Tidlig morgen er en åndelig ladet på dagen i Vedic tradisjon. Sun salutations, kamel positur og bro positur er tilbøyelig til å strekke og styrke kjerne. Yoga før sengetid kan være avslappende og bidrar til avslappet søvn. Inkluder puste i stillinger som barn positur og beroligende overgi stillinger som halv duen og sitter frem fold i kveld.
Yoga kan være åndelig så vel som fysisk trening, og derfor er gunstig når som helst på dagen. Men vil vi ha tider som er bedre for vår egen praksis avhengig av tidsplan, kropp og personlighet. En morgen person kan trenge den stimulerende effekten av enkelte asanas å starte dagen, mens noen som er treg til å våkne kan bli varmet opp og klar til å praktisere ved solnedgang.
Sun Salutations: Tidlig morgen før soloppgang regnes som en åndelig ladet tid på dagen i vediske tradisjon og er derfor ideell for yoga. Hvis morgen praksis er å foretrekke, da solen tiltaleformer bør inkluderes i økten. Disse asanas få kroppen varme opp og strekke og tone kjernen.
Yoga At Night: yoga før sengetid kan være avslappende og bidra til en avslappet søvn. Men husk å unngå asanas som overstimulating og mot sin hensikt for resten, slik som forover og bakover svinger. I stedet fokusere på å puste i stillinger som barnets positur, som strekker ryggmusklene, hjelpemidler fordøyelsen og sikrer en god søvn.
Ting å huske om Yoga
Her er noen tips du bør huske på før du gjør yoga en del av din livsstil:
Når det gjelder å ta i bruk en yoga praksis, uttrykket, “til hver sin egen” resonerer mest. Det er ingen periode av dagen som vil passe alle likt men det er best å følge regelen om “ingen distraksjon”.
Velg å øve på et tidspunkt når du er minst sannsynlig å bli avbrutt, enten det er tidlig på morgenen eller sent på kvelden. Ikke praksis hvis allerede søvnighet eller trøtt; mest fordeler er gitt ved full bevissthet av hver bevegelse.
Som enhver trening, vente minst to timer etter å ha spist før praktisere yoga for å unngå dårlig fordøyelse og mage ubehag.
Konsistens er nøkkelen i yoga praksis, enda mer enn den tiden du velger å praktisere det. Jo mer regelmessig du øver, jo mer vil du legge merke til endringene som produseres i kroppen din og ditt liv. Over tid vil du være i stand til å bevege seg dypere inn i positurer som er vanskelig når den først begynner. Dette tar disiplinert praksis å oppdage. Hvis mulig, få nye oppdagelser om praksis og deg selv ved å bli en klasse, som yoga er i siste instans om åndelig forbindelse med andre.
Den riktig tidspunkt å gjøre Yoga
Hvis du liker yoga som en del av din fitness diett, kan du lurer på om det er en optimal tid på dagen for yoga asana praksis. Velge en tid på dagen avhenger av mange ulike faktorer. Det bestemmer også Postures du trenger å øve eller unngå i denne perioden! Vanligvis yoga kan klassifiseres i morgen yoga og kveld yoga basert på den tiden av praksis.
morgen Yoga
En ideell morgen yoga klasse vil lette deg inn i myke bevegelser kort tid etter at du krype ut av sengen. Det er derfor du vanligvis finne deg selv å praktisere noen ekstra sett med cobra før første Tsjatoranga , fin, lang frem folder, og noen ekstra strekninger i begynnelsen av klassen.
Sun Salutations er stor for å våkne opp kroppen, og etter mye bevegelse og balansering, vil instruktøren mest sannsynlig lede deg inn i noen milde inversjoner og hjerteåpnere. Hvis hoftene og ryggen er følelsen åpen på dette punktet – dykk inn i hjertet åpnere, som kamel, bro og hjulet. Disse stillinger vil gi deg følelsen våken og forynget – kanskje enda mer enn din morgenen kopp kaffe!
Også, nyte en ekstra lang head eller skulder stå å sende frisk oksygen inn i hodet ditt. Dette vil også tillate deg å forlate klassen klar til å møte dagen.
Evening Yoga
Den perfekte kvelden yoga klasse skal berolige og slappe av deg etter en lang dag. En etter jobb yoga klasse er en litt annen historie – vil du være klar til å flytte rundt, åpne hjertet ditt, og potensielt flytte opp ned. Hvis du øver på kveldstid men (i løpet av noen timer for å gå til sengs), vil du ønsker å motstå å flytte inn i stort hjerte åpnere og energigivende inversjoner.
Mest sannsynlig vil din instruktør veilede dere til beroligende overgi stillinger som halv duen og sitter frem kaste. Vendinger er også utrolig slappe av om kvelden også. Instruktøren kan signalet dype hjerteåpnere, så bare sørg for å måle hvordan du føler og hva du trenger.
Begynne å betale oppmerksomhet til hvilke stillinger påvirke energinivået på hvilken tid på dagen, og dette vil styrke deg til å praktisere nøyaktig hva kroppen din trenger. Husk – du er din beste guide!
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Vår yoga praksis er stadig utvikling-aldri perfekt og aldri fullført. Det er det fine med det! Det endrer seg over tid, akkurat som våre muskler og ledd. Hip-åpning asanas er en sentral del av alle yoga praksis fordi de støtter et bredt spekter av bevegelse for våre kropper-alt fra sykler til bøyd over.
Faktisk over 20 muskler krysse hofteområdet fra-Adduktoren (indre lårmusklene) til de laterale rotator. I dagens arbeidskultur, overdreven sitter gradvis strammer de ytre hofter og setemuskler, forårsaker en tyngre belastning på korsryggen og ryggraden. Mange av oss kommer til yoga for å lette denne spenningen og stress, slik at vi kan gjenopprette fleksibilitet og styrke.
Selv om vi kan tilegne bare en del av vår yoga praksis å hip-åpnere, disse asanas hjelpe oss gjenvinne bevegelighet og smidighet gjennom hele kroppen. Neste gang du er på yoga mat, kan du prøve disse hip-tilfredsstillende asanas.
Agnistambhasana (Brann Logg Pose)
Selv om dette sitter asana kan se beskjeden, er det et kraftig hip åpner. Effektiviteten av agnistambhasana kan økes ved å nå frem til en rett ryggrad under puster ut. Selv lang tid yogier kan finne dette liten justering av ikke avrunding sine tilbake utfordrende.
Begynn sitter på yoga matten i et kryss legged sittende stilling med en høy rygg og sitter bein å trykke ned i bakken. Uncross beina og stable leggen oppå hverandre. Begge leggen bør være parallell med toppen av matten. Hold anklene på utsiden av knærne slik at leger ikke er å trykke inn i kneledd. Pust dypt og på utpust, brett fremover fra hoftene holde ryggraden lang. Du kan strekke armene ut i tråd med overkroppen eller plassere dem på bakken foran bena. Hold så lenge som føles behagelig, aktivt folding fra hoftene på hver utpust. Slipp positur og gjenta med motsatt ben på toppen.
Malasana (Garland Pose)
Den brede huk holdning av Malasana kan føle utenlandske hvis du tilbringer mesteparten av dagen sitter. Men det er hip-åpning handlingen vil bidra til å smøre hofteledd og stikkontakter på en skånsom måte. Det hjelper også avlaste kompresjon på halebenet, sacrum, og lav rygg. Dette asana er spesielt gunstig for gravide kvinner.
Stå med føttene litt bredere enn hoftene, bøy knærne og komme inn i en dyp knebøy. Ta med armene i anjali mudra . Trykk albuene mot innsiden av knærne bidrar til å flytte knærne bredere fra hverandre. Pust, slapp skuldrene og forlenge kronen på hodet oppover. Bruk en yoga blokk eller styrke for ekstra støtte. Slapp av og hold i 10 åndedrag. Slipp hofter ved å komme i uttanasana (stående fremover bøyning).
Adho Mukha Kapotasana (Senge Pigeon Pose)
Adho Mukha kapotasana er kanskje den mest kjente hip-åpning asana og det er enten elsket eller fryktet. Denne utfordrende asana hjelper åpne hofteområdet ved å gå de eksterne rotatorer. Husk å være oppmerksom på justeringen for å unngå skade.
Starten i Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund), ta til høyre kneet til bakken utenfor høyre hånd. Sakte strekker venstre ben så det er rett bak deg. Finn lengden her mens kvadrere hoftene til forsiden av matten. Som du inhalerer og puster dypere inn i denne asana, begynne å brette over høyre ben. Å føle en dypere strekk, hvile pannen på stablet nevene eller en yoga blokk, eller plassere pannen din hele veien til matten. Vær oppmerksom på å holde vekten jevnt fordelt på begge hofter. Med rytmisk pust, hold i ett til tre minutter. Deretter trekke høyre ben opp til Adho Mukha Svanasana, peddle ut føttene og gjenta med motsatt ben.
Åpne Hips, Open Mind
I gammel yoga tradisjon, er hoftene kjent for å huse negative følelser og stivhet. Åpning hoftene gjennom disse tre asanas hjelper oss med å oppnå en større tilstand av velvære både fysisk og følelsesmessig, slik at vi kan oppleve en oppfylt liv i årene som kommer.
Yoga er en fin måte å styrke din dype kjerne og magemusklene. Yoga asana er et hel-legeme praksis, som bygger en integrert kjerne. Alle yoga er balansering positurer, enten stående, inversjoner eller arm balanserer, krever en stabil midsection. Mange utgjør kan bli dynamisk hvis du spesielt ønsker å jobbe dine magemuskler. Med andre ord, crunches fremover!
Nybegynnere Poses
Cat – Cow Stretch Selv cat-ku er vanligvis tenkt som en back stretch, abs har en viktig rolle å spille som støttesystem for ryggraden. Hold navlen trukket inn når du beveger deg, selv når magen faller inn ku posisjon.
Hender og knær Balance Løfte motsatte lemmer, som du gjør i denne balansen, er fantastisk for kjernen integrering. Hvis du vil ha mer av en utfordring, prøve å tegne hevet kne og albue sammen under magen og deretter re-utvide dem. Gå gjennom denne bevegelsen fem ganger på hver side.
Bekken tilter Bevegelsen til et bekken vippe er hovedsakelig den samme som en katt – ku (beskrevet ovenfor). Hold navlen tegning mot ryggraden når du beveger deg gjennom dem.
Plank Pose Plank er den mest grunnleggende arm balanse. Det er et bra sted å bygge styrke for mer avanserte positurer. Prøv å holde planken i ti makelige åndedrag.
mellom~~POS=TRUNC
Båt Pose – Navasana bare å holde båten positur er en ganske god abdominal trening på egen hånd, men du kan ta det enda lenger ved å innlemme en knase. For å gjøre dette, senk overkroppen og beina mot gulvet samtidig. Sveve noen få inches over gulvet og deretter lene seg tilbake opp i positur. Gjenta fem ganger.
Crow Pose – Bakasana balansere kroppen på armene tar mye av kjernen styrke, slik at du arbeider bare ved å få inn i denne positur. Hvis du har problemer, presse deg knær i sterkt og holde blikket på gulvet foran deg, ikke på føttene.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana Half Moon er en balanserende positur der lemmer skyter ut i alle retninger, så du er avhengig av kjernen til å holde deg oppreist. Sørg for å holde kjernen engasjert ved å tegne navlen inn.
Head – Salamba Sirsasana head tilbyr en rekke muligheter til å forbedre styrke. Når du føler deg komfortabel med å gjøre positur i midten av rommet (en stor bragd i seg selv), kan du begynne å jobbe med å løfte begge bena opp samtidig. Du kan til og med til en omvendt crunch, senke bena nesten til gulvet, og deretter løfte dem opp til vertikal.
Scale Pose – Tolasana Hvis du lurer på hvordan du får styrke til å løfte begge beina opp fra gulvet, er svaret i kjernen. For å få en idé om hvordan det føles, prøv å gjøre positur med en blokk under hver hånd.
Side Plank Pose – Vasisthasana Dette er en enarmet versjon av planken. Hvis du vil ha mer av en utfordring, løfter øverste benet og hold det omtrent fem inches over bunnen beinet.
Avansert
Firefly Pose – Tittibhasana Ja, fleksibilitet og arm styrke er viktig for denne positur, men du kommer ikke til å få lift-off uten noen kraft fra kjernen.
Underarm Stand – Pincha Mayurasana Inversjoner handler om kjernen. Dette er eksponentielt sant når du fjerner den store, stabile hodet fra gulvet. Noen ganger kalles en hodeløs head, er underarm stå en god måte å jobbe på inversjoner hvis du har nakkeproblemer.
Handstand – Adho Mukha Vrksasana håndstående fra veggen er en av yoga mest utfordrende fysiske stillinger.
Side Crow Pose – Parsva Bakasana Det er to måter å gjøre siden kråke: balansere på to armer eller på en arm. Unødvendig å si, er en arm hardere. Siden en vri er involvert, denne positur krever også sterke obliques.
Warrior III – Virabhadrasana III En enkel stående balanse, ikke sant? Feil. Utfordringen her er å opprettholde overkroppen og løftet benet vinkelrett på gulvet mens du holder to hofter perfekt nivå. Alt mens du står på ett ben.
Tror du at du kan bygge muskler uten å løfte vekter? Hvis du tror du ikke kan, er du inne for en hyggelig overraskelse. En mager, tonet, og velformede kropp er noe vi alle drømmer om, og vi tror treningssentre er de eneste stedene å bygge dem. Hva hvis jeg fortalte deg at det er mulig på en yoga matte også? Ja, de riktige asanas vil hjelpe deg å bygge muskler, og her er 7 av dem. Ta en titt.
Før det, la oss lære hvordan yoga kan bygge muskler.
Yoga å bygge muskel
I motsetning til i et treningsstudio, ikke yoga ikke krever at du løfte vekter for å bygge muskler. I yoga, løfter du din kroppsvekt i stedet for manualer. Noen yoga har muligheten til å bryte muskelfibrene ved å skape spenning i dem. Deretter bygger kroppen din mer muskler som backup, og dermed øke muskelmasse. Velg asanas som kan gjøre dette og praktiserer unna. Noen av dem er nevnt nedenfor.
7 beste stiller i Yoga for å bygge muskler
For en enkel og naturlig måte å bygge muskler, kan du prøve følgende yoga.
1. Vrikshasana (Tre Pose)
Vrikshasana eller Tree Pose er en stående asana som bringer balanse til kroppen din. Det er en av de få asanas praktiseres med øynene åpne. For bedre resultater, øve Vrikshasana i morgen på tom mage når tankene er klar og fri for rot. Vrikshasana er en nybegynner nivå Hatha Yoga asana, og du trenger å holde på den i minst ett minutt.
Fordeler: Vrikshasana strekker og styrker bena og øker deres stabilitet. Den strekker ryggen og armene. Det styrker leddbånd og sener i føttene og bein av bena. Det øker også deres utholdenhet og konsentrasjon.
2. Virabhadrasana 1 (kriger 1 Pose)
Virabhadrasana en eller Warrior 1 Pose er en asana minne store krigere. Virabhadrasana er navnet på en stor kriger i hinduistisk mytologi. Du tenker kanskje det rart å ha en yoga positur oppkalt etter en kriger når yoga handler om fred. Her refererer det mer til det åndelige kriger i hver enkelt av oss som kjemper mot uvitenhet. Øv på asana i morgen på tom mage og hold positur i minst 20 sekunder. Virabhadrasana 1 er et nybegynnernivå Vinyasa Yoga asana.
Fordeler: Virabhadrasana en strekker brystet, lunger og mage. Det styrker ryggmuskulaturen og armer. Positur styrker og strekker lårene og leggene. Det forbedrer fokus og blodsirkulasjonen. Det gir energi også kroppen din og løsner skuldrene.
3. Trikonasana (Triangle Pose)
Trikonasana eller Triangle Pose ser ut som en trekant når antatt, og dermed heter det. Praktisere den om morgenen fortrinnsvis, eller om kvelden på tom mage etter et gap på 4 til 6 timer etter å ha et måltid. Det er greit å øve Trikonasana andre ganger også, men det vil ikke gi gode resultater. Trikonasana er en nybegynner nivå Vinyasa Yoga asana og du må praktisere det i minst 30 sekunder.
Fordeler: Trikonasana styrker ben, armer, knær og ankler og strekker hofter, skuldre og rygg. Det forbedrer også din fysiske likevekt og fordøyelsen. Positur reduserer ryggsmerter og stress, stimulerer spinalnerver, og behandler nakke forstuinger.
4. Sethu Bandhasana (Bridge Pose)
SETU Bandhasana eller Bridge Pose ligner en bro og derfor heter det. Øv det i morgen hvis du er en tidlig riser eller på kveldstid. Pass på at magen er tom når du øve så fordøyd maten vil frigjøre energi i kroppen din, noe som kan bli brukt på asana. Sethu Bandhasana er en nybegynner nivå Vinyasa Yoga asana som tar 30 til 60 sekunder å gjøre.
Fordeler: Sethu Bandhasana styrker ryggmuskulaturen og strekker brystet og ryggen. Det beroliger hjernen og reduserer skjoldbrusk problemer. Positur hjelper dem som lider av astma og bihulebetennelse. Sethu Bandhasana også botemidler angstlidelser, depresjon og forstoppelse.
5. Bhujangasana (Cobra Pose)
Bhujangasana eller Cobra Pose ligner en slange med hette hevet. Det er en del av den Surya Namaskar diett. Dette utgjør fungerer bra når praktisert i morgen på tom mage og rene tarmer. Hvis du praktiserer det på kveldstid, må du gjøre det 4 til 6 timer etter måltidet. Cobra Pose er et grunnleggende nivå Vinyasa Yoga asana. Hold positur i 15 til 30 sekunder.
Fordeler: Bhujangasana toner magen og åpner opp skuldrene. Det styrker ryggen og øker fleksibiliteten. Dette asana reduserer tretthet og forbedrer blodsirkulasjonen. Positur er en balsam for luftveisproblemer. Det løfter også humøret og stimulerer nyrene.
6. Bakasana (Crow Pose)
Bakasana eller Crow Pose ser ut som en kråke ligger på et tre gren. Denne utfordrende positur krever forberedelse, og en daglig yoga rutine vil gjøre det lettere å anta. For best resultat, praksis Bakasana om morgenen på tom mage og rene tarmer eller på kvelden etter et gap på 4 til 6 timer fra siste måltid. Bakasana er et mellomliggende nivå Hatha Yoga asana. Hold positur i 30 til 60 sekunder.
Fordeler: Bakasana styrker håndledd og armer og mageregionen. Den strekker øvre del av ryggen og øker konsentrasjon og koordinasjon. Positur reduserer surhet problemer og halsbrann og forbereder ditt sinn og kropp for utfordringer.
7. Salamba Sirsasana (Head)
Salamba Sirsasana eller Headstand er en utfordrende positur regnes som kongen av alle positurer. Positur krever at du bære hele vekten av kroppen din på skuldrene. Dette asana krever ideell overkroppen styrke at du må jobbe mot før du kan prøve det. Øv på positur i morgen på tom mage. Det er en avansert Vinyasa Yoga asana. Hold posere for ett til fem minutter.
Fordeler: Salamba Sirsasana styrker lungene, armer og ben. Det stimulerer hypofysen og toner mage organer. Det hjelper de som lider av søvnløshet og bihulebetennelse. Positur stimulerer nervene og gjør at friskt blod strømmer til hjernen.
Nå, la oss svare på noen spørsmål om yoga og bygge muskler.
Experts svar For Readers’ spørsmål
Hva er den ideelle dietten under muskelen byggeprosessen?
Innlemme proteinrik mat i kostholdet ditt og forbruker mer kalorier enn du expend for en sunn muskel byggeprosessen.
Er det tilrådelig for første gang yoga doers å bygge muskler gjennom det?
Ja, det kan ta tid, men yoga er en naturlig og enkel måte å bygge muskler.
Hva slags yoga er best for å bygge muskler?
Power yoga er anbefalt å bygge muskler.
Hvor mange dager i uken skal jeg øve muskel bygging yoga asanas?
Øv yoga annenhver dag for å gi kroppen din tid til å komme og bygge nye muskler.
Det er det, folkens. Det er alt du trenger å vite om yoga for å bygge muskler. Du kan være tvilsomt om resultatene, men vi kan forsikre deg, yoga gjør underverker. Du vil bare vite om du prøver. Så, få i gang og fortelle oss hvordan det fungerte for deg.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
“Du kan ikke alltid kontrollere hva som foregår utenfor. Men du kan alltid kontrollere hva som foregår på innsiden”- Wayne Dyer Det er ikke lenger en skjult hemmelighet at yoga er en av de beste tingene du kan gjøre for å forynge deg selv. Yoga hjelper deg, prenatal og postnatal, for å holde seg i live til glede og ære, bidrar til å øke din utholdenhet og sjekke stressnivået. Yoga for moms bidrar til å behandle forskjellige lidelser i organer, forbedrer kroppsholdning, øker hjerneaktivitet, styrke og utholdenhet. Fremfor alt, det hjelper både sinn og kropp slappe av og de-stress.
Topp ti Poses av Yoga for nye moms som bringer Serenity:
På en travel dag når du er sliten og trenger å slappe av ditt sinn og kropp, flere yoga trening utelukkende laget for formålet med avslapping hjelper deg å holde deg rolig. Her er en liste over enkle legg natal positurer av yoga for travle mødre som er flott for å slappe av og opprettholde din generelle velvære.
1. Legs mot veggen:
Den 5 minutter opp-ned yoga trening på sengen vil roe ned sinnet, slappe kroppen og fremme bedre søvn.
Start med å sitte fem inches bort fra veggen, puster og deretter sakte svinge beina opp på veggen.
Hvile hodet på gulvet, armene ut til sidene og holde ryggraden rett.
Hold deg på dette for noen få åndedrag og slipp deg selv ved å flytte vekten av magen mot baksiden av bekkenet.
2. Liggende vri:
Denne øvelsen bidrar til å lindre smerter i korsryggen, ryggrad, kne og hofte.
Legg deg ned på ryggen vendt oppover.
Bøyd kneet krysset utenfor mot motsatt fot med føttene flatt på gulvet.
Hold begge skuldrene squared utvide den andre hånden og ser vacantly mot hånden.
Begynn å rette den bøyde kne for en dypere strekk.
3. Reclining Hero Pose:
Dette utgjør strekker ulike kroppsdeler og muliggjør fullstendig avslapning.
Knele på matten, holde knærne og hofter hverandre.
Bøy hoftene og få overkroppen fremover til du kan hvile pannen på matten.
Len deg tilbake mellom anklene, lener deg bakover og sakte gå hendene på baksiden.
Senk forsiktig resten av kroppen din til gulvet.
Bo i denne posisjonen i noen sekunder, og slipp deg selv.
4. Butterfly Pose:
En vakker og avslappende yoga posere for moms.
For det første, bo i den primære positur, holde halsen rett.
Pust naturlig, bøy begge knærne og trekke innover.
Hold føttene godt med hendene, holde overkroppen over midjen og plassere albuene på låret.
Inhalerer dypt og trykk på begge lårene nedover inntil de berører gulvet og så puster.
5. Firm Pose:
Dette er en veldig enkel yoga positur å følge, og kan gjøres nesten når som helst på dagen.
Bare ligge på din venstre side, holde kroppen rett med bena en på andre.
Hold venstre arm brettet å kvele hodet.
Prøv å forbli i denne stillingen i minst fem minutter, med øynene lukket.
6. Cobra Pose:
Navnet på positur høres “så reptil”, men faktisk dette er en av avslappende yoga stillinger.
Begynn med å ligge ansiktet ned på matten med håndflatene plassert i en stilling lavere enn skulderen din.
Deretter utføre din abs ved å lene bekkenet og tegning magen mot ryggraden.
Trykk håndflatene, rotere skuldrene tilbake og presse overkroppen opp fra gulvet og hold i noen få åndedrag og slipp.
7. Liggende Bound Angle:
Denne enkle holdning bidrar til å forsiktig åpne hoftene og skuldrene.
Ligg på ryggen og bøy knærne fra hverandre, og bringer bunnen av føttene sammen med hælene tett til hoftene.
Inhalerer og deretter skyver armene langs gulvet opp over hodet plassere de to flatene sammen og krysser tommelen.
Pust og hold i noen sekunder.
Pust ut og spre dine armer og ben.
8. Barnets Pose:
Barnets positur er en annen lykksalig yoga som fremmer umiddelbar velvære.
Bøyd begge knærne fra hverandre, slippe hoftene mot hælene og strekke deg frem.
La armene hvile langs gulvet, magen på toppen av låret og panne, palmer, knær, tær på matten.
Forbli i denne stillingen i fem åndedrag.
9. lik positur:
Corpse positur får frem total avslapning.
Finn et stille sted, ligge på ryggen ved å holde føttene litt fra hverandre.
Pust dypt ved å løfte bena litt opp ved mentalt å skanne kroppen din, holder alle kroppsholdning tett.
Etter å løfte i noen sekunder puster ut og holde bena ned avslappende alle muskler på en gang.
Mens du utfører denne yoga holde sinnet tomt for alle distraksjoner.
10. Dogs’ Pose:
Denne utrolige positur er en annen lykksalig yoga, som du kan nyte fra komfort til ditt hjem.
Plasser hendene på matten, holde føttene og skulder fra hverandre.
Senk overkroppen, flytte noen inches bakover og skyver hoftene tilbake.
Puste og bevege seg dypere inn i positur med hver utpust for fem fulle åndedrag.
Selv om det er mange øvelser som holder deg i form, har yoga for moms bevist mange ganger for å være den beste der ute som forbedrer både kropp og ånd. Det bringer deg til å bli, reduserer stress nivå, bidrar du til å være en tålmodig forelder når du går om ups and downs i livet. Vi håper vår artikkel om yoga for nye moms vil inspirere deg til å gjøre yoga en del av ditt daglige liv.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Yoga har nok helsemessige fordeler for vordende mødre å kvalifisere det som en må-prøve. Enkel ryggsmerter med katten / ku positur, kamp isjias med den utvidede side vinkel positur, og styrke magemusklene med balansering tabellen positur. Den bundet vinkel positur og gudinnen positur kan bidra til å åpne opp hoftene og styrke bekkenbunnsmuskulaturen. Hvis det er avslapning du er ute etter, trekanten positur og corpse positur kan slippe deg inn i en tilstand av dyp restfulness, vaske bort stress og angst.
Holde seg i form under svangerskapet er viktig. Enten du er i god helse eller takle en tøff graviditet, kan litt trening gå en lang vei. Mens mer kraftig mosjon er ofte frarådet, strekk og fleksibilitet bygge du får med yoga, samt fokusert meditative pust, kan være akkurat hva legen bestilt! Så hva er de helsemessige fordelene av å praktisere yoga når du er gravid? Og hva utgjør kroppen din trenger akkurat nå?
Yoga holder du passe, Reduserer Graviditet Relatert helsespørsmål, og letter angst
Yoga faktisk trumfer de vanlige svangerskaps øvelser når det kommer til visse helseproblemer og psykologiske problemer knyttet til graviditet. Det kan lette ubehag og smerter i forbindelse med graviditet. Den kan også redusere risikoen for for tidlige veer, intrauterin vekstretardasjon, og graviditetsindusert hypertensjon.
Å ha en baby om bord kan være ganske nervepirrende. Hvis du er avviklet om administrasjon av nye omstendigheter, her er noen gode nyheter. Yoga kan betydelig lette angst og depresjon at gravide kvinner opplever. Bare ikke behandle den som en erstatning for behandling av depresjon eller en angstlidelse, som kan trenge terapi eller medisiner.
Her er en klar reckoner av yoga eller asanas at de fleste kvinner kan gjøre komfortabelt mens gravid . Mens de bør alle være trygt for deg å gjøre, er det alltid en god idé å først sjekke med legen din eller yoga instruktør. Noen ganger kan en bestemt medisinsk tilstand gjøre noen asanas risikabelt for deg.
Katt / Cow Pose å strekke ryggraden og lette ryggsmerter
Katten / ku positur er en sekvens av to separate yoga: katten positur eller marjaryasana og kua positur eller bitilasana. Sørg for å inhalere som du utfører kua strekningen, føler magen utvide. Pust ut og kontrakt mageområdet som du kommer inn katten positur med ryggen buet.
Katten / ku positur er en god motgift til den typiske ryggsmerter opplevde under svangerskapet. Begge positurer massere de indre organene i buken samt ryggraden forsiktig. Når du utfører disse asanas, strekke deg ryggraden og lette spenningen ved å la magen henge. Det hjelper altså barnets bevegelse i riktig posisjon for fødselen. I tillegg, under selve fødselen, hvis du har intense ryggsmerter eller “tilbake arbeidskraft,” positurer kan hjelpe.
Utvidet Side Angle Pose For Isjias og nedre ryggsmerter
Hvis jobben din er stillesittende, kan utthita parsvakonasana være spesielt gunstig når du er gravid. På grunn av hvordan asana er utført, strekke deg hele siden av kroppen rett fra fingertuppene ned til den utvidede beinet.
Positur hjelper åpne opp hoftene. Det letter også noen forstoppelse du kanskje opplever og reduserer smerter i korsryggen. Hvis du har vært uheldig nok til å vite isjias smerter, er dette en asana som kunne hjelpe. Det har også blitt rapportert å lette treghet i forbindelse med graviditet.
Triangle Pose å slappe av og lette graviditet stress og angst
Den utthita Trikonasana eller trekant positur er en klassisk stående positur som kan hjelpe deg å arbeide på balansen mens også lettelser angst. Trekanten positur bruker bena, gir energi hoftene, åpne opp skuldrene, og strekker seg også på siden av kroppen. Hvis du føler deg litt off-kilter med din nye størrelse, løsne ledd, og andre kroppslige endringer, kan dette virkelig hjelpe deg å finne føttene igjen. Og som en studie fant, yoga rutiner innlemme dette utgjøre gitt stress og angst lettelse sammenlignes med tradisjonelle avslapping teknikker som progressiv muskelavslapning (PMR).
Den utthita Trikonasana kan også lette uønsket ryggsmerter som sparker i rundt andre trimester av svangerskapet.
Balansering Tabell posere for sterke magemuskler
Den dandayamna bharmanasana bruker kjernen styrke for å holde balansen og hold stillingen. Du er i hovedsak ned på alle fire, med ett ben forlenget rygg bak deg parallelt med bakken mens armen på den andre hånden er forlenget frem. Positur er holdt for noen få åndedrag før bytte sider.
Fordi du jobber magemusklene, vil du bidra til å holde dem i god stand for arbeidskraft. Plus, vil det være lettere å få tilbake pre-baby magen etter fødselen hvis du har sterke muskler som ikke sagging. Hvis du har runde ligament smerter, kan den balanserende tabellen positur hjelpe med det også.
Bound Angle Pose å åpne opp hofter og lette fødselen
Den baddha Konasana eller bundet vinkel positur hjelper åpne opp hoftene. For denne positur, sitter du på bakken med fotsålene presset sammen og knærne ut til sidene. Rygg og overkropp bør forlenges. Vær oppmerksom på holdningen din og ta lange dype åndedrag for å maksimere nytten.
Den baddha Konasana blir ofte foreslått som en positur til praksis gjennom svangerskapet for å lette fødselen fordi det hjelper strekke på lårmusklene, åpner opp hoftene, og stimulerer magemusklene. En variant av dette er tilbakelent baddha Konasana en restorative asana, hjelpe deg å slappe av og komme inn i en dypt avslappet tilstand. Det kan også hjelpe humøret.
Corpse Pose I de to første trimester for restfulness
Liket positur eller savasana ble inntil nylig regnet som en av de tabu asanas, best unngås ved en gravid kvinne. Det er fordi det setter deg på ryggen for kortere eller lengre tid – en posisjon ikke bra for barnet som det presser ned på en viktig blodåre som bringer oksygen tilbake til hjertet. Men hvis du er i trimester en eller to, savasana bør likevel være greit å gjøre. Hva mer, en studie av gravide kvinner fant at liket positur, sammen med 25 andre positurer, ble godt tolerert av kvinnene. De førte ikke til noen fosterets hjertefrekvens endringer eller forårsake akutte maternelle fysiologiske endringer.
Den savasana er en restorative positur som er bra ikke bare for kroppen, men også sinnet. Det kan sette deg i bedre humør og virkelig slappe av deg, og gir deg dypt restfulness som kan være så unnvikende. Faktisk er det enda foreslått som en del av den daglige yoga diett for gravide kvinner av noen utøvere.
Goddess Pose: Yoga svar på Kegels å styrke bekkenbunns
Hvis du har hørt om Kegels og underverkene de kan arbeide for bekkenbunnen, tenk på utkata Konasana eller gudinnen posere som en yoga-versjon. Bestående av energiske låser utført ved bekkenbunnen akkurat som du ville en Kegel, er det en svært kraftig stående asana der den nedre halvdelen av kroppen din er i en lang-legged squat stilling med armene hevet til skulderhøyde.
Den utkata Konasana kan bidra til å styrke musklene i bekkenbunnen, som i sin tur kan bidra man omgå ubehagelige bivirkninger av graviditet som urin eller fekal inkontinens som følge av den ekstra trykk på vekten av barnet setter på disse musklene.
Sikkerhetstips for å gjøre yoga under svangerskapet
Yoga kan være et smart valg for deg, men praktiserer det trygt og riktig slik at du ikke press deg selv for mye eller risikere å skade babyen.
Alltid trene og lære yoga eller asanas fra en utdannet lege. En enkel måte å gjøre dette på er å registrere deg for en graviditet yoga klasse – du kan selv gjøre noen nye venner!
Lytt til kroppen din. Hvis en bestemt positur eller strekningen er for utfordrende, stopp. Ikke prøv noe som gjør deg ukomfortabel.
Ikke press deg selv til å holde en positur lenger enn behagelig. Du bør ikke prøve å strekke eller utvide selv utover et punkt som er behagelig. Smerte er et signal om at du har gått altfor langt – yoga bør ikke vondt.
Visse yoga bør unngås fordi juryen er fortsatt ute på hvorvidt de er en god idé mens du venter. Disse inkluderer positurer som du må hoppe og bevege seg veldig fort, vri, eller komprimere kroppen din (som båten eller månen positur), ligger utsatt (som hjulet, fisk og kamel utgjør), eller invertere selv (som i skulderen eller head).
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Kreft i sine utallige former, utgjør ikke mindre enn en kamp. Det er en kamp med både sykdommen, så vel som dens behandling. Den ødeleggende svakhet som følger kreftbehandling er en test av en kreft overlevende utholdenhet.
Yoga kan bidra til å bygge dette svært utholdenhet, følelsesmessig og fysisk. Vite mer om denne helbredende alternativ behandling her. Ta en titt.
Yoga for sinnet og kroppen:
En gammel praksis, fungerer yoga på å oppnå en balanse eller harmoni i kroppen din, og dermed fremme helse. Det tar også sikte på å roe ned sinnet gjennom en kombinasjon av tøyningsøvelser, meditasjon og dyp pusting.
Disse strekker seg stillinger (asanas) stimulere nervesystemet, forbedre pusting, blodsirkulasjon, og fleksibilitet. Yoga hjelper kreftpasienter takle naturlig med
Understreke
Angst
Smerte
Depresjon
Utmattelse
søvnløshet
Derfor yoga påvirker pasientens humør. Det forbedrer deres livskvalitet med bedre humør, sosiale interaksjoner og åndelig tilkobling.
Cancer Care Med Yoga:
Yoga kan ikke kurere kreft, den dødelige morderen at sykdommen er. Men yoga Postures designet for kreftpasienter er lett og avslappende, slik som å oppmuntre elastisitet. De forynge en person nok til å kjempe for sine liv.
Utføres daglig, pasienter ser frem til de energigivende økter, men lei de kan være. Det gir en følelse av velvære, presser kroppen mot bedre styrke og immunitet. Med intern ro, har pasienter funnet fysisk og emosjonell helbredelse.
5 beste stiller i Yoga for kreft overlevende:
Avhengig av symptomene på kreft lidende tilstand eller bivirkninger av behandlingen, bringer hver dag en ny smerte. Yoga kan hjelpe en pasient å takle kvalme og smerte ved hjelp av avslapnings positurer, tretthet hjelp foryngende stillinger og forverring med styrke Postures. Samtidig hjelper kontrollert pusting balansere nervesystemet.
Her er noen asanas for å komme i gang.
1. Halv Sun Salutation:
Lag en beroligende plass rundt deg selv og stå rett med bena tett.
Trykk håndflatene sammen som i en bønn, sikre rene er nede og tilbake.
Se fremover, haken rett. Nå inhalerer dypt og heve presset armene over hodet.
Føl strekningen og på exhaling, bøy i midjen for å få håndflatene mot føttene.
Du kan bøye knærne hvis ønskelig.
Berøre fingertuppene med tærne, holde ryggen rett.
Pust, tilbake til stående stilling.
Gjenta hilsen så mange ganger som du velger.
Den holdning varmer opp kroppen, åpnes hoftene og forbedrer blodsirkulasjonen.
2. Reclining Butterfly Pose:
Sitte komfortabelt med noen myke puter bak deg.
Ta med føttene sammen, med knærne bøyd.
La knærne falle bort fra hoftene; la tyngdekraften trekker knærne ned.
Nå sakte lene tilbake som du puster ut.
La korsryggen på puter bak deg og bringe den øvre del av ryggen mot gulvet.
Støtte hodet med en annen pute hvis ønskelig.
Hvile armene på gulvet, håndflatene vendt opp.
Pust dypt i holdning i ca 15-20 minutter.
Den stilling, reduseres trykket på skuldrene og brystkassen. Det er spesielt effektivt for brystkreft utvinning .
3. Legs Up The Wall:
Det er en enkel positur der du ligger på ryggen med bena støttet opp mot en vegg.
Lag en 90-graders vinkel med kroppen din med bena hviler flatt på veggen overflate.
Plasser en pute under deg korsryggen for komfort.
Konsentrer deg om pusten din i ca 20 minutter.
Det fungerer bra på foryngende tankene dine mens forbedre sirkulasjonen.
4. Cat-Cow Pose:
Start positur på hender og knær.
Pust ut, krum rygg utover.
Slå opp i løpet av denne bevegelsen.
Pust, kurve ryggen innover.
Vende nedover.
Gjenta bevegelsene så ofte som mulig.
Denne holdning forbedrer fleksibilitet i ryggen mens revitalisere deg.
5. Corpse Pose:
Legg deg ned på gulvet, på ryggen.
Plasser hendene på din side, håndflatene opp.
Sakte slappe av hver del av kroppen din.
Konsentrer deg om hver del mens du lar deg føle deg lettere.
Pust dypt og jevnt.
Beholde holdning til du oppnår fullstendig avslapning.
Er du klar over disse effektive positurer i yoga for kreftpasienter før? Disse grunnleggende positurer bidra enormt med behandling. Har du mer å dele? Vennligst legg igjen en kommentar nedenfor.
Ansvarsfraskrivelse: All informasjon eller bilder på dette nettstedet skal brukes som en referanse ressurs. Vennligst ikke avhengig av det for diagnose eller behandling
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Sommer er her! Borte er de dager da sommeren var i ferd med hyggelige solskinn og beroligende varme. Nå er det om ekstrem varme som bygger uro og irritabilitet i kroppen vår. Kontinuerlig svette, brennende øyne, og tørre struper bli din faste følges denne sesongen, og alt du ønsker å gjøre er å hoppe inn i et basseng og avkjøle seg. Her tilbyr vi en alternativ og mer varig løsning – 7 yoga for å kjøle seg ned i sommer sesongen. Ta en titt.
Før det, la oss lære hvordan yoga kan kjøle ned kroppstemperaturen.
Yoga å redusere Body Heat
Yoga reduserer kroppstemperaturen på en naturlig måte. Den termiske energien fra metabolske aktiviteter i kroppen fører til kroppsvarme. Noen ganger, på grunn av sterk varme utenfor og mindre inntak av vann, varmer kroppen opp til upraktisk nivåer, som må takle. Visse yoga har evnen til å senke temperaturen i kroppen din og kjøle det ned. Endre din daglige yoga praksis ved å innlemme følgende positurer i sommer.
Body Temperature Senking Yoga Poses
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana, også kjent som the Mountain Pose er en stående positur og grunnlaget for alle de andre positurer. Det kan praktiseres under noen del av dagen, og ikke nødvendigvis på tom mage, spesielt når du gjør bare dette asana. Tadasana er grunnleggende nivå yoga, og du må bo i positur i minst 10-12 sekunder. Varigheten av å holde på denne positur, avhenger av din bekvemmelighet.
Fordeler: Tadasana harmoniserer kropp og sjel og reduserer sløvhet og depresjoner. Det gir energi og frisker deg, forbedrer blodsirkulasjonen, og stødigere puste.
2. Baddha Konasana (Butterfly Pose)
Baddha Konasana, også kjent som Butterfly Pose, er navngitt slik at bevegelsene i asana representerer en sommerfugl flaksende vingene. Det er en relativt enkel positur og har en mengde forskjellige fordeler for ulike deler av kroppen og hjernen. Gjør dette asana enten om morgenen eller kvelden i 10-12 minutter. Pass på at det er et gap på fire til seks timer fra siste måltid før du gjør asana.
Fordeler: Baddha Konasana stimulerer hjertet og gjør det pumpe mer blod. Det lindrer også angst og tretthet. Det er en god stressavlastning og fjerner tretthet fra lange timer med fysisk aktivitet.
3. Anjaneyasana (Crescent Pose)
Anjaneyasana, også kalt Crescent Pose, er positur som Hanuman fra Ramayana er kjent for å anta. Det er også kjent som Half Moon Pose på grunn av sin form. Praktisere denne asana i morgen på tom mage for best resultat. Hold positur i 10-15 sekunder på hvert ben.
Fordeler: Anjaneyasana bygger din mentale fokus. Det åpner opp lunger, bryst og skuldre, balanserer kroppen din, og øker konsentrasjonen og bevissthet. Det styrker ikke bare fordøyelsessystemet, men gir energi også hele systemet.
4. Simhasana (Lion Pose)
Simhasana, eller Lion positur, som er kjent som ødelegger alle sykdommer. Asana representerer en knall lion. Det er ganske lett og behagelig positur og tar ca 30 sekunder å gjøre. Det anbefales å utføre det i morgen på tom mage.
Fordeler: Simhasana lindrer spenninger i kroppen, spesielt i ansiktet og på brystet. Det forbedrer blodsirkulasjonen i ansiktet og holder øynene friske. Den holder også en sår hals og dårlig ånde unna.
5. Ustrasana (Camel Pose)
Ustrasana, også kalt Camel Pose, er et gjennomsnittlig nivå bakover svingen og det åpner opp hjertet chakra. Hold posere i minst 30-60 sekunder i denne asana. Det anbefales å gjøre dette positur på tom mage enten i morgen eller kveld under veiledning av en instruktør.
Fordeler: Ustrasana forbedrer åndedrett og helbreder chakraene i kroppen din. Det forbedrer fordøyelsen og botemidler forstoppelse. Det er bra for den generelle helse og velvære for kroppen. Det forbedrer også blodsirkulasjonen til hjernen, detoxifies kroppen din, og forbedrer sin fleksibilitet.
6. Bhujangasana (Cobra Pose)
Bhujangasana, også kalt Cobra Pose, er en del av Surya Namaskar trening. Det har fått navnet sitt fordi positur er lik den hevet panseret på en kobra. Det er en hardcore bakover bøye som må gjøres strengt på tom mage. Tom mage gjør det mulig å utvide mer i positur. Man bør ideelt bo i denne positur i 15-30 sekunder.
Fordeler: Bhujangasana åpner opp brystet og hjelper i å rydde hjerte og lunge passasjer. Det forbedrer blodsirkulasjonen, reduserer tretthet, løfter humøret og letter symptomer på astma.
7. Savasana (lik positur)
Savasana, eller lik positur, ligner en død kropp. Asana ser ut som en enkel en, men kan vise seg å være vanskelig fordi det innebærer fullstendig utkobling av sinnet og kroppen. Bo i Savasana i 10-12 minutter, men vær forsiktig så du ikke sovner mens de gjør det.
Fordeler: Savasana slapper hele kroppen, helt og grundig. Det er forfriskende og foryngende og er flott for din mentale helse og blodsirkulasjon. Stress, tretthet, depresjon, og spenning hele forsvinne når du gjør Savasana. Det hjelper deg å fokusere bedre og bedre selvtillit.
Disse syv positurer bidra til å redusere kroppsvarmen og gir også en full trening diett av stående, sittende, bøyd, og liggende øvelser.
Nå, la oss svare på noen vanlige spørsmål relatert til yoga i sommer.
Experts svar For Readers’ spørsmål
Hvor ofte må jeg gjøre yoga?
Hver dag, hvis det er mulig. Gjør det til en del av din daglige trening diett.
Kan jeg bruke sko mens du gjør yoga?
Yoga må gjøres barbeint. Vi trenger å føle våre føtter som vi gjør yoga for å hjelpe oss å stabilisere og balansere.
Kan jeg gjøre yoga når jeg er syk?
Gjør yoga mens du er syk, avhenger av hva slags sykdom du lider av. Ta kontakt med din yoga instruktør og handle deretter. Vanligvis kan yoga løse sykdom.
Kan jeg gjøre yoga når skadde?
Det anbefales ikke å gjøre yoga umiddelbart etter at du lider av en skade. Når hevelse eller såret slår seg ned, gjøre egnede yoga, som foreslått av en instruktør, som vil bidra til helbredelse.
Hva er fordelen med yoga i forhold til andre oppgaver?
Yoga ikke bare øker din fysiske evner, men har også en effekt på ditt sinn og mange andre helbredende egenskaper. Det kommer godt med i mange situasjoner, som i sommer, for å kjøle ned kroppen.
Sommeren er kommet for å bli. Ikke la kroppsvarme stoppe deg fra å leve livet til det fulle. Disse enkle yoga asanas med utrolige helbredende fordelene er livs frelsere, og din eneste innsats er å gi nok tid til å øve. Kom i gang før varmen kommer til deg.
Yoga etter svangerskapet, er den beste måten å komme tilbake i form. La oss snakke praktisk. Magen ville likevel dele likheter med seks måneders gravid mage, bare timer inn levering. Mens det er definitivt en dukkert i kroppsvekt umiddelbart etter det nye livet kommer denne verden, bør du vente i 40 dager for å starte øvelse diett. Vitenskapelig, tar det rundt seks uker for en kvinnes kropp for å gjenopprette livmoren til sin pre-graviditet staten og gjeninnsette menstruasjon. Når du har fullført denne fasen, kan du begynne å trene for å kaste de overskytende pounds og holde seg rolig og avslappet.
Den beste måten å oppnå dette på er å praktisere yoga etter graviditet. Mens du kan definitivt øve subtile bevegelser som ankel og kne rotasjoner under den innledende fasen, ville det være ideelt å vente for perioden nevnt ovenfor for å starte et komplett praksis. Positurer skissert her er enkle, men fordelene er hypnotiserende. Lurer på hva disse utgjør er? Sjekk ut her!
YOGA etter graviditet
Disse yoga vil få deg tilbake til formen raskt. Disse yoga kan fjerne den ekstra flab. Det vil stramme magemusklene og blir kvitt løs hud. Gi dem en sjanse og komme tilbake til form med yoga etter graviditet!
Marjariasana – Cat Pose – Yoga etter graviditet
Marjariasana er den første positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Cat-Cow bevegelse avlaster spenningen fra øvre og nedre del av ryggen. Det er også gunstig for lettelser fordøyelsesplager. Plus, er bevegelsen også kjent for å fjerne energiblokkeringer og lette stress.
Kom på alle fire. Plasser håndflatene slik at håndledd er rett under skuldrene. Stable hoftene enn knærne. Utvid dine føtter, tær peker bort fra kroppen. Spre fingrene bredt. Pust, bøy ryggen og bøye hodet for å slå opp. Utvid magen helt.
Som du puster ut, rundt ryggen, trekk magen i å ta med navlen nær ryggraden, og brette haken til brystet. Blikket ned.
Gjenta denne bevegelsen ti ganger. Synkroniser pust og bevegelse og beveger seg inn og ut sakte.
Når du har fullført 10 runder, inhalerer og komme tilbake til utgangsposisjonen. Stå opp.
Uttanasana – Standing Forward Bend
Uttanasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. En mild inversjon positur, det er spioneringen å lette angst og stress. Det øker også fordøyelses makt og sirkulasjon mens beroligende sår tilbake.
Stå rett, med føtter adskilt hip-bredde. Juster hode, nakke og rygg. Pust inn og løft hendene over hodet. Pust ut og brett fremover fra hoftene slik at magen til å hvile på lårene. Hold en mikro bøy på knærne. Hvile håndflatene på hver side av føttene eller hvor de kommer. Mens den ideelle stat er sammen føttene, hvis du er veldig stiv, kan du plassere den på leggen eller ta anklene.
Pust, skyver hoftene tilbake, og brystet frem. Puster dem forover. Når du når ditt maksimale potensiale, hold holdning for ti dype åndedrag.
Virabhadrasana II – Warrior II
Virabhadrasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Denne holdning fungerer på lår, rygg, armer, bryst og skuldre. Det forhindrer avrunding av den øvre del av ryggen og styrker og toner armer og lår. Det er også en stor tillit booster.
Fra Uttanasana , plasserer hendene på hoftene og sakte rulle opp å komme tilbake til stående. Skill føttene 3 fot fra hverandre. Sving høyre fot til høyre. Pust inn og bøy høyre kne som du tar vare halebenet nær navlen. Sving venstre foten litt innover. Pust ut, engasjere kjernen og spre ut armene i skulderhøyde, fingertuppene peker bort fra deg.
Pust inn og som du puster ut, synke hoftene ned å ta med høyre lår parallelt med gulvet. Hold hoftene kvadrat til sidene. Pust inn og stirre på høyre hånden. Hold ryggen benet rett og aktiv, hæl trykke i gulvet.
Hold i ti dype åndedrag.
Pārśva Vīrabhadrāsana – Reverse Warrior
Parsva Virabhadrasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Mange kaller denne holdning Viparita Virabhadrasana også. Den holdning strekker overkroppen og beina like, gifting du en tonet kjerne, ben og armer. Det lindrer din ryggsmerter og isjias.
Fra Warrior II, inhalerer og som du puster ut, bue overkroppen inn i en mild backbend. Hvil venstre hånd på venstre lår. Utvid høyre arm til taket, fingrene spredt vidt. Stirre på høyre hånden. Hold underkroppen statisk. Ikke gjør noen endringer.
Hold holdning, holde kjernen og lår engasjert i ti dype åndedrag.
Parsvakonasana – Utvidet Side Angle Pose
Parsvakonasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Denne holdning strekker lysken, ryggen, midje, bryst, lunger og skuldre. Det stimulerer også abdominale organer og øker utholdenhet.
Fra Reverse Warrior, komme tilbake til Warrior II på en inhalerer. Holde underkroppen samme, lene seg fremover og plasser høyre håndflate på innsiden av høyre fot. Engasjere kjernen og vask hoftene lavere. Som du puster ut, løft venstre arm til taket, åpne brystet til taket. Tuck halebenet i å minimere bue i korsryggen. Stirre på venstre hånden og hold holdning for ti dype åndedrag.
Tips: Hvis du ikke er i stand til å plassere håndflaten på gulvet, plasserer høyre underarm på høyre lår og utvide din venstre arm opp.
Stirre på gulvet hvis du har noen nakkesmerter.
Parivrtta Parsvakonasana – Revolved Side Angle Pose
Parivrtta Parsvakonasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Det er gunstig for korsryggen og fordøyelsesorganer. Det detoxifies kroppen gjennom sin vri. Det er også gunstig å åpne brystet.
Fra Parsvakonasana , puster ut og plassere din venstre hånd ved siden av din høyre håndflate, så nær den høyre foten som mulig. Holde underkroppen statisk, inhalerer og løft høyre arm til taket, fingertuppene peker mot taket. Engasjere kjernen og stirre opp, bevege høyre skulderblad nær venstre, åpne brystet.
Hold i 10 dype åndedrag.
Tips: I begge positurer som er nevnt ovenfor, vil det være en tendens til å helle mot låret. Men tar sikte på å løfte brystet opp og flytte den mot taket. Derfor, hvis du føler at du trenger en blokk for å plassere din hånd, gå for det. Du kan også plassere bak kneet på matten hvis du er ustabil.
Vasisthasana – Side Plank
Vasisthasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Plankene er de mest kjent kjerne tonere og denne holdning, fungerer den siden planke på hoftene også. Positur strekker skuldre, hamstrings, kalver, og buer. Det styrker armer og ben og er bra for optimal fordøyelse.
Fra Parivrtta Parsvakonasana , puster ut og plassere din høyre håndflate inne høyre fot nær venstre håndflate. Skyv høyre ben tilbake og stable på under venstre ben på en slik måte at sidene av føttene er stablet. Skiftende saldoen på høyre arm, strekke venstre arm til taket.
Løft hoftene høyt og engasjere kjernen. Trekk navlen nær ryggraden og hold holdning for ti dype åndedrag.
Tips: Plasser øverste benet litt foran deg hvis du ikke er i stand til å balansere.
Å utdype holdning, bøye toppen kne og hold stortåen ved hjelp av tommelen, indeksere og midtre fingrene av den respektive hånden. Pust inn og rette beinet og hold i fem dype åndedrag.
Bhujangasana – Cobra Pose
Bhujangasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Denne holdning er en velsignelse for nye mødre. Det lindrer sår rygg og roer ned. Bare holde bena aktivt for å høste fordelene av holdning.
Fra Side Plank, pust ut og plassere venstre hånd på gulvet. Juster justering av håndflatene, slik at de er like under skuldrene. Pust inn og slå føttene slik at tærne peker fremover. Pust ut og øse frem til å hvile hele kroppen på gulvet. Strekk ut bena, tærne peker bort fra deg. Holde bena aktivt og presse baken. La håndflatene ligge på brystet nivå og pannen på gulvet.
Pust, trykk håndflatene i gulvet, og løft pannen og overkroppen fra gulvet. La dine nedre ribben som kommer opp fra gulvet, mens nedre del av magen hviler på gulvet. Arch tilbake til du føler en strekning på korsryggen. Hold albuene bøyd bakover.
Blikket fremover og hold holdning for ti dype åndedrag.
Adho Mukha Svanasana – nedover Facing Dog Pose
Adho Mukha Svanasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Sett stress å hvile og gi bena og tilbake en god strekk erfaring med denne fantastiske yoga positur.
Fra Bhujangasana , ta et dypt innånding og brette tærne. Pust ut, trykker håndflatene i gulvet, og løfter hoftene mot taket. Engasjere dine kjernemusklene og presse din rumpeballe muskler. Trykk på hælene i gulvet mens halebenet flyttes til taket. Flytt magen nær lårene mens hodet hviler i mellom armene. Hold holdning i ti dype åndedrag.
Tips: Hold knærne litt bøyd eller skille føttene om hip-avstand fra hverandre hvis hælene ikke hvile på gulvet.
Baddha Konasana – Bound Angle Pose
B addha Konasana er neste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. En flott måte å tone innsiden av lårene, rumper og hofter, er dette en av de beste stress Buster. Dine ryggmusklene få en ekstra strekning som du bøye seg fremover og hvile pannen foran føttene. Pust dypt å massere magen og fremme sirkulasjon og fordøyelse, slik at stoffskiftet og dermed din fitness nivåer bedre.
Gå fremover fra Adho Mukha Svanasana og sitte på yoga matte med en rett rygg. Holde bena strukket foran, hvile håndflatene på lårene. Bøy knærne og bli med fotsålene. Holde føttene litt vekk fra kroppen.
Pust inn og som du puster ut, presse knærne mot gulvet og bøye seg fremover slik at haken for å hvile din på tærne mens pannen hviler på gulvet foran føttene. Hold positur, puste dypt for ti dype åndedrag. Pust inn og komme ut av positur. Strekk bena og riste dem ut for å slappe av.
Hvis du har kneskader, plasserer en pute under knærne for ekstra støtte.
Anuloma viloma Pranayama – Alternate Neseborene
Denne pusteteknikker detoxifies nervesystemet, renser det, og utdanner det. Alternativ nesebor puste hjelpemidler også i avstressende og beroligende engstelig sjel.
Fra Bound Angle Pose, sitte i en enkel cross-legged sittende stilling. Hold ryggen rett. Hvil hendene på lårene, palmer formet i Gyan mudra.
[Den høyre tommel for å lukke den høyre nesebor, ringfingeren for å lukke venstre nesebor, midtre og pekefingeren brettet innover og hviler på håndflaten, lillefingeren oppreist og mot himmelen].
Holde høyre nesebor lukket, puster helt gjennom venstre nesebor én gang. Pust gjennom venstre nesebor, lukker venstre og puster gjennom den rette. Pust gjennom høyre, i nærheten, og puster gjennom venstre. Med dette kan du fullføre en runde med Anulom Vilom Pranayama. Har 15 slike runder.
Hvis du har ryggsmerter eller nakkeproblemer, hvile deg tilbake mot en vegg.
Avslutt Yoga etter graviditet Session med shavasana
Shavasana er den siste positur i yoga etter graviditet rekke positurer. Shavasana er den klassiske restorative yoga positur som gir deg muligheten til å oppsummere fordelene med hele praksis. Sammen med å hjelpe deg å slappe av og forynge, lar den deg til å bli klar over din kropp og pust etter trening.
Strekk ut bena etter å ha fullført Anulom Vilom Pranayama og hvile forsiktig på ryggen. Skill bena bredere enn hoftene, slik at føttene til å falle til sidene naturlig. La armene hvile på hver side av kroppen, håndflatene vendt opp. Gi nok plass til armhulene å puste. La fingrene til å krølle naturlig. Lukk øynene dine. Gjør eventuelle justeringer før du lar kroppen din til å bli stille for de neste fem minuttene.
Fokuser på pusten din. Føle luften som den flyter inn og ut gjennom neseborene, fylle lungene og magen. La magen utvides etter hvert som du inhalerer og falle nær ryggraden med hvert utpust. Øv 20 runder med abdominal pust.
Når du har fullført abdominal pust, puste naturlig. Legg deg ned og slappe av før du er klar. Når du er klar, flytte tærne og fingrene forsiktig. Rull hodet sidelengs. Interlace fingrene over hodet. Pust, hold pusten, og gi kroppen din en god strekk. Sving til høyre og sette seg opp i noe behagelig sittestilling.
Bli med håndflatene på hjertet ditt. Gni håndflatene til å generere varme og plassere den på øynene dine. Åpne øynene og se på håndflatene. Bli med håndflatene igjen og forsiktig bøye frem til å uttrykke takknemlighet for din praksis.
Husk, det tok ni måneder for vektøkning. Og dermed vil det ta tid å kaste de overskytende pounds også. Så, vær tålmodig med deg selv og praktisere yoga etter svangerskapet for å se forskjellene.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
