Malasana også kjent som krans positur, er knebøy positur en asana. Mala – Garland, halskjede, Asana – Pose; Uttales As – maa-laa-sa-na
Malasana kalles også Upavesasana eller Garland Pose. Det er rett og slett en knebøy. Huk kommer naturlig for barn og folk som jobber i felt. Men de som har skrivebord jobber har mistet praksis og synes det er smertefullt og ubehagelig å gjøre det. Men det bør ikke hindre deg fra å gjøre dette asana fordi det er faktisk mest gunstig for de som har en stillesittende livsstil.
Hva du bør vite før du gjør Malasaña
Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd og det er nok energi for deg til å bruke i løpet av praksis.
Det er best å praktisere yoga først i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.
Begynn med husokkupasjon. Mens du gjør dette, holder føttene nær hverandre, med hælene i gulvet eller støttet på bakken.
Spre ut lårene, plassere dem litt bredere enn overkroppen.
Pust ut og lene seg fremover slik at overkroppen passer elegant i mellom lårene.
Ta med håndflatene i Anjali mudra, og trykk albuene mot innsiden av lårene. Å gjøre dette vil hjelpe deg å forlenge den fremre delen av overkroppen din.
Trykk på innsiden av lårene mot siden av torso. Deretter strekke armene ut og svinge dem over slik at leggen passer inn i armhulene. Hold anklene.
Hold posere for noen sekunder. Pust inn og slipp.
Forholdsregler og Kontra
Det er best å unngå dette asana hvis du har en skade i korsryggen eller knær.
Nybegynner tips
Hvis du synes det er vanskelig å sitte på huk i utgangspunktet sitte på kanten av en stol, og la lårene og overkroppen danner en 90 graders vinkel. Plasser hælene på gulvet, slik at de er litt foran knærne. Len deg fremover slik at overkroppen er i mellom knærne. Å gjøre dette vil tilstanden du å sakte komme inn i en knebøy.
Avansert Pose Endringer
Intensivere strekk i lyskene ved å plassere en hånd på bakken, på innsiden av foten din, og strekke ut den andre hånden mot himmelen. Vri og hold. Deretter gjentar positur på den andre siden.
Fordelene med Malasaña (Garland Pose)
Dette er noen helsemessige fordeler av krans positur.
Det gir lavere tilbake, sacrum, lysken og hoftene en god strekk.
Det instigates metabolisme.
Den aktiverer fordøyelsessystemet.
Det toner magen.
Det forbedrer holdning.
Det øker fleksibiliteten i ankler og knær.
Vitenskapen bak den Garland Pose
Malasana er en fremover bøy som mykgjør den tilbake og frigjør den spenning som er fanget fra topp til tå som bena flex. Hælene sikre at hoftene er forankret i ryggen, så ryggraden elongates. Føttene er strukket og styrket, og dette øker mobiliteten i hofter. Ryggmuskulaturen utvide. Dette er også en av de asanas som gir en rytmisk flyt av bevissthet i kroppen din. Alle handlinger er koordinert for å sørge for at ingen del blir overarbeidet. Det virker som hver del av kroppen din er å uttrykke seg selv.
Nå som du vet hvordan du gjør krans posere, hva venter du på? Gå tilbake i tid og besøke dine røtter med Malasaña. Den vil vise deg hva du har gått glipp som menneskeheten har kommet.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Tulasana (sanskrit: तुलासन), Balance Pose, Dolasana (Swing Pose), Tolasana (Scale Pose), eller Utthita Padmasana (Raised Lotus Pose) er en asana. Tola – Balanse, Asana – Pose; Uttales As – toeLAHS-anna
Dette asana fått navnet sitt fra Tola (betydning skala) fordi den ligner på skalaen eller balansen. På engelsk kalles det Scale Pose eller Balance Pose. Det er også kjent som Forhøyet Lotus Pose eller Lifted Yoga Pose. Det er kjent for å utvikle bein og muskler i kroppen.
Hva du bør vite før du gjør The Asana
Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd og det er nok energi for deg til å bruke i løpet av praksis.
Det er best å praktisere yoga først i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.
Start denne asana ved å sitte på matte og forutsatt at bena i kors holdning. Sørg for at hoftene er høyere enn knærne, slik at du lett kan skli inn i Lotus Pose.
For dette, må du krysse foten av det ene benet over lårene til den andre, slik at hælen av foten er satt inn det press på hofteleddet. Du må slå på sålen opp og forlenge beinet gjennom ankelen. Nå, ta med den andre foten på den andre låret, slik at hælen berører hofteleddet. Men pass på at sålen er snudd opp.
Bøye føttene, og som du gjør det, må anklene på begge føttene er presset ned på lårene.
Plasser hendene ved siden av hoftene, og sørge for at håndflatene trykkes godt ned. Når du er klar, løfter baken opp fra bakken.
Hold posere i ca 30-60 sekunder. Deretter kommer ned, og forsiktig slipper positur. Selv om du ikke nødvendigvis trenger å gjenta positur med det andre benet opp i Lotus Pose, må du veksle bena hver gang du praktiserer asana.
Forholdsregler og Kontra
Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du gjør dette asana.
Du må unngå dette asana hvis du har et håndledd eller en skulderskade.
Du må også unngå dette asana hvis du har ankel eller kneskader.
Styr klar av dette asana hvis du har stramme lår eller hofter.
Nybegynner tips
Som en nybegynner til yoga, hvis du synes det er vanskelig å komme inn i den fulle Padmasana, kan du få en følelse av Tolasana med Ardha Padmasana også. I dette tilfellet vil baken løfte opp fra gulvet, men bunn ben og ytre kalv muskler vil ikke.
Avansert Pose Endringer
Å intensivere strekningen, må du tegne de indre lyskene opp slik at de er i kjernen av torso, sammen med forsiden av ryggraden.
Fordelene av skalaen Pose (Tolasana)
Dette er noen fantastiske fordeler av skalaen Pose.
Din ytre hofte og musklene i bena blir strukket.
Det hjelper engasjere magemusklene og toner dem også.
Det bidrar til å gjøre hendene og musklene i øvre skulder sterk.
Kjernefunksjonaliteten får et løft.
Dette asana skaper en følelse av balanse og bevissthet i kroppen.
Sinnet er lettet av stress og angst.
Vitenskapen bak den Tolasana
Dette asana er en rolig, sterk positur som krever både tålmodighet og utholdenhet til å få det riktig. Du må sørge for at du holde tankene rolig og uten tanker. Pusten må være konstant også. Dette bør gjøres mens du arbeider mot dingler som en skala. Så, som du får muligheten til å løfte deg opp, du vil også få balanse mellom kropp, sinn og ånd.
Nå som du vet hvordan du gjør Utthita Padmasana, hva venter du på? Livet handler om å finne den rette balansen. Inntil du får det riktig, kan du bruke Tolasana å finne balansen mellom ånd, sjel og kropp.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.
Kundalini yoga ble brakt til et vestlig publikum i 1968 da Yogi Bhajan begynte å undervise i California. Han grunnla 3HO (The Healthy, Happy, Holy Organization) i 1969 for å introdusere Kundalini yoga for en bredere befolkning. Før dette ble Kundalini bare undervist i India og ble gitt videre i guru-studenttradisjonen. Selv om denne typen yoga ikke tidligere hadde blitt tilbudt publikum, følte Yogi Bhajan at alle burde ha muligheten til å glede seg over fordelene.
Hva betyr Kundalini?
Kundalini er uutnyttet energi (prana) i bunnen av ryggraden som kan trekkes opp gjennom kroppen og vekker hvert av de syv chakraene. Full opplysning oppstår når denne energien når kronechakraet øverst på hodet. Kundalini-energi er ofte representert som en slange kveilet nederst i ryggraden.
kriyas
Kundalini Yoga asana-sekvenser kalles kriyas. Hver kriya er en forhåndsinnstilt serie positurer som gjøres med en spesifikk pusteteknikk og engasjement fra bandasene for å intensivere effekten av posituren. Hver kriya er assosiert med et bestemt chakra. De kan bestå av raske, repeterende bevegelser koordinert med en bestemt pustemetode eller resitasjon av et mantra. I andre kriyas holdes poses i flere minutter, igjen med inkludering av pranayama og mantra. Ofte er mudras også en viktig del av hver kriya.
Hvis du gjør en personlig Kundalini-økt
En personlig økt vil begynne med en numerologisk analyse og diagnose av hvilke chakraer som ser ut til å være blokkert. Deretter er spesifikke kriyas foreskrevet for å bidra til å bringe balanse og bevege prana gjennom alle chakraene.
I en gruppekurssituasjon vil læreren vanligvis velge et sett med kriya som vil være gunstig for folk flest.
Hva du kan forvente i en Kundalini-klasse
En Kundalini-klasse begynner med en kort sang etterfulgt av en oppvarming for å strekke ryggraden og forbedre fleksibiliteten. Hovedarbeidet til klassen er kriyas. Klassen avsluttes med en meditasjon, som kan ledsages av at læreren spiller en stor gong, og en avsluttende sang.
Kundalini-studenter har ofte hvite klær og hodetrekk, men føler seg ikke forpliktet til å ta i bruk denne stilen for kjole når du tar klassen. Noen kundalinier bruker også saueskinn i stedet for yogamatter. Yoga Bhajan anbefalte dette som en måte å skille kroppen fra jordens magnetiske trekk. Imidlertid er det valgfritt. Selv noen av de mest hengivne Kundalini yogiene motsetter seg dette rådet av etiske grunner.
Er Kundalini for deg?
Kundalini er en av de mest spirituelle yogatypene. Det går utover asanasene med sin vekt på å åpne chakraene gjennom pranayama, meditasjon, mudras, bandhas og sang. Kundalini kriyas kan imidlertid fortsatt være veldig intens. Kundalini appellerer til folk som vil ha en yogametode som forblir forankret i den fysiske kroppen, mens han integrerer alle de tradisjonelle verktøyene til en yogi for å oppnå opplysning. Hvis du ikke er sikker, kan du prøve et par klasser å se hvordan de får deg til å føle deg.
Mer informasjon
Det mest kjente Kundalini-studioet i USA er Golden Bridge, som har lokaliteter i Santa Monica, California og New York City.
Kundalini-lærere skifter noen ganger navn. Gurmukh Kaur Khalsa, eieren av Golden Bridge, er ett eksempel.
Kjendiser som praktiserer Kundalini inkluderer Demi Moore og Russell Brand.
Sivananda Yoga kommer fra avstamningen til Swami Sivananda, slik den ble brakt vest av disippelen Swami Vishnudevananda på slutten av 1950-tallet, noe som gjør denne praksisstilen til en viktig del av yogas første bølge av popularitet utenfor India.
Sivananda (1887-1963) var kjent i India på 1930-tallet, da han grunnla et ashram i Rishikesh. Han hadde tidligere vært praktiserende lege. Han var etterspurt av vestlige studenter som ønsket å studere yoga og Vedanta. Han grunnla Divine Life Society i 1936 for å organisere og formidle læresetningene.
Viktige disipler
Sivanandas yoga og filosofier reiste vest med tillatelse fra flere innflytelsesrike disipler. Den ene var Swami Satchidananda, som grunnla Integral Yoga. En annen var Vishnudevananda, som kom til Nord-Amerika i 1957 og snart startet det første Sivananda Yoga Vedanta-senteret i Montreal, Canada. De viktige filosofiske poengene og yogametodikken knyttet til Sivananda Yoga var innsatsen til Vishnudevananda på vegne av å videreformidle guruenes meldinger.
I dag er det Sivananda Yoga Vedanta-sentre i større byer i USA, Vest-Europa, Sør-Amerika og Asia, samt elleve ashram-retreater.
Filosofi
Sivananda-metoden er basert på fem prinsipper for optimal helse og åndelig vekst, som beskrevet av Vishnudevananda. De er:
Riktig trening (spesielt Asana, med fokus på tolv poseringer (se nedenfor))
Riktig pust (Pranayama)
Riktig avslapning (Savasana)
Riktig kosthold (vegetarisk)
Positiv tenking (Vedanta) og meditasjon (Dhyana)
Øvelser å forvente
En typisk klasse begynner med pranayama-øvelser. Etter å ha varmet opp med solhilsener, er fokuset på mestring av de tolv grunnposisjonene i følgende rekkefølge:
head
shoulderstand
Plog
Fisk
Sittende framoverbøyning
Cobra
Locust
Bue
Sittende spinal vri
Kråke eller påfugl
Stående fremoverbøyning
Triangel
Savasana stenger klassen. Posisjonene er ideelt utført sakte og med kontroll for å strekke og styrke kroppen så vel som å åpne chakraene.
De 12 grunnposisjonene til Sivananda inkluderer litt av alt: inversjoner, bakoverbøyninger, fremoverbøyninger, vendinger, balanser og hamstringstrekninger. Når studentene blir dyktige i de 12 grunnleggende stillingene, kan det innføres variasjoner.
Er Sivananda for deg?
Målet med denne praksisen er å fremme fysisk, mental og åndelig velvære. Asana-systemet er ganske fast, så du må glede deg over å jobbe sakte og metodisk for å mestre de foreskrevne stillingene. Hvis du ønsker å dykke dypere i indisk filosofi, vil Sivananda støtte dette.
Mål: Fokus, strekk på baksiden av kroppen fra nakke til kne
Nødvendig utstyr: Mat
Nivå: Avansert
Ear Pressure Pose er en beroligende avansert positur. I moderne yogaklasser er det ofte snakk om hvordan du kan integrere de filosofiske åtte lemmer av yoga i din asana-praksis og ditt liv. Karnapidasana er en sjelden yogaposisjon som bokstavelig talt gjør det, og illustrerer prinsippet om pratyahara . Pratyahara beskrives som tilbaketrekning av sansene, og betyr å stenge eksterne stimuli slik at du kan vende oppmerksomheten innover. Du kan varme deg opp til øretrykksposisjon med plogposisjon ( Halasana ). Det kan brukes i en avansert hofteåpningssekvens eller en som fokuserer på hamstrings.
fordeler
Denne posituren strekker nakken, skuldrene, ryggen, glutenene og hamstrings. De mentale fordelene ved å redusere stimuli tar praksis, men du kan få et innblikk i hvordan det kan føles i denne posituren hvis du bruker knærne mot ørene for å avskille deg fra lydene rundt deg. For å fortsette utforskningen din, lukk øynene og fokuser utelukkende på pusten din i den korte tiden du er i denne posituren. Husk denne følelsen og prøv å gå tilbake til den i din meditasjonspraksis under eller utenfor klassen.
Trinnvise instruksjoner
Begynn i plogposisjon med skuldrene gjemt under. Hendene dine kan være flate på gulvet eller flette sammen bak ryggen.
Bøy knærne og før dem til gulvet på hver side av hodet.
Hvil toppene på føttene dine på gulvet.
La knærne bruke lett trykk på ørene, og øyeblikkelig kutte av åndelige distraksjoner.
Ta minst fem åndedrag før du slipper armene og ruller sakte ut av posthvirvelen med ryggvirvel.
Vanlige feil
Det er litt vekt i nakken i denne stillingen, så ikke flytt hodet fra side til side.
Endringer og variasjoner
Du kan arbeide opp til denne posituren eller utdype den på noen få måter.
Trenger du en endring?
Ikke bekymre deg hvis knærne ikke kommer helt til gulvet. Det er greit å holde knærne oppe til de kommer naturlig på gulvet.
Har du lyst på en utfordring?
En annen måte å komme seg ut av denne posituren på er ved å gjøre en Ashtanga-stil somersault ( Chakrasana ). Slipp armene bak ryggen, bøy albuene og før håndflatene under skuldrene som om du forberedte deg på å gjøre Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Krøll tærne under og dytt i håndflatene for å rette armene mens du gjør en rygg inn i Downward Facing Dog ( Adho Mukha Svanasana ).
Sikkerhet og forholdsregler
Siden denne posituren er en inversjon, bør den unngås hvis du har høyt blodtrykk eller en hjertetilstand. Du bør heller ikke gjøre det hvis du er gravid da den komprimerer magen. Unngå det hvis du har skade på nakken. Hvis du føler smerte, kom sakte ut av posituren.
Prøv det
Inkluder dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøkta:
Inversjoner er stillinger der hodet ditt er lavere enn hjertet. Inversjoner kan forbedre balansen og kjernestyrken.
Denne sekvensen av inversjoner starter med en Headstand. For mer detaljerte instruksjoner, se hvordan du gjør en headstand med trinnvise bilder. Øv på veggen hvis du ikke er komfortabel midt i rommet. Et annet alternativ er å bare gjøre den forberedende versjonen av posen der du ikke fullstendig vender.
head
Start på hender og knær med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
Ta albuene ned på gulvet og flett inn fingrene.
Plasser hodet på hodet i fingrene.
Ta opp hoftene og gå føttene mot hodet til hoftene er over skuldrene.
Spark opp det ene beinet og deretter det andre.
Trykk ned i underarmene for å unngå at all vekten kommer fra nakken og hodet.
Strekk deg gjennom ballene på føttene dine og vri lårbenene litt innover.
Hold i minst 10 pust.
Plogpose: Halasana
Etter Headstand, kom å ligge på ryggen og ta deg med inn i Plough Pose. Plog og skulder er gode oppfølginger til hodestand fordi de strekker nakken ut, og lindrer kompresjon.
Bruksanvisning
Liggende på ryggen, tuck skulderbladene under.
Løft beina til 90 grader og ta pause. Løft så rumpa og bruk magen til å ta føttene opp og over hodet til tærne berører gulvet bak hodet. Hold beina rett.
Mangel fingrene bak ryggen og rett armene.
Rull skuldrene under en om gangen.
Det er vanskelig å puste i denne stillingen, men prøv å holde deg i fem dype åndedrag. Du vil gå inn på Shoulderstand fra denne posisjonen.
Skal forstå: Salamba Sarvangasana
Fra Plog, ta deg inn i Shoulderstand. For å holde nakken trygg, avstå fra å vri hodet til hver side mens du er i denne posituren. Hold i stedet blikket rett opp mot tærne. Et teppe under skuldrene vil bidra til å forhindre utflating av livmorhalsen.
Bruksanvisning
Fra plog positur, bøy albuene og ta hendene på ryggen med fingertuppene vendt oppover. Hendene skal komme omtrent på midten av ryggen. Du skal bare være albuene skulderbredde fra hverandre.
Løft føttene opp fra gulvet mot taket. Det kan hende du må løfte dem opp om gangen.
Løft opp gjennom ballene på føttene dine.
Beveg hoftene mot fronten av rommet og føttene mot baksiden av rommet for å rette kroppen.
Hold deg i posituren i opptil 10 pust.
For å komme ut, ta føttene tilbake over hodet for å komme gjennom plog positur. Du vil gå inn i øretrykksposisjonen fra denne posisjonen.
Øretrykk Pose: Karnapidasana
Slipp knærne til hver side av hodet fra plogposisjonen, trykk knærne nær ørene når du kommer inn i Karnapidasana.
Ta minst fem åndedrag før du slipper armene og ruller ut av posituren.
Fiskestilling: Matsyasana
Rull ut på ryggen og fjern eventuelle tepper du måtte ha brukt i Shoulderstand. Bue ryggen og støtte deg selv ved å plante albuene og underarmene på bakken. Vipp hodet tilbake til kronen din hviler på gulvet i Fish Pose.
Når du er helt ny innen yoga, har du sannsynligvis mange spørsmål om hva du får til, inkludert hva du skal ha på deg, hva du skal ta med på klassen og hvordan du kan forberede deg. Å vite hva som forventes og hva som fungerer på forhånd, vil hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel i løpet av første klasse. Her er hva du bør vite før din første flyt.
Video vs. Studio
Generelt sett, hvis du er ny på yoga, er det best å ta turen til et studio for å instruere personlig når du kommer i gang med treningen din. Instruktører kan gi personlig tilbakemelding på skjema, og de kan tilby forslag til endringer for forskjellige stillinger som ganske enkelt ikke er mulig å få gjennom de fleste online eller videobaserte plattformer. Selvfølgelig er studiekurs dyrere, koster vanligvis 20 til 30 dollar per økt, men når du bare er i gang, er det en verdt kostnad.
Når det er sagt, hvis du ikke har et yogastudio i nærheten, hvis klassetidene ikke fungerer med timeplanen din, eller hvis å gå til et studio ellers hindrer deg fra å komme i gang, er videobaserte klasser en helt akseptabel løsning. Det viktigste å huske er å oppsøke videoer laget av dokumenterte yogainstruktører som er rettet mot nybegynnere. Du vil at instruksjonene skal være klare, metodiske og trygge, med mange muntlige ledetråder for modifikasjoner.
Online streamingtjenester, som YogaGlo, Grokker og YogaDownload, gir alle alternativer av høy kvalitet hvis du bestemmer deg for å bruke videoinnhold i stedet for personlig instruksjon.
Hva skal jeg ha på meg
Selv om det kan virke som om du trenger å bli pyntet i designeryogautstyr før du drar på kurs, kan det ikke være lenger fra sannheten. Bruk de gjenstandene du allerede har for de første klassene, og hold ting så enkelt som mulig. Her er noen tips:
Sko : Yoga gjøres ofte barfot. Noen ganger vil du se mennesker med en slags sokk eller sko, men det skyldes ofte en skade eller medisinsk tilstand. Hvis du føler deg helt ukomfortabel å ta av deg skoene foran fremmede, kompromiss ved å bruke yogasokker. Disse spesielle sokkene har sklisikre grep i bunnen som “griper” i matten og forhindrer føttene i å skli rundt.
Bukser : Det er mange forskjellige stilarter med yogabukse, men du trenger ikke å løpe tom og kjøpe et spesielt par før aller første klasse. Eventuelle behagelige treningsbukser eller shorts vil gjøre det, bare pass på at du unngår bukser som ikke strekker til, som jeans. Etter noen få klasser kan du bestemme deg for at du trenger bukser som er kortere, lengre, løsere, høyere midje eller ikke faller ned hver gang du strekker deg opp. Det er et godt tidspunkt å shoppe. Du kan holde deg til store boksebutikker som Target eller Walmart, som begge har atletiske klær, eller du kan oppsøke spesialforhandlere rettet spesielt mot yogamarkedet.
Topper : En skjorte som er litt utstyrt fungerer best for yoga. Store baggy t-skjorter, eller til og med løstsikre treningsskjorter, er ikke bra, siden de vil gli ned hver gang du bøyer deg … og du kommer til å gjøre mye bøy. Ermeløse topper er populære siden de tillater bevegelsesfrihet i armer og skuldre. Bruk hva slags BH du foretrekker å trene.
Hot Yoga: Hvis du skal drive med yoga eller Bikram, er det noen spesielle hensyn. Fordi klasser holdes i et varmt rom, er bomullsklær og lange topper eller bukser ikke ideelle, da de feller svette og holder varmen nær kroppen din. Det er lurt å bruke shorts og fukttransporterende klær for å gjøre det lettere. Se anbefalingene våre for varm yogabruk for mer detaljert ekspertråd.
Hva skal man ta med
Generelt sett er det eneste du trenger å ta med deg for første klasse en positiv holdning og et åpent sinn. Selvfølgelig er det mange morsomme tilbehør du kan legge til ditt yogarsenal over tid, men begynn i det små og hold ting enkelt.
Matte : Hvis du er på vei til aller første klasse, ikke bekymre deg for å ta med deg en matte hvis du ikke har en. De fleste yogasteder leier matter for en dollar eller to. Når du fortsetter på klassen, eller hvis du trener hjemme, vil du ønske å investere i din egen matte. Selv om du kan bli fristet til å kjøpe en rimelig mat fra din lokale forhandler, er du verdt å investere i en mat av høy kvalitet, hvis du virkelig er opptatt av din yoga-praksis. En støttende, godt laget matte som gir god trekkraft og lang holdbarhet, gjør hele forskjellen. Selv om det er mange alternativer på markedet, er forhandlere som Manduka, Liforme og Yellow Willow alle kjente merkevarer med god prestasjonsrekord for kvalitet og service. For en kvalitetsmatte, forvent å betale mellom $ 60 til $ 120.
Vannflaske : Hvis du skal på varm yoga, må du ta med deg vann. For andre typer yoga kan du vente til etter klassen for å få en drink.
Håndkle: Hvis du har en tendens til å svette mye, eller prøver ut varm yoga, kan du ta et håndkle med deg til klassen.
Rekvisitter: Med mindre du bare trener hjemme, er det ikke nødvendig å ha dine egne rekvisitter. Studios tilbyr blokker, tepper og stropper. Læreren din vil fortelle deg hvilke rekvisitter som trengs for hver klasse, men hvis hun ikke gjør det, ta en kloss og en stropp likevel, bare hvis du trenger hjelp til å komme i en stilling.
Hvordan forberede
Det fine med yoga er at det krever veldig lite annet enn din egen kropp. Forberedelsene er enkle, men hvis du er ny, er det alltid en god ide å komme litt tidlig på klassen for å hjelpe deg med å akklimatisere deg til miljøet og introdusere deg for instruktøren. Her er noen andre tips du må huske på:
Gjør deg kjent med nybegynnervennlige positurer: Alle de forskjellige stillingene kan føles overveldende første gang du gjør yoga. Heldigvis, med hjelp av Internett, er det enkelt å undersøke vanlige stillinger, slik at de vil virke halvkjente første gang du hører instruktøren peke på dem. Du trenger ikke å øve poseringene på forhånd, men les gjennom navnene og se på bildene deres for å få et inntrykk av hva du vil be kroppen din gjøre.
Unngå tunge måltider før klassen : Ikke spis et tungt måltid rett før du gjør yoga. Når du begynner å bevege deg, blir alt kviset opp, og du kan begynne å bli syk hvis magen er for full. Du kan ta en lett matbit en time eller to før klassen.
Berør base med instruktøren : Hvis du er helt ny på yoga, må du gi instruktøren beskjed før klassen starter. Instruktøren vil da vite å holde et øye med deg gjennom hele klassen og tilby ytterligere stikkord for poseringer etter behov. Det er også viktig å gi instruktøren beskjed om du har skader eller er gravid, og hvordan du føler for å få praktiske rettelser. All denne informasjonen gir instruktøren muligheten til å gjøre din første klasse så behagelig og tilgjengelig som mulig.
Bli varmet opp hvis du er tidlig : Hvis du tilfeldigvis var tidlig ute med å studere, er dette det perfekte tidspunktet å velge et sted i rommet. Å være i midten og mot ryggen er en fin måte å observere hvordan andre beveger seg som guide sammen med læreren som vil støtte deg i løpet av klassen. Sørg også for å bruke badet på forhånd for å unngå forstyrrelser i å måtte gå ut i løpet av klassen.
Øv tips
Det er ingen bedre måte å lære enn å gjøre, men en første praksis kan føles som mye. Du lærer nye fysiske holdninger, du hører ny terminologi, og du er fordypet i et nytt miljø. Det viktigste å huske er å holde pusten og holde fokus på deg selv fremfor de rundt deg. Alt blir lettere med tiden, så gjør ditt beste og husk disse tipsene:
Justering : Enten du er i en yogaklasse eller bruker en DVD, følg instruktørens justering nøye. Justering refererer til den nøyaktige måten kroppen stiller opp i hver kroppsholdning. Sikker innretting er veldig viktig for å maksimere fordelene for hver positur og minimere sjansen for skader.
Se og lytt : Når du først lærer poseringene, er det greit å kikke rundt i rommet for å se hva alle andre gjør, men se til læreren for din primære instruksjon. Lytt også etter muntlige ledetråder mens hun beskriver hvordan du gjør hver positur. Det er noen justeringer du kanskje ikke kan visuelt skille, men ved å lytte og gjøre mikrojusteringer på kroppen din, kan innretningen og fordelen med posituren forbedre seg betydelig.
Hold deg positiv : Ikke føl deg dårlig hvis læreren korrigerer holdningene dine. Hands-on instruksjon kan være utrolig nyttig for å lære god form. Prøv å ikke dømme deg selv hardt i forhold til hva andre gjør på mattene. Yoga er en personlig praksis, og alles evner og mål er forskjellige. Hold deg i hjerte og hold din sans for humor. Ler hvis du faller ut av en positur, smil når ting blir vanskelig. Det er også ok å si nei til en justering hvis lærerens praktiske tilnærming ikke er det du ønsker. Kos deg.
Stol på dommen din : Husk at din praksis er personlig. Ingen andre er inne i kroppen din, så vent på din egen vurdering av hva du kan og ikke kan gjøre. Over tid lærer du å skille forskjellen mellom noe du kan være redd for eller tror du ikke kan gjøre og noe som faktisk er smertefullt eller muligens farlig for deg. Det er ingen hast med å komme i noen spesiell positur. Lytt til kroppen din og respekter det du forteller om hvordan du kan trene.
Still spørsmål: Kanskje det viktigste tipset er å alltid stille spørsmål når du ikke forstår noe. Hvis det handler om å dykke dypere ned i yogasamfunnet, kultur, er studenter i studio nesten alltid glade for å dele sin kompetanse. Spørsmål om spesifikke fysiske holdninger rettes best mot læreren din, enten i løpet av eller etter klassen.
Klasse etikette
Sunn fornuft og vanlig høflighet er hjørnesteinene i god etikette i enhver situasjon. Kom til øvelsen med et åpent hjerte og et åpent sinn. Inviter medfølelse til å være din guide når du trener med forskjellige typer kropper. Ikke vær redd for å hjelpe andre selv om du tar en ekstra blokk for naboen eller gir plass til noen som kom sent. Yoga skal være et trygt og innbydende rom for alle. Men hvis du er nervøs for å starte yoga, er det noen få etikettehensyn som er spesifikke for yogakurs og studioer.
Still din mobiltelefon : Gjør deg en vane å gjøre dette så snart du kommer til klassen. Du vil bli flau hvis telefonen ringer i løpet av klassen, og det er en stor distraksjon for instruktøren og andre elever. Hvis du glemmer, og mobiltelefonen ringer, eier du opp til den og slår av ringesignalet umiddelbart. Svar aldri på telefonen eller send tekster i løpet av klassen.
Ankom i tide : Ankom minst 10 minutter før klassen skal planlegges å starte, slik at du har tid til å sjekke inn, legge ned matten og gå på do om nødvendig. Hvis du ankommer sent, ikke gå inn i en klasse mer enn 10 minutter etter at den har startet. Vent til neste klasse eller en annen dag.
Respekt andres matteplass : Da vi spurte yogastudenter hva deres største kjæledyrskjønner var, var “folk som tråkket på matten min” det beste svaret. Ja, det virker som et lite tema, og noen ganger er det vanskelig i et skikkelig overfylt rom, men gjør ditt beste for å unngå å tråkke på andre studenters matter når du kommer deg gjennom rommet. Hvis du går på en klasse som vanligvis er overfylt, plasser matten din ganske nær personen ved siden av deg slik at det er nok plass til alle. Vær alltid villig til å flytte matten din for å gi plass til en annen student.
Respekter læreren: Når du går inn i en yogaklasse, logger du deg på for å respektere læreren i løpet av den neste timen. Du kan oppdage halvveis i klassen at du ikke bryr deg om denne læreren, spillelisten eller yogastilen, men du bør fortsette med klassen, følge lærerens instruksjoner, ta savasanaen din og lære av opplevelsen. Å gå ut i klassen anses sjelden som greit.
Gå på badet under hvileposisjoner : Det er greit å gå fra klassen i noen minutter for å gå på do. Det er ikke nødvendig å spørre lærerens tillatelse. Den beste tiden å gå er når det er en periode med hvile, enten i barnets positur eller nedadgående hund. Bare unngå å unnvike deg under vanskelige positurer eller hoppe over deler av savasana.
Ikke hopp over Savasana: Din endelige avslapning i savasana er en viktig del av din praksis. Ikke forlat klassen tidlig. Hvis du må, fortell læreren før klassen starter og ta en kort savasana før du drar. Bare ikke gjør en vane med dette.
Restorative yoga er en tid for å slappe av og tøye, slik at sinn og kropp kan være rolig. Selv om du kan glede deg over en sakte bevegende restorativ yogaklasse, er det også veldig enkelt å gjøre hjemme. Du vil finne at noen få enkle stillinger gir stor lettelse fra stress i løpet av dagen og kan roe sinnet mens du strekker kroppen.
Før du begynner
Hvis du planlegger å gjøre gjenopprettende yoga hjemme, trenger du noen rekvisitter. Du kan gjøre mye med tepper og blokker ved å bruke dem hver for seg og sammen, selv om ingenting slår en yogastøtte.
Siden du vil holde disse poseringene i lang tid – 10 minutter eller så – er det også en god idé å ha en tidsur tilgjengelig. Til og med timeren på telefonens klokke vil fungere hvis du setter den på en mild tone som ikke vil skremme deg når tiden er inne.
Når du trener alene, kan det være lett for tankene dine å være opptatt av hvor mye tid som har gått. Ved å vite at noe sporer tid for deg, kan disse tankene skyves til side, og du kan falle dypere i en beroligende meditativ tilstand.
Restorative Child’s Pose
Dette gjenopprettende barns positur ( balasana ) er yogaekvivalenten til en stor klem. Et langt hold på 10 eller flere minutter her gir hoftene tid til å slippe på et veldig dypt nivå.
Slik setter du det opp
Plasser en lang styrke på matten. Hvis du ikke har en bolster, kan du bruke minst tre yogafilt, pent brettet og stablet i en bolsterform.
Plasser bena for et barns positur helt på enden av festet. Beina dine er på matten, ikke styrken.
Brett sakte fremover, dra torso over bolsteret.
La armene komme ut foran deg og hvile forsiktig på gulvet.
Snu hodet til den ene siden med kinnet hviler på bolsteret. Med jevne mellomrom, endre retning på hodet slik at du ikke får en stiv nakke.
Restorative Paschimottanasana
Å støtte deg selv i en fremoverfolding som paschimottanasana gir deg det beste fra begge verdener. Tanken er å komme så langt frem som du kan med en flat rygg og deretter hakke opp brettet tepper (og eventuelt blokker) for å fylle gapet mellom overkroppen og beina. Dette gjør at du kan være på ditt fulle forlengelse lenger uten å bli sliten mens tyngdekraften gjør sitt arbeid. Du kan gjøre dette i hvilken som helst sittende fremoverbøy.
Slik setter du det opp
Begynn med å sitte i personalposisjonen ( dandasana ). Ha rekvisittene dine bare til den ene siden av deg.
Pust inn ryggraden lang. Pust ut for å bøye deg fremover.
Stopp svingen på det punktet der ryggen din vil runder.
Plasser tepper eller blokker på bena dine til de er høye nok til at du kan hvile overkroppen på dem. Det er greit å la ryggraden din runde på dette tidspunktet.
Hvis du bruker blokker, kan du plassere pannen på en slik at hodet ditt er avslappet også.
Når du bruker tepper, kan det fungere bedre å vri hodet til den ene siden. Husk å endre retningen som hodet ditt vender så ofte i løpet av de ti eller flere minuttene du holder deg i denne posituren.
Restorative Legs-Up-The-Wall
Ben-opp-veggen ( viparita karani ) er ganske gjenopprettende uansett hvordan du skiver den. Veggen er den viktigste støtten da den gir støtte for å holde beina vertikale.
I løpet av klassen kan det hende at du ikke får sjansen til å holde denne posituren på lenge eller bryte ut hele spekteret med ekstra rekvisitter, men du kan gjøre så mye du vil på egen hånd. Det er ganske enkelt å sette opp denne, og den er spesielt foryngende for trette ben etter en lang dag.
Slik setter du det opp
Du kan gjøre dette uten rekvisitter i det hele tatt. Eller, hvis du er kjent med posituren, kan du legge til en bolster eller to til tre brettede tepper.
Hvis du bruker dem, plasser du teppene eller bolten parallelt med og rett på veggen langs langsiden.
Sitt på gulvet, tepper eller fest med siden din berører veggen.
La hendene falle tilbake for å støtte deg når du svinger bena oppover veggen.
Kom ned til albuene og til slutt helt inn på ryggen. La armene slappe av ved sidene dine. Fokuser på å smelte korsryggen ned i gulvet. Hvis du bruker en rekvisitt, holder rumpen seg oppe på teppene eller støtter hele tiden, noe som gir deg effekten av en mild inversjon.
Etter 10 minutter eller mer, bøy knærne mot brystet og rull til den ene siden for å komme ut av posituren.
Restorative Bridge Pose
Aktive motbøyer er mye arbeid. Passive motbøyer kan være avslappende. Å la kroppen åpne sakte over lengre holdtid er en ny opplevelse når du først prøver det. For en støttet bro, trenger du bare en blokk.
Slik setter du det opp
Sett deg opp for en bropose med blokken innen rekkevidde.
Løft hoftene og skyv blokken under korsbenet. La vekten på underkroppen hvile på blokken.
Det er best å starte med blokken i sin laveste høyde. Hvis det føles ok etter noen minutter, kan du prøve å vri den slik at den er høyere. I lange holdetider må du unngå den høyeste posisjonen til blokken.
Etter 10 eller flere minutter skyver du føttene ned i gulvet for å løfte hoftene og fjerne blokken.
Restorative Heart Opener
Denne typen støttede hjerteåpner gjøres noen ganger med en blokk, men en bolster eller en ergonomisk blokk gjør det mye mer behagelig, slik at du kan holde den lenger. Hjørnene på en vanlig blokk begynner å grave i ryggen ganske raskt, noe som gjør at denne posituren føles mer som tortur og mindre som lykke.
Slik setter du det opp
Plasser en bolster som ligger tvers over matten.
Senk deg ned på bolsteret slik at den treffer deg under skulderbladene (også kjent som båndstropplinjen).
Hodet ditt vil henge av siden av bolsteren. Hvis det ikke kommer til gulvet, sett opp et teppe eller blokkering for å støtte det.
Det er faktisk ganske intenst å bringe armene over hodet som vist her. Hvis det ikke fungerer for deg, kan du prøve å utvide dem ut til hver side i en T-form (berøre bakken rett over bolsteret) eller i en kaktusform (bøyd ved albuen).
Du kan forlenge bena eller bringe dem til en supta baddha konasana stilling.
Slapp av og la hjertet ditt smelte.
Restorative Savasana
Likestilling ( savasana ) handler om dyp avslapning, så hvorfor ikke ta det til sin logiske konklusjon med en haug med rekvisitter?
Slik setter du det opp
Noe av det kjekkeste du kan legge til savasanaen din er et bolster eller rullet teppe under knærne. Dette hjelper til med å frigjøre ryggen og føles bra.
Et teppe under hodet for en pute med litt tuck i det for å fylle plassen bak nakken gjør denne posituren enda mer behagelig.
Hvis det er kaldt, dekk deg til med et teppe. Kroppstemperaturen din vil falle mens du slapper av, så vær forberedt før du begynner.
Hvis du har ekstra tepper, kan du brette dem og hae dem på toppen av lårene eller magen / brystområdet. Den ekstra vekten er jording og føles fantastisk.
Endelig tanke
Det fine med å gjøre gjenopprettende yoga hjemme er at du kan bruke hvilken som helst av disse positurene alene eller i kombinasjoner når du vil. Etter en lang dag er få ting så avslappende som en dyp, lang strekning og avslappende tid for deg selv. Hvis du ønsker å få en følelse av denne yogastilen, kan du stikke inn i en klasse. Det vil hjelpe hjemmet ditt å trene enormt.
Når du først begynner å gjøre yoga, er det vanskelig å vite hva du virkelig trenger å kjøpe. Yoga industrielle komplekset fortsetter å utvikle seg så mye klær og utstyr som du kanskje føler at du trenger å bruke hundrevis av dollar før noensinne stepping foten i et studio.
Den gode nyheten er at du faktisk trenger svært lite å komme i gang. Når det er sagt, hvis du starter et hjem praksis, eller du vil føle deg bedre på å kjøpe yoga-spesifikke klær og utstyr før første klasse, her er hva du trenger å vite.
Essential Utstyr
Klær Det bør gå uten å si at de fleste yoga studioer vil du ha noe til klassen, men du trenger ikke score av trykte yoga bukser eller designer gear å bli akseptert av jevnaldrende. Start med behagelig, pustende atletisk klær du allerede har på hånden, og kjøpe mid-level grunnleggende for noe du mangler.
Bukser eller shorts: Du kan ikke gå galt med noen få par av ekte farge yoga bukser i svart, mørk grå, marineblå, eller brun. Du kan blande-og-matche disse tights med et bredt utvalg av topper, og hvis du kjøper høy kvalitet alternativer, kan de vare lenge. Hvis trange bukser ikke er din greie, se etter jogger-stil bukser eller de populære harem-stil bukser som har elastikk rundt anklene. Disse buksene er stretchy og har litt ekstra plass, men på grunn av ankelen elastisk, vil de holder seg på plass hele praksis. Shorts er et populært alternativ for gutta, og de er også egnet for kvinner, spesielt hvis du har tenkt å prøve hot yoga. Bare husk, kan det være lurt å bruke formsydde spandex shorts eller løsere shorts med tilkoblede tights under fordi noen positurer krever at du plasserer bena på en måte som kunne forlate deg ubehagelig avdekket med løsere, kjører stil shorts.
Topper : Det er viktig å ha topper som er ganske formtilpasset slik at skjorta ikke flyr over hodet under termin svinger. Fukttransporterende materiale er nyttig, spesielt hvis du har en tendens til å svette mye, eller hvis du har planer om å delta på en hot yoga klasse. Fordi yoga-rom er ofte oppbevares kjølig, kan det være lurt å ta med en lett dekke opp eller genser med deg til klassen. Du kan bruke den til klassen starter, og hvis du holder den ved båren din, kan du sette den på før den endelige savasana.
Sport Bras : Hvis du er en kvinne, må du bruke en sports-BH. Mens yoga har en tendens til å være en lav-effekt aktivitet, kan en anstendig sports-BH bidra til å holde “jenter” på plass som du overgangen mellom positurer, gjør din praksis mer behagelig.
Hair Ties eller pannebånd : Enten du er mann eller kvinne, hvis du har langt hår, må du feste den på plass før du begynner klassen å hindre at slike tilfeldige låser faller i øynene og ansiktet. En grunnleggende hår slips eller pannebånd bør gjøre triks.
Yoga Sokker : For å være klar, yoga sokker er ikke et krav for å delta i en klasse. Faktisk er det best å gjøre yoga barbeint. Når det er sagt hvis du ikke kan fatte tanken på å ta sokkene og skoene foran fremmede, investere i et par yoga sokker med fatt på bunnen slik at du kan holde føttene dekket samtidig opprettholde god trekkraft. Standard sokker absolutt ikke vil gjøre, så vil du ende opp slipping og glir over matten.
I disse dager, kan du kjøpe yoga klær nesten hvor som helst, og det er ikke uvanlig å se yoga bukser priset til over $ 100. Ikke føler at du trenger å legge ut så mye penger for en enkelt par bukser! Target, Amazon, og YogaOutlet tilby kvalitetsalternativer for godt under $ 50. Kjøp et par par bukser og noen topper, og du vil bli satt i månedsvis.
Som du forplikte deg til din praksis, kan du velge å legge trendy utskrifter eller stiler til garderoben.
Joga matte
I treningssentre og yoga studioer, er det vanlig å bruke en yoga matte, også kalt en klebrig mat. Matten bidrar til å definere din personlige plass, og, enda viktigere, det skaper trekkraft for dine hender og føtter slik at du ikke skli, spesielt når du blir litt svett. Matten gir også en bit av demping på et fast gulv.
De fleste treningssentre tilbyr matter og studioene har dem for leie, vanligvis for en dollar eller to per klasse. Dette er greit for din første klassene, men ulempen med disse mattene er at mange mennesker bruker dem, og du kan ikke være sikker på hvor ofte de blir rengjort, slik at du kan vurdere å kjøpe din egen.
Premium yoga matter kan være dyrt, ofte rundt $ 80 til $ 120, men det er mulig å finne en forrett mat for så lite som $ 20 fra detaljister som Target og Amazon. Bare husk, hvis du bestemmer deg for å kjøpe en billigere mat, vil du sannsynligvis finne deg selv erstatte det på kort tid hvis du bruker den ofte. Hvis du er virkelig klar til å forplikte seg til en yoga praksis, er matten ett sted det er verdt det å legge ut noen kontanter.
Bestem hvilke matte funksjoner som er viktige for deg-for eksempel, lengde, tykkelse, materiale, holdbarhet, komfort, trekkraft, eller hvordan du skal holde den ren-så kjøpe en matte med gode vurderinger basert på dine behov. Manduka og Lululemon er kjent for kvaliteten på sin Pro Mat og The Vendbar Mat, henholdsvis, men andre merker, inkludert Jade og gul Willow, har også høy kvalitet, holdbare matter med god trekkraft og støtte.
Tilleggsutstyr
Yoga rekvisitter er en velsignelse for en fledgling yoga praksis. Props tillate elevene for å opprettholde sunn innretting i en rekke positurer som legemet bøyer, vridninger, og åpner opp. De kan også hjelpe deg å få mest mulig ut av hver positur samtidig unngå skade.
Du bør gjøre deg kjent med rekvisitter som er beskrevet nedenfor, men du trenger ikke å kjøpe din egen (med mindre du starter et hjem praksis) fordi de er nesten alltid levert av studioer og treningssentre.
Mat poser eller Slynger
Hvis du eier din egen yogamatte, og du kommer til å være lugging den frem og tilbake til studio på regelmessig basis, er det en legitim sak skal gjøres for å kjøpe en matte bag eller slynge. Dette tilbehøret gjøre akkurat hva de foreslår, de gjør det enkelt for deg å slynge din rullet matten over skulderen uten at det kommer rullet ut.
Slynger vanligvis bruker borrelås til å binde matten i sin rullet konfigurasjon med en tilkobling stropp du kan kaste over skulderen din. Slynger noen ganger tilbyr ekstra lommer for lagring, men ikke alltid. Vesker, på den annen side, vanligvis kommer i en av to stiler. En versjon bruker borrelås for å holde rullet matten sikkert mot større gym bag. Den andre versjon er hovedsakelig en sneppe eller glidelås-lukke bag spesielt utformet for å holde rulles matten. Begge stiler gir ekstra lagringsplass for klær, lommebøker, mobiltelefoner og lignende.
Stilen og merke du velger kommer egentlig ned til personlige preferanser og budsjett, som slynger kan koste så lite som $ 10, og tunge poser kan koste godt over $ 100. For variasjon, sjekk ut YogaOutlet, hvor du kan finne en rekke merkevarer til rimelige priser.
Dyner Yoga studioer vanligvis har stabler av tepper tilgjengelig for elevene å bruke i timene. Grab en eller to tepper i begynnelsen av klassen.
Enkle tepper kan brukes til å løfte hoftene under sittende positurer, eller å tilby støtte under liggende positurer. For eksempel, når du sitter med bena i kors, kan du plassere et teppe under sit bein å heve hoftene over knærne. Tepper komme godt med for alle slags ting i timene, og hvis det er kaldt, kan du bruke dem til å dekke opp under den siste avslapning.
For et hjem praksis, det er virkelig ingen grunn til å kjøpe nye tepper. Bare bruk det du allerede har på hånden rundt huset. Hvis, derimot, trenger du ikke eier noen ekstra tepper, YogaOutlet tilbyr dem for så lite som $ 13.
Blokker som tepper, er yoga blokker brukes til å gjøre deg mer komfortabel og forbedre innretting. Blokker er spesielt nyttig for stående positurer der hendene er ment å være på gulvet.
Plassere en kloss under hånden har effekten av “heve gulvet” for å møte din hånd heller enn å tvinge hånden for å komme til gulvet mens effektivt at det går noen annen del av positur. Dette kan sees i Half Moon positur. Mange mennesker har ikke hamstring fleksibilitet eller kjerne styrke til å holde posisjonen med riktig form.
Ved å plassere en blokk under hånden som er nå mot gulvet, er det lettere å holde brystet åpen og torso sterk. Uten blokken, kan brystet være tilbøyelig til å slå mot gulvet, kan bære kneet være tilbøyelig til å bøye seg, og den overkroppen kan være tilbøyelig til å “kollapse”. Den enkle bruken av blokken bidrar til å opprettholde riktig justering.
Yoga blokker er laget av skum, tre eller kork. De kan snus til å stå i tre forskjellige høyder, noe som gjør dem svært tilpasningsdyktig. Hvis du planlegger å gjøre mye av yoga hjemme det er verdt det for å få et sett av blokker (nyttig for positurer der begge hender er nå mot bakken). Hvis du kommer til å følge undervisningen, vil blokkene være tilgjengelig for deg.
Den gode nyheten er at nesten alle blokken er tilstrekkelig, så dette er et område du ikke trenger å bekymre deg for mye om skrimping på. Men de er litt bredere blokker-de som er minst fire-inches bred gi bedre stabilitet. YogaOutlet og Amazon tilbyr flere størrelser og stiler for under $ 10 hver. Hvis du er villig til å betale litt mer, og tilbyr Yoga Hustle noen morsomme alternativer for $ 24 en pop.
Stropper Yoga stropper, også kalt belter, er spesielt nyttig for positurer der du trenger for å holde på føttene, men kan ikke nå dem. Stroppen fungerer i utgangspunktet som en arm extender. For eksempel, i pascimottanasana, hvis du ikke kan nå føttene med hendene i sittende frem fold, kan du vikle stroppen rundt bunnen av føttene og holde på stroppen for å opprettholde en flat tilbake i stedet for slumping fremover.
Stropper er også stor for positurer der du binder hendene bak ryggen (marichyasana, for eksempel). Hvis skuldrene ikke tillater nok fleksibilitet for bind, kan du bruke en stropp til å “koble” begge hender uten overflødig belastning. Og med stroppen hjelp, kan du flytte hendene mot hverandre over tid for å gjøre fremskritt mot full bind.
Du har sannsynligvis noe rundt huset ditt som ville fungere som en stropp (som et belte eller et håndkle) og yoga studioer levere dem for bruk i timene. Når det er sagt, hvis du virkelig ønsker å kjøpe en offisiell versjon, er det vanskelig å slå prisen på YogaOutlet, hvor du kan finne stropper for under $ 10.
Supplerer supplerer har mange bruksområder for yoga studenter. Du kan bruke dem i stedet for en stabel med tepper for å gjøre sittende og fremover bøying utgjør mer behagelig. Du kan plassere dem under knærne eller ryggen når ligge for støtte og passiv strekk. De er spesielt hendig i restorative og prenatal yoga klasser. Hvis du tar denne type klasse, vil de supplerer bli gitt. Hvis du ønsker å gjøre restorative yoga hjemme, kan det være verdt det å investere i din egen styrke.
Det er to grunnleggende styrke former: runde og flate (mer av en rektangulær form). Flat supplerer tendens til å være mer ergonomisk; men kan runde supplerer være nyttig når du ønsker mer støtte eller en dypere strekk. Det kommer ned til personlige preferanser.
Hvis du har mulighet, kan du bruke begge stilarter i klassen før du bestemmer deg for hvilken som passer best for ditt hjem praksis. Amazon er det beste stedet å handle for mangfoldet og pris, men hvis du ønsker en pen styrke, sjekk ut Hugger Mugger, Inner Space, eller Chattra. Prisene er i tråd med markedet ($ 40 til $ 80), og design er lyse og vakre.
Hjul Yoga hjul er en relativt ny propell begynner å få fotfeste i yoga studio. Disse hjulene er omtrent 12 inches i diameter og er omtrent fire-inches bred. Når satt oppreist, kan du lene deg tilbake på rattet eller plassere en fot eller hånd på toppen av hjulet til å utdype dine strekninger og øke fleksibiliteten, sakte rulle hjulet lenger mens du slapper av i hver strekning. Hjul kan også brukes i mer avanserte praksis som en måte å utfordre stabilitet eller å tilby støtte i utfordrende positurer.
Selv om det er lite sannsynlig at du trenger en yoga hjulet som en nybegynner, kan det være lurt å vurdere et kjøp ned linjen. De fleste hjul varierer i pris fra $ 40 til $ 60. Yoga Design Lab, for eksempel, tilbyr en for $ 48.
Er ikke er fascinerende å fly i lufta? Er vi ikke alle i ærefrykt av trapes kunstnere i sirkus som vri og slå mens suspendert i luften? Ville det ikke være fint å gjøre noe sånt? Hvis svaret er ja, er antenne yoga hva du bør gjøre. Lys og foryngende, er det alt godt. Ta en titt nedenfor for å finne ut hva som antenne yoga handler om.
Hva er Aerial Yoga?
Aerial Yoga eller Anti-gravitasjon yoga er en kombinasjon av tradisjonelle yoga asanas, akrobatikk og dans trekk gjort suspendert i luften ved hjelp av en hengekøye. Det ble begrepsfestet om et tiår siden av fitness utøvere i New York for å gjøre treningsøktene morsommere. Også enkelte utfordrende yoga som er vanskelig å anta på bakken er mye lettere å trene når du er suspendert i luften. Du kan prøve alle yoga suspendert i luft, med noen spesielt tilpasset antenne yoga.
Air Yoga og antigravitasjon Yoga er noen av de andre navnene på Aerial Yoga. For å øve Aerial Yoga, trenger du en hengekøye suspendert fra taket ved hjelp kjeder om to til tre fot over bakken eller som per enkelhets skyld. Du trenger ikke bekymre deg hengekøye rive med kroppen din vekt og trykket du dyttet på det under trening som det kan ta vekten opp til 300 kilo. Hengekøye vil legge variasjon til yoga-økt, og moroa av å gjøre asanas i luften er uten like.
Hvordan gjøre Aerial Yoga (Anti-Gravity Yoga)
1. Prosedyre
Ta en hengekøye laget av høy tetthet nylon materiale og suspendere den fra taket til et nivå praktisk for din høyde. Du kan knytte det enten på hoftene eller armene. Få en matte også som du kan plassere den på bakken under din fjæring og plassere føttene på den når du berører bakken i mellom positurer eller positurer hvor en del av kroppen berører bakken.
Suspensjon fra hengekøye letter presset på kroppen din, skaper rom i leddene, dekomprimeres ryggraden, og gjør deg mer mobil. Nå er dette en ideell situasjon der du får praktisere alle asanas at du fant vanskelig å trene på bakken. Inverse stiller som Sirsasana og Halasana blitt mye enklere i luft. Det vil ikke være noe press på hodet og ryggen, og dermed hindre nakke og ryggsmerter. Du vil være i stand til å strømme gjennom en serie av tradisjonell yoga lett, som Tadasana, Adho Mukha Svanasana, Gomukhasana, etc., med den ekstra moro å gjøre det suspendert i luften.
Mens du gjør disse utgjør, må du koble pusten på dine bevegelser, gå dypere inn i positur og hold den for en lengre tid. Som det vil bli mindre smerter og press på kroppen din mens du er suspendert, holder posere for en lengre tid blir lettere, noe som sikrer en bedre forståelse av yoga som kan implementeres på bakken.
2. Sikkerhet
Aerial Yoga er trygt så lenge du lære og praktisere det under veiledning av en sertifisert yoga instruktør. Instruktøren vil hjelpe deg å utføre positurer på riktig måte, slik at du sparer fra skader. Pass på at du ikke utsette deg selv for høyt fra bakken for å unngå å falle og få vondt. Du bør være skeptisk om hvor mye tid du bruker henger opp ned da det kan føre til komplikasjoner.
3. Tips
Kontroller at du er barbeint og iført løse bomull klær for enkel manøvrering gjennom madrassen.
Ta et lett måltid og drikke mye vann før trening for å forberede en intens trening.
Unngå alkohol og røyking eller inntak av narkotika før en antenne yoga klasse.
Ikke bruk noen lotion til hendene som det kan redusere grep på hengekøye.
Husk å fjerne alt tilbehøret og trim neglene før økten for å unngå skader på hengekøye.
4. Forholdsregler
Det er best å unngå Aerial Yoga hvis du er gravid, har øyesykdommer, som nylig gjennomgikk kirurgi, har hjerteproblemer, beinproblemer, høyt eller lavt blodtrykk, kunstige hofter, og blokkering av nesepassasjen. Hvis du lider av leddgikt eller glaukom, er det best å unngå øvelsen.
Også, hvis du lider av indre øret forhold, svimmelhet, hodeskader, fedme, eller sår eller har en tendens til å besvime, eller hvis du tar medisiner som kan forårsake ørhet, er det best å unngå praksisen.
5. Aerial Yoga Fordelene
Aerial Yoga vil gjøre deg mer fleksibel og øke fokus
Det vil styrke dine muskler og lindrer stress
Det gir opplevelsen av en sunn øvelse ved å engasjere alle muskler
Metoden er stor for ryggen, og det letter spenninger i rygg og hofteledd
Øvelsen er anti-aldring og forsinker utbruddet av hjerteproblemer
Det forbedrer blodsirkulasjonen og detoxifies systemet
Antenne yoga strekker og styrker kroppen din
Det vil bygge styrke og bevegelighet i kroppen din
Det beroliger kropp og løfter humøret
Praksisen justerer kroppen din og sentre hjernen din
Det bygger din kjernevirksomhet og overkroppen styrke
Den balanserer ditt vesen og fornyer din energi
Metoden bringer om harmoni og fred til ditt sinn
Nå som vi vet hva Aerial Yoga innebærer, la oss ta en titt på noen av de vanligste spørsmålene om praksis.
Experts svar For Readers’ spørsmål
Vil jeg være i stand til å gjøre Aerial Yoga i første klasse?
Ja, med en god instruktør, vil du være i stand til å plukke metoden i første klasse, og praktisere det med hell.
Hva skal jeg bære sammen til min Aerial Yoga klasse?
Ta en flaske vann, en svette håndkle, og et åpent sinn for å lære og øve godt.
Hvordan føles det etter en økt med Aerial Yoga?
Du vil føle deg lettere og uthvilt etter en økt med Aerial Yoga.
Hva hvis jeg er redd for høyden?
I Aerial Yoga, er du ikke mer enn 3 inches av bakken. Og mesteparten av tiden, er vekten fordelt mellom hengekøye og gulv.
Trenger jeg å være en yoga utøveren å gjøre Aerial Yoga?
Du trenger ikke nødvendigvis å være en yoga utøveren å gjøre Aerial Yoga. Alt du trenger er en vilje til å lære og praksis.
Aerial Yoga er en utmerket måte å forstå kroppen din dynamikk med bakken og når suspendert i luften. Det er en morsom trening som gir deg en aldri før opplevelse av å fly. Bli en Aerial Yoga klasse og oppleve magien som vil utfolde seg.
