Mål: Breathing, fokus

Nivå: Beginner

Tredelt Breath (Dirga Pranayama) er en av de mest beroligende, jording pusteøvelser du kan gjøre. Det virkelig arbeider for å hjelpe holde fokus på det nåværende tidspunkt og komme i harmoni med opplevelser av din fysiske kropp. For disse grunner, er det ofte undervist i begynnelsen av yoga klasser som en måte å overgang studenter fra sine hverdagslige liv i den tiden de har satt til side for yoga. Hvis du øver hjemme, kan det fungere på samme måte. Gjør dette pranayama når du først kommer på matten for å riste av dagen din og forberede deg for praksis.

fordeler

Dyp pusting vil hjelpe oxygenate blodet, nærende hele kroppen. Når du er under stress, kan pusten være rask og grunne. Forsettlig pust som i denne praksisen vil bidra til å roe deg. Økt oksygentilførselen til hjernen vil hjelpe deg å bli mer fokusert og våken. Denne teknikken er lært opp til å avlaste stress og selv å ta panikkanfall. Du kan bruke den hele dagen når du føler spenning.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Du trenger et område hvor du kan legge ut din matte. Mens denne pusten er ofte gjort mens du sitter i en komfortabel, cross-legged posisjon, er det også veldig fint å gjøre det mens du ligger på ryggen, spesielt i starten av din praksis. Når du ligger nede, kan du virkelig føle pusten beveger seg gjennom kroppen din som den kommer i kontakt med gulvet.

1. Kom å legge seg ned på ryggen med øynene lukket, avslappende ansiktet og kroppen din. Du kan holde bena utstrakt eller bøye knærne og bringe de fotsålene til mat hvis det er mer behagelig. Hvis du bøyer knærne, la dem hvile mot hverandre.
2. Begynn med å observere den naturlige og utpust av pusten uten å endre noe. Hvis du finner deg selv distrahert av aktiviteten i hjernen din, prøv å ikke engasjere seg i tankene. Bare legge merke til dem, og deretter la dem gå, bringe oppmerksomheten tilbake til inhales og puster ut.
3. Begynn å innhalere og puster dypt gjennom nesen.
4. På hver pust, fylle magen med pusten. Utvid magen med luft som en ballong.
5. På hver puster ut, utvise all luft ut fra magen gjennom nesen. Trekke navlen tilbake mot ryggraden for å være sikker på at magen er tom for luft.
6. Gjenta denne dype buk puste i ca fem åndedrag. Dette er del en.
7. På neste pust, fylle magen med luft. Så når magen er full, trekker i et litt mer pust og la den luft ekspandere inn i brysthulen slik at ribbene til å utvide seg fra hverandre.
8. På puster, la luften gå først fra brystkassen, slik at ribbeina skyv tettere sammen, og deretter fra magen, tegning navlen tilbake mot ryggraden.
9. Gjenta dette dyp pusting i magen og brystkassen i ca fem åndedrag. Dette er del to.
10. På den neste inhalerer, og fyll magen og brystkassen opp med luft. Deretter nippe i litt mer luft og la den fylle øvre del av brystet, helt opp til kragebeinet, slik at området rundt hjertet (som kalles hjertesenteret i yoga), utvide og stige.
11. På puster, la pusten går først fra den øvre del av brystet, slik at hjertet til sentrum for å synke ned igjen, deretter fra brystkassen, slik at ribbene gli tettere sammen. Til slutt, la luften gå fra magen, tegning navlen tilbake mot ryggraden.
12. Fortsett i ditt eget tempo, til slutt kommer til å la de tre delene av pusten skje jevnt uten pause.
13. Fortsett ca 10 åndedrag.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne praksisen, unngå disse feilene.

Breathing for dypt

Ikke tving lungene til overkapasitet. Lungene dine skal føle seg komfortabelt full, ikke som de kommer til å sprekke.

anstrengt pust

Pusten skal komme inn og gå ut jevnt.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan praktisere denne positur på flere forskjellige måter.

Trenger du en Modifikasjon?

Du kan gjøre tredelt Breath fra en komfortabel sittende eller tilbakelent positur. Prøv Corpse Pose, Easy Pose eller Bound Angle Pose. Hvis du er usikker på om du puster riktig, plasserer hånden forsiktig på magen, ribbeina og kragebeinet for å sikre at du utvide hver av dem i rekkefølge.

Opp for en utfordring?

Når du er i stand til å gjøre tredelt Breath uten problem, kan du variere mønsteret. Prøv forlenge dine exhalations.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne teknikken skal være trygt for folk flest, men det kan være vanskelig hvis du har astma eller andre årsaker til pustevansker. Hvis du føler noen svimmelhet, gå tilbake til normalt pustemønster.

Cindy