På dager der du ikke har så mye tid til å trene, kan du fremdeles finne tid til å slappe av. Selv bare noen få minutter med skånsom bevegelse kan hjelpe deg å bli mer lydhør overfor hva kroppen trenger. Å sentrere deg selv gir en mulighet til å lande i kroppen din, koble deg til Moder Jord, reflektere et øyeblikk og huske igjen hva du har til hensikt for dagen og å gjøre yoga. Prøv denne åtte-posisjonssekvensen av sittende asana for å gi liv i kroppen og sinnet.

Sukhasana (Easy Pose)

Sitt på et brettet teppe, gjerne med hoftene høyere enn knærne i Easy Pose. Du kan også sitte på en bolster eller på en stol. Føl hoftene dine mot bakken og bli støttet av jorden. Strekk gjennom ryggraden og nå oppover med kronen på hodet når du tar støtte fra himmelen. Lukk øynene og pust dypt, beroligende pust. Slapp kjeven av, slipp tungen fra ganen. Slapp av templene og rommet mellom øyenbrynene. Direkte innånding mot hjertet og utpust fra hjertet, ned til magen eller stedet du vil fokusere på. 

Fordeler: Hjelper deg å sentrere deg selv, finne roen og roe tankene dine. 

Halsruller

For å lage halsruller, kan du tenke deg å tegne små medurs klokker i luften foran deg med enden av haken. Forstørr deretter sirklene. Gjør 15-20 svinger, og endre deretter veibeskrivelse. Halsen er følsom, så gjør bevegelsene sakte, ca. 10 sekunder per sirkel. 

Fordeler: Halsruller øker bevegeligheten og strekker de myke musklene i nakken og halsen. De masserer også skjoldbruskkjertelen, noe som kan bidra til å balansere kroppens energi. 

Synkronisering av pust og bevegelse

Begynn med armene langs kroppen. Pust inn og løft armene, håndflatene vendt oppover, opp over hodet. Pust ut og senk armene med håndflatene vendt ned. Gjenta dette 5-10 ganger. 

Fordeler: Denne enkle øvelsen vil bidra til å synkronisere pust og bevegelse. Den strekker sidene av kroppen din, myker opp skuldrene og strekker ryggraden. 

Sufi Circles

Hold knærne mens du sakte roterer overkroppen med klokken rundt din egen midtlinje. La brystet føre og hold hodet oppreist og sentrert. Pust inn mens du sirkler til siden og fronten. Pust ut mens du sirkler til den andre siden og ryggen. Gjør noen minutter på denne måten, og bytt deretter veibeskrivelse. 

Fordeler: Denne sentrerings- og stabiliserende bevegelse myker hoftene og ryggen, masserer mageorganene og kan forbedre fordøyelsen. 

Sittende sidestrekk

Når du inhalerer, løfter du høyre arm opp med håndflaten mot gulvet. Trykk venstre hånd ned på gulvet for støtte og bøy sidelengs til venstre. Hold dette så lenge det føles bra, og gjenta deretter på den andre siden. 

Fordeler: Sidebøying strekker musklene mellom ribbeina i brystet. Det gir rom for dypere pust og kan bidra til å frigjøre blokkerte energi og fangede følelser. 

Sittende spinal vri

Pust inn og forleng ryggraden. Når du puster ut, vri brystet til venstre. Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne eller lår, og legg venstre hånd ned bak setet. Øk torso rotasjon for fem pust. I stedet for å lede med hodet, la hodet følge kroppens bevegelse. Motroter kort til den andre siden. Gå tilbake til midten og pause. Roter nå til høyre. 

Fordeler: Kronglete masserer luftveiene og bukhulen. Det skaper sirkulasjon i blodomløpet og lymfesystemet. 

Støttet barns positur

Sitt på knærne på et teppe. Knærne kan være sammen eller fra hverandre. Lene deg fremover og legg pannen på en bolster, opprullet teppe eller en pute / s for støtte. Opphold i 2–5 minutter. Hvis du hviler kinnet til den ene siden, bytter du sider halvveis i tiden. 

Fordeler: Denne beroligende, sentrerende formen strekker ryggen, indre lår og føttene. Det strekker også musklene mellom ribbeina og øker sirkulasjonen i brystet, og skaper rom for dypere pust. 

Kattekose positur

Kom til alle fire med håndleddene litt foran skuldrene, knærne litt bak hoftene. For Cow Pose (vist), inhaler og løft hodet og hjertet mens du senker skuldrene bort fra ørene. La brystet og magen bli myk. Når du puster ut, kan du bøye ryggen til Cat Pose (ikke vist) ved å runde ryggraden mens du trykker hendene og knærne ned i gulvet. Veksle mellom katte- og kosposer i synkronitet med pusten. 

Fordeler: Både katt og ku mykner skulderbladene og åpner brystet. 

Cindy