Er du forvirret om å velge de beste yoga asanas for deg selv? Her er en smart løsning på problemet ditt! StyleCraze tilbyr deg unik og den beste sortert informasjon om de ulike typer og former for yoga asanas, deres teknikker og tips, fordeler og kontraindikasjoner.

Så du har nok utvalg av asanas å velge mellom. Velg det beste som passer dine behov og komme i gang. Til å begynne med, det er noen vanlige former for yoga som inkluderer Hatha yoga, Ashtanga yoga, Vinyasa yoga, Karma yoga, Bhakti yoga, latter yoga, Bikram yoga og Dhyana yoga.

Hatha yoga er en slik populær form for yoga valgt av lakhs av mennesker. Denne formen for yoga fokuserer mer på fysiske og mentale styrke-building asanas og positurer. Denne formen for yoga har sitt navn avledet fra sanskrit begrepet ‘Ha’ som betyr ‘sol’ og ‘tha’ som betyr ‘måne’. Dette er egentlig en kombinasjon av motsetninger.

Hatha yoga er også inkludert i den hinduistiske tradisjonen. Det er en av de fire pilarene i den populære Tantra yoga. Det bemerkes også at Hatha yoga påkjenninger på den tredje og fjerde trinn på Ashtanga yoga. Den har en perfekt blanding av asanas, Nadi shuddhi pranayama og meditasjon.

Pusteøvelser er like viktig i Hatha yoga som utgjør eller asanas. Positurer inkludert i Hatha yoga session er listet opp nedenfor sammen med sine fordeler. Å lære og praktisere dem hjemme, følg instruksjonene nedenfor og komme i gang: –

1. Halasana:

Dette er også kjent som ‘ The Plough Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på gulvet med ryggen hvilende på gulvet og hendene plassert ved siden av kroppen din.
2. Løft opp beina i en 90-graders vinkel i oppadgående retning. (Ta støtte fra hendene hvis nødvendig.)
3. Hvil hendene (håndflatene) på ryggen for å støtte din posisjon.
4. Nå ta bena ned fra over hodet.
5. Dette utgjør kalles Halasana. Holde seg i denne positur i ca 15-20 sekunder.

Fordeler:  Det hjelper på å styrke dine armer, skuldre, ben, håndledd og ankler, og holder deg unna mindre felles og ryggsmerter problemer. Det bidrar også til å øke blodsirkulasjonen i hjertet og hodet og forbedrer fordøyelsen. Det øker lungene kapasitet også.

2. Salamba Sirsasana: 

Også kjent som støttes Headstand .

Hvordan å gjøre:

1. Start asana ved å sitte i Vajrasana positur, hendene plassert ved siden av kroppen din.
2. Løft dine hender og plassere dem på bakken på en slik måte at du kan holde høyre arm med venstre hånd og venstre hånd høyre arm. Hold fast.
3. Ta med hodet ned og sette på en krone på hodet mellom begge håndflatene.
4. Med et rykk, svinge bena i oppadgående retning. (Husk, en må kanskje øve svingende bena oppover mange ganger før de klarte å få beina opp i luften i en rett linje med kroppen.)
5. Forbli stabil i 30 sekunder og deretter slipper.

Fordeler:  Strekker alle deler av kroppen din og også mage organer. Det forbedrer blodsirkulasjonen i hjertet og hodet, og også skjerper balansering ferdigheter. For kvinner, hjelper det å lindre symptomer på overgangsalder. Dette asana hjelper i å aktivere pineal og hypofysen og selv gjør underverker for de som mål å gå ned i vekt.

3. Salamba Sarvangasana: 

Også kjent som støttes skulder stå .

Hvordan å gjøre:

1. man har behov for å legge seg ned på gulvet hvilende på ryggen, hendene plassert ved siden av kroppen.
2. Nå uten å bevege overkroppen, bare prøv å løfte opp bena i oppadgående retning.
3. Svinge bena oppover og ta dem med i en 90-graders vinkel.
4. Ved å bruke mer makt, svinge bena helt i oppadgående retning.
5. Hvile hånden (håndflatene) på ryggen for å støtte din posisjon.
6. Hvil rene på bakken.
7. Holde seg i denne stilling i 30 sekunder og deretter slipper.

Fordeler:  Bidrar til å skjerpe balansering ferdigheter. Det forbedrer blodsirkulasjonen i hjertet og hodet. Det fungerer som en stimulator for skjoldbruskkjertelen og holder deg unna skjoldbrusk-relaterte problemer. Bidrar til å redusere tretthet og avlaster deg fra symptomer på overgangsalder.

4. Matsyasana:

Dette er også kjent som ‘ The Fish Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på ryggen og holde hendene ved siden av kroppen, bena rett.
2. Løft opp overkroppen (bryst regionen) oppover. Puste riktig.
3. Løft opp baken litt bare å skyve hendene under dem.
4. Hvil baken på oversiden av håndflatene.
5. Som du løfter overkroppen i oppadgående retning, hvile kronen av hodet på bakken.
6. Forbli stabil i 30 sekunder og deretter løsner fra positur.

Fordeler:  Hjelper til å forbedre blodsirkulasjonen i hodet. Også aktiverer det pineal og hypofysen i kroppen din. Det forbedrer pusteevne. Den strekker hofter, armer, skuldre, rygg (overkroppen) og bena. Det bidrar til å forbedre kroppen din holdning.

5. Padangusthasana:

Også kjent som ‘ Big Toe Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Stå på gulvet i Tadasana (fjell) positur.
2. Hold en avstand på 6 inches mellom bena.
3. Pust dypt inn. Bøy kroppen nedover fra midjen din.
4. Trykk tærne dine føtter med fingrene. Ikke bøy knærne.
5. Lukk øynene og holde seg i denne posisjonen i 30 sekunder og slipp.

Fordeler:  Strekker ryggsøylen (bak), ben, armer, skuldre, bryst, buk organer, knær og ankler. Det holder deg borte fra kneet og felles-relaterte problemer. Det hjelper på å forbedre blodsirkulasjonen i hjertet og hodet. Det forbedrer fordøyelsen.

6. Bhujangasana:

Dette er kjent som ‘ Snake Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på gulvet på magen. Plasser hendene i tillegg til brystet på gulvet, håndflatene vendt nedover.
2. Hold bena rett og plassere den øvre delen av føttene på gulvet.
3. Løft opp brystet opp fra gulvet. Hold hoftene fast.
4. Holde seg i positur i 30 sekunder til ett minutt og slipp.

Fordeler:  Det strekker og styrker ryggraden, ben, knær, ankler, skuldre, armer og midje. Det holder deg unna isjias smerter, hjelper i oppstramming baken og stimulerer abdominal organer. Det hjelper å redusere magefett og gjør underverker for de som ønsker å bli kvitt en feit mage.

7. Salabhasana:

Dette er også kjent som ‘ The Locust Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på gulvet på magen. Plasser hendene i tillegg til brystet på gulvet, håndflatene vendt nedover.
2. Hold bena rett og plassere den øvre delen av føttene på gulvet.
3. Nå løfter opp hodet litt. Løft opp overkroppen, lårene, og beina opp fra gulvet. Hvil kroppen på magen.
4. Holde seg i ca 30 sekunder og slipp.

Fordeler:  Det styrker ryggraden, over- og underkropp, mage organer, magemusklene, armer, skuldre, lår, ben og ankler. Det hjelper i å forbedre kroppen din holdning. Det holder deg borte fra mindre ryggsmerter problemer i tillegg. Det øker din utholdenhet kapasitet og forbedrer lungene kapasitet.

8. Mandukasana:

Dette er også kjent som The Frog Pose .

Hvordan å gjøre:

1. Sitt i Vajrasana positur. Plasser hendene på knærne og den øvre delen av føttene på bakken.
2. Plasser bena på en slik måte at hoftene hvile på fotsålene.
3. Hold ryggen rett. Nå puster ut og bøye forover fra midjen til pannen berører gulvet.
4. Forbli stabil i 30 sekunder og deretter slipper.

Fordeler:  Dette asana bidrar til å opprettholde kroppsholdning. Mandukasana er også et veldig godt alternativ for diabetikere. Dette asana bidrar til å styrke ryggraden, lår, knær, ankler, skuldre og armer. Det forbedrer blodsirkulasjonen i kroppen og forbedrer fordøyelsessystemet. Det stimulerer mage organer også.

9. Dhanurasana:

Dette er også kjent som ‘ The Bow Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på gulvet på magen. Plasser hendene i tillegg til brystet på gulvet, håndflatene vendt nedover.
2. Hold bena rett og plassere den øvre delen av føttene på gulvet.
3. Bøy bena, knærne, og løft i oppadgående retning.
4. Hold bena med hendene og strekke dem.
5. Også, løft brystet i oppadgående retning.
6. Holde seg i denne positur i 30 sekunder og slipp.

Fordeler : Det strekker og styrker ryggraden, buk organer, lår, legger, ankler, armer og skuldre. Det stimulerer mage organer og også bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i brystet og hjertet. Det fungerer også som en kick start mekanisme for skjoldbruskkjertelen og thymus kjertler.

10. Vakrasana:

Dette er også kjent som ‘ Twisting Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Sitt på gulvet i Dandasana positur.
2. Brett høyre ben og plasser den på gulvet på en slik måte at foten hviler på gulvet.
3. Løft opp din venstre hånd og hvile den mot høyre ben og vri kroppen mot høyre side.
4. Hvil den andre hånden på gulvet. Holde seg i denne vridde posisjon i 30 sekunder og deretter slipper.
5. Gjenta på den andre siden også.

Fordeler:  Dette asana gir en god strekning å din kropp, ryggrad, ben og hender. Det holder deg borte fra mindre ryggsmerter problemer. Det holder deg unna nakkeproblemer også. Det øker lungene kapasitet og forbedrer fordøyelsessystemet også.

11. Bakasana / Kakasana:

Dette er også kjent som ‘ The Crow Pose ‘ eller ‘ The Crane Pose ‘.

1. Stand on the floor in Tadasana pose.
2. Come down to Uttanasana pose.
3. Keep your hands on the floor in front of your feet. Bend from your hips.
4. Lift up your legs in the air and try to rest them against your knees.
5. Try balancing on your hands. Remain in this pose for 15-30 seconds and then release.

Benefits: It stretches and strengthens your arms and shoulders. It gives a good stretch to your spine, thighs, knees and ankles. It keeps you away from minor joint-related pains.

12. Shavasana:

This is also known as ‘The Corpse Pose’. This is very important while practicing yoga asanas or pranayama.

How To Do:

1. Lie down on the floor on your back.
2. Spread your legs on the floor and rest your ankles on the ground.
3. Let your body loose. Keep your hands in the same manner in which you keep your legs with your palms up.
4. Keep your eyes closed until the end of the session.
5. Relax your head on either side of the body in a comfortable position.
6. Watch out your breath and concentrate on your whole body. Relax your mind, body, and soul.
7. Remain steady for 5 to 10 minutes and then release. This is also known as deep relaxation.

Benefits: It calms the brain and relieves you of stress or mild depression. It helps in improving blood circulation in the body and relaxes your body parts. It relieves your body of minor pain issues. It acts as a cure for most diseases and helps in repairing tissues and cells in the body.

Pranayama/ Breathing exercises

Pranayama or breathing exercises are most important of all in a complete yoga session. Following are the types of breathing techniques included in a Hatha yoga session. Follow the steps below and get started:-

1. Kapalbhati:

• Sit on the floor in Sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana or Vajrasana position.
• Place your hands in Drona mudra on your knees.
• Close your eyes.
• Inhale deeply and exhale with many strokes as much as you can.
• Ideally one should count 108 strokes of Kapalbhati in one sitting.

2. Bhastrika Pranayama:

• Here, one can again sit in Sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana or Vajrasana position.
• Place your hands in Drona mudra on your knees.
• Keep your eyes closed until the end of the session.
• Now inhale deeply and with full force exhale while making a sound.
• Exhale completely and deeply. Practice this 20-25 times every day.

3. Nadi Shuddhi Pranayama: This is often considered as a basic type of pranayama.

• Here one has to first sit on the floor in Sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana or Vajrasana pose.
• Close your eyes.
• Inhale deeply, close your left nostril and exhale with strokes from the right nostril.
• One can start with 5 strokes and carry on up to 54.
• Repeat the same on the other side as well.

Try practicing a unique Hatha yoga asanas and pranayama at home and check out the difference!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.