Hva får deg til å føle panikk? Offentlige taler? Lukkede rom? Folkemengder? Flyreise? Eksamener? Presidentvalget? Selv om du ikke kan finne årsaken, er du kjent med symptomer: sinn racing, puls forhøyet, munnen tørr, pustevansker, kvalme, besvimelse.
Mens mange panikklidelser behandles med reseptbelagte medisiner og terapi, er det også nyttig å ha noen mestringsteknikker i ditt arsenal. Ting som dyp pusting og bevege kroppen din kan stimulere parasympatiske nervesystemet, som hjelper kroppen din å roe seg ned.
1. Breathing
Med fokus på pusten fungerer på både det mentale og fysiske plan. Tar full, dype inhalerer og puster ut mens konsentrere seg utelukkende på denne oppgaven kan bidra til å avlaste sinnet av knuse av tanker som strømmer angst. Når vi beveger oss inn i panikk-modus, blir pusten vanligvis raske og grunne og hjerte løp. Å gjøre en bevisst anstrengelse for å regulere pusten har en dempende virkning på den fysiske kroppen, motvirke angrep av angst.
Hva å gjøre: Pust inn og ut gjennom nesen, fylle lungene helt på hver inhalerer og tømme dem på hver puster. Fokus på sval pusten på overleppen på inhales og varmen på puster ut. Hvis du tankene vandrer fra dette prosjektet og ønsker å gå tilbake til sin egenprodusert vanvidd, prøve å lede den tilbake til pusten. Dette er faktisk frø av en meditasjon praksis. Det blir lettere hvis du gjør en vane av det, så meditere regelmessig kan ha nytte deg sterkt.
2. Mantra
Gjenta et ord eller en setning med hver pust kan også bidra til å ta tankene bort din angst. Folk ofte føler seg skremt av mantra teknikken fordi de tror de må bruke Sanskrit ord eller et mantra som er liksom “offisielle”. Selv om dette er et alternativ hvis du kjenner en, kan et mantra være et ord eller en setning som kommer inn i hodet i øyeblikket.
Hva å gjøre: Hvis du bruker ovenfor pusteteknikk, “kald luft” er et fint mantra. Den beskriver bare følelsen av å puste inn i en beroligende, nøytral måte som holder fokus på det nåværende tidspunkt. “Just one more” (i referanse til pusten) er en annen mantra å prøve. Det bidrar til å flytte deg gradvis mot slutten av den tiden du føler panikk.
3. Strekker
Angst fører deg til å låse ned og presse sammen, holder spenningen i kroppen din. Arbeide i revers, hvis du kan ta bort fysisk reaksjon som panikk provoserer, kan du også avlaste panikk selv. Hvis du er i en situasjon der du kan bevege deg rundt, vil noen grunnleggende strekninger løsne kroppen din og stoppe deg fra å spenne opp.
Hva å gjøre: Gjør serie av yoga strekker du kan gjøre ved skrivebordet adresserer de viktigste områdene av kroppen som holder spenningen, for eksempel nakke og skuldre. Hvis du føler panikk snikende opp, kan du gjøre noen av disse strekningene nesten hvor som helst. For en enklere tilnærming, bare rulle nakken rundt og skuldrene opp til ørene, og deretter nedover ryggen din. Lip flagrer og Michael Phelps-stil arm svinger er også gode måter å bevege spenningen ut av kroppen din.
