Er du forvirret om å velge de beste yoga asanas for deg selv? Her er en smart løsning på problemet ditt! StyleCraze tilbyr deg unik og den beste sortert informasjon om de ulike typer og former for yoga asanas, deres teknikker og tips, fordeler og kontraindikasjoner.

Så du har nok utvalg av asanas å velge mellom. Velg det beste som passer dine behov og komme i gang. Til å begynne med, det er noen vanlige former for yoga som inkluderer Hatha yoga, Ashtanga yoga, Vinyasa yoga, Karma yoga, Bhakti yoga, latter yoga, Bikram yoga og Dhyana yoga.

Hatha yoga er en slik populær form for yoga valgt av lakhs av mennesker. Denne formen for yoga fokuserer mer på fysiske og mentale styrke-building asanas og positurer. Denne formen for yoga har sitt navn avledet fra sanskrit begrepet ‘Ha’ som betyr ‘sol’ og ‘tha’ som betyr ‘måne’. Dette er egentlig en kombinasjon av motsetninger.

Hatha yoga er også inkludert i den hinduistiske tradisjonen. Det er en av de fire pilarene i den populære Tantra yoga. Det bemerkes også at Hatha yoga påkjenninger på den tredje og fjerde trinn på Ashtanga yoga. Den har en perfekt blanding av asanas, Nadi shuddhi pranayama og meditasjon.

Pusteøvelser er like viktig i Hatha yoga som utgjør eller asanas. Positurer inkludert i Hatha yoga session er listet opp nedenfor sammen med sine fordeler. Å lære og praktisere dem hjemme, følg instruksjonene nedenfor og komme i gang: –

1. Halasana:

Dette er også kjent som ‘ The Plough Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på gulvet med ryggen hvilende på gulvet og hendene plassert ved siden av kroppen din.
2. Løft opp beina i en 90-graders vinkel i oppadgående retning. (Ta støtte fra hendene hvis nødvendig.)
3. Hvil hendene (håndflatene) på ryggen for å støtte din posisjon.
4. Nå ta bena ned fra over hodet.
5. Dette utgjør kalles Halasana. Holde seg i denne positur i ca 15-20 sekunder.

Fordeler:  Det hjelper på å styrke dine armer, skuldre, ben, håndledd og ankler, og holder deg unna mindre felles og ryggsmerter problemer. Det bidrar også til å øke blodsirkulasjonen i hjertet og hodet og forbedrer fordøyelsen. Det øker lungene kapasitet også.

2. Salamba Sirsasana: 

Også kjent som støttes Headstand .

Hvordan å gjøre:

1. Start asana ved å sitte i Vajrasana positur, hendene plassert ved siden av kroppen din.
2. Løft dine hender og plassere dem på bakken på en slik måte at du kan holde høyre arm med venstre hånd og venstre hånd høyre arm. Hold fast.
3. Ta med hodet ned og sette på en krone på hodet mellom begge håndflatene.
4. Med et rykk, svinge bena i oppadgående retning. (Husk, en må kanskje øve svingende bena oppover mange ganger før de klarte å få beina opp i luften i en rett linje med kroppen.)
5. Forbli stabil i 30 sekunder og deretter slipper.

Fordeler:  Strekker alle deler av kroppen din og også mage organer. Det forbedrer blodsirkulasjonen i hjertet og hodet, og også skjerper balansering ferdigheter. For kvinner, hjelper det å lindre symptomer på overgangsalder. Dette asana hjelper i å aktivere pineal og hypofysen og selv gjør underverker for de som mål å gå ned i vekt.

3. Salamba Sarvangasana: 

Også kjent som støttes skulder stå .

Hvordan å gjøre:

1. man har behov for å legge seg ned på gulvet hvilende på ryggen, hendene plassert ved siden av kroppen.
2. Nå uten å bevege overkroppen, bare prøv å løfte opp bena i oppadgående retning.
3. Svinge bena oppover og ta dem med i en 90-graders vinkel.
4. Ved å bruke mer makt, svinge bena helt i oppadgående retning.
5. Hvile hånden (håndflatene) på ryggen for å støtte din posisjon.
6. Hvil rene på bakken.
7. Holde seg i denne stilling i 30 sekunder og deretter slipper.

Fordeler:  Bidrar til å skjerpe balansering ferdigheter. Det forbedrer blodsirkulasjonen i hjertet og hodet. Det fungerer som en stimulator for skjoldbruskkjertelen og holder deg unna skjoldbrusk-relaterte problemer. Bidrar til å redusere tretthet og avlaster deg fra symptomer på overgangsalder.

4. Matsyasana:

Dette er også kjent som ‘ The Fish Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på ryggen og holde hendene ved siden av kroppen, bena rett.
2. Løft opp overkroppen (bryst regionen) oppover. Puste riktig.
3. Løft opp baken litt bare å skyve hendene under dem.
4. Hvil baken på oversiden av håndflatene.
5. Som du løfter overkroppen i oppadgående retning, hvile kronen av hodet på bakken.
6. Forbli stabil i 30 sekunder og deretter løsner fra positur.

Fordeler:  Hjelper til å forbedre blodsirkulasjonen i hodet. Også aktiverer det pineal og hypofysen i kroppen din. Det forbedrer pusteevne. Den strekker hofter, armer, skuldre, rygg (overkroppen) og bena. Det bidrar til å forbedre kroppen din holdning.

5. Padangusthasana:

Også kjent som ‘ Big Toe Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Stå på gulvet i Tadasana (fjell) positur.
2. Hold en avstand på 6 inches mellom bena.
3. Pust dypt inn. Bøy kroppen nedover fra midjen din.
4. Trykk tærne dine føtter med fingrene. Ikke bøy knærne.
5. Lukk øynene og holde seg i denne posisjonen i 30 sekunder og slipp.

Fordeler:  Strekker ryggsøylen (bak), ben, armer, skuldre, bryst, buk organer, knær og ankler. Det holder deg borte fra kneet og felles-relaterte problemer. Det hjelper på å forbedre blodsirkulasjonen i hjertet og hodet. Det forbedrer fordøyelsen.

6. Bhujangasana:

Dette er kjent som ‘ Snake Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på gulvet på magen. Plasser hendene i tillegg til brystet på gulvet, håndflatene vendt nedover.
2. Hold bena rett og plassere den øvre delen av føttene på gulvet.
3. Løft opp brystet opp fra gulvet. Hold hoftene fast.
4. Holde seg i positur i 30 sekunder til ett minutt og slipp.

Fordeler:  Det strekker og styrker ryggraden, ben, knær, ankler, skuldre, armer og midje. Det holder deg unna isjias smerter, hjelper i oppstramming baken og stimulerer abdominal organer. Det hjelper å redusere magefett og gjør underverker for de som ønsker å bli kvitt en feit mage.

7. Salabhasana:

Dette er også kjent som ‘ The Locust Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på gulvet på magen. Plasser hendene i tillegg til brystet på gulvet, håndflatene vendt nedover.
2. Hold bena rett og plassere den øvre delen av føttene på gulvet.
3. Nå løfter opp hodet litt. Løft opp overkroppen, lårene, og beina opp fra gulvet. Hvil kroppen på magen.
4. Holde seg i ca 30 sekunder og slipp.

Fordeler:  Det styrker ryggraden, over- og underkropp, mage organer, magemusklene, armer, skuldre, lår, ben og ankler. Det hjelper i å forbedre kroppen din holdning. Det holder deg borte fra mindre ryggsmerter problemer i tillegg. Det øker din utholdenhet kapasitet og forbedrer lungene kapasitet.

8. Mandukasana:

Dette er også kjent som The Frog Pose .

Hvordan å gjøre:

1. Sitt i Vajrasana positur. Plasser hendene på knærne og den øvre delen av føttene på bakken.
2. Plasser bena på en slik måte at hoftene hvile på fotsålene.
3. Hold ryggen rett. Nå puster ut og bøye forover fra midjen til pannen berører gulvet.
4. Forbli stabil i 30 sekunder og deretter slipper.

Fordeler:  Dette asana bidrar til å opprettholde kroppsholdning. Mandukasana er også et veldig godt alternativ for diabetikere. Dette asana bidrar til å styrke ryggraden, lår, knær, ankler, skuldre og armer. Det forbedrer blodsirkulasjonen i kroppen og forbedrer fordøyelsessystemet. Det stimulerer mage organer også.

9. Dhanurasana:

Dette er også kjent som ‘ The Bow Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Legg deg ned på gulvet på magen. Plasser hendene i tillegg til brystet på gulvet, håndflatene vendt nedover.
2. Hold bena rett og plassere den øvre delen av føttene på gulvet.
3. Bøy bena, knærne, og løft i oppadgående retning.
4. Hold bena med hendene og strekke dem.
5. Også, løft brystet i oppadgående retning.
6. Holde seg i denne positur i 30 sekunder og slipp.

Fordeler : Det strekker og styrker ryggraden, buk organer, lår, legger, ankler, armer og skuldre. Det stimulerer mage organer og også bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i brystet og hjertet. Det fungerer også som en kick start mekanisme for skjoldbruskkjertelen og thymus kjertler.

10. Vakrasana:

Dette er også kjent som ‘ Twisting Pose ‘.

Hvordan å gjøre:

1. Sitt på gulvet i Dandasana positur.
2. Brett høyre ben og plasser den på gulvet på en slik måte at foten hviler på gulvet.
3. Løft opp din venstre hånd og hvile den mot høyre ben og vri kroppen mot høyre side.
4. Hvil den andre hånden på gulvet. Holde seg i denne vridde posisjon i 30 sekunder og deretter slipper.
5. Gjenta på den andre siden også.

Fordeler:  Dette asana gir en god strekning å din kropp, ryggrad, ben og hender. Det holder deg borte fra mindre ryggsmerter problemer. Det holder deg unna nakkeproblemer også. Det øker lungene kapasitet og forbedrer fordøyelsessystemet også.

11. Bakasana / Kakasana:

Dette er også kjent som ‘ The Crow Pose ‘ eller ‘ The Crane Pose ‘.

1. Stand on the floor in Tadasana pose.
2. Come down to Uttanasana pose.
3. Keep your hands on the floor in front of your feet. Bend from your hips.
4. Lift up your legs in the air and try to rest them against your knees.
5. Try balancing on your hands. Remain in this pose for 15-30 seconds and then release.

Benefits: It stretches and strengthens your arms and shoulders. It gives a good stretch to your spine, thighs, knees and ankles. It keeps you away from minor joint-related pains.

12. Shavasana:

This is also known as ‘The Corpse Pose’. This is very important while practicing yoga asanas or pranayama.

How To Do:

1. Lie down on the floor on your back.
2. Spread your legs on the floor and rest your ankles on the ground.
3. Let your body loose. Keep your hands in the same manner in which you keep your legs with your palms up.
4. Keep your eyes closed until the end of the session.
5. Relax your head on either side of the body in a comfortable position.
6. Watch out your breath and concentrate on your whole body. Relax your mind, body, and soul.
7. Remain steady for 5 to 10 minutes and then release. This is also known as deep relaxation.

Benefits: It calms the brain and relieves you of stress or mild depression. It helps in improving blood circulation in the body and relaxes your body parts. It relieves your body of minor pain issues. It acts as a cure for most diseases and helps in repairing tissues and cells in the body.

Pranayama/ Breathing exercises

Pranayama or breathing exercises are most important of all in a complete yoga session. Following are the types of breathing techniques included in a Hatha yoga session. Follow the steps below and get started:-

1. Kapalbhati:

• Sit on the floor in Sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana or Vajrasana position.
• Place your hands in Drona mudra on your knees.
• Close your eyes.
• Inhale deeply and exhale with many strokes as much as you can.
• Ideally one should count 108 strokes of Kapalbhati in one sitting.

2. Bhastrika Pranayama:

• Here, one can again sit in Sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana or Vajrasana position.
• Place your hands in Drona mudra on your knees.
• Keep your eyes closed until the end of the session.
• Now inhale deeply and with full force exhale while making a sound.
• Exhale completely and deeply. Practice this 20-25 times every day.

3. Nadi Shuddhi Pranayama: This is often considered as a basic type of pranayama.

• Here one has to first sit on the floor in Sukhasana, Padmasana, Ardha Padmasana or Vajrasana pose.
• Close your eyes.
• Inhale deeply, close your left nostril and exhale with strokes from the right nostril.
• One can start with 5 strokes and carry on up to 54.
• Repeat the same on the other side as well.

Try practicing a unique Hatha yoga asanas and pranayama at home and check out the difference!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Pavanamuktasana, Vindavla Pose, Wind Fjerning Pose eller Wind frigjørende Pose er en asana. Sanskrit: पवनमुक्तसन; Pawan – vind, Mukta – avlaste eller frigjøre, Asana – positur; Uttales As – PUH-vuhn-mukt-jøss-uh-Nuh.

The Wind-Lindrende Pose er en tilbakelent holdning som passer for alle, enten de er nybegynnere eller avanserte utøvere. Dette utgjør hjelper å frigjøre fordøyelses gasser fra tarmen og magen med stor letthet. Det blir også kalt One-Legged kne-til-Chest Pose.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Det er best å praktisere denne asana første hver morgen, slik at alle de innestengte gasser i fordøyelseskanalen er utgitt. Dette bør også være en av de første asanas du øve som en gang gassene slippes, vil det gjøre å praktisere andre asanas enklere. Yoga må praktiseres minst fire til seks timer etter et måltid, når magen og tarmene er både tom.

• Nivå: Grunnleggende
• Stil: Vinyasa
• Varighet: 10 til 60 sekunder
• Repetisjon: Ingen
• Strekker: buk, nedre rygg, armer
• Styrker: Back, fordøyelsessystemet, kjønnsorganer

Hvordan gjøre Pawanmuktasana

1. Ligg flatt på ryggen på en glatt overflate, slik at føttene er sammen, og armene er plassert ved siden av kroppen din.
2. Pust dypt inn. Som du puster ut, bringe knærne mot brystet, og trykk lårene på magen. Lås hendene rundt bena som om du klemmer knærne.
3. Hold asana mens du puster normalt. Hver gang du puster ut, må du stramme grepet av hendene på kneet, og øke presset på brystet. Hver gang du puster inn, at du løsne grepet.
4. Pust ut og slipp positur etter du rock and roll fra side til side om tre til fem ganger. Slappe av.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen få punkter av forsiktighet å huske på før du gjør Pawanmuktasana.

• Dette asana må unngås hvis du har hatt en mageoperasjon nylig. Dessuten må folk som lider av brokk eller hauger unngå dette asana.
• Dette asana må ikke praktisert av gravide kvinner. Menstruerende kvinner kan unngå dette asana hvis de ikke er komfortable.
• Hvis du lider av hjerteproblemer, hyperacidity, høyt blodtrykk, slip-plate, brokk, rygg og nakkeproblemer, eller en testikkel lidelse, må du unngå dette asana.
• Hvis du har hatt en nakkeskade, men har en legens godkjenning til å praktisere denne asana, må hodet være på gulvet som du praktiserer det.

Nybegynnertips

Selv om du må holde baken løftes opp fra gulvet, prøve å holde korsryggen jordet på gulvet som du praktiserer dette asana.

Avansert Pose Endringer

Å utdype positur, løft hodet og brystet opp fra gulvet. Trykk haken, og til slutt, nesen til kneet.

Fordelene med The Wind lindrende Pose

Dette er noen fantastiske fordelene med Pawanmuktasana.

• Det styrker magemusklene og massasje tarmen og indre organer i fordøyelsessystemet, og derfor frigjøre de innestengte gasser og bedre fordøyelsen.
• Det styrker ryggmuskulaturen og toner musklene i armer og ben.
• Den forbedrer blodsirkulasjonen i hofteområdet.
• Det letter strekket i den nedre del av ryggen.
• Det stimulerer den reproduktive organer og massasje bekken muskler. Det hjelper også å kurere menstruasjonsforstyrrelser.
• Det bidrar til å brenne fett i lår, rumpe og mageområdet.
• Det hjelper å strekke rygg og nakke.

Vitenskapen bak den Pawanmuktasana

Lindrende systemet av trykket at det bygger seg opp hver dag er svært avslappende å din kropp, sinn og ånd. Dette asana er en mild påminnelse om kroppens evne til å helbrede seg selv. Det kan være en god idé å gjøre dette asana første hver morgen, like før du kommer ut av sengen. Når du forsiktig våkner kroppen din med dette asana, vil du merke at kroppen fungerer med større letthet i løpet av dagen.

Den lindrende yoga asana er ikke bare lett, men det letter også kroppen din på måter du aldri forestilt seg. Med vanlig praksis, vil du legge merke til at du ikke kan klare seg uten det lenger!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Restorative yoga er en praksis som handler om å bremse ned og åpne kroppen din gjennom passiv strekk. Hvis du tar en restorative klasse, kan du knapt bevege seg i det hele tatt, gjør bare noen få stillinger i løpet av en time. Det er en helt annen opplevelse enn de fleste moderne yoga.

Flertallet av yoga klasser er en aktiv praksis der du flytter fra positur å posere, bygge varme og øke styrke og fleksibilitet i lik grad. Den generelle trenden i yoga er mot mer atletisk og akrobatiske stiler av praksis.

Under den lange innehar av restorative yoga, derimot, er musklene lov til å slappe dypt. Det er en unik følelse fordi rekvisitter, snarere enn muskler, blir brukt til å støtte kroppen. Restorative klasser er veldig myk, noe som gjør dem et godt supplement til mer aktive praksis og en utmerket motgift til stress.

Alle Props hele tiden

I restorative yoga, er rekvisitter brukes i stor utstrekning til å støtte kroppen din slik at du kan holde positurer for lengre perioder av gangen. Stillinger blir vanligvis tilpasset fra liggende eller sittende yoga med tillegg av blokker, supplerer og tepper for å eliminere unødvendig anstrengelse.

For eksempel, en sittende fremover bøy ( Paschimottanasana kan) blir styrkende ved å plassere et bolster eller flere brettede tepper på toppen av bena. Dette støtter fullt fremover svingen ved at hele overkroppen til å hvile på rekvisitter.

Bena opp veggen ( Viparita karani ) er en klassisk restorative positur som du kanskje allerede vet. I dette tilfellet virker veggen som en rekvisitt for å støtte bena. Andre posisjoner kan være kjent med, for eksempel tilbakelent positur gudinne og støttet bro positur, kan også bli tilpasset til restaurerings utgjør.

Hva kan man forvente i klasse

Forbered deg for dyp avslapning når du delta på en restorative klasse. Forvent læreren å tilrettelegge for de nødvendige rekvisitter for å være tilgjengelig for deg. Lysene kan være nedtonet og myk musikk spilles.

Hvis det er kaldt, holde sokker og genser på siden du ikke vil bli varmet opp kroppen slik du ville være i en vanlig klasse. I noen positurer, kan læreren selv kokong deg i tepper for ekstra varme og hygge.

Etter at du er satt opp i en positur med alle rekvisitter, vil du holde posere for en lengre periode, ofte opp til ti eller tjue minutter. Selv om du er støttet, vil du definitivt fortsatt føler stretching, som trolig vil bidra til å holde deg våken.

Du vil fortsette å fokusere på pusten gjennom. Læreren kan snakke deg gjennom meditasjon eller spille musikk, avhengig av deres stil. Du kan bare gjøre fire eller fem positurer i løpet av en hel klasse.

På slutten av økten, føles kroppen din åpen og uthvilt. Du kan også være litt sår neste dag fra den dype strekk.

Når du lære de grunnleggende oppsett for noen positurer, er det lett å gjøre restorative yoga hjemme. Du må montere noen rekvisitter, men mange positurer kan gjøres med bare et par tepper, som du sikkert allerede har.

Sammendrag

Restorative yoga kan være en utmerket måte å avlaste stress og nyte lange, meditative strekninger. Vurdere å bli en klasse for å få en følelse for tempoet før du prøver det hjemme. Ha tålmodighet og nyte stillheten i kropp og sinn. Det tar litt tid å bli vant til, men etter en stund blir det lettere og du kan bli overrasket over fordelene.

Cindy

Visste du at ryggplagene er så enkelt som å bli med hendene bak ryggen din? Fascinert? Her snakker vi om Reverse Prayer Pose eller Pashchima Namaskarasana og dens mange helsemessige fordeler.

Vil du vite mer? Fortsett å lese!

Hva er Reverse Prayer Pose?

Reverse Prayer Pose eller Penguin Pose eller Pashchima Namaskarasana eller Viparita Namaskarasana har mange navn. Det er en variant av Tadasana. Dette står yoga asana bokstavelig talt betyr pashchima eller ‘å være bak’ og namaskara eller ‘som byr på når det gjelder’, mens den asana eller ‘stilling’ betegner stillingen.

Posisjonen og navn løst sette til det motsatte bønn positur. Positur er en øvre kroppsholdning som bidrar til å styrke dine armer, skuldre og mål armene og magen.

Fordeler med Reverse Prayer Yoga:

Det motsatte bønn positur har mange helsefordeler, noe som inkluderer:

• Skulderbevegelser bidra til å åpne opp brystet og fremme fordøyelsen. De hjelper deg å puste bedre og også bidra til å opprettholde stoffskiftet og energinivå.
• Skulder bevegelse bidrar til å styrke håndleddet sener og er spesielt bra for folk som lider av carpal tunnel syndrom og håndleddet smerte. Hvis du ender opp med å skrive selv 300 ord på en dag, bør du vurdere å praktisere denne enkle yoga omvendt bønn positur å holde håndleddene uten skader. Håndledd har mange akupunkturpunkter som vil aktivere som følge av utvidelsen.
• Skulder bevegelse hjelper massasje og løsne eventuelle stramme skuldermusklene og slapper av skulderbladene og ende opp forårsaker mindre skulder og nakkesmerter.
• Utføre positur vil hjelpe deg å lindre stress og roe en engstelig sjel. Fredelig sinn innebærer fredelig kroppen, så slå jobb eller hjemme stress ved å utføre denne enkle asana. En fredelig sinn reduserer direkte noen sykdom som stress kan forverre din mentale tilstand og gjør at du føler dyster.

Utføre Reverse Prayer Pose (Paschim Namaskarasana):

Nå som du vet hva positur handler om og hvordan det hjelper kroppen din, la oss ta en titt på trinnene involvert:

1. Stå på en yoga matte eller på gulvet.
2. Ta bena sammen og holde føttene en tomme fra hverandre.
3. Slapp av skuldrene og la hendene henge ved sidene.
4. Dette er Tadasana eller fjellet positur.
5. Nå begynner avslappende skuldrene mens bøye knærne litt.
6. Begynn å heve armene bak ryggen din.
7. Nå gå videre til å bli håndflatene og holde fingrene peker nedover.
8. Nå puster inn og slå fingertuppene innover mot ryggraden og rotere inntil håndflatene er sluttet som du slår fingertuppene oppover.
9. Pass på at knærne er litt bøyd og håndflatene trykkes hardt mot hverandre.
10. Bo i posisjon for rundt 25-30 sekunder.
11. Lukk øynene dine.
12. Nå begynner snu fingertuppene tilbake nedover.
13. Slipp hendene og bringe dem tilbake til sidene.
14. Du har nå returnert til Tadasana.
15. Ta ett minutts pause og gjenta bevegelsen.

Den andre varianten av omvendt bønn positur er en sittende positur, og den har satt seg ned i Sukhasana og utføre de samme bevegelsene. Positur er kjent som Lotus og omvendt bønne positur. Den har sitt eget sett med helsemessige fordeler, som inkluderer:

• Det bidrar til å redusere stagnasjon i føttene. Når du kaster bena oppå hverandre, hjelper det åpne og strekke akupunkturpunkter i føttene.
• Sitte ned også bidrar til å fremme bedre funksjon av magen og andre organer.

Så, hva venter du på? Enten det er å slå stress, behandling av ryggsmerter eller rett og slett hindre carpal tunnel syndrom, det motsatte bønn positur hjelper alle.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Hanumanasana eller ape Pose er en asana. Sanskrit: हनुमानासन; Hanuman – En hinduistisk guddom som ligner en ape, Asana – Pose; Uttales As – hah-NU-Mahn-AHS-anna.

Navnet kommer fra sanskrit ordet Hanuman . Han er en hinduistisk guddom, en inkarnasjon av Herren Shiva, som tok avatar av en ape. Dette utgjør markerer giant leap gjort av BajrangBali å nå Lanka fra India.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Dette asana må praktiseres på tom mage. Kontroller at du har en åpning på minst 10 til 12 timer mellom måltidet og praksis. For at dette skal skje, må du øve dette asana tidlig på morgenen. Du må også sørge for at tarmer er tom før du praktiserer dette asana.

• Nivå: Intermediate
• Stil: Vinyasa Yoga
• Varighet: 30 til 60 sekunder
• Repetisjon: Når på høyre ben og en gang på venstre ben
• Strekker: Hamstrings, lår, lyske
• Styrker: Legs, mage, hofter

Hvordan gjøre Hanumanasana (Monkey Pose)

1. Knele ned på gulvet, og pass på at knærne er litt fra hverandre. Flytt høyre fot frem og heve innersåle. Bare den ytre hælen skal berøre gulvet. Pust.
2. Mens du puster ut, forsiktig bøye overkroppen fremover, og berører gulvet med fingertuppene.
3. Nå flytter det venstre kneet bakover til fronten av foten og kneet berører gulvet. Mens du gjør dette, skyv høyre ben frem til den berører gulvet helt også.
4. For å avslutte positur og komme inn i en delt stilling, fortsette å skyve høyre fot forward.Make at tærne peker skywards.Slide din venstre fot bakover, noe som gjør at tærne berører bakken.
5. Løft armene over hodet og bli med håndflatene sammen. Strekk armene og forsiktig bøy ryggen til du er komfortabel.
6. Pust normally.Hold posisjonen i ca ett minutt, eller til du er komfortabel.
7. Slipp holdning ved å flytte kroppsvekten på hendene. Trykk hendene på gulvet fast, og skyv begge føttene tilbake til utgangsposisjon. Gjenta asana med venstre ben frem og rett på baksiden.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på når du praktisere denne asana.

• Det er best å praktisere denne asana med en legens råd og under veiledning av en sertifisert yoga trener som det ikke er en grunnleggende yoga pose.You kan ende opp med å skade deg selv om du ikke gjør det på riktig måte.
• Det er best å unngå dette asana hvis du har en skade i lysken eller hamstrings.
• Ikke på noe punkt må splitten bli tvunget som det kan skade deg. Lytt til kroppen din, og skyv bare så mye du kan.

Nybegynnertips

Dette er ikke en grunnleggende yoga positur, og det tar intens praksis å utføre delingen. Når du praktiserer denne asana i utgangspunktet, kan du bruke et teppe under ankler og knær for å gjøre det mer behagelig.

Øke lengden på overkroppen ved å trykke på ryggen foten i gulvet. Trykket du legger på ryggen din fot vil løfte skulderbladene og sette dem fast på ryggen.

Avansert Pose Variasjoner

For å øke strekningen, når du splitte bena og strekke armene opp, kan du lene seg fremover, bøye seg fremre benet, og ta på føttene. Hold posere for noen seconds.Inhale og komme opp igjen.

Fordelene med Monkey Pose

Dette er noen fantastiske fordeler av Hanumanasana.

• Dette asana bidrar til å strekke samt styrke musklene i lårene, lyske-regionen, og hamstrings.
• Dette asana bidrar også til å stimulere den reproduktive og fordøyelsesorganer, og dermed bedre deres funksjon.
• Med vanlig praksis, gjør dette asana hoftene ekstremt fleksibel.
• Ryggmusklene er strukket.
• Å være en intens strekning, hjelper dette asana slipper stress og spenning.

Vitenskapen bak den Hanumanasana

Når du begynner å praktisere denne asana, vil fokus være på forfoten og hvor tett det føles. Du vil føle trang til å strekke hamstrings så mye du kan for å få den fleksibiliteten dette asana krever. Du må imidlertid huske på at dette asana krever din foran og bak ben å være like fleksibel. Hvis forfoten krever smidighet i hamstrings, har bakbenet å være åpen nok til hip flexors. Når du klarer å få dette riktig, vil du være i stand til å balansere deg selv i denne positur.

Det spiller ingen rolle om bekkenet berører gulvet eller not.What er mer viktig er at du beskytter korsryggen, og skyv bare så mye som det kan gå. Nøkkelen er å alltid plukke opp tegn kroppen gir, og stoppe når den ber deg. Du kan bruke støtte av puter og supplerer, men viktigst av alt, må du bruke leggmusklene til å støtte bekkenet. Dette rådet kan virke rart, da dette asana er, tross alt, en strekning på benet. Men ved å klemme på innsiden av lårene mot hverandre og trykke bena ned, ikke bare vil det hjelpe å strekke bekkenet opp, men det vil også bidra til å engasjere hamstrings og støtte leddene. Bare husk å holde pusten din rett gjennom hele muskel handling.

forberedende Poses

• Uttanasana
• Baddha Konasana
• Janusirsasana
• Virasana
• Supta Virasana

Oppfølging Poses

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• Natarajasana

Dette asana er utfordrende og vanskelig, og det kan ta deg måneder å lære og master.But når du gjør det, er det en prestasjon å være stolt av.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Vriksasana eller treet Pose er en asana. Sanskrit: वृक्षासन; Vriksha – Tree, Asana – Pose; Uttales som – vrik-Shahs-anna

Denne holdning er en nær kopi av den jevne, men grasiøs holdning av en tree.the navnet kommer fra sanskrit ord  vriksa  eller  vriksha  (वृक्ष, vṛkṣa) som betyr “tre”, og  asana  (आसन) betyr “holdning”. For denne positur, i motsetning til de fleste andre yoga, er du pålagt å holde øynene åpne, slik at kroppen kan balansere seg. Dette asana har en rekke fordeler.

Hva du bør vite før du gjør The Vrikshasana

Det er best å øve tre pose yoga på tom mage. Det må være minimum fire til seks timer mellom måltidet og praksis. Dette vil gi kroppen nok tid til å fordøye mat og energi kroppen din, noe som gjør den klar for aktivitet.

Imidlertid kan det være ideelt å utføre Vrikshasana i morgen. Dette asana innebærer fokus og konsentrasjon, og det er best å channelize dette i morgen når hjernen din er klar av bekymringer og stress fra happenings av dagen.

Nivå: Beginner
Stil: Hatha Yoga
Repetisjoner: 1 minutt på hver etappe – Gjenta 5 ganger på hvert ben
Styrker: ankler, lår, kalver, ryggsøylen
Strekker: lyske, lår, skuldre, brystkasse

Hvordan gjøre treet Pose (Vrikshasana)

1. Stå helt oppreist og slippe armene til siden av kroppen din.
2. Bøy høyre kne, og deretter, plasserer høyre fot høyt oppe på venstre lår. Sørg for at sålen er plassert fast og flatt på roten av låret.
3. Venstre ben må være helt oppreist. Når du har lagt til grunn denne posisjonen, puste, og finne balansen.
4. Nå puster inn, og forsiktig heve armene over hodet og bringe dem sammen i en ‘Namaste’ mudra.
5. Se rett på et fjernt objekt og hold blikket. Dette vil hjelpe deg å opprettholde balanse.
6. Hold ryggen rett. Legg merke til at kroppen din trenger for å være stram, men likevel elastisk. Ta i dype åndedrag, og hver gang du puster ut, slappe kroppen din mer.
7. Forsiktig ta hendene ned fra sidene, og slipp den høyre ben.
8. Kom tilbake til den opprinnelige posisjonen av å stå høyt og rett som du gjorde i begynnelsen av praksisen. Gjenta dette positur med venstre ben.

Kontra og forsiktighets Of Vrikshasana

Mens praktisere yoga treet positur, må du sørge for at den eneste av løftet foten plasseres fortrinnsvis over eller, i noen tilfeller, under den stående kneet, men aldri ved siden av. Plassere foten ved siden av kneet legger press på kneet som det gjør ikke flex parallelt med frontal plan.

De som lider av høyt blodtrykk bør ikke heve armene over hodet for en lang periode. De kan holdes på brystet i ‘anjali’ mudra.

Det er best at du unngår å praktisere dette utgjøre hvis du lider av søvnløshet eller migrene.

Nybegynnere Tips For Vrikshasana (Tre Pose)

I begynnelsen kan du finne det vanskelig å få venstre fot over høyre kne. I slike tilfeller kan du plassere foten under kneet. Men, som nevnt tidligere, aldri plassere foten på kneet. Også i utgangspunktet, kan det være vanskelig å holde stødig og holde balansen. Du kan praktisere dette asana ved å holde veggen for balanse.

For å styrke og støtte konsentrasjon, ta flere dype åndedrag før praksis og også fikse blikket på et objekt rett foran deg.

Avansert Pose Endringer

For å forbedre stabiliteten, kan du strekke ut armene på dine sider, og plassere dem på en vegg ved siden av deg for maksimal støtte.

Fordeler med Vrikshasana (Tre Pose)

Vrikshasana har mange fordeler. Ta en titt på godt det kan gjøre for kroppen din, hvis praktisert regelmessig.

• Det styrker ryggraden samtidig forbedre både balanse og likevekt.
• Det forbedrer og hjelpemidler nevromuskulære koordinasjon.
• Det toner musklene samtidig som leddbånd og sener i føttene sterkere.
• Knærne bli sterkere, og hofteledd er løsnet.
• Øynene, indre ører og skuldre er også styrket i denne positur.
• Det avlaster dem som lider av isjias og reduserer flate føtter.
• Det gjør du stabil, fleksibel og tålmodig. Det forbedrer konsentrasjon og aktiverer alle de mentale evner.
• Dette utgjør hjelper å utdype thorax.

Vitenskapen bak Vrikshasana

Dette asana er i hovedsak en balansestilling, og dens viktigste fordeler ligger i å forbedre balansen og styrke nervesystemet. Når du balansere, er du nødt til å fokusere tankene dine, og som du fokusere, vil du innse at du er balansere. Når sinnet vandrer, så gjør kroppen. Stress og spenning forbyr deg fra å balansere.

Mens stabilisere ditt sinn og kropp gjennom stretching, dette asana styrker også leddene og bein og utvider hofter og bryst. Det løsner skuldrene og toner armene også.

forberedende Poses

1. Trikonasana
2. Virabhadrasana II
3. Baddha Konasana

Oppfølging Poses

stående Poses

En sunn kropp må være i følge med en sunn sjel. Vrikshasana aktiverer ikke bare metabolisme, men også bidrar til å stabilisere tankene dine. Og i dagens verden, påfallende at balansen er ekstremt viktig.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sanskrit: बद्धकोणासन; Baddha – Bound, Kona – Angle, Asana – Pose; Uttalt som BAH-DAH kjegle AHS-anna

Dette asana er oppkalt etter sanskrit ord baddha som betyr bundet, kona betyr vinkel eller delt, og asana betyr holdning. Som oftest vil du finne skomakere som sitter i denne posisjonen som de går om sine daglige gjøremål. Så et annet navn for Baddha Konasana er Cobbler positur. Det er også kalt Butterfly Pose som de åpne hofter forbundet ved hjelp av føttene og opp og ned bevegelser ligne holdning av en sommerfugl i bevegelse. Selv om det er svært enkel, den har en hel rekke fordeler for sin kreditt.

Hva du bør vite før du gjør dette Asana

Dette asana må praktiseres med de andre yoga asanas tidlig på morgenen. Men i tilfelle du ikke våkner opp eller har andre oppgaver å ivareta dette asana kan gjøres om kvelden.

Bare sørg for at du lar en avstand på minst fire til seks timer mellom måltider og praksis. Mage og tarmer må være tom når du gjør dette asana.

Nivå : Grunnleggende
stil : Vinyasa
Varighet : 1 til 5 minutter
Repetisjon : Ingen
styrker : hofter, ben, korsryggen, magen
Strekker : Knees, lår, lyske

Hvordan gjøre Baddha Konasana

1. Sitte oppreist. Strekk bena ut. Pust ut, og bøy knærne når du trekker hælene mot bekkenet. Trykk på fotsålene tett sammen, og la knærne falle til sidene.
2. Ta med hæler så nær bekkenet som du kan. Deretter bruker tommel og første finger, holder den store tommelen på føttene. Pass på at de ytre kantene av føttene må alltid bli presset til gulvet.
3. Når du blir komfortabel i stillingen, sjekk raskt å se om pubis og halebenet er på lik avstand fra gulvet. Bekkenet skal være i nøytral stilling, og perineum må være parallell med gulvet. Sørg for at overkroppen blir forlenget gjennom toppen av sternum og skulderbladene er fast presset til baksiden. Sacrum må også være fast.
4. Husk alltid at knærne skal aldri bli tvunget på bakken. Du kan prøve å senke hodet på lår bein mot gulvet. Dette vil automatisk føre knærne ned. Hold posere for ca ett til fem minutter. Pust, og løft knærne og forlenge bena. Slappe av!

Forholdsregler og Kontra

Ta en titt på noen interessante forsiktig mens du gjør dette asana.

• Det er best å unngå dette asana hvis du har en kneskade.
• Ikke praktiserer dette asana hvis du mensen.
• Hvis du lider av isjias, sitte på en pute og praktisere dette asana.

Nybegynnertips

Senke knærne slik at de sitter flatt på gulvet kan være vanskelig, spesielt hvis knærne er høy, og ryggen er avrundet. Du kan sitte på en høy støtte for å gjøre ting enklere før du blir vant til asana. Bæreren kan være så høy som en fot bort fra gulvet.

Avansert Pose Variasjoner

Du kan holde føttene borte fra midtlinjen for å danne en større vinkel mellom nedre og øvre del av bena. Dette vil intensivere positur.

Som en andre variant, når du anta Baddha Konasana, puster og lene seg fremover, slik at overkroppen er mellom knærne. Du må presse frem fra hoftene og ikke midjen. Skyv albuene mot kalver eller på innsiden av lårene, men sørg for at de aldri dyttet mot knærne. Hvile hodet på gulvet.

Fordelene med The Cobbler Pose

Dette er noen fantastiske fordeler av Baddha Konasana.

• Dette asana stor grad fordeler gravide, hjelpe dem har en glatt og enkel levering.
• Dette asana forbedrer funksjon av reproduktive systemet i kvinner.
• Det bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i hele kroppen.
• Det stimulerer nyrene og prostatakjertelen sammen med blæren og abdominale organer i tillegg.
• Dette asana er en stor stressavlastning. Det hjelper også å redusere tretthet.
• Det hjelper kurere menstruasjonsproblemer.
• Den forbedrer lysken og hofteregionen fleksibilitet, slik at knærne, innsiden av lårene, og lysken en stor strekning.
• Det betters også holdning som den strekker ryggraden, og bidrar til å lindre isjias.
• Dette asana bidrar også til å kurere astma, flate føtter, infertilitet, og høyt blodtrykk. Det sies at vanlig praksis i denne asana kan holde deg fri for enhver form for sykdom.

Vitenskapen bak den Baddha Konasana

Dette asana er så enkelt at omtrent hvem som helst kan gjøre det. Det gir både indre lår og lyske en god strekk. Det forbedrer også fleksibilitet av hofter, føtter, ankler og knær. Det åpner seg på midten belte regionen og også øker blodsirkulasjonen i dette området. Du kan gi hoftene en god massasje ved å flytte fra side til side.

Det er også en stor prenatal positur. Det beriker ikke bare den reproduktive systemet, men også øker fruktbarhet og gjør arbeidet enklere.

The Butterfly Pose er virkelig en lykkelig positur. Du vil finne lindring, både fysisk og mentalt.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Du har sikkert hørt nå at yoga er bra for deg. Kanskje du har selv prøvd det og oppdaget at det gjør at du føler deg bedre. En konsekvent praksis tilbyr alle typer psykiske og fysiske helsemessige fordeler. Noen, slik som forbedret fleksibilitet, fremgår klart. Andre, inkludert mental klarhet og stress reduksjon, kan være mer subtil, men er like kraftig. Ved å sette sammen, alle fordelene nedenfor bidra til en økt følelse av velvære, noe som bidrar til å forklare hvorfor så mange mennesker finner yoga så vanedannende.

1. Forbedrer Fleksibilitet 

Beveger seg og strekker seg på nye måter hjelper deg å bli mer fleksibel, og gir et større spekter av bevegelse til trange områder. Over tid kan du forvente å få fleksibilitet i hamstrings, rygg, skuldre og hofter. Som vi alder, vår fleksibilitet vanligvis avtar, spesielt hvis du bruker mye tid sittende, noe som fører til smerte og immobilitet. Yoga kan hjelpe reversere denne prosessen.

2. bygger styrke

Mange yoga krever at du bære din kroppsvekt på nye måter, inkludert å balansere på ett ben (som i tre positur) eller støtte deg med armene (som i nedadgående vender hunden). Holde disse utgjør i løpet av flere åndedrag bidrar til å bygge muskelstyrke.

3. Øker muskel tone og definisjon

Som et biprodukt av blir sterkere, kan du forvente å se økt muskeltonus. Yoga hjelper form lange, magre musklene i ben, armer, rygg og mage.

4. Forbedrer Balance

Bedre balanse er en av de viktigste fordelene med yoga som du blir eldre. Poses hvor du står på ett ben, og for mer avanserte studenter, inversjoner, er gode måter å bygge kjernen styrke som holder deg oppreist.

5. Støtter Joint Health

Bevegelsene er nødvendige for yoga er lav effekt, slik at du kan bruke leddene uten å skade dem. Yoga hjelper også styrke musklene rundt leddene, minske lasten sin. Personer med leddgikt ofte se en markert bedring i sin smerte og mobilitet med vanlig skånsom yoga praksis.

6. Hindrer Back Pain

Økt fleksibilitet og styrke kan bidra til å forhindre årsakene til noen typer ryggsmerter. Mange som har ryggsmerter tilbringer mye tid på å sitte ved en datamaskin eller å kjøre bil, noe som fører til tetthet i hele kroppen og rygg komprimering. Yoga motvirker disse forholdene.

7. Lærer Better Breathing

De fleste av oss tar grunne åndedrag og ikke gi mye tanke til hvordan vi puster. Yoga pusteøvelser, kalt pranayama, fokusere på pusten og lære oss hvordan du tar dypere åndedrag, noe som kommer hele kroppen. Visse typer ånde kan også bidra til å fjerne nesegangene (nyttige for folk med allergi) og selv roe nervesystemet, som har fysiske og psykiske fordeler på og utenfor matten.

8. Fremmmer Mental Ro

Yoga asana praksis er intenst fysisk. Konsentrerer seg så intenst på hva kroppen din gjør har effekten av å bringe ro til hjernen din. Yoga også introduserer deg til meditasjonsteknikker, for eksempel hvordan å fokusere på pusten og løsner fra dine tanker. Disse ferdighetene kan vise seg å være svært verdifull i intense situasjoner utenfor matten, som fødsel, et anfall av søvnløshet, eller når du har en angst angrep.

9. Reduserer stress

Fysisk aktivitet er bra for å lindre stress, og dette gjelder særlig yoga. På grunn av konsentrasjonen som kreves, daglige problemer, både store og små, ser ut til å smelte bort i løpet av tiden du er på matten. Dette gir en sårt tiltrengt pause fra stressfaktorer, samt bidra til å sette dine problemer i perspektiv. De vekt yoga stedene på å være i øyeblikket kan også hjelpe som du lærer å ikke dvele ved tidligere hendelser eller forutse fremtiden. Du vil forlate en yogatime følelse mindre stresset enn da du startet.

10. Øker selvtillit

Gjør yoga forbedrer ditt sinn-kropp-tilkobling, noe som gir deg en bedre forståelse av din egen kropp. Under yoga lærer du å lage små, subtile bevegelser for å forbedre justering, sette deg i bedre kontakt med din fysiske velvære. Du lærer også å akseptere kroppen din som den er, uten dom. Over tid fører dette til å føle seg mer komfortabel i din egen kropp, øke din selvtillit.

Cindy

Sanskrit: बितिलासन; Bitil – Cow, Asana – Pose; Uttales As – bie-tee-LAHS-uh-nah

Bitilasana tar sitt navn fra sanskrit ordet Batila, som betyr ku. Det heter så fordi holdning av denne holdning lik kroppens posisjon av en ku. Dette asana er nesten alltid praktisert i kombinasjon med katten positur.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Som med alle asanas i yoga, er det viktig å holde tarmer og mage ren. Kontroller at du har dine måltider minst fire til seks timer før treningen, slik at du kan gi systemet nok tid til å fordøye maten og generere den nødvendige energien for treningen.

Den beste tiden å praktisere yoga er vanligvis ved daggry eller skumring.

Nivå: Grunnleggende
Stil: Vinyasa
Varighet: 10 til 15 sekunder
Repetisjon: 5-6 ganger i kombinasjon med Marjariasana
Strekker: Neck, Front torso
Styrker: Tilbake

Hvordan gjøre Bitilasana

1. Start asana på fire i en tabletop posisjon.
2. Pass på at knærne er plassert rett under hoftene, og at håndleddene er i samme linje som skuldrene.
3. La hodet henge i en nøytral posisjon. Stirre mykt på gulvet.
4. Pust, og løft baken opp mot taket som du åpner brystet. La magen synke mot bakken. Løft hodet og se fremover eller mot taket.
5. Hold posere for noen sekunder. Deretter, puste ut og komme tilbake til bordposisjon.
6. Dette asana er en kombinasjon av to bevegelser. Telleren bevegelse er som følger: puster. Slipp haken til brystet som du bøy ryggen og slappe baken. Det kalles Bitilasana.
7. Gjør bevegelse og motbevegelse om fem til seks ganger før du kommer til å stoppe opp.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du gjør dette asana.

• Hvis du har en følsom hals, ikke knase baksiden av halsen for mye som du ser opp. Det er best å se frem til å unngå belastningen. Sørg også for at skuldrene er borte fra ørene.
• Kontakt lege før du gjør dette positur i tilfelle du har en nakkeskade. Det er best å praktisere yoga under oppsyn av en ekspert.

Nybegynner tips

Som en nybegynner, må du beskytte halsen når du kommer inn i denne asana. For det, utvide skulderbladene og dra dem ned, bort fra ørene.

Avansert Pose Variasjon

Å utdype positur og gjøre det mer av en kjerne oppvåkning trening, kan du bare strekke ut motsatt ben og arm i Cow Pose. Deretter trekke albuen til ryggen og kneet til nesen i Cat Pose.

Fordelene med The Cow Pose

Ta en titt på noen av de fantastiske ku positur fordeler.

• Dette asana bidrar til å strekke halsen og den fremre delen av torso.
• Det er også en stress lindrende positur.
• Det massasjer indre organer og bidrar også til å øke blodsirkulasjonen i hele kroppen.
• Å være primært en rygg bevegelse, lindrer det stress fra baksiden og toner det. Det hjelper også å redusere ryggsmerter og kurere isjias.

forberedende Poses

Viparita Karani

Oppfølging Poses

Marjariasana

Fordype deg i denne positur for å få ut det beste i deg. Det er sikker på å slappe av og forynge din sinn, kropp og sjel.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.