tre til fem innblåsninger og arbeide opp derfra. Vi flytter ofte raskt gjennom disse utgjør i en flyt klasse, men holder dem lenger har en annen effekt. Hold lårene engasjert hele og trekke dine kneskålene opp. Bena kan riste i begynnelsen, men det er ok. Stående balanserer er en god måte å fokusere på ben styrke, men også bringe i kjernen.
nybegynnere
Nedadgående Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downdog kalles ofte en hvile positur, men resten er virkelig for armene. Bevisst trekke vekten tilbake i bena, som vanligvis er den sterkeste muskelgruppe, gir armene en pause fra bærer vekten din. Så sørg for å holde hoftene høyt og hæler beveger seg mot gulvet i denne positur.
Utvidet Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Det er ofte en vekt på armen posisjon i denne positur, men det spiller ingen rolle om du hviler underarmen på låret eller ta hånden hele veien til gulvet, så lenge du bor dypt i front kneet. Fokuser på å få låret parallelt med gulvet med kneet over ankelen og la armen falle der det kan.
Mountain Pose – Tadasana
Selv de enkleste stående positurer kan være en trening hvis du bor engasjert hele. For bena, betyr dette spre tærne bred og trekke på lårmusklene. Lårene har en liten innover rotasjon, som igjen sprer sit bein.
Pyramid Pose – Parsvottonasana
Igjen, det handler om å holde musklene aktive i denne positur, spesielt lår tegne kneskålene opp. En mikroperler i front kneet vil lagre felles i det lange løp, spesielt hvis du er utsatt for hyperextension.
Hevet Hands Pose – Urdhva Hastasana
Fortsetter engasjement og justering som du opprettet i fjellet positur (ovenfor).
Stående Forward Bend – Uttanasana
annen positur som vi gjør så ofte at det er lett å skumme overflaten i stedet for å nærme seg det med oppmerksomhet hver gang. Å utdype din fremover bøy, la rotasjon kommer fra bekkenet i stedet for korsryggen.
Stående Gaffel Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Ligner uttanasana, men med føttene fra hverandre. Selv om det er ofte tenkt at “målet” av denne positur er å få hodet på bakken, det er egentlig ikke om det. Faktisk, jeg ofte ser studentene ta en virkelig bred sporvidde for å få hodet stengt til gulvet. Jeg anbefaler å ta føttene ikke bredere enn rundt 3,5 fot (gi eller ta, avhengig av din høyde) siden går bredere åpnet hoftene opp til slitasje.
Tre Pose – Vrksasana
Den første balansering utgjør de fleste takle. Se hvor du setter foten når du plasserer i på motsatt ben. Gå for over eller under kneet, unngå felles selv. Du kan være uklare og det er ok.
Triangle Pose – Trikonasana
Akkurat som i prasarita padottonasana (over), ikke bli fristet til å ta beinet bredere i et forsøk på å få hånden nærmere gulvet. Positur er egentlig ikke om det. Det handler om å etablere en forankring i bena som lar deg åpne brystet mer fullstendig.
Warrior I – Virabhadrasana jeg
Warrior utgjør er et flott sted å starte en sekvens av stående positurer. I kriger jeg, hoftene ansikt foran. Prøv å skille føttene mot sidene av vår matte hvis du føler at det er vanskelig å holde hip punkt på bakre beinet vendt fremover.
Kriger II – II Virabhadrasana
kriger Ii følger ofte på hæl av kriger I, men krever en åpning av hoftene til den side av matten. Hold deg dypt i fronten kneet til å arbeide lårmusklene.
mellom~~POS=TRUNC
Awkward Stol – Utkatasana
Å fokusere på beina, det handler om hvor lavt kan du gå og hvor lenge kan du holde det. Jeg synes det er nyttig å holde lårene trykke sammen og tenke på bena som en enkelt enhet. Ujjayi åndedrag er også avgjørende.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan følge fra utkatasana (like over) fordi beina er allerede i nødvendig bøyd stilling. Vri bena og balansering gjør dette til en kjerne Kraft også.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
En annen mulighet til å jobbe med ben styrke og balanse. Hevet ben trenger å bli like aktive her som den stående benet.
Kongen Dancer Pose – Natarajasana
En videreføring av arbeidet startet i tre positur (ovenfor). Det hjelper saldoen å ha en Drishti eller fokuspunkt som ikke beveger seg.
Omvendt Warrior
Å arbeide beina, husk at selv som overkroppen lener seg tilbake, må fremre ben å bo dypt bøyd med kneet over ankelen.
Revolved Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
Den er satt opp for benene flytende fra pyramide positur (ovenfor). Benene fungere som stabilt forankringspunkt av positur, som gir et sted hvorfra brystet kan åpne, slik at de fortsetter å fungere sterkt uten å låse knærne.
Warrior III – Virabhadrasana III
Jeg anbefaler å gjøre dette posere med hendene på hoftene slik at du kan føle hvis de er nivå. Sjansen er at den siden av løftet beinet vil ønske å kuk opp, slik at arbeidet for å sile det don mens du holder beinet parallelt med gulvet.
Avansert
Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Dette positur har så mye å gå på, og det hele avhenger av stabiliteten i stående beinet. Balansering og vridning er mye arbeid, og ikke minst holde løftet beinet høyt og rett.
Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
hjulet positur krever sterke ben å løfte kroppen din og å bære mesteparten av vekten som du holder stillingen. Det er viktig å holde føttene fra å slå ut og knærne klemmer mot din midtlinjen.
