Syklister ofte opplever trykk i de store muskelgruppene som brukes i å sykle: kalver, quadriceps, hamstrings, glutes, hofter, skuldre og nakke er spesielt behov for regelmessig strekk. Denne korte serier av yoga er laget for rekreasjons syklist og bør gjøres når musklene allerede er varm. Det er nyttig å ha noen rekvisitter hendig, men du kan erstatte husholdningsartikler hvis du ikke har dem (et belte fungerer som en stropp, bøker eller bokser kan stå inne for blokker).

bekken tilter

Liggende Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Sittende Forward Bend – Paschimottanasana

Cow Face Pose – Gomukhasana

Camel Pose – Ustrasana

Lunge

Malasana – Garland Pose

Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variasjon)

Ben opp på veggen – Viparita karani

Cindy

Når var sist gang du ga noe din fulle oppmerksomhet? Hvis du ikke kan tenke på noe umiddelbart, så det er ikke et godt tegn. En rask sinn, skarpt fokus og enkel erindring av hendelser gjenspeiler en sunn sinnstilstand. Og for å finjustere haywire tankene på den måten, kan du prøve disse 7 yoga øvelser.

Før det, la oss finne ut  hvordan du kan øke konsentrasjonsevne av yoga.

Hvordan Yoga bidra til å forbedre konsentrasjonen?

Praktisere yoga roer sinnet og holder forstyrrende tanker i sjakk. Patanjali, vismannen som samlet Yoga Sutra sa: ‘ yoga chitta vritti nirodha ‘, som betyr yoga reduserer svingningene i tankene dine. Det spyler ut den emosjonelle rot i hodet ditt, og hjelper deg å konsentrere seg bedre.

De gamle yogier trodde på magiske krefter av yoga og dens potensial for å bedre konsentrasjon. Senere forskning har lagt ektheten til deres krav med vitenskap og logikk. I en nylig eksperiment ved University of Illinois, ble en gruppe mennesker gjort for å praktisere yoga daglig i 20 minutter. Og viola! Resultatene viste at hjernens funksjon hadde forbedret. Antar det er nok til å bevise påstanden, og nå er det på tide å begynne selve praksis. Følgende er noen asanas i  yoga for å forbedre konsentrasjonen . Sjekk de ut.

Yoga for Konsentrasjon – 7 Asanas som rett og slett gjøre underverker

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana eller Mountain Pose er mor til alle asanas. All yoga positurer som du antar armen ut fra Tadasana, som er basen. Tadasana kan praktiseres når som helst i løpet av dagen, men hvis du er før eller etter den opp med andre asanas, sørg for at magen er tom, eller er det et gap på to til tre timer fra siste måltid. Tadasana er et grunnleggende nivå Hatha Yoga asana. Hold positur i 10-20 sekunder.

Fordeler: Tadasana forbedrer din holdning og styrker bena. Den balanserer pusten din og øker bevissthet. Det lindrer isjias og reduserer flate føtter. Tadasana bedrifter din mage og rumpe og styrker og forbedrer fleksibiliteten i ryggraden. Positur lindrer spenninger og smerter i kroppen. Det fordriver sløvhet og frisker deg.

2. Vrikshasana (Tre Pose)

Vrikshasana eller Tree Pose er navngitt slik positur minner deg om et tre. Den har nåde, stabilitet og ydmykhet av en sunn treet, som du absorbere mens praktisere det. I motsetning til mange andre asanas, ikke Vrikshasana ikke krever at du lukker øynene mens praktisere det. Hold øynene åpne under positur å opprettholde balansen. Øv Vrikshasana tidlig om morgenen på tom mage, og hold den i hvert fall for et øyeblikk. Dette asana er en nybegynner nivå Hatha Yoga positur.

Fordeler: Vrikshasana forbedrer balanse og stabilitet i bena. Den bygger selvtillit og selvfølelse, og hjelper deg med å håndtere livets spørsmål i en sammensatt måte. Det øker din utholdenhet og strekker hele kroppen. Det beroliger nervesystemet og behandler nummenhet.

3. Garudasana (Eagle Pose)

Garudasana eller Eagle Pose er en asana oppkalt etter Garuda, kongen av alle fugler og et kjøretøy av Lord Vishnu. Garuda har en unik plass i indisk mytologi, som vises i Ramayana som en tøff fugl som prøver å redde Sita fra Ravana. Det er best når du praktiserer denne asana i morgen på tom mage. Garudasana er grunnleggende nivå Vinyasa Yoga asana. Hold posere for 10-30 sekunder.

Fordeler: Garudasana styrker musklene i beina og balanserer kroppen din. Det gjør hoftene og beina mer fleksibel og gjenoppretter nevromuskulær koordinasjon. Det korrigerer postural feil og øker smidighet av kroppen din. Positur blir kvitt urinal problemer, forhindrer astma, og roer deg ned.

4. Natarajasana (Dancer Pose)

Natarajasana eller Dancer Pose er oppkalt etter Nataraja, dans avatar av Lord Shiva. Det er en utfordrende positur som tar tid å perfeksjonere. Øv Natarajasana hver dag i morgen på tom mage. Det fungerer best når praktisert ved daggry. Natarajasana er et mellomliggende nivå Vinyasa Yoga asana. Hold posere i minst 15-30 sekunder.

Fordeler: Natarajasana hjelper deg å redusere vekten og forbedrer fordøyelsen og metabolisme. Det styrker lår, ankler, og bryst og forbedrer kroppens fleksibilitet. Den utgjør bedriftenes musklene og gjør deg sterk. Natarajasana klarner hodet av depresjon og stress. Det forbedrer blodsirkulasjonen og utholdenhet.

5. Bakasana (Crane Pose)

Bakasana eller Crane Pose heter så som det er lik holdning av en kran, som representerer lykke og levetid i mange kulturer. I første omgang kan det være ganske utfordrende å anta Bakasana, og bare daglig praksis vil hjelpe deg å få det. Øv det i morgen eller kveld på tom mage. Hvis du praktiserer i kveld, sørg for at det er et gap på fire til seks timer fra siste måltid. Bakasana er et mellomliggende nivå Hatha Yoga asana. Hold positur i 30-60 sekunder.

Fordeler: Bakasana øker din mentale styrke og utholdenhet og styrker underarmene. Det toner magemusklene og øker fleksibiliteten i ryggraden. Bakasana forbedrer sinn-kropp koordinasjon og fjerner spenninger og angst. Det utvikler positiv tenkning, øker kroppsbevissthet, og reduserer surheten.

6. Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana eller Camel Pose er en bakover bøye som ligner en kamel holdning når det sitter. Praksis Ustrasana fortrinnsvis om morgenen på tom mage og rene tarmer. Og hvis det ikke er mulig, trene på kveldene også er fine, men sørg for at du har dine måltider fire til seks timer før trening. Ustrasana er et grunnleggende nivå Vinyasa Yoga asana. Når du anta Ustrasana positur, hold den i minst 30-60 sekunder.

Fordeler: Ustrasana styrker og strekker ryggen og skuldrene og forbedrer din holdning. Det lindrer ryggsmerter og forbedrer åndedrett, fordøyelse og utskillelse. Den helbreder og balanserer chakraene og stimulerer endokrine kjertler. Positur tar vare på din generelle helse. Det reduserer menstruasjonsubehag, aktiverer nervene, og reduserer fett i kroppen.

7. Paschimottanasana (Sitter Forward Bend)

Paschimottanasana eller Sittende Forward Bend er en enkel fremover bøy som fokuserer på baksiden av kroppen din. Øv på asana på tom mage og rene tarmer, eller på kvelden etter et gap på fire til seks timer fra siste måltid. Fordøyd mat frigjør energi, som kan brukes til å praktisere den positur. Paschimottanasana er en grunnleggende Hatha Yoga positur. Hold den i 30-60 sekunder.

Fordeler: Paschimottanasana er en stressavlastning. Det reduserer sinne og irritabilitet og beroliger ditt sinn. Det reduserer forstoppelse og stimulerer tarmen og galleblæren. Den herder magesmerter, hodepine, og hauger. Det styrker hip bein og strekker skuldrene. Den aktiverer din spinal nerver og energi kroppen din. Positur øker appetitten og reduserer fedme.

Nå som du vet hva du skal gjøre for å øke konsentrasjonen, la oss svare på noen spørsmål om yoga.

Experts svar For Readers’ spørsmål

Er det en aldersgrense for å praktisere yoga?

Det er best å begynne yoga praksis fra 12 år og fortsette til kroppen din tillatelse til å gjøre det.

Må vi være religiøs for å praktisere yoga?

Du trenger ikke å være religiøs for å praktisere yoga. Du bør ha tro på praksis, og det er alt du trenger.

Dyp konsentrasjon vil ta deg steder. Når du vet et sett med yoga asanas kan forbedre fokus, hvorfor ikke prøve det og forbedre kvaliteten på livet ditt? Finn din yoga matte og komme i gang.

Cindy

Føler du deg stresset til tider? Lyst til å oppdage ultimate ro sammen med fysisk kondisjon? Her er en smart løsning for alle dine behov. Lær unik og den beste i klassen yoga stiler med YogaOrama og velge en perfekt treningsopplegget for deg.

Hvis du ønsker å finne ut den beste yoga stil som vil hjelpe deg å få mentale fred samt hjelpe deg å holde sunn og frisk, så Shakti yoga kan være det ultimate valget for deg. Også kalt Yoga Shakti, dette har blitt rette betegnes som en feminin måte å praktisere yoga som den fokuserer mer på bevegelse av nedre mage og hofter.

Ordet ‘Shakti’ er avledet fra det sanskrit som betyr ‘skapende energi’. Shakti yoga er delt inn i strøm Vinyasa yoga og Shakti Vinyasa yoga. Det finnes ulike asanas som folk kan øve hjemme sammen med pranayama og meditasjon.

Shakti yoga er en slik form for yoga som lett kan praktiseres hjemme. Alt som trengs er litt tid og krefter på å praktisere denne unik type yoga. Det er visse asanas / positurer som anses å være en del av denne Shiva Shakti yoga. Noen av disse asanas er innlemmet i Surya Namaskara.

Sun Salutations eller Surya Namaskara er inkludert i Shakti yoga. Dette asana understreker på jevn bevegelse og overganger mellom forskjellige stiller. Surya Namaskara er også sett fra åndelig synspunkt. Det viser tilbe Herren Surya henhold til Hindi tradisjon.

Shakti Yoga Poses

Det er 12 trinn / poses interlinked som til sammen danner Sun Salutations. Hvis du vil vite Sun Salutations på enkel måte følge den trinnvise instruksjonene nedenfor og komme i gang: –

Pose 1:  Stå rett. Ta hendene sammen i en bønn stilling / Anjali mudra. Puste ut.

Pose 2:  Pust inn og heve hendene i oppadgående retning, holde håndflatene sammen. Bøy overkroppen bakover.

Pose 3 : puster, bøye seg fremover for å røre føttene med fingrene. (Bend fra midjen)

Pose 4:  Pust inn og gå høyre ben tilbake; bøy ryggen og løft opp haken.

Pose 5:  Nå puster ut og gå tilbake venstre ben. Begge bena skal være i en planke posisjon. Strekke dem. Her er din kroppsvekt helt balansert på hender og føtter.

Pose 6:   Senk knær, bryst og panne og berører bakken.

Pose 7:  innhalere, strekke seg fremover og bøyes bakover. Hold armene rett. Denne posisjonen er også kjent som Sarpasana, Bhujangasana eller slangen stilling.

Pose 8:  Pust ut, krølle tærne og løft hoftene.

Pose 9:  Pust inn og gå høyre ben frem med toppen av foten din strukket på gulvet. Igjen løfter haken og se rett.

Pose 10:  Bend nedover for å berøre føttene med fingrene.

Pose 11:  Pust, strekke armene bakover fra over hodet.

Pose 12:  Pust ut og forsiktig komme tilbake til den første posisjonen.

Dette er en veldig god øvelse for å starte dagen i morgen. Det holder deg frisk, sunn og forynget i løpet av dagen. I tillegg gir det deg åndelige fordeler også.

Sammen med Surya Namaskara, pusteøvelser eller Pranayama er også inkludert i Shakti yoga. Hvis du vil lære det grunnleggende Pranayama, følg instruksjonene nedenfor og komme i gang: –

1. Shvasana Marga Shuddi:

Mens praktisere denne type Pranayama, må man først puste helt inn. Deretter lukker venstre nesebor og slipp pusten sakte med den rette. Man må gjøre dette i flere slag. Du kan starte dette ved 5 slag i begynnelsen og ta dem opp til 54. Gjenta den samme prosessen på høyre side også.

2. Anulom Vilom:

Dette er også kjent som vekselvis pusting. Lukk høyre nesebor og puste med venstre nesebor. Deretter umiddelbart lukke venstre nesebor og puster med høyre nesebor. På denne måten prøver å puste sakte og dypt ved å endre neseborene.

3. kapalbhati:

Sitt i Sukhasana, Padmasana eller Vajrasana positur (avhengig av hva som passer deg). Pust helt og dypt. Nå slipper pusten i flere slag fra begge neseborene samtidig. Man kan gå opp til 108 slag mens du gjør kapalbhati. Husk praktiserer ikke så mange slag hvis du er en nybegynner. Start med 5 slag.

Advarsel : kapalbhati kan være skadelig hvis ikke praktisert riktig.

Shakti yoga er det perfekte valget hvis du ønsker å prøve en annen type yoga. Praktiserer det regelmessig og få sine forsikret fordeler. Må dele dine tilbakemeldinger. Glad Øve!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Du har kanskje hørt at du kan “svette ut giftstoffer” ved å gjøre Bikram yoga eller andre stiler av hot yoga. Faktisk har begrepet blitt så populært at mange har begynt å tillegge praksisen med medisinske fordeler som kan faktisk ikke være der.

Forstå Svette og avgiftning

Kroppen din er en sofistikert liten enhet med et system av sine egne for å bli kvitte seg med ting de ikke kan bruke eller ikke trenger. Vi viser til disse tingene som giftstoffer.

Etter å ha blitt brutt ned i leveren, blir giftstoffer i blodet eller galle filtrert av nyrene eller tarmen og utskilles fra kroppen i urin eller avføring. Til tross for hva noen kan fortelle deg, svette er egentlig ikke en del av ligningen.

Funksjonen av svette er å kjøle kroppen ned når den er overopphetet. Dette kan skje under anstrengende aktivitet når du er overdressed eller på en spesielt varm sommerdag. Til syvende og sist, ikke årsaken til svette ikke påvirke innholdet, i hvert fall ikke på en måte som anses gunstig.

Svette består hovedsakelig av vann og spormengder av urinstoff, melkesyre, og mineraler.

Med unntak av vann, er ingen av produktene i svetten skilles ut i store nok mengder til å endre eller forbedre kroppens metabolske funksjon. Hvis noe, kan overdreven tap av væske gjennom svette være skadelig hvis det ikke er lett erstattes.

Selv natrium utskilles i svette blir så raskt re-absorberes gjennom epiteliale natriumkanalene av huden som det gjør lite for å endre natrium nivåer i blod.

Redusere miljøgifter

Kroppene våre er utsatt for alle slags giftstoffer hver dag, inkludert forurensning og plantevernmidler i luften, konserveringsmidler i maten vi spiser, og vaskemidler og kosmetikk vi plassert på huden vår. Er disse tingene dårlig for kroppen? Sannsynligvis.

Men å antyde at en svette basert trening kan redusere disse effektene er ubegrunnet. Det tyder på at du kan iverksette tiltak mot noe du bør ha unngått i første omgang. Snarere enn å prøve å “svette ut” de kjemikaliene du er utsatt for, minimere eksponeringen ved å spise sunn mat, ved hjelp av naturlige rengjøringsmidler, og lese etiketten på et produkt du har tenkt å plassere på eller i kroppen din.

Fordeler med svette i Hot Yoga

Når det gjelder å “svette ut giftstoffer” i en hot yoga klasse, vil mange mennesker gjør det under den forutsetning at de kan kvitte seg med gårsdagens martini eller tallerken med chili ost frites de visste de ikke skulle ha spist. Når sant skal sies, mens yoga ikke vil hjelpe deg til å svette disse tingene ut, praksisen kan fortsatt tilby fordeler.

Fysisk trening alene vil bidra til å brenne noe av fettet fra kalorier du har forbrukt. Men det faktum at temperaturen er tatt opp i en varm yoga klasse ikke bety at du vil forbrenne mer fett. Snarere er det den enkle handling å trene-å komme ut av stolen og arbeider ut-som bidrar til å brenne fett uavhengig av temperaturen i omgivelsene.

Andre fordeler med hot yoga inkluderer:

• Du har en tendens til å brenne flere kalorier på grunn av en økt hjertefrekvens og metabolisme.
• Blodtilførselen til armer og ben er økt, og leverer mer oksygenrikt blod til musklene.
• Muskeltonus og fleksibilitet forbedres.
• Stress er lettet, og du føler deg bedre om deg selv.

Cindy

Stopp lute! Stå rett! Sitt med ryggen rak! Dette er noen få setninger vi hører oftere enn ikke fra både venner og kjære. Takket være vår livsstil, sitter vi foran datamaskinen hele dagen, eller bøye å se på våre telefoner, og ender opp som hunchbacks.

Visste du at når kroppen din holdning er riktig, kan du se slankere, høyere og mer selvsikker? Men noe så enkelt som en rett rygg er så vanskelig å oppnå. Ut stresset livsstil har anstrengt ryggen når vi holder det buet i lang tid. Lang arbeidstid og stillesittende livsstil gjøre det verre for kroppen å holde seg riktig holdning.

Vi er så forvirret opp med arbeid som vi glemmer å holde en sjekk på den måten vi sitte, stå og sove. Dette fører bare til smerter i ulike deler av kroppen vår.

Hva er en riktig holdning?

En ideell holdning er når ryggen er helt rett, er brystet ut, hake vender oppover, skuldrene er avslappet og kvadrat, og magen er i. I utgangspunktet, er du i en riktig holdning når kroppen din er i en rett linje.

Hvordan kan Yoga hjelpe deg å oppnå perfekt holdning?

Når du begynner å trene yoga, noen få uker inn i det, vil du få bevissthet. For å oppnå den perfekte holdning, er det viktig å være klar over kroppen din. Det hjelper deg å korrigere din holdning. Med vanlig praksis, er kroppen din strukket og styrket, og derfor retter ryggraden seg automatisk, skuldrene er squared, magen går i, og brystet er ute. Endringene begynner å skje den aller første dagen, men det er først når du er klar over at du vil merke endringene og bevisst gjøre en innsats for å korrigere din holdning.

7 effektive Asanas I Yoga For Posture Oppussing

1. Tadasana

Den Tadasana eller Mountain Pose er en av de mest grunnleggende asanas som danner et utgangspunkt for mange andre asanas. Det ser enkelt, men som du praktiserer asana og jobbe mot å perfeksjonere det, vil du innse at du var faktisk står feil alle sammen. Dette asana er det beste hvis du ønsker å lære den riktige måten å stå.

2. Utkatasana

Den Utkatasana eller Chair Pose er en av de beste yoga for holdning forbedring. Kroppen din trenger for å holde sittende stilling som om du sitter på en imaginær stol. Dette asana fungerer utrolig godt for hofter, knær og korsrygg. Også, som du sitter på dette imaginære stol, er ryggen rak, og skuldrene er strukket ut. Den lærer kroppen din hvordan du vil justere seg selv, og dermed, du sakte, men sikkert forbedre holdningen din.

3. Virabhadrasana jeg

Dette asana er også kalt Warrior Pose. Den har en stor historie bak seg, og er også en av de mest grasiøse yoga. Dette asana er ekstremt kraftig og krever at du være oppreist som du antar det. Det fungerer på korsryggen og også lindrer skulderplater. Med tiden vil du sikkert se gode resultater på holdningen din hvis du praktiserer denne asana regelmessig.

4. Marjariasana

Dette asana er Cat Pose og er vanligvis gjøres i kombinasjon med Bitilasana. Kombinasjonen av de to asanas arbeider hovedsakelig på ryggraden, slik at det er sterkt og mer fleksibel.

5. Bhujangasana

Den Bhujangasana eller Cobra Pose er nok en kraftig yoga asana som fungerer mot å åpne opp skuldrene og brystet. Det styrker også baksiden. Det er tre av de fem perfekt holdning pekere krysset av, så dette er noe man må ta med i din holdning korreksjon arsenal.

6. Balasana

Den Balasana kalles også barne Pose, og det er en restorative holdning. Men det fungerer også som en øvelse for skuldre og rygg. Dette asana fungerer godt for å korrigere din holdning og hjelpe deg å sitte eller stå uten å skade ryggen.

7. Supta Virasana

Den Supta Virasana kalles også den liggende helt stille. Det er en grunnleggende yoga positur som ser enkle, men kan være ganske komplisert. Dette asana sikrer ryggen er helt rett, og bidrar til å åpne opp brystet også. Det er en restorative positur, og det beroliger deg når du tar sikte på å korrigere holdning.

En lutede tilbake i utgangspunktet innebærer en svak tilbake. Når ryggen er svak, pleier du å invitere en hel masse problemer. Når ryggen er svak, resten av din holdning justering (hake, mage, bryst og skuldre) går ut av proporsjoner. Det er viktig at du jobber med å korrigere det før det er for sent. Yoga er den beste måten å gjøre det! Har du noen gang prøvd yoga for holdning forbedring? Hvordan gikk det hjelpe deg? Dele dine erfaringer med oss ​​ved å kommentere nedenfor.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

I dag, nesten alle du kjenner gjør yoga. Og hvorfor ikke, er det en av de mest avslappende og forfriskende måter å holde seg i form. Er du klar over den magiske yoga for seks pack abs? Yoga er for alt, og yoga for seks pack abs er en realitet. Faktisk vil tre-fem uker med dedikert praksis gjøre deg til en troende. Så, hva positurer du bør utføre for å få de seks-pack abs? Les videre og finn ut.

Nedenfor gis er de kraftige yoga seks pack øvelser:

1. Tadasana (Mountain Pose):

Begynnelsen av de fleste yoga rutiner, er Tadasana en populær positur. Selv om dette er i hovedsak en varm opp positur, som har ulike helsemessige fordeler, og kan hjelpe tone dine magemuskler.

Veibeskrivelse:

1. Begynn med å stå i midten av din yogamatte.
2. Ta med føttene sammen og holde hælene en tomme fra hverandre.
3. Flat såler.
4. Hendene skal være på sidene av kroppen.
5. Fest blikket fremover.
6. Stopp i denne posisjonen i 3-5 minutter.
7. Hvile og gjenta.

2. Down Dog Pose (Adho Mukha Svanasana):

Dette asana har mange helsefordeler, inkludert toning bena, styrke ryggraden og gir deg rock hard abs.

Veibeskrivelse:

1. Få ned på knærne.
2. Bøye seg fremover og plassere hendene under skuldrene.
3. Hold tærne peker innover og heve hoftene.
4. Hælene bør heves fra bakken.
5. Hold denne posisjonen til du føler en strekk i hoftene.
6. Hvile og gjenta.

3. Warrior Pose Eller Virabhadrasana:

Den kriger positur eller virabhadrasana er en viktig positur for å forbedre kjernestyrken. Det hjelper også med å få tonet ben. Denne treningen er effektiv for kroppen, så hoftene og kjerne utøves på samme tid.

Veibeskrivelse:

1. Plasser din høyre fot foran og bøy kneet.
2. Sving venstre fot 90 grader til høyre ben.
3. Løft armene av sidene, slik at de er parallelle med gulvet.
4. Blikket fremover og forbli i stillingen i 60 sekunder.
5. Gjenta.

4. Plog Pose (Halasana):

Halasana stimulerer fordøyelsessystemet, øker appetitten og hjelper deg å overvinne forstoppelse. Positur hjelper også tone magemusklene, skuldre, rygg og ben.

Veibeskrivelse:

1. Legg deg ned på ryggen (du kan bruke en yoga matte eller et teppe).
2. Løft bena, slik at de er over magen.
3. Fortsett å bøye bena mot hodet og fortsetter til de kaster over hodet og tærne er plassert like utenfor skulderen.
4. Stopp i denne posisjonen i ca 20-25 sekunder.
5. Hvile og gjenta.

5. Barnets Pose (Balasana):

En annen stor asana for toning magemusklene, barnets positur eller Balasana har mange helsefordeler. Det bidrar til å fremme fordøyelsen; letter oppblåsthet og forstoppelse. Det er også helt avgjørende for å styrke ryggen.

Veibeskrivelse:

1. Få ned på knærne.
2. Holde ryggraden oppreist.
3. Løft armene.
4. Fortsett å bøye seg fremover på overkroppen, slik at brystet berører lårene.
5. Hold bøyd fremover til pannen er i kontakt med bakken.
6. Hold denne posisjonen i ca 15-20 sekunder.

6. Plank Pose:

Planken positur er ikke en yoga positur, men har blitt tilpasset som en på grunn av sin enorme fordeler. Dette er den beste lav effekt trening for toning magemusklene. Det hjelper også forynge kroppen din.

Veibeskrivelse:

1. Begynn med å få inn push up posisjon, armene under skuldrene og bena rett.
2. Spent og stram mage, lår og bakre muskler.
3. Løft bena på tærne og hold denne posisjonen i ca 45-60 sekunder.
4. Hvil og gjenta en gang.

Prøv disse yoga seks pack abs øvelser og få det utrolig kroppen snart.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Enten du er en og annen lang rytter eller en sykkeltur pro, kan yoga hjelpe deg å få bedre form og øke sykkelytelsen. Gjør spesifikke yoga kan løse opp spenninger fra viktige muskler som hoften flexors. En annen viktig fordel med å praktisere yoga fordel er styrking av kjernen for å opprettholde holdning og utvikling av kontrollert pusting, som gjør at du kan utføre selv under press.

Yoga bringer balanse ved å arbeide på ditt sinn, kropp og pust, noe som er nok derfor det er mer helhetlig enn de fleste andre former for trening. Mens utøvere over hele verden oppdager de mange fordelene med yoga, kan syklister dra nytte av yoga som kan bidra til å forbedre utholdenhet, øke core styrke, og slappe av såre muskler. Hvis du er en syklist på jakt etter måter å bygge din ytelse, praktiserende asanas eller positurer som er rettet mot spesifikke muskelgrupper som spiller inn når du sykler kan hjelpe deg å gå den ekstra mile.

Fordeler med Yoga for syklister

styrker kjerne

Resultatene på banen kan øke hvis du har en sterk kjerne, men sykling i seg selv ikke bidra til å styrke din kjernevirksomhet. Kjernen består av mer enn bare abs. Det er over 20 muskler som festes til din lumbo-bekken-hofte-komplekset. Yoga kan hjelpe deg å arbeide hele regionen for å gjøre din kjerne sterkere. Sykling krever også at du bøye seg fremover for lang varighet som fører til innstramming av hoften flexors og ekstra belastning på korsryggen. Yoga som er rettet mot disse muskelgruppene bidra til å løse opp spenninger fra disse områdene i kroppen din.

øker Fleksibilitet

Den ene tingen yoga er mest kjent for er å øke fleksibiliteten. Lener seg fremover mens sykling påvirker nedre rygg, skuldre, nakke og hamstrings. Mens sårhet er en gitt, syklister har også en tendens til å oppleve en viss tetthet i kroppen etter lange turer. Den fleksibiliteten som følger med å praktisere yoga løsner musklene og lindrer spenninger. I motsetning til konvensjonelle stretching, innebærer yoga tregere og dypere strekninger som bidrar til avslapning og restitusjon.

Bygger pusten kontroll

Yoga er mer enn bare en fysisk rutine og legger stor vekt på pusten med god grunn. Måten du puster er det som skaper balanse i kroppen din. Når du bygger en forbindelse mellom kroppen og rytmen av pusten din, kan det bidra til å roe sinnet ditt. Dette kan være spesielt nyttig hvis du er på en lang tur, og presser gjennom smerten. Yoga praksis bidrar til å opprettholde en jevn pust, selv når du er under press for å utføre.

Yoga utgjør for syklister

1. nedover vendte Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. Begynn på alle fire. Brette tærne henhold trykker i hendene og begynner å løfte hoftene opp mot taket.
2. Spre fingrene langt fra hverandre med langfingeren vendt forover, og den flatene skulder bredde hverandre. Trykk ut gjennom fingrene og kantene på hendene.
3. Armene skal være rett, men ikke låst. Trykk hoftene opp og tilbake flytte brystet mot lårene. Løft opp gjennom halebenet for å holde ryggraden rett og lang.
4. Føttene skal være hip bredde hverandre med tærne vendt fremover. Prøv og trykk på hælene i gulvet føler en strekk på baksiden av bena. Bena er rette.
5. Hodet og nakken må være på linje med ryggraden i en rett linje. Puste normalt og hold for 4-8 åndedrag. Slipp ved å bøye knærne og senke hoftene tilbake til bordet posisjon.

2. Pose Lunge (Anjaneyasana)

1. Begynn i nedadrettede Dog Pose (Adho Mukha Svanasana). Pust ut og gå din høyre foten frem. Plasser den ved siden av høyre tommel, fôr opp høyre kne over høyre ankelen. Senk venstre kneet til gulvet. Sørg for å plassere den bak hoftene.
2. Som du inhalerer, heve overkroppen og feie armene over hodet med håndflatene vendt mot hverandre, plassere dine biceps ved siden av ørene. På neste utpust, la hoftene å bosette forover og ned til du kjenner at det strekker på forsiden av venstre ben.
3. Tegn din halebenet gjort mot jorden, forlenge korsryggen og engasjerende kjernemuskulaturen. Begynn å trekke tomlene inn bakplanet av kroppen din som du kommer opp med hjertet, og flytte blikket opp for en mild backbend.
4. Bo her, eller heve tilbake kneet utenfor matten for en full Crescent Lunge.
5. For å avslutte positur, plassere hendene ned på matten og gå tilbake til Nedadgående Facing Dog Pose. Gjenta med venstre ben.

3. Cat-ku Pose

1. Begynn på alle fire. Knærne skal være hip-bredde hverandre og hendene bør være rett under skuldrene. Ryggraden er nøytral her og øyne bør se på gulvet.
2. Som du puster ut, sakte brette haken mot brystet og rundt ryggraden mot taket mens du lar hodet for å slippe nedover. Scoop halebenet etter. Bo i denne posisjonen i 2-3 åndedrag. (Kat positur)
3. Innhalere som du sakte slippe magen og bue korsryggen mot gulvet. Samtidig løfte hodet for å se mot taket. (Ku positur)
4. Kom tilbake til utgangsposisjonen mens du puster ut. Du kan gjenta asana flere ganger.

4. Bro Pose (SETU Bandhasana)

1. Ligg på ryggen og plasser føttene flatt på gulvet hip-bredde hverandre, knærne over hælen. Vær nøye med å ikke presse knærne over tærne. Plasser hendene ved siden av hoftene, parallelt med kroppen din, håndflatene vendt nedover.
2. Vipp bekkenet og scoop halebenet etter. Pust inn og løft hoftene høyt kommer på skulderen din. Løft så høyt som du komfortabelt kan. Klem musklene i lår, mage og rumpe.
3. Gå skulderbladene mot hverandre under overkroppen, lås hendene sammen og interlace fingrene. Trykk ned gjennom føttene og overarmene. Hold knærne i hoftebreddes avstand og sørg knærne ikke spriker ut til sidene.
4. Hold denne posere i 30-60 sekunder. Puste normalt når du holder holdning. Som du puster ut, sakte senke kroppen til utgangsposisjonen.

5. Camel Pose (Ustrasana)

1. Begynn med å knele oppreist med knærne i hoftebreddes avstand. Roter lårene innover og trykk leggen og toppen av føttene i gulvet. Ikke klem baken.
2. Hvil hendene på baksiden av bekkenet, med fingrene peker mot gulvet. Forlenge halebenet ned mot gulvet og utvide baksiden av bekkenet.
3. Len deg tilbake, med haken litt gjemt mot brystet. Nybegynnere kan bo her, holde hendene på ryggen bekkenet.
4. Hvis du er komfortabel her, kan du ta utgjøre enda dypere. Nå tilbake og holde på hver hæl. Håndflatene skal hvile på hælene med fingrene peker mot tærne og tomlene holder utsiden av hver fot.
5. Hold lårene vinkelrett på gulvet, med hoftene rett over knærne. Hvis det er vanskelig å forstå hæler uten å føle kompresjon i lav rygg, brette tærne for å heve hælene. Du kan også hvile hendene på yoga blokker plassert på utsiden av hver fot.
6. Løft opp gjennom bekkenet, holde korsryggen lang. Slå armene utover uten å klemme skulderbladene. Hold hodet i en nøytral posisjon, eller la det falle tilbake uten å belaste eller knaser halsen.
7. Hold i 30-60 sekunder. For å løsne, ta hendene tilbake til front hoftene. Pust, lede med hjertet, og løft overkroppen ved å skyve hoftene ned mot gulvet. Hodet skal komme opp sist.

6. Pose Dancer (Natarajasana)

1. Stå oppreist med håndflatene ved siden av hoftene mot hverandre. Bøy høyre kne, og bringer all vekten i venstre fot. Sving høyre håndflate ut med tommelen peker mot bakveggen. Stirre på et punkt på gulvet for balanse.
2. Sakte innhalere og heve du høyre fot opp mot taket og holde på foten eller ankelen med høyre hånd. Pust inn og ta venstre hånd opp mot taket.
3. Som du puster ut, sparke den høyre foten inn i armen, slik at beinet og foten til å løfte opp mot taket. Som benet løfter opp, hengslene på hoftene og med rett rygg, lavere venstre arm og torso ned mot gulvet. Hold høyre hofte ned, parallelt med gulvet.
4. Hold stirrer på et punkt på gulvet for balanse, puste dypt og hold i 2-4 åndedrag. For å løsne, pust mens nå den venstre armen opp mot taket og puster når frigjøre armene og høyre ben ned. Gjenta på den andre siden.

7. Pigeon Pose (Ek Pada Kapotasana)

1. Begynn på alle fire, skyv høyre kneet frem mellom hendene og la den høyre foten gli over til venstre. Før den venstre ben tilbake, senke hoftene mot gulvet.
2. Trykk ned i håndflatene eller fingertuppene, inhalerer og nå kronen av hodet opp, forlenge ryggraden. Pust ut og synke hoftene ned i gulvet. Rull skuldrene ned og bakover, og trykk og lene seg fremover gjennom brystet.
3. Flytte så dypt inn i stilling som du kan mens du beholder fulle dyp pusting. Pust og hold i 3-6 åndedrag.
4. For å løsne, støtte vekten din med hendene når du skyver det høyre kneet tilbake i tabell eller gå høyre fot tilbake til Down Dog. Gjenta med det andre benet.

Yoga Før eller etter Cycling?

Det er ingen regel som om yoga praksis må gjøres før eller etter sykling. Som de fleste syklister har vanlig dag jobber som krever dem til å være ved pulten hele dagen, praktisere de ovennevnte utgjør kan være en del av den varme opp rutinen. Yoga hjelper deg å strekke hoften flexors sammen med andre viktige muskler i kjernen og firemannsrom å forberede turen.

Alternativt, hvis du er noen som finner at kroppen blir veldig stiv etter en tur, kan du bruke yoga for å strekke og slappe muskler. Duen og utfall utgjør er spesielt nyttig i lindrende bena fra tetthet og sårhet etter en lang kjøretur. Du kan finne det vanskelig å holde noen av positurer når du starter. Men med praksis, bør du sikte på å nå et nivå av ro og komfort i hver positur. Eksperimenter med å gjøre yoga før og etter ritt og gjøre hva som fungerer best for kroppen din.

Mens trinnene for hver yoga positur er oppført i denne artikkelen, som en nybegynner yoga utøveren, er det alltid godt å søke hjelp av en sertifisert yoga trener. Når du gjør yoga, er det vanskelig å sjekke om du holder riktig holdning, selv om du er i et rom fullt av speil. En trenet par øyne kan hjelpe deg å rette skjemaet, slik at du får mest mulig ut av hver positur.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Hvor mange ganger har du funnet deg urolig bla gjennom telefonen eller kaste og slå i sengen, prøver å sette deg til å sove? Folk ville ha gitt deg alle slags forslag, inkludert ‘telle sauer’, og ‘la telefonen utenfor soverommet’ (som er, faktisk, den riktige tingen å gjøre), men til ingen nytte. Du, min venn, er en insomniac, og du er ikke alene!

Men, må du gjøre noe med det. Studier viser at de som lider av søvnløshet er mer utsatt for angst, diabetes, depresjon, og kongestiv hjertesvikt i fremtiden. Hvis du ikke får en god natts søvn, er det sannsynlig at du vil alder raskere enn du burde. Du vil også finne deg selv følelsen forvirret og uvel hele tiden. Det er først når du sover at kroppen reparerer seg selv på cellenivå og blir kvitt giftstoffer. Du må få minst seks til åtte timer søvn hver natt. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan. Det finnes løsninger og effektive løsninger innen rekkevidde.

Hva er søvnløshet?

Når du finner det vanskelig å sovne, selv når du har sjansen til å gjøre det, det kalles søvnløshet. Men søvnløshet ikke kommer alene. Det bringer med seg følgende symptomer: lav energi, tretthet, lav eller ingen konsentrasjon, humørsvingninger, og en nedgang i ytelse.

Det finnes to typer søvnløshet:

(A) Primær søvnløshet, som skjer av seg selv, og ikke som et symptom på et større problem, og

(B) Sekundær søvnløshet, noe som er en indikasjon på noe mer alvorlig, som kreft, halsbrann, artritt, depresjon, eller astma.

Det er også akutt søvnløshet som skjer når du er opprørt eller engstelig og bare varer i at varighet. Kronisk søvnløshet er plagsom, og det skjer minst tre netter i uken. Det er da at du må gå til en lege. Eller du kan begynne å praktisere yoga.

Hvordan Yoga Hjelp Cure Insomnia?

Når du praktiserer yoga, er du i kontakt med din pust og hver eneste del av kroppen din. Du holder hver positur og føle spenningen bygge i visse områder. De strekker seg at yoga innebærer har en dypt beroligende effekt. Yoga hjelper deg å bli kvitt din søvnløshet eller unormal søvnvaner. Det hjelper deg også de-stress og slappe av. Du er sikker på å få en god natts søvn.

Yoga for Insomnia: 6 Beroligende Poses å hjelpe deg å sove

1. Uttanasana

Den Uttanasana, også kalt Padahasthasana, er en stående fremover bøy. Det gir ryggmusklene en god strekk. Det hjelper også til å stimulere nerve- systemet og øker blodtilførsel. Ryggraden blir smidig. Den forbedring av blodsirkulasjonen og den langsgående strekning som asana formidler bidra til å bekjempe søvnløshet.

2. Marjariasana

Dette asana er nok et ryggraden bøyer trening. Vanligvis kalt Cat Pose, og kombinert med Bitilasana eller Cow Pose, regulerer dette asana fordøyelsen. Det massasje abdominal organer, forbedrer blodsirkulasjonen, og beroliger sinnet. Derfor skaper det mulighet for deg til å sove bedre og til slutt bli kvitt søvnløshet.

3. Baddha Konasana

Den Baddha Konasana, også kalt Skomaker Pose eller sommerfugl Pose, gir de lyske knær, og innsiden av lårene en god strekk. Det er en fantastisk asana som slapper du helt. Det hjelper deg å bli kvitt de lange timer med tretthet fra går eller står. Dette asana hjelper virkelig du slappe av og sove bedre.

4. Viparita Karani

Bena opp veggen Pose ser hardt, men det er utrolig avslappende. Det fjerner tretthet fra hoftene og føttene og sender friske masse blod til hjernen. Derfor, beroliger det sinnet og lindrer hodepine. En stille sinn kaller for bedre søvn.

5. Balasana

Her kommer en av de beste yoga for søvnløshet. Det ligner et barn i mors liv, og er derfor kalt Balasana eller barnets positur. Det gir tilbake en dyp, avslappende strekningen. Det hjelper også å roe nervesystemet, og dermed indusere bedre søvn.

6. shavasana

Den shavasana er et must etter hvert yoga økt, spesielt hvis du ønsker å bli kvitt søvnløshet. Det beroliger hele systemet. Du kan også prøve Yoga Nidra. Det er veldig effektivt. Du kan inkludere Nadi Shodhan Pranayama i økten for å løse opp spenninger og legge til avslapping.

Det kan være ganske frustrerende ikke å kunne sove, uansett hvor hardt du prøver. Og jo mer du bry deg om det, jo mer søvnløs du får. Første ting først – slutte å bekymre deg! Prøv og danner en rutine, og få ditt sinn og kropp vant til å sove på et bestemt tidspunkt. Dessuten vil yoga hjelpe deg å komme tilbake på sporet og tillater deg å slappe av, de-stress, og, selvfølgelig, søvn!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga, som noen øvelse, har sitt eget sett med regler og forholdsregler du må følge for å redusere risikoen for skader. Ikke undervurder vanskelighetsnivåer asanas eller overvurdere hva du kan gjøre. Som en nybegynner, lære de grunn eller grunnleggende positurer som danner grunnfjellet av yoga før fremme til mer komplekse asanas. Og husk, smerte er ikke normalt i yoga så hvis det gjør vondt, stopp. Varianter av asanas og yoga rekvisitter som blokker, stropper og puter kan gjøre positurer mer oppnåelig og mindre smertefull.

Yoga kan bidra til å øke immunforsvaret helse, lindre stress, og gir deg en full body strekke og trening. Bare en 30 minutters økt for Hatha Yoga, en mer aktiv form for yoga, kan brenne nesten 150 kalorier hvis du veier ca 155 pounds – som ligner på hva du ville få med vannaerobic! Enten målet ditt er vekttap, fitness, en energi boost, slappe av etter en lang dag, eller bare gjøre kroppen mer smidig, kan yoga komme deg dit. Forutsatt at du gjør det riktig.

Følg disse tipsene / Forholdsregler for sikker og produktiv Session

Praktisere yoga kan øke din samlede styrke, fleksibilitet og muskel utholdenhet. Det kan også bidra til å administrere mentalt og følelsesmessig stress bedre, muligens på grunn av fokus, avslappende strekninger, og beroligende pusteteknikker ansatt som er nesten meditative. Men for å være i stand til å få mest mulig ut av din yogaøkter, bør du ha en god forståelse av dens nyanser. For eksempel, hvis du er klar over visse utstyr som kan fungere som et hjelpemiddel til en positur, vil du være i stand til å utdype strekningen og fullføre asana riktig.

Ved å betale oppmerksomhet til disse dos and don’ts før du begynner, kan du spare dyrebar energi og krefter, og selv bidra til å avverge en skade eller pain.These pekere er et must for en nybegynner, og bør være andre natur til en erfaren yoga entusiast.

1. Må få profesjonell veiledning å gjøre yoga trygt og riktig

Yoga er trolig en av de mer kontrollerte former for trening. Det har blitt ansett som trygge og kan sammenlignes med annen terapeutisk behandling og trening. Men mens yoga kan virke som en ufarlig og veldig godartet form for trening, i motsetning til for eksempel løping, som er beryktet for å forårsake skader, ikke undervurdere det! De fleste yoga skader, når de forekommer, er de lumbale ryggvirvler, nakke, skuldre, knær og ankler. Heldigvis, kan noen omsorg og innsikt hjelpe deg å unngå å bli skadet i det hele tatt. Registrer deg for en god yoga klasse med en utdannet lege eller følge instruksjoner fra en pålitelig trener, manuell, eller bestill online eller offline. Kjenn dine grenser og ta forholdsregler slik at du ikke ender opp med å skade deg selv.

2. Må fokusere på en vanlig sted eller Space For Yoga

Det flotte med yoga er at du ikke trenger altfor mye utstyr eller en fancy gym medlemskap. Faktisk er alt du egentlig trenger et klart område inne eller en åpen plass hvor du kan gjøre yoga uavbrutt. Bare prøv og hold deg til det samme stedet hver dag, slik at din rutine, inkludert hvor du gjør dine asanas, blir andre naturen til deg. Det er ikke mye moro å måtte omfang ut nye steder hver dag – med mindre selvfølgelig det er noe du liker å gjøre!

3. har riktig utstyr Handy for å gjøre Session Komfortabel

Yoga asanas kan være lettere å gjøre med hjelp av noen grunnleggende og billig utstyr.

En yoga mat : Det er en grunn yoga er synonymt med yoga mat. Det bidrar til å beskytte kroppen fra virkningen av gulvet, puter leddene, og gjør treningen mer behagelig. Selv om du ikke investere i noe annet utstyr, få en god matte.

En sammenrullet teppe eller styrke : Hold en sammenrullet teppe hendig å støtte deg selv for enkelte asanas til du får taket på dem og kan gjøre dem uten hjelp. Dette kan være gjemt under rygg eller nakke etter behov.

En yoga blokk : Det hjelper med en asana som utthita parsvakonasana eller side vinkel positur som trenger deg til å strekke mot bakken. Blokken kan hjelpe deg å nå for en høyde som er nærmere til armen, redusere omfang og vanskelighetsgrad positur.

Yoga stropper : Disse stroppene hjelpe deg å holde positurer lenger, bruker dem som en forlengelse av kroppen din. For eksempel, i gomukhasana eller ku ansikt positur, må du komme over ryggen og lås hendene på baksiden. Her kan stroppen være en stand-in for å nå hele veien og berøre fingertuppene. I stedet vil du bare trenger å holde på stroppen med begge hender, slik at du kan opprettholde posere for lengre eller gjøre en positur som du ellers ikke kunne. ⁶ Med andre asanas som Supta Padangusthasana eller ligge hånd-til-big-toe positur, det er kjernen til asana selv.

4. Ikke godta smerte som vanlig når du gjør yoga – og stoppe om det gjør vondt

Hvis du trener på egen hånd hjemme, ikke presse deg selv for hardt. Du skal ikke føle smerte eller behov for å grynte eller stønne når du gjør en asana i yoga. Det er ikke det samme som, si, vekttrening i et treningsstudio som trenger deg til å presse kroppen til en ekstrem til tider. Yoga skal føles naturlig og kroppen din skulle lette inn i den. Hvis det gjør vondt, bør du stoppe og kjøle deg ned eller gjøre en modifisert versjon som er lettere.

5. Ikke vær redd for å prøve “Enklere” versjoner av Asanas

Ofte er det enklere versjoner av de mer vanskelige asanas. Mange asanas kan også endres ved hjelp av stropper eller en pute for å hjelpe deg. Finn ut om dem og ikke la ditt ego komme i veien for å bruke et hjelpemiddel som en yoga blokk eller en stropp hvis nødvendig. Noen modifikasjoner redusere tiden som du holder en positur, andre endre hvilken grad du strekke eller forlenge eller vri kroppen, og andre bruker yoga rekvisitter.

6. vet hva Asanas er risikable for en bestemt helse tilstand du har

Yoga har en innvirkning på indre organer og fysiologiske parametere i kroppen, i tillegg til å være en god form for mosjon. Hvilket også betyr at du bør styre klar av enkelte asanas som kan sette din helse, gitt den tidligere sykehistorie eller nåværende helsetilstand. Det er ikke ulikt å unngå høye effekt øvelser hvis du har en kneskade. For eksempel, lateral bøye eller vri øvelser som naukasana eller båt positur må være strengt unngås av gravide kvinner, alle som har hatt de siste abdominal kirurgi, og de med høyt blodtrykk eller hjerteproblemer. Dette er fordi positur internt massasje og legger press på dette området, og kan også påvirke blodtrykket.

En tilsynelatende enkel posere som padmasana eller lotus positur eller baddha Konasana eller bundet vinkel positur bør unngås av alle med en fersk kne eller ankelskade, eller hvis du har noen ubehag i disse områdene.

7. Bruk riktig klær slik at du er komfortabel på Yoga Class

Myke naturlige eller fleksible stoffer som tillater deg å bevege seg fritt er gode. Her er noen tips som hjelper deg velge riktig

• Ikke bruk altfor vide klær. Det kan være irriterende hvis de flakser om som du gjør dine positurer. De gjør også inversjoner vanskelig. For eksempel kan en løs hals føre til toppen for å falle på ansiktet ditt.
• Men ikke velge klær så stramt at de hemme din evne til å bevege seg og hindre deg fra å gjøre positurer riktig.
• Elastisk innsnevrede yoga bukser som er formtilpasset arbeid pent.
• Enkle avskallet topper eller t-skjorter er en god idé.
• Hopp snor bukser fordi de blir ubehagelig for positurer du liggende på magen.
• Bruk lagdelt klær hvis du kommer til en yoga klasse eller studio, slik at du kan justere din kroppstemperatur avhengig av hvor varmt eller kaldt du føler. En zippet opp genser gjør et godt valg. Sjal eller stoles jobbe for når du gjør sittende positurer.

8. Ikke vær redd for å spørre

Hvis du planlegger å delta i en yoga klasse eller yoga skole, prøve og finne et sted til fronten nær instruktøren, slik at de kan holde et øye med deg og stoppe deg hvis du gjør en positur galt og potensielt kan skade deg selv. Dessuten er noen asanas ikke anbefalt når du er gravid eller har visse helseproblemer som for eksempel høyt blodtrykk. Andre kan være gunstig hvis du nevner medisinske problemer. Nøkkelen er å være åpen og åpen.

9. Ikke gjør noe hele uken, og overdriv på én dag

Dette gjelder all trening og definitivt for yoga, hvor kroppen din trenger for å holde seg smidig og godt strukket hele uken gjennom. Prøve og gjøre noen asanas eller en kort treningsøkt hver dag eller minst annenhver dag. Glipp av, og du kan være stiv eller ende opp å skade deg selv fordi kroppen din er ute av trening.

10. Gjør ta en stund å komme inn i riktig stemning før Yoga

Prøv å finne et øyeblikk av ro før du begynner selve asanas å sette deg i den rette rammen av tankene. Fokuserte pusteøvelser som de i Pranayama kan hjelpe deg rolig og energi til kroppen før du begynner. For eksempel, nadi shodhana eller alternativt nesebor pusting er en kanal rengjørings pust som åpner opp energikanalene, slik at det kan flyte fritt når man begynner de faktiske asanas eller andre former for Pranayama.

11. Ikke gå videre til Avanserte Asanas

Hvert yoga positur har et annet sett med helsemessige fordeler, men enda viktigere, de krever også varierende grad av dyktighet. Ikke komme i forkant av deg selv og prøve avanserte positurer som tittibhasana eller ildflue positur og mayurasana eller påfuglen positur før du mestrer enklere seg. Folk tar år å lære og forbedre sine ferdigheter, styrke og fleksibilitet i yoga før selv prøver disse. Nybegynnere bør starte med en grunnleggende rutine med grunn positurer slik som fjellet positur, warrior 2 positur, posere katt / ku flyt, tre positur, enkel pose, og liket. Du kan også prøve den nedadvendt hund som er en god innledende asana for inversjoner, samt oppover mot hund, barnets positur, side vinkel positur, cobra positur, bro positur, og sitter halve spinal vri.

12. Spis riktig før og etter Yoga

Som med noe trening, spise riktig for å få mest mulig ut av din yoga økten. Spis et lett måltid ikke nærmere enn en og en halv time før yoga økten hvis du har tenkt å trene i kveld. For morgenyoga, har en lett snack å bryte fasten fra natten før. En liten banan eller litt frukt kan spises ca 45 minutter før en klasse / økt. Melk og noen mandler er et annet alternativ. Uansett hva du gjør, unngå tunge eller rik mat før yoga. Hvis du kan ha mer vegansk eller vegetabilske tunge måltider, gjøre det. Unngå sentralstimulerende stoffer som koffein i timene frem til din yoga klasse. Men holde godt hydrert.

Etter yoga, drikke ca en halv liter vann ca en halv time etter at du er ferdig med økten. Kokos vann kommer sterkt anbefalt fordi den inneholder også elektrolytter og kan erstatte de tapte gjennom svette. Vent minst en time etter at yoga før du spiser noe. Ideelt sett har hele korn, frukt og grønnsaker, eller en salat. Hopp stekt mat og krydder.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Vil du forbedre din ben styrke og muskeldefinisjon med yoga? Stående positurer er veien å gå. For å bli sterkere, kan du prøve å øke ventetid for hver av disse utgjør. Begynn med tre til fem innblåsninger og arbeide opp derfra. Vi flytter ofte raskt gjennom disse utgjør i en flyt klasse, men holder dem lenger har en annen effekt. Hold lårene engasjert hele og trekke dine kneskålene opp. Bena kan riste i begynnelsen, men det er ok. Stående balanserer er en god måte å fokusere på ben styrke, men også bringe i kjernen.

nybegynnere

Nedadgående Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downdog kalles ofte en hvile positur, men resten er virkelig for armene. Bevisst trekke vekten tilbake i bena, som vanligvis er den sterkeste muskelgruppe, gir armene en pause fra bærer vekten din. Så sørg for å holde hoftene høyt og hæler beveger seg mot gulvet i denne positur.

Utvidet Side Angle Pose – Utthita Parsvakonasana
Det er ofte en vekt på armen posisjon i denne positur, men det spiller ingen rolle om du hviler underarmen på låret eller ta hånden hele veien til gulvet, så lenge du bor dypt i front kneet. Fokuser på å få låret parallelt med gulvet med kneet over ankelen og la armen falle der det kan.

Mountain Pose – Tadasana
Selv de enkleste stående positurer kan være en trening hvis du bor engasjert hele. For bena, betyr dette spre tærne bred og trekke på lårmusklene. Lårene har en liten innover rotasjon, som igjen sprer sit bein.

Pyramid Pose – Parsvottonasana
Igjen, det handler om å holde musklene aktive i denne positur, spesielt lår tegne kneskålene opp. En mikroperler i front kneet vil lagre felles i det lange løp, spesielt hvis du er utsatt for hyperextension.

Hevet Hands Pose – Urdhva Hastasana
Fortsetter engasjement og justering som du opprettet i fjellet positur (ovenfor).

Stående Forward Bend – Uttanasana
annen positur som vi gjør så ofte at det er lett å skumme overflaten i stedet for å nærme seg det med oppmerksomhet hver gang. Å utdype din fremover bøy, la rotasjon kommer fra bekkenet i stedet for korsryggen.

Stående Gaffel Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Ligner uttanasana, men med føttene fra hverandre. Selv om det er ofte tenkt at “målet” av denne positur er å få hodet på bakken, det er egentlig ikke om det. Faktisk, jeg ofte ser studentene ta en virkelig bred sporvidde for å få hodet stengt til gulvet. Jeg anbefaler å ta føttene ikke bredere enn rundt 3,5 fot (gi eller ta, avhengig av din høyde) siden går bredere åpnet hoftene opp til slitasje.

Tre Pose – Vrksasana
Den første balansering utgjør de fleste takle. Se hvor du setter foten når du plasserer i på motsatt ben. Gå for over eller under kneet, unngå felles selv. Du kan være uklare og det er ok.

Triangle Pose – Trikonasana
Akkurat som i prasarita padottonasana (over), ikke bli fristet til å ta beinet bredere i et forsøk på å få hånden nærmere gulvet. Positur er egentlig ikke om det. Det handler om å etablere en forankring i bena som lar deg åpne brystet mer fullstendig.

Warrior I – Virabhadrasana jeg
Warrior utgjør er et flott sted å starte en sekvens av stående positurer. I kriger jeg, hoftene ansikt foran. Prøv å skille føttene mot sidene av vår matte hvis du føler at det er vanskelig å holde hip punkt på bakre beinet vendt fremover.

Kriger II – II Virabhadrasana
kriger Ii følger ofte på hæl av kriger I, men krever en åpning av hoftene til den side av matten. Hold deg dypt i fronten kneet til å arbeide lårmusklene.

mellom~~POS=TRUNC

Awkward Stol – Utkatasana
Å fokusere på beina, det handler om hvor lavt kan du gå og hvor lenge kan du holde det. Jeg synes det er nyttig å holde lårene trykke sammen og tenke på bena som en enkelt enhet. Ujjayi åndedrag er også avgjørende.

Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan følge fra utkatasana (like over) fordi beina er allerede i nødvendig bøyd stilling. Vri bena og balansering gjør dette til en kjerne Kraft også.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
En annen mulighet til å jobbe med ben styrke og balanse. Hevet ben trenger å bli like aktive her som den stående benet.

Kongen Dancer Pose – Natarajasana
En videreføring av arbeidet startet i tre positur (ovenfor). Det hjelper saldoen å ha en Drishti eller fokuspunkt som ikke beveger seg.

Omvendt Warrior
Å arbeide beina, husk at selv som overkroppen lener seg tilbake, må fremre ben å bo dypt bøyd med kneet over ankelen.

Revolved Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
Den er satt opp for benene flytende fra pyramide positur (ovenfor). Benene fungere som stabilt forankringspunkt av positur, som gir et sted hvorfra brystet kan åpne, slik at de fortsetter å fungere sterkt uten å låse knærne.

Warrior III – Virabhadrasana III
Jeg anbefaler å gjøre dette posere med hendene på hoftene slik at du kan føle hvis de er nivå. Sjansen er at den siden av løftet beinet vil ønske å kuk opp, slik at arbeidet for å sile det don mens du holder beinet parallelt med gulvet.

Avansert

Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Dette positur har så mye å gå på, og det hele avhenger av stabiliteten i stående beinet. Balansering og vridning er mye arbeid, og ikke minst holde løftet beinet høyt og rett.

Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
hjulet positur krever sterke ben å løfte kroppen din og å bære mesteparten av vekten som du holder stillingen. Det er viktig å holde føttene fra å slå ut og knærne klemmer mot din midtlinjen.

Cindy