Navasana er en asana. Variasjoner inkluderer Paripurna Navasana, Ardha Navasana, og ekapadanavasana. Sanskrit: परिपूर्णनावासन; Paripurna – Full, Nav – Båt, Asana – Pose; Uttales As – par- ee-DÅRLIG-nah nah-VAHS-anna.

Dette asana, hvis det gjøres med stort engasjement og praksis, kan være svært styrkende. Full Boat Pose instills styrke og balanse i våre liv, akkurat som en jevn skipet beveger seg rolig gjennom grov sjø. Den Paripurna Navasana er den fullstendige uttrykk for den positur som krever full forlengelse av både armer og ben, og kroppen for å være i en akutt, båtlignende ‘V.’ Dette asana kalles ofte Naukasana.

Hva må du vite før du gjør The Asana

Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd, og det er nok energi for deg til å bruke i løpet av praksis.

Det er best å praktisere yoga i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.

Nivå:
Mellomstil: Ashtanga Yoga
Varighet: 10 til 60 sekunder
Repetisjon: Ingen
strekninger: Hamstrings, fordøyelsessystemet
Styrker: magen, ryggsøylen, Hip Flexors

Hvordan gjøre Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

1. For å begynne denne asana, sitte oppreist på matte, med bena strukket ut foran deg.
2. Plasser hendene på gulvet, noe som gjør at de er litt bak hoftene. Trekk kroppen opp, slik sternum løftes. Lene tilbake. Målet er å rette ryggen, noe som gjør at det ikke er avrundet.
3. Pust ut og løft bena slik at de er i 45-graders vinkel med gulvet.
4. Utvid halebenet, og bevege hoftene nær navlen.
5. Rett knærne. Rett og løft tærne til øyehøyde. Sørg for at du sitter på baken og halebenet.
6. Nå, heve armene og strekke dem ut slik at de er parallelle med gulvet samt til hverandre.
7. Sørg for at nedre del av magen er fast, men ikke tykk og hard.
8. Puste normalt. Hold positur i 10 til 20 sekunder i første omgang, og som du får praksis, øke tiden. Pust ut så du slipper positur.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du gjør dette asana.

1. Dette asana må unngås hvis du lider av følgende problemer:
   a. Astma
   b. Diaré
   c. Hodepine
   d. Hjerteproblemer
   e. Insomnia
   f. Lavt blodtrykk
   g. Menstruasjon
   h. Graviditet
   i. Diabetes
   j. Bukskader / Nye surgeries
   k. Skader i knær, hofter, armer eller skuldre

2. I tilfelle du har nakkeskader, bruker støtte fra en vegg for å gjøre dette asana. Hvil baksiden av hodet på veggen når du lener deg bakover i denne asana.

3. Kontakt lege før du gjør dette positur. Sørg for at du gjør dette asana under veiledning av en sertifisert Yoga instruktør, spesielt hvis du er nybegynner.

Nybegynner tips

Som en nybegynner, for å forberede seg til denne positur, kan du gjøre dette mens du sitter på kontorstolen.

1. Sitte på kanten av stolen, med knærne plassert i en 90-graders vinkel.
2. Hold i sidene på stolen og lene seg fremover.
3. Når armene holder sidene fast, løft sitteknutene litt av setet. Løft hælene, forlater ballene dine føtter forsiktig berører gulvet.
4. Føl hodet av lår bein trekker med tyngdekraften som du trekker din sternum opp og fremover.

Forsiktig: Ta kontakt med din trener før du gjør dette, og gjør det bare på en stødig stol som ikke har noen hjul.

Avansert Pose Variasjon

Den Paripurna Navasana er full positur, og det er ingen avansert form av denne asana.

Fordelene med full båt Pose (Paripurna Navasana)

Dette er noen fantastiske fordeler av Paripurna Navasana.

• Praktisere denne asana gjør ryggraden, hip flexors, og magen sterkere.
• Det hjelper å aktivere prostata kjertler, nyrer, tarmer og skjoldbruskkjertelen.
• Denne asana fungerer som en stor stressavlastning.
• Den masserer av abdominal organer bidrar til å forbedre fordøyelsen. Fordøyelsessystemet styrkes også.
• Dette asana stabiliserer deg og hjelper også deg å fokusere bedre.
• Hamstrings er strukket.
• Reproduktive systemet er styrket og tonet.

Vitenskapen bak den Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

I tillegg til å arbeide overkroppen og bena og gjør ryggraden sterkere, dette asana lærer du mye om deg selv – pusten din, dine følelser, din oppmerksomhet span, og din natur. Med praksis, beveger denne asana utover kroppen din, dvs. organer, nerver, bein og muskler, og trenger inn i selve kjernen av ditt vesen. Dette asana krever at du tegne din rygg, mage, bryst, skulderbladene, frontarealet av stammen, og bekkenet til sentrum som armer og ben holde fast og stødig. Når du engasjerer hele kroppen i full båt Pose, føler deg sterk, både fysisk og mentalt.

Når hjernen din er distrahert mens du er i denne positur, vil du pleier å miste balansen. Sørg for å finne din stabilitet som du løsne ansiktsmusklene og slappe av. Dette er nøkkelen til å finne stabilitet og balanse. Puste normalt.

Dette asana fungerer på musklene i kjernen, men det er veldig forskjellig fra crunches du gjør på treningsstudioet. Når du trekker ribbeina bort fra magen, lærer du hvordan du kan strekke samt engasjere magen samtidig. Du forlenge forsiden av kroppen din i denne asana, og det er et krav når du øver Pranayama. Dette påvirker og forbedrer pusten din som du praktiserer denne asana hver dag.

forberedende Poses

Adho Mukha Svanasana
Uttanasana

Oppfølging Poses

Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Halasana
Salamba Sirsasana
Utkatasana

Det er mange handlinger og en hel masse krefter som går inn perfeksjonere denne asana. Men hvis du finner ut at balanse, vil det hjelpe deg å justere og roe følelser, kropp og sinn.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sanskrit: शलभासन; Salabha – Locust / Grasshopper, Asana- Pose; Uttales As – sha-la-Bahs-anna

Dette asana er en blant baby backbends. Dette utgjør virker enkelt, men er utfordrende. Dette er en asana du må inkludere i treningen diett.

Hva du bør vite før du gjør The Salabhasana

Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd og det er nok energi for deg til å bruke i løpet av praksis.

Det er best å praktisere yoga først i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.

Hvordan gjøre Salabhasana

1. Ligg på magen på bakken og plasser hendene ved din side.
2. Som du inhalerer, løft beina og overkroppen.
3. Bruke på innsiden av lårene, løfter beinet oppover uten å bøye knærne. Din vekt bør hvile på nedre ribbeina og magen.
4. Hold posere for et minutt. Utgivelse.

Forholdsregler og Kontra

• Hvis du opplever hodepine eller migrene, eller lider av en nakke eller rygg skade, unngå denne øvelsen.
• Gravide kvinner må også unngå dette asana på alle kostnader.
• I tilfelle du har en nakkeskade, må du sørge for at du ser ned på gulvet og holde hodet i en nøytral posisjon. Du kan også støtte hodet på et brettet teppe.

Nybegynner tips

Nybegynnere kan starte med bare å løfte beina, holde overkroppen på bakken. Du kan også bruke hendene for ekstra støtte.

Avansert Pose Variasjon

For å øke strekningen mens du er i denne asana, må du forsiktig bøye knærne, i stedet for å strekke ut bena, slik at leggen er rett i bakken. Når beina er i posisjon, løft overkroppen – torso, armer og hodet – og løft knærne så høyt som du komfortabelt kan. Så, som du løfter overkroppen, hode og armer, løfte knærne så langt borte fra gulvet som mulig.

Fordelene med The Locust Pose

Dette er noen fantastiske Salabhasana fordeler.

• Dette utgjør strammer opp hele kroppen, stimulerer de indre organer, samt forbedrer blodsirkulasjonen.
• Dette asana bidrar til å regulere syre-base-balansen i kroppen.
• Armer, lår, skuldre, ben, kalv muskler og hofter er styrket gjennom denne asana.
• Baksiden er også tonet og styrket. Dette asana oppfordrer også en sunn holdning.
• Den regulerer stoffskiftet og hjelper deg ned i vekt.
• Det hjelper også å redusere stress og spenning.

Vitenskapen bak den Salabhasana

Den Salabhasana sies å ligne en gresshoppe i ro, men dette utgjør er alt annet enn et hvile positur. Det tar en hel masse arbeid å bare komme inn i positur, akkurat som gresshoppe gjør at hopp til å kaste seg bakover. Når du praktiserer dette asana, bare å komme inn i positur og bor der er intens. Den lærer deg hvordan du kan fokusere og sette tankene dine til arbeid. Du er fortsatt rolig, men våken.

Dette asana fungerer også som en blåkopi backbend, som lar deg forstå riktig justering for andre backbends som Dhanurasana, den Urdhva Mukha Svanasana, og Chakrasana.

Dette utgjør styrker mage og rygg. brystet åpner opp også. Kroppen din blir mer bevisst på seg selv, og som du praktisere dette asana, du begynner å forstå hva som kreves for en balansert backbend. Kroppen din blir styrket nok til å hjelpe deg med arm balansere positurer, inversjoner, og asanas som krever engasjement av magen.

Vanligvis backbends bruke bena til å presse kroppen mot tyngdekraften. Men i Salabhasana, er hendene og føttene suspendert, og derfor å rygg og mage behov jobbe hardere for å løfte kroppen din.

Ca 20 sekunder inn i positur, vil du legge merke til innsatsen som går inn holder positur. Nøkkelen er å forbli i denne positur, så lenge du er forynget og klar over din kropp og omgivelser.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Purva – East, Uttana – Intense Stretch, Asana – Pose; Uttales As – PUR-VOH-tun-AHS-anna

Den Purvottanasana bokstavelig talt står for en intens østover vendt strekningen. East betyr også forsiden av kroppen, og det er vanligvis retning av spirende muligheter og nye begynnelser. På engelsk, har denne asana mange navn – oppover Plank Pose, Skrå Plank Pose, Omvendt Plank Pose, skråplanet Pose, oppover Plane Pose eller Tilbake Bend Pose.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd, og det er nok energi for deg til å bruke i løpet av praksis.

Det er best å praktisere yoga først i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.

Nivå: Grunnleggende
Stil: Vinyasa Flow
Varighet: 30 til 60 sekunder
Repetisjon: Ingen
strekninger: armer, ben, håndledd
Styrker: Skuldre, Thorax, Front ankler

Hvordan gjøre Purvottanasana (oppover Plank)

1. For å begynne, må du anta ansatte Pose eller Dandasana. Plasser hendene bak hoftene, slik at fingertuppene peker mot føttene. Bøy knærne, plassere føttene på gulvet. Føttene må være hip-bredde hverandre.
2. Puste ut. Trykk hendene og føttene godt på gulvet for å løfte hoftene, slik at de er på samme linje som skuldrene. Armene skal være rettet ut.
3. Involvere spinal musklene som du rette ut bena og peke tærne utover. Løft hoftene så høyt som du kan, og holde setemuskler fast og bein sterke.
4. Løft brystet opp og la skuldrene for å rulle på ryggen din. La hodet henge bak deg, men vær forsiktig i nakken.
5. Hold asana så lenge du er komfortabel, og da slipper positur.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du gjør dette asana.

1. Unngå dette asana for enhver pris hvis du har en håndleddsskade.
2. Hvis du har en nakkeskade, bruker en vegg eller en stol som støtte for hodet.

Nybegynner tips

Hvis du synes det er vanskelig å gjøre dette asana som en nybegynner, kan du bruke en stol for støtte til du blir komfortabel. Sitt på kanten av en stol og vikle hendene rundt ryggen. Pust inn og løft bekkenet, etterfulgt av hver etappe. Hold asana i noen sekunder og slipp.

Avansert Pose Endring

Det er ingen avanserte positurer for denne asana. Men du kan gjøre siden planke hvis du ønsker å intensivere treningen.

Fordelene av den oppadgående Plank

Dette er noen av fordelene med Purvottanasana.

1. Det gjør rygg, ben, triceps, og håndledd sterk.
2. Det gir forsiden av anklene, brystet og skuldrene en god strekk.
3. Det beroliger ditt sinn.

Vitenskapen bak den Purvottanasana

Dette asana sies å åpne opp banen til den indre lys på et åndelig nivå. Hjertet er ansett som skjør, men dette asana setter i motsetning at begrepet. Det gjør at hjertet til å stige høyt, og lar det indre lys til å stige. Nesten alltid, setter vi våre begrensninger og markere våre grenser. Dette asana åpner slusene og hjelper oss å se utover disse frykt og forståelsen. Den enorme styrke dannet i armer, skuldre og rygg gir oss mot til å bryte ut av mørket og glans.

Beina, kjerne og skuldre som er plassert under hjertet gi oss det enorme styrke til å bo i denne positur.

forberedende Poses

Gomukhasana
Supta Virasana
SETU Bandha Sarvangasana
Dhanurasana

Oppfølging Poses

Paschimottanasana
Adho Mukha Svanasana

Nå som du vet hvordan du gjør Purvottanasana, hva venter du på? Dette Plank Pose er en flott kombinasjon av styrke og åndelighet. Det kan være en god idé å la gå og åpne opp ditt hjerte til store muligheter.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Å se yoga utøvere dedikert til å gå til klassen flere ganger i uken kan gjøre at du føler deg som en yoga klasse en uke som du kan snike inn er ikke verdt å plukke opp mat for. Med yoga, mer mer, og du vil føle deg bedre og gjøre mer fremgang for hver ekstra klasse du tar. Men en klasse-eller-to-en-ukers praksis kan likevel gi deg fysiske og mentale fordeler.

Fordeler og ulemper

Hver klasse vil hjelpe deg å føle deg mindre stresset og mer fleksibel, både gode ting. Og en gang i uken økt kan også drivstoff din brann å gjøre mer yoga. Verdien av å ta tid for egenomsorg og å lytte til kroppen din kan ikke overvurderes, og yoga er en flott måte å oppmuntre begge.

Ulempen med å praktisere yoga en gang i uken, er imidlertid at det er litt som å begynne på nytt hver gang. Du vil sannsynligvis føle sår etter hver klasse, for eksempel. Du vil føle fordelene med en individuell økt, men det er vanskelig å virkelig bygge dine ferdigheter, styrke og fleksibilitet på denne måten.

Dette gjelder spesielt når du er ny til yoga og lære de forskjellige positurer. Dette kan gjøre det mer utfordrende for deg å motivere deg selv til å fortsette, siden du kan føle deg fast i nybegynner-modus.

Hvordan å passe yoga i en travel hverdag

Yoga handler om fleksibilitet. Det er mange måter å arbeide yoga inn en ladd tidsplan. Hvis du allerede har skåret ut tid til trening, bør du vurdere å dedikere noen av disse ukentlige treningsøkter til yoga. Hvis du starter fra scratch, velger en helg eller tidlig om morgenen klasse å starte. Du kan også prøve:

• En middag klasse under lunsjen
• Gjør yoga strekninger på skrivebordet
• En rask hjem stretching sekvens, yoga video, eller online klasse i morgen eller rett etter jobb
• En kort kveld økten før sengetid

Hvis du gjør andre treningsøktene, se etter måter å planlegge dem slik at de koordinere med en yogatime. Kan du løpe, gå eller sykle til yoga klasse, og legger til en aerobic trening til din praksis? Er yoga tilbys på samme gym hvor du gjør styrke eller cardio trening, enten før eller etter yoga klasse eller annenhver dag? Se om du kan finne yogaklasser tilbys nær din arbeidsplass, hjemme, eller hvor barna har sport praksis eller andre aktiviteter.

Be om hjelp fra partneren din eller andre i livet ditt, slik at du har tid til å delta i klassen oftere i begynnelsen, noe som kan hjelpe deg med å etablere en praksis. De som elsker dere også være glad for å se deg ved hjelp av din tid til å jobbe på ditt sinn og kropp. Og når du har gjort plass i livet ditt for disse klassene, kan du oppleve at du er i stand til å legge til flere.

Men husk at en av prinsippene i yoga er sannferdighet (Satya), eller å være ærlig med deg selv og andre. Hvis du er i en tid i livet ditt når du virkelig ikke kan få tid til mer yoga enn du allerede har, akseptere det og sette pris på fordelene du høste fra de øktene du kan forplikte seg til. Legge til flere hvis du liker når du er i stand til.

Cindy

Asana er den fysiske praktisering av yoga. I tillegg til å henvise bredt til det fysiske aspektet av yoga, kan asana også brukes til å beskrive en enkelt positur, som i “The handstand er en asana som er veldig vanskelig for meg.”

Hva folk flest kaller yoga kan mer spesifikt kalles asana. Yoga har åtte lemmer. Dessuten asana, yoga omfatter også pranayama (pusteøvelser), dhyana (meditasjon), yamas (koder for sosial oppførsel), niyamas (self-skikker), pratyahara (uttak av sansene), dharana (konsentrasjon), og samadhi (lykke) .

Fordelene ved Asanas

Asanas er utført for å forbedre fleksibilitet, styrke og balanse. Bruken av pust og fokus kan hjelpe mot stress og angst. Positurer er ikke ment å bare være fysiske øvelser, men heller brukt helhetlig som et sinn-kropp praksis for å bedre fysisk, mental og åndelig helse.

Sanskrit navn for Poses

Asana brukes som suffiks i sanskrit navn for yoga, som Trikon asana , virabhadr asana , og Eka pada rajakapot asana . Å vite dette og et par andre sanskrit vilkår kan hjelpe deg å løse disse kompliserte navn. For eksempel,  Eka pada  betyr en Beint, så i disse positurer, kan du forvente at en fot skal gjøre noe annerledes fra de andre. Parsva  betyr side (vanligvis en positur som vender mot den ene side),  parivrtta  betyr slått (vanligvis en vridd versjon av en positur), og så videre. Begynner å se disse mønstrene hjelper navnene begynner å være mer fornuftig.

Det er vanlig å ha sanskrit navn for dyr, hinduistiske guder og mytologiske figurer inngår i navnene for positurer. Du vil også se variasjoner i stavemåten som de kan bli oversatt til engelsk på ulike måter. Noen positurer har mer enn ett navn som de kommer fra ulike yogatradisjoner.

Historien om Asana

Asana er sanskrit ordet for holdning eller sete. Som tolket ut fra arkeologiske posten og primære kildemateriale, ble de første yoga asanas mest sannsynlig sittende posisjoner for meditasjon. De ble beskrevet i “Yoga Sutra” av Patanjali, skrevet rundt det tredje århundre.

Asanas er en del av Hatha yoga praksis, en gren av yoga å kombinere fysiske bevegelser og pusteteknikk. Den “Hathayoga-pradipika” ble skrevet i det 15. århundre, og beskriver bare 14 stillinger, hvorav 11 er sittende posisjoner.

Det er ikke før ganske nylig i yoga historie (med påvirkning av den vestlige fysisk kultur bevegelse) som asana utviklet et så bredt spekter av positurer og ble den mest utbredte aspektet av yoga. Forstå dette går en lang vei mot å akseptere at asana er ikke et statisk praksis nedfelt gjennom årtusener. Snarere er det stadig utvikling. En pose oppfunnet i forrige uke er ikke mindre legitimt enn en fra 1940-tallet eller 16-tallet.

Bikram Choudhury forsøkt å patentere 130 asanas i 2007. Det amerikanske patentkontoret besluttet at asanas ikke kunne bli patentert i måten han ble hevdet. Regjeringen i India da søkt å holde asanas i det offentlige rom ved å publisere dem i en offentlig database.

Cindy

Sanskrit: भरद्वाजासन; Bharadvaja – en av de syv Legendary seere, Asana – Pose; Uttales som: bah-ROD-va-JAHS-anna

Bharadvaj er en blant de syv seers, og dette asana er oppkalt etter ham. Han antas å ha komponert mange salmer i Vedaene. Den sitter vri eller Bharadvaja sin Twist, som mange kaller dette asana, er en enkel sittende yoga asana som ikke bare har flere fordeler, men kan også gjøres ved absolutt alle.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd og det er nok energi for deg til å bruke i løpet av praksis.

Det er best å praktisere yoga først i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.

Nivå:
Mellomstil: Hatha Yoga
Varighet: 30 til 60 sekunder
Repetisjon: Når på hver side
Strekker: ryggsøylen, hofter, skuldre
Styrker: Korsryggen

Hvordan gjøre Bharadvajasana

1. Sitt på gulvet, med ryggen oppreist og bena strukket ut foran deg. Plasser armene ved siden av kroppen, i nærheten av hoftene.
2. Bøy knærne og bringe dem nær venstre hofte, slik at de riktige baken bære vekten av kroppen. Hvil innsiden av venstre ankel på buen på høyre lår.
3. Pust inn og strekke ryggraden, strekker det så mye som du muligens kan. Pust ut og vri overkroppen så mye du kan. Plasser høyre hånd på gulvet, og venstre hånd på høyre utsiden av låret.
4. Sørg for at hoften på venstre side presser kroppsvekten ned på gulvet.
5. Bøy den øvre del av ryggen og vri rundt ryggraden, slik at du føler effekten fra korsryggen til tuppen av hodet.
6. Hold forlenge ryggraden som du intensivere vri hver gang du puster ut.
7. Snu hodet slik at du ser over høyre skulder. Hold posere for omtrent et minutt.
8. Pust ut og forsiktig Rett bagasjerommet for å komme tilbake til sentrum. Ta en pust, og gjenta positur med vekten av kroppen din på venstre rumpeballe.

Forholdsregler og Kontra

Unngå dette asana hvis du har følgende betingelser:

• Diaré
• Hodepine
• Høyt blodtrykk
• Søvnløshet
• Lavt blodtrykk
• Menstruasjon

Nybegynner tips

Som en nybegynner, kan det være vanskelig for deg å perfeksjonere legge vekten av hele kroppen på kronglete side. Du kan ende opp å vippe på den siden, noe som vil føre til komprimering av korsryggen. For å unngå dette, øke setemuskelen ved hjelp av et teppe som er foldet tett. Deretter bevisst synke baken mot gulvet.

Avansert Pose Variasjon

Du kan bruke armene til å intensivere strekningen.

1. Pust ut og sving høyre arm rundt, slik at den kommer bak ryggen din når du vrir til høyre.
2. Deretter kan du prøve og omfavne din venstre albue med høyre hånd. Bruk en stropp hvis du ikke kan få denne retten i utgangspunktet.
3. Gjør din venstre arm utover slik at håndflaten vender bort fra knærne. Slip hånden under høyre kne, med håndflatene på gulvet.

Gjenta denne håndbevegelser med motsatte hender når du vrir til venstre.

Fordeler med Bharadvajasana

Dette er noen fantastiske fordeler av sitter vri yoga positur.

• Det gir hofter, rygg og skuldre en god strekk.
• Det massasje abdominal organer.
• Digestion er forbedret, og det er metabolisme.
• Dette asana lindrer nakkesmerter, isjias, og smerter i korsryggen.
• Det reduserer også stress og angst.
• Dette asana er bra for en kvinne i andre trimester av svangerskapet for å styrke korsryggen. Men det må gjøres kun etter avtale en lege, og under oppsyn av en ekspert.
• Dette asana lindrer carpal tunnel syndrom.

Vitenskapen bak den Bharadvajasana

Denne milde vridning fornyer ryggsøylen og musklene i kroppen mens beroligende nervesystemet. Hvis praktisert regelmessig, det har en beroligende effekt på kroppen. Denne vridning, som alle vendinger, frigir sammentrekning i bindevev og muskulaturen som også forbedrer de fysiske prosesser. Funksjoneringen av milt, lever, nyrer, fordøyelsessystemet, og det ekskretoriske systemet er forbedret. Med denne asana, er utjevnings kraft bygget i magen. Den kalles også Samana , og er en av de 10 pranas i kroppen. Det er ment å skape fysisk og mental stillhet og assimilerende kapasitet. Det er den Samana som bestemmer din evne til å hvile dypt og behandle alt du tar i.

forberedende Poses

Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana
Vrksasana

Oppfølging Poses

Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana
Vrksasana
Uttanasana
Paschimottanasana
Janu Sirsasana

La dette asana gjøre jobben sin med å hjelpe deg slappe helt av når du lene deg tilbake og vri!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sirsasana, Shirshasana Sirshasana, eller Headstand er en asana. Sanskrit: शीर्षासन; Sa – Med, Alamba – Støtte, Sirsa – Head, Asana – Pose; Uttales As – sah-LOM-bah skjær-Shahs-anna

Dette utgjør innebærer en fullstendig inversjon av kroppen, med kun støtte av underarmene. Dette asana sies å være kongen av alle asanas. Det må gjøres når overkroppen er sterk nok til å holde kroppsvekten. Derfor må du øve en hel masse andre asanas å bygge styrken som kreves for å gjøre Sirsasana.

Hva du bør vite før du gjør dette Asana

Dette asana må bare gjøres på tom mage. Du må sørge for å ha dine måltider fire til seks timer før praksis og gi kroppen nok tid til å fordøye maten. Ideelt sett må det være en 10-12 timers gapet mellom måltider og praksis, som er grunnen til at det er best rådes til å praktisere denne asana tidlig på morgenen. Men på grunn av travle hverdag, mange mennesker finner det vanskelig å trene i morgen. Slike mennesker kan praktisere yoga på kvelden. Tarmer må også være ren mens du praktiserer dette asana.

Nivå: Middels til avansert
Stil: Vinyasa
Varighet: 1-5 minutter
Repetisjon:  Ingen
Strekker: ben, rygg
Styrker: ben, armer, ryggraden, Lunger

Hvordan gjøre Salamba Sirsasana

1. Plasser en solid, mykt teppe på gulvet for å dempe hodet. Deretter knele ned på gulvet, og interlace fingrene etter at du plasserer underarmene på gulvet. Pass på at albuene er skulderbredde fra hverandre. Skubber overarmene utover, og trykk bestemt din indre håndleddene på gulvet.
2. Plasser kronen av hodet på teppet. Sett bunnen av begge håndflatene sammen, og passer din krone mot dine foldede hender.
3. Pust inn og løft knærne. Deretter går mot albuene med hælene løftes opp fra gulvet. Nå, løft gjennom lårene slik at kroppen danner en omvendt ‘V’. Skyv skulderbladene mot ryggen din. Deretter løfter dem mot halebenet slik at den fremre delen av overkroppen din blir forlenget. Dette vil holde vekten av skuldrene påvirker hodet og nakken.
4. Som du puster ut, løft føttene opp fra gulvet. Det er viktig å løfte begge føttene sammen, selv om knærne bøye litt som du løfter opp. Plasser bena vinkelrett på gulvet, og firmaet opp halebenet mot den bakre delen av bekkenet. Presse hælene opp mot taket. Kroppen skal være på linje i en rett linje.
5. Holde vekten balansert på begge underarmene. Hold posere i ca 10 sekunder som en nybegynner. Hold øke tiden til du kan bo i det i opptil fem minutter eller så lenge du er komfortabel.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du praktiserer dette asana.

1. Unngå dette asana for enhver pris hvis du lider av følgende problemer:

• Ryggskade
• hodepine
• En hjertesykdom
• Høyt blodtrykk
• Hvis du mensen
• En nakkeskade

2. Hvis du har lavt blodtrykk, ikke begynner din praksis med dette asana.

3. Bare hvis du er en ekspert eller har vært praktisere dette posere for lang, kan du fortsette å praktisere dette utgjøre gjennom svangerskapet. Men ikke begynne å praktisere denne positur når du blir gravid.

4. Dette er en avansert positur og må praktiseres bare under tilsyn av en sertifisert yoga instruktør. Det er også best å konsultere legen din før du gjør dette asana.

Nybegynnertips

Som en nybegynner, er det alltid en tendens til å veie hodet og halsen og ned. Dette er skadelig. Så, er det best å bruke støtte av en vegg når du begynner. Som du starter, plasserer hendene i posisjon, og løft hodet litt opp fra gulvet. Deretter forsiktig senke det, mens du legger om lag 90 prosent av kroppsvekten på armer og skuldre. Som du øver, holde overføre mer vekt på hodet. Prosessen må skje gradvis. Som du avslutter positur, løft hodet litt opp fra gulvet før du setter bena ned.

Avansert Pose Variasjoner

Du kan også prøve Eka Pada Sirsasana når du har mestret denne asana. Når du antar positur, puster og lavere ene benet slik at det er parallelt med gulvet, mens den andre fortsatt er vinkelrett på gulvet. Hoftene av det bøyde ben vanligvis pleier å synke. For å rette på dette, slår det benet litt utover slik at baken kommer nærmere og roter bare fra hofteleddet. Hold stillingen i noen sekunder. Pust inn, og bringe senket benet tilbake til posisjon. Gjenta ved å senke det andre benet.

Sirsasana II

Som en variasjon kan du også prøve Sirsasana II eller Tripod Headstand. Dette asana er brukt som en mellom positur som du kommer inn og ut av armen balanserer.

Hvordan gjøre det

1. For å begynne denne asana, anta en tabletop posisjon.
2. Lag et stativ med kroppen din. Plasser hånden skulder bredde hverandre og i tråd med føttene. Trekke hodet til matten, omtrent en halv fot foran hendene.
3. Du må nå sørge for at overkroppen er rett.
4. Klem triceps mot hverandre. Trekke på skuldrene ned, slik at de er innebygd i ryggen. Engasjere magen som du holder klemme armene.
5. Tegn på kne. ​​Hvil på armene, og skaper en ball med kroppen din. Deretter sakte løfte føttene til himmelen.
6. Løft bena slik at de er vinkelrett på gulvet. Sørg for at halebenet er godt satt inn i bekkenet.
7. Engasjere hele kroppen som din rett ut knærne. Trykk gjennom hjørnene av føttene.
8. Hold positur bare i ca 5 til 10 åndedrag. Deretter hopper og slipp.

Fordelene av de støttede Headstand

Dette er noen fantastiske fordeler av Salamba Sirsasana.

• Det helt roer sinnet og lindrer stress på et øyeblikk på grunn av intens stretching. Det kan også kurere mild depresjon.
• Det er kjent for å stimulere både pineal og hypofysen.
• Lungene, rygg, armer og ben er styrket med dette asana.
• Abdominal organer er tonet, og fordøyelsen er forbedret.
• Dette asana fungerer også på det reproduktive systemet og bidrar til å kurere ufruktbarhet med vanlig praksis. Det lindrer også menstruasjons og menopause symptomer.
• Det hjelper å kurere bihulebetennelse, astma og infertilitet.

forberedende Poses

Sarvangasana
Adho Mukha Svanasana
Uttanasana
Virasana

Oppfølging Poses

Adho Mukha Svanasana
Bālāsana

Dette asana er ikke villedende. Det ser utfordrende, og det er faktisk utfordrende. Men i likhet med mange av de avanserte yoga, er dette en utfordring, må du definitivt ta opp for å oppleve og bli kjent med kroppen din som aldri før.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Også kjent som : dreide solur posere
Targets : hamstrings, hofter og skuldre
Nivå: Avansert

Yoga er vanligvis betraktet avansert når de krever en kombinasjon av “ferdigheter” -flexibility, styrke og balanse, for eksempel, at det tar tid og erfaring til å bygge. Kompass utgjør kvalifiserer som en avansert pose på grunn av den ekstreme åpenhet av hamstrings og skuldre som er nødvendige for full ekspresjon av bevegelsen. Hvis du ikke er der ennå, ingen bekymringer. Du kan praktisere denne posere med et bøyd ben så lenge du tar vare for å unngå å rulle vekten til baksiden av baken, som fører til at ryggraden til å runde fremover.

Som med de fleste yoga, positur kompass blir typisk innlemmet i en serie av utgjør, eller en strømning. Mens det er ikke en bestemt flyt unik for kompass positur, er det viktig at valg av positurer foregå kompass hjelper varme deg opp og forberede kroppen din for ekstrem hamstring strekk. Det er alltid en god idé å få varm med en rekke sol hilsener, deretter innarbeide hamstring, hip, og skulderåpnere, inkludert positurer som står halvmåne, øgle utfall, wide-legged stående fram folder, brann log positur, og gate positur.

fordeler

Compass er en utmerket posere for mer avanserte yoga utøvere til å fortsette å utdype hofte, hamstring, og skulder fleksibilitet. Opprettholde og øke fleksibiliteten gjennom hofter og hamstrings bidrar til å øke generell smidighet, noe som gjør daglige aktiviteter, som huk, lettere å utføre.

Også fordi positur krever en overhead rekkevidde og strekke gjennom obliques (ofte referert til som “siden kroppen” i yoga), hjelper positur styrke og forlenge de stabiliserende musklene i ryggraden din, opprettholde spinal mobilitet. Gjøres regelmessig, forlengelsen, styrke og stretching som finner sted fra hamstrings til skuldrene kan resultere i bedre samlet holdning og justering. Til syvende og sist, kan god holdning og godt balansert justering bidra til å forhindre skader og smerter, spesielt i lav rygg.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Annet enn en yoga matte, trenger du ikke noen bestemt utstyr for å utføre kompass positur.

1. Sitt i en komfortabel, cross-legged posisjon.
2. Pust inn og bøy høyre kne, klemmer den i brystet. Du kan la din venstre ben bøyd eller rett det foran deg.
3. Løft høyre ben med venstre hånd. Tråden din høyre arm under høyre kne, og bringer de riktige fingertuppene til gulvet utenfor høyre hofte. Pust sakte og jevnt som du fokuserer på å sitte høyt, forlenge ryggraden og bor oppreist når du beveger deg inn i denne posisjonen.
4. Bruk venstre hånd til å plassere din høyre kneet så høyt opp på høyre arm som mulig. Målet er å få høyre kne for å justere bak høyre skulder med høyre benet rett.
5. Ta med din venstre hånd til ytterkanten av høyre fot. Begynn å rette høyre ben som du strekker venstre arm tilbake bak hodet.
6. Slå opp mot din venstre arm, holde ryggraden oppreist. Ta tre til fem dype åndedrag her som du holder positur.
7. Slipp positur nøye, exhaling som du lede din høyre ben tilbake ned sakte med venstre hånd før du gjentar til den andre siden.

Vanlige feil

Rolling vekten bakover for å oppnå Pose

Det er en vanlig feil å prøve å “gjøre plass” for å snike kneet bak skulderen ved å rulle vekten tilbake på baken, forårsaker ryggraden til å runde fremover. Dette kaster kroppen ut av stilling og motvirker den positive virkningen positur er laget for å ha på din holdning og justering. Feilen oppstår når du ikke har utviklet nok fleksibilitet gjennom hamstring, hofter og skuldre. Tilbake ut av positur og prøve noe lignende utformet for å forbedre hip og hamstring fleksibilitet, som hegre positur.

Tvinge Pose

Det er godt å utfordre deg selv i løpet av din yoga praksis, men det er aldri en god idé å presse kroppen forbi sin nåværende evne nivå. Tvinge positur-skyve forbi følelsen av en strekning til en følelse av smerte eller ubehag-er en god måte å ende opp skadde. Når du forsøker positur, presse deg selv til det punktet av en lett strekk, men hvis du ikke kan holde strekningen komfortabelt, du kommer for langt. Bøye kneet eller ta en yoga stropp til å endre positur effektivt.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger du en Modifikasjon?

Stramme hamstrings kan være den primære årsaken til at du ikke kan flytte inn kompass positur. Prøv hegre posere som en måte å utvikle hamstring fleksibilitet som ligner på hva som kreves for kompass positur. Sitte høyt i en komfortabel korslagte ben. Ta med venstre kne til brystet og forstå din venstre fot med begge hender. Opprettholde god holdning, len deg tilbake litt å sitte høyt som du samtidig begynne å utvide din venstre kne, peker foten mot taket. Målet er å fullt utvide kneet, men bare gå så langt som du kan inntil du føler en strekning gjennom hamstring. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og gjenta.

Opp for en utfordring?

Prøv å stå kompass posere som en enda mer avansert hamstring og hip åpner. Begynn stående i fjellet positur. Tegn din høyre kne til brystet. Catch utsiden av høyre fot med høyre hånd for å hjelpe høyre kne under og bak høyre skulder. Opprettholde god holdning, ta høyre fot med venstre hånd og slipp høyre hånd. Sakte strekker høyre kne, lener litt til høyre for å åpne din venstre side kropp og opprettholde balansen. Hold i fem puster, og slipper og gjenta til motsatt side.

Sikkerhet og forholdsregler

Det viktigste å huske om avansert yoga som kompass positur er at det tar tid og praksis for å finne suksess. Fremgang langsomt og gi kroppen din tid til å utvikle fleksibilitet nødvendig for å oppnå den fulle uttrykk for positur. Tvinge kroppen din fortid dagens nivå av evne er en sikker måte å ende opp skadde. Hvis du ikke kan holde en strekk i mer enn et sekund eller så uten å forårsake smerte, du presser for langt. Tilbake av og bruke endringene er nødvendige for å jobbe deg opp til å posere nøye.

Cindy

Sanskrit: बकासन / काकासन; Bak – Crane, Kak – Crow, Asana – holdning; Uttales As – Bahk-AHS-anna / CAW-kra-AHS-anna

Kranen er en asiatisk symbol for lykke og ungdommelighet. Det står også for lang levetid i kinesisk symbolikk. Dette asana er kulminasjonen av alle disse tre symboler, og praktisere det vil sikre alle disse tre kjennetegn. Det tar en porsjon tro for å komme inn i denne asana, men når du gjør det, er du sikker på å føle lys og glad. Denne morsomme positur er sikker på å fornye din holdning til livet.

Dette asana kalles også Kakasana. Det er bare en liten forskjell mellom de to. Mens Bakasana ligner holdning av en kran, ser Kakasana mer som en som ligger kråke. Det er det samme asana, med armene litt bøyd slik at knærne kommer i nærheten av triceps.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd, og det er nok energi for deg til å bruke i løpet av praksis.

Det er best å praktisere yoga først i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.

Nivå: Middels / Basic
Stil: Hatha Yoga
Varighet: 30 til 60 sekunder
Repetisjon: Ingen
strekninger: Øvre tilbake
Styrker: armer, mage, håndledd

Hvordan gjøre Bakasana / Kakasana (Crow Pose)

1. Begynner denne asana ved å komme inn i Mountain Pose. Hold føttene tett sammen, og plasser hendene fast på gulvet. Du må sørge for at hendene dine er skulderbredde fra hverandre.
2. Nå løfter hoftene, og sørg for at musklene kjernen er engasjert som knærne komme nærmere dine øvre triceps. Hvis du tar sikte på å gjøre Kakasana, lage en hylle med overarmene som du bøye albuene.
3. Se fremover, og forsiktig løft føttene opp fra gulvet. Skift kroppsvekten din på armene. Hold denne posere for noen sekunder. Rett ut armene for å komme inn i Bakasana.
4. Hold posere for opp til ett minutt. Deretter senke føttene og anta Uttanasana.

Forholdsregler og Kontra

Det er best å unngå dette asana hvis du har følgende betingelser:

• Karpaltunellsyndrom
• Svangerskap
• En strøm eller kronisk smerte håndledd

Nybegynnertips

Som nybegynner vil du pleier å flytte baken høyt og bort fra hælene. Men du må holde hælene og rumpe tett sammen mens i denne asana. Når du er klar til å presse føttene opp fra gulvet, trykke på den øverste delen av armene mot leggen, og trekk lysken i bekkenet slik at du kan løfte lett.

Avansert Pose Endringer

Den avanserte positur av dette asana duoen er Bakasana, som innebærer utretting armene mens du er i asana. Det er full positur. Men det er mulig å skade håndleddene mens i denne asana. Så for å ta av litt press, kan du krølle fingrene på gulvet i stedet for å spre fingrene.

Fordelene med The Crane / Crow Pose

Dette er noen fantastiske fordelene med Bakasana / Kakasana.

• Det gjør håndledd og armer sterkere
• Ryggraden er tonet og styrket.
• Den øvre del av ryggen får en god strekk.
• Dette asana forbedrer din følelse av balanse og fokus.
• Ditt sinn og kropp er forberedt på utfordringer.
• Mageregionen er tonet og styrket. Derfor hjelpemidler denne asana fordøyelsen.
• På innsiden av lårene bli sterk.
• Skrittet er åpnet opp.
• Med vanlig praksis, føler deg sterk og trygg.

Vitenskapen bak den Bakasana / Kakasana (Crow Pose)

Dette asana krever armene til å være sterk nok til å løfte hele kroppen høy. Men det første du trenger å gjøre er å overvinne frykten for å falle flatt på ansiktet ditt i dette dynamiske positur. Du må ta et dypt åndedrag, la gå av dine forståelsen, og ta det spranget tro.

Du må også ha et sterkt fundament. Dine sterke kjerne muskler bygge dette grunnlaget. Dette vil hjelpe deg å løfte og manøvrere knærne, og hjelpe deg å bringe dem nærmere dine overarmene. Det vil også hjelpe deg å forbli lys gjennom, ta av byrden av vekten på håndleddene alene.

Så, selvfølgelig, trenger du sterke skuldre og armer til å bære vekten av kroppen din. Du må også fleksible hofter.
Å være fysisk og mentalt forberedt på å gjøre dette asana er ekstremt viktig.

forberedende Poses

Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Balasana
Plank Pose
Virasana

Oppfølging Poses

Adho Mukha Svanasana
Tsjatoranga Dandasana
Plank Pose

Nå som du vet hvordan du gjør kråke positur, hva venter du på? Mens de er både avanserte positurer, er den Bakasana ekstremt utfordrende, og nesten ingen får det riktig første gang. Selv om du snubler, alltid huske at du er på vei til godhet. Øvelse gjør du perfekt – alltid huske dette!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.