Sanskrit: वज्रासन; Vajra – Diamond eller Thunderbolt, Asana – Pose; Uttales som vahj-RAH-sah-na

Vajrasana er en knelende positur, og det tar sitt navn fra sanskrit ordet Vajra (वज्), som betyr diamant eller lynnedslag. Asana (आसन), selvfølgelig, midler positur. Denne diamanten positur kalles også Adamintine Pose. Vanligvis er pusteøvelser som Pranayama, Kapalabhati, og Anulon Vilom gjort sitter i denne posisjonen, og det sies at ved å gjøre dette, kroppen blir så sterk som en diamant.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Yoga er ment å bli praktisert på tom mage, men dette asana er en av de få unntakene. Du kan trygt utføre denne asana etter et måltid. Faktisk er det mer effektivt hvis det utføres umiddelbart etter et måltid. Dette utgjør fremmer god fordøyelse.

• Nivå: Nybegynnere
• Stil: Vinyasa
• Varighet: 5 til 10 minutter
• Repetisjon: Ingen
• Strekker: ankler, lår, knær, hofter
• Styrker: Legs, Back 

Hvordan gjøre Vajrasana 

1. Knele ned, strekke leggene bakover og holde dem sammen. Dine stortærne skal krysse hverandre.
2. Senk kroppen slik at baken hviler på hælene og lårene på leggen.
3. Plasser hendene på knærne, og sette blikket fremover med hodet helt rett.
4. Snu oppmerksomheten til pusten din. Være fullt klar over hvordan du puster og nøye observere når du puster inn og ut.
5. Du kan lukke øynene for å konsentrere seg om å puste og å roe ned sinnet.
6. Prøv å bo i denne posisjonen i minst 5 til 10 minutter.

Forholdsregler og Kontra

Dette asana er svært trygt. Men disse er et par ting du bør være forsiktig når du begynner å praktisere denne asana.

• Det er best å unngå dette asana hvis du har et kne problem eller har gjennomgått kirurgi i knærne nylig.
• Gravide kvinner bør holde knærne litt fra hverandre når de praktiserer dette asana, slik at de unngår å sette press på magen.
• Hvis du lider av noen ryggsøylen plager i under ryggvirvlene, er det best å unngå dette positur.
• De som lider av magesår, brokk eller andre problemer knyttet til store eller tynntarmen bør praktisere dette positur under veiledning av en yoga instruktør.

Nybegynnertips

Som en nybegynner, når du antar denne posisjonen, er det sannsynlig at bena kan begynne å smerte på kort tid. Hvis dette skjer, er alt du trenger å gjøre angre asana, og strekke på bena fremover. Gi dine ankler, knær og leggen en god massasje. I tid, med praksis, bør du være i stand til å gå opp til 30 minutter komfortabelt i denne asana.

I tillegg bør nybegynnere jobbe sakte og gradvis på bette styrken i musklene i korsryggen før de prøver å gå dypere inn i positur eller øke varigheten. Når korsryggen styrkes, blir belastningen på pusten redusert. Det er også viktig å merke seg at hvis du presse deg selv mer enn kroppen kan ta, er fordelene med positur minimert.

Avansert Pose Endringer

Den avanserte varianten av Vajrasana er Supta Vajrasana. I denne varianten, når du sitter i Vajrasana, må du bøye bakover og plasserer begge underarmene samt albuene på gulvet. Deretter bue ryggraden og nakken til kronen av hodet berører gulvet. Dette asana bidrar til å styrke musklene i nakke, rygg og bryst regioner. Det utvider også brystet og avlaster lungeproblemer. Det er imidlertid viktig å mestre Vajrasana før du prøver dette positur. Det er også best å øve på Supta Vajrasana under veiledning av en yoga instruktør.

Fordeler med Vajrasana

Dette er noen fantastiske fordelene av Vajrasana.

• Dette asana forbedrer fordøyelsen og med vanlig praksis, det eliminerer forstoppelse.
• Bedre fordøyelse hindrer sår og surhet.
• Dette asana styrker ryggen og avlaster pasienter som lider av lavere ryggproblemer og isjias.
• Dette asana styrker bekkenmuskulaturen også.
• Det bidrar til å lette ut veer og også reduserer menstruasjonssmerter.
• Dette asana er en av de beste til å anta når du ønsker å gå inn i en meditativ tilstand, siden det er en oppreist positur.

Vitenskapen bak Vajrasana

Den Vajrasana er en jevn, fast positur, og de som antar at det ikke kan rokkes enkelt. Det er en meditativ positur, men sitter i denne positur kan være ganske utfordrende. Man må erobre smerter i bena og uro i sinnet til å mestre positur og skriv en meditativ tilstand. Man trenger å trene seg til å sitte stille og være villig til å investere sin sjel i det.

Den Vajrasana regulerer blodsirkulasjonen i den nedre bekkenet. Sitter på bena reduserer blodstrømmen i bena og øker den i fordøyelsesprosessen, og derfor øke effektiviteten av fordøyelsessystemet.

Nå som du vet hvordan du gjør Vajrasana perfekt, hva venter du på? Dette asana er en perfekt kombinasjon av styrke kroppen og fokusere sinnet. Det kan være en av de enkleste asanas i yoga, men det er ganske utfordrende å sørge for at ditt sinn og kropp er helt stille.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sanskrit: उपविष्ठ कोणासन; Upavistha – Sittende / Sitting, Kona – vinklet, Asana – holdning; Uttales As – oo-pah-VEESH-tah kjegle AHS-anna

Dette asana er en god forberedende posere for de fleste andre sitter svinger og vendinger. Dette asana er også gunstig for wide-legged stående positurer. Når du antar dette utgjør, er bena forankret i jorden og strukket, er ryggsøylen avslappet, og hjernen er roet. Ta en titt på hva denne utro sitter fremover bøy kan gjøre for deg.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Du må sørge for å holde magen og tarmene tom før du praktiserer dette asana. Ha dine måltider minst fire til seks timer før du gjør asana slik at maten blir fordøyd, og det er nok energi for deg til å bruke i løpet av praksis.

Det er best å praktisere yoga først i morgen. Men hvis du ikke kan trene i morgen, er det greit å praktisere det i kveld.

Nivå:
Mellomstil: Hatha Yoga
Varighet: 30 til 60 sekunder
Repetisjon: Ingen
strekninger: Legs
Styrker: Vertebrale kolonner

Hvordan gjøre Upavistha Konasana

1. For å begynne denne asana, sitte oppreist, og åpner opp bena slik at de er i en 90-graders vinkel med bekkenet.
2. La tærne peke opp som flex føttene og justere knærne. Du må føle en kurve i korsryggen. Hvis du ikke gjør det, kan du bruke en rekvisitt. Sitt på en fast pute. Dette vil gi pelvis stabilitet og tillate den å vippe forover, bortsett fra å beholde den nedre del av ryggen kurve.
3. Plasser håndflatene på gulvet, slik at de er bak hoftene.
4. Puster inn, lang og dyp, slik at sidene av legemet ning, hvorved det dannes et mellomrom eller hulrom i ryggraden. Hold i noen sekunder hvis du føler deg en god strekk i bena på dette punktet.
5. Nå støtter korsryggen, og suger magen inn, pust ut og brett. Forsiktig bevege hendene foran deg.
6. Bruk pusten som en guide til hvor mye du kan strekke og strekke ryggraden så mye du kan. Stopp når du begynner å føle ubehag. Pust lang og dyp som du holder posere for omtrent et minutt.
7. Pust ut og forsiktig komme tilbake opp. Bøy knærne og trekke bena sammen igjen.

Forholdsregler og Kontra

1. Unngå å gjøre dette asana hvis du har en pull eller rift i lysken eller hamstring, eller hvis du er gravid, har en skade i korsryggen, eller en herniated disk.
2. Hvis du har smerter i korsryggen, sitte på et teppe eller en blokk mens du gjør dette asana.

Nybegynnertips

Dette asana er ganske utfordrende for nybegynnere. Hvis du synes det er vanskelig å bøye seg fremover, kan du bøye knærne forsiktig. Du kan også bruke tepper til å støtte knærne. Du må gå videre i svingen, og sikre at kneet caps peke oppover hele asana.

Avansert Pose Endringer

Hvis du ønsker å intensivere strekningen, må du ta stilling, og nå for dine store tær (rett til høyre og venstre mot venstre) som du bøye seg fremover. Lås fingrene rundt tærne og dra på stortåen som du lener deg i. Men som du gjør dette, må du også presse gjennom bunnen av tærne for å holde den ytre og indre del av anklene engang. Bøy albuene på sidene, og løfte dem opp fra gulvet som overkroppen berører bakken.

Fordelene med vidvinkel Sittende Forward Bend

Dette er noen fantastiske Upavistha Konasana fordeler:

• Dette asana gir innsiden og baksiden av beina en god stretch.
• Abdominal organer er tonet og stimulert.
• Ryggraden blir sterk.
• Lysken frigjøres. Adductor musklene i lyske også blir strukket.
• Dette asana slapper kroppen og beroliger hjernen din.
• Det hjelper å kurere og lindre isjias og leddgikt.
• Det detoxifies også nyrene.
• Hamstrings er strukket.
• Core musklene aktiveres.

Vitenskapen bak den Upavistha Konasana

Når du flytter inn i denne intense strekningen, er dine tanker og følelser stimuleres også. Selv om dette utgjør ser enkle, kan de mentale tanker det utløser være ganske opplysende. De sier at konflikten mellom hvem du egentlig er og hvem du tror du er kalt egoisme. Denne konflikten fører ofte stor lidelse.

Men det beste er, denne smerten kan unngås. Hvordan? Vel, gjør en positur som er så vanskelig som dette, som oppfordrer deg til å gå dypere og gjør deg oppmerksom på hvem du egentlig er hvor mye du kan presse deg selv, bryter ego. Du blir ydmyk og jordet som den fysiske og mentale utfordringen med dette asana driver deg til å bryte ut av dine fordommer. Flytt forsiktig og oppmerksomt som du tillater ditt sinn og muskler til å åpne opp i prosessen.

forberedende Poses

Baddha Konasana
Dandasana
Prasarita Padottanasana
Supta Baddha Konasana
Supta Padangusthasana

Oppfølging Poses

Baddha Konasana
Bakasana
Gomukhasana
Malasaña
Padmasana
Siddhasana eller Sukhasana
Supta Padangusthasana

Nå som du vet hvordan du gjør Upavistha Konasana positur, hva venter du på? Shed din ego, flex musklene, roe ned sinnet og bryte alle barrierer med denne utfordrende fremover bøy. La dette emosjonelle og fysisk utfordrende erfaring gjør deg til en bedre person!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Det finnes to typer mennesker i verden – de som trener og de som ikke gjør det.

Hvis du faller i den andre kategorien, så Gud hjelpe deg! Du er nødt til å lide av en hel rekke problemer som du alder.

Men hvis du jobber ut, her er noe å tenke på. De mange år med trening, sammen med en god, ren diett, arbeider i din favør. Men kroppen din trenger mer, og derfor må du omfavne yoga. Yoga er ikke bare en trening; det er en livsstil. Den kobler din kropp, sinn og sjel til universell bevissthet.

Selv om yoga innebærer svingene, strekker og bøyer, sammen med en kompleks og intens pusting rutine, disse er bare de overfladiske aspektene ved denne vakre uttrykk for livet. Det innprenter disiplin og nåde og balanserer våre energier og følelser.

Sadhguru Jaggi vasudev fra Isha Yoga sier: “Langt utover bare å bøye kroppen, vitenskapen om Yoga gir det ultimate verktøyet for å styrke menneskelige evner og fungerer på den høyeste toppen av kropp og sinn.”

Hvis alt dette har inspirert deg nok til å ta opp yoga, ta en titt på de ulike typer yoga rutiner, og hva du bør forvente i klassen. Yoga er så allsidig – det er noe for alle i det.

# 1 – Hatha Yoga

Hatha er et sanskrit ord som betyr kraft. Det inkluderer vanligvis de fysiske aspekter av praksis. Det er mor til alle yoga praksis. Alle de andre undergruppene faller inn under denne kategorien.

Den Hatha Yoga klassen er vanligvis en treg tempoet en og følger ikke en flyt. Denne klassen er perfekt for nybegynnere som det forsiktig inducts deg inn i yoga. Hvis du er en erfaren Yogi, fungerer denne klassen som en stor slappe av. Denne klassen handler om grunnleggende. Den lærer deg hvordan å puste; det lærer deg positurer, meditasjon og avslapping teknikker også. Hvis du er ny til yoga, bør du sannsynligvis melde deg på et Hatha Yoga klasse til å begynne med.

# 2 – Vinyasa Flow

Denne stilen av yoga krever at du koordinere pusten med bevegelsen, og legger vekt på å skape en strøm av positurer, med jevne overganger fra den ene til den neste. Vinyasa bokstavelig talt betyr forbindelse. Du må koble dine bevegelser med pust, eller en puster. Du kan bruke denne stilen gjennom Surya Namaskar, balansering positurer, backbends eller sittende positurer. Den treningen slutter med Savasana.

Denne klassen er basert på lærerens kreativitet, og det har ikke en hard og rask struktur. Noen ganger er åndelighet innlemmet i disse kursene, med en dash av meditasjon og chanting. Andre instruktører tror på å holde den atletiske. Du kan velge hva som interesserer deg når du registrerer dere i denne klassen.

Denne kategorien kan være treg og svak eller rask og intens, avhengig av ditt nivå. Som en nybegynner, bør du se etter en tregere klasse i utgangspunktet, og deretter oppgradere til en fartsfylt en.

# 3 – Iyengar yoga

Denne stilen av yoga fokuserer på justering. Klassen ikke helt har en flyt, som Vinyasa stil. Hver positur i Iyengar er intens, og du må holde den i lang tid, og utvide etter hvert som du puster. Denne stilen av yoga arbeider med en hel masse rekvisitter, som stropper, blokker og tepper.

For de som liker å gå inn i detaljene og føle og lære positur intenst, er dette din hakke! Denne klassen fungerer også for de som har skader og kroniske problemer. Denne stilen har en tendens til å romme alle begrensninger, og i sin tur gjør deg stabil, fleksibel og sterk.

# 4 – Bikram Yoga

Denne stilen av yoga er hot-hot-hot! Hvis du prøver dette, er du sikker på å svette det ut. Bikram Yoga gjøres vanligvis i et rom som er oppvarmet til 40 grader Celsius, med 40% fuktighet. Ideen er å svette det ut. Det grener ut fra Vinyasa stil. Så, i et Bikram Yoga klasse, vil du i hovedsak praktiserer asana i samordning med pusten.

Den grunnlegger, Bikram Choudhury, formulert en sekvens på 26 stillinger, med den tro at det systematisk utfordrer hver eneste del av kroppen, det være seg muskler, blodårer, ligamenter, eller organene.

# 5 – Ashtanga Yoga

Denne stilen av yoga er populært kalt Power Yoga og regnes for å være en moderne versjon av den klassiske yoga. Initiert av K. Pattabhi Jois, denne formen for yoga knytter sammen også bevegelse med ånde, men bevegelsene er mer definert. Du fremgang forsiktig med hver asana, og hver handling er praktisert med en inversjon.

Du starter med Primær-serien, og når du har mestret det, du oppgradere til neste nivå. Det tar år å gå videre, men fokuset er alltid Postures og ikke progresjon.

Hvis det å være på en strukturert, strøm-pakket praksis er noe for deg, er denne stilen for deg.

# 6 – Jivamukti Yoga

Denne formen for yoga er mer mye mer enn en praksis – det er en livsstil. Det inkluderer etiske, åndelige og fysiske aspekter. Formulert av Sharon Gannon og David Life, denne stilen av yoga også snakker om å være oppmerksom på omgivelsene, så du må være snill mot dyr og bli veganer. De fem viktigste aspektene ved denne metoden er Shastra (skrift), Bhakti (hengivenhet), Ahimsa (non skadende), Nada (musikk), og Dhyana (meditasjon).

I en typisk klasse, ville du begynne med å sette en intensjon, etterfulgt av chanting, og deretter, puste bevissthet. Det inkluderer Vinyasa bevegelser og slutter med avslappende og meditasjon. Denne stilen av yoga er en komplett pakke som inkluderer åndelighet med fysiske fordeler. Hvis dette høres interessant ut, må du gi det et forsøk!

# 7 – Kundalini Yoga

Denne formen for yoga finner sine røtter i chakraene. Den fokuserer på kjerne arbeid og pust, dvs. pranayama. Den tar sikte på å åpne opp sinnet og gjør deg mer bevisst på ditt sinn og kropp.

Dette er en av de åndelige stiler av yoga som også inkluderer en hel masse meditasjon. Chanting, meditasjon, mudras, og pust danne kjernen i denne stilen av yoga. Denne klassen har en tendens til å være fysisk krevende. Det er også mentalt utfordrende. Men når du kommer inn i sporet, er Kundalini Yoga sikker på å endre livet ditt.

# 8 – Anusara Yoga

Denne stilen av yoga er svært positive. Det fokuserer på upliftment og er den mest åndelige av alle yoga teknikker. Det er illustrert av “feiringen av hjertet.” Det er en relativt ny form for yoga, startet i 1997 av John Friend. Den fokuserer på å søke lyset i deg selv.

Hvis du er ny til yoga og er opp for litt skikkelig selvransakelse, er dette noe du må prøve. Denne stilen bruker pust og innretting, og å få dem riktig, vil du også bruke en hel masse rekvisitter.

# 9 – Yin Yoga

Denne stilen av yoga er treg tempoet. Du forventes å holde hver posere i minst fem minutter. Det sies at ved å gjøre dette, stresse deg bindevev i kroppen, og som bidrar til å øke blodsirkulasjonen og fleksibilitet. Denne stilen av yoga er ment å forbedre qi (livsenergien) i kroppen. Vanligvis ville du praktiserer denne stilen i et oppvarmet rom slik at det bidrar til å utvide dine muskler og gjøre dem mer elastisk. Interessant nok var denne formen for yoga initiert av en Taoist yoga lærer og kampsport ekspert, Paulie Zink.

Yoga av denne typen er for de som elsker å utfordre deres sinn. Du vil bli mer tålmodig, og fokusere på å puste i en gjennomtenkt måte. Denne stilen av yoga er utrolig avslappende.

Her håper oversikten over de forskjellige typer yoga har inspirert deg nok til å plukke en. Velge den beste form, avhengig av din interesse, vil ikke bare være morsomt, men vil også bringe frem det beste i deg, både fysisk og mentalt. Så uten videre, godta yoga i ditt liv, ikke bare som en trening, men som en livsstil!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Tjueseks Postures og to pusteøvelser. Det er formelen bak Bikram metoden, som Bikram Choudhury opphavsrettsbeskyttet i 2002 (selv om status for opphavsrett er aktuelle etter en 2012 anmeldelse). Lærerne følger en standard manus når instruere 90-minutters sekvens. Og, selvfølgelig, gjør du det i et varmt rom. Hvor varmt? Vel er det offisielle ønsket temperatur 105 grader C med en fuktighet på 40 prosent. I mange år har både innsidere som sverger til de helbredende krefter av denne svett praksis og utenforstående som ser skjeve på det lurte på om effekten av denne øvelsen gjøres i varme og fuktighet på kroppens indre kjernetemperatur. Nå forskere begynner å se nærmere på dette svært problemet.

Forskningen

To nyere studier har brukt en lignende metode. Forsøkspersoner svelget små termometer for å måle kjernetemperatur og hadde hjertefrekvensmåler. Begge studiene var små, med bare ca 20 personer hver, og begge brukte mennesker som ble opplevd i Bikram Yoga.

Resultatene fra den første studien kom ut i 2013. Ledet av Brian L. Tracy, professor ved Colorado State University som har utført to tidligere studier på effekten av Bikram Yoga på styrke og fleksibilitet, ble denne nye forskningen fokusert på hvor mange kalorier er brent under en Bikram Yoga økt. De 19 deltakerne praktisert sin yoga individuelt i en lab mens du lytter til et opptak av en lærers undervisning. De ble overvåket for å bestemme deres metabolske rate, hjertefrekvens, og kjernetemperatur. Deres steg temperaturene over hele klassen og flatet ut ved et gjennomsnitt på 100,3 F, som ble bestemt til ikke å være farlige. Mennene i studien brent et gjennomsnitt på 460 kalorier per økt, mens kvinner brent 333, noe mindre enn spioneringen av Bikram entusiaster.

Den andre studien hadde en lignende metode, selv om yoga ble gjort i et Bikram yoga studio med en sertifisert lærer i stedet for en lab. Tjue pasienter ble inkludert i dette forskningsprosjektet, som ble sponset av American Council on Exercise og utført ved University of Wisconsin av Emily Quandt. Igjen, temperaturene steg hele klassen. Ved slutten av sesjonen, gjennomsnittlig høyeste kjernetemperatur ble 103,2 F for menn og 102 C for kvinner. En deltaker hadde pigge opp til 104,1 F og syv fagene gikk over 103 F.

konklusjoner

Selv om både studier konkluderte med at kroppstemperaturen steg i klassen til nivåer over 100, er det litt vanskelig å sammenligne resultatene siden alt vi har fra den første studien er et gjennomsnitt. Det kan være at noen individer fikk komme inn i en mer farlig temperaturområde, som vi ser i den andre studien. Siden begge studiene er små, er det vanskelig å lage feiende konklusjoner, men det virker trygt å si at heving av kjernetemperaturen varierer fra individ, sette noen mennesker i fare for varme-relaterte sykdommer. Det er også viktig å merke seg at alle forsøkspersonene opplevde i Bikram yoga og derfor noe akklimatisert til den varme fuktige rom. Derfor bør nye studenter være spesielt forsiktig og ta pauser når det er nødvendig.

Bikram en tendens til å ha en størrelse som passer alle tilnærming, som kan være farlig hvis håndhevet så stivt at det ikke tillater forskjeller i hver persons fysiske reaksjon på miljøet. The American Council on Exercise, sponsorer ved University of Wisconsin studien, antyder sterkt at studentene få lov til hydrat som nødvendig under Bikram Yoga. Konvensjoner rundt når man skal drikke vann under Bikram Yoga variere, men alle hot yoga studenter bør vite at å drikke vann for å erstatte væske tapt som svette er avgjørende for kroppens evne til å fungere på en sunn måte.

Cindy

Varm yoga har blitt en populær øvelse de siste årene. Det gir mange av de samme fordelene som tradisjonell yoga, for eksempel stressreduksjon, forbedret styrke og fleksibilitet.

Men når varmen er slått opp, har varm yoga muligheten til å gi hjertet, lungene og musklene en enda større, mer intens trening.

Er du interessert i å lære mer om måtene du kan dra nytte av varm yoga på? Denne artikkelen vil se nærmere på hva denne svetteinduserende treningen kan gjøre for deg og hvordan du kan komme i gang.

Hva er varm yoga?

Du hører kanskje begrepene “hot yoga” og “Bikram yoga” brukt om hverandre, men de er ikke akkurat det samme.

Bikram yoga, utviklet av en yogi ved navn Bikram Choudhury, gjøres i et rom oppvarmet til 41 ° C med 40 prosent luftfuktighet. Den består av 26 stillinger og to pusteøvelser som gjøres i samme rekkefølge i hver klasse. Bikram yoga økter varer vanligvis 90 minutter.

Hot yoga, på den annen side, betyr egentlig bare at rommet er oppvarmet over normal romtemperatur. Varmen kan stilles inn på hva yogainstruktøren ønsker, selv om den vanligvis er mellom 27 og 38 ° C.

Varme yogaøkter kan omfatte alle forskjellige stillinger, og tiden for hver klasse vil variere fra studio til studio. Og i motsetning til Bikram yoga, som er en roligere, seriøs øvelse, inkluderer varm yoga ofte musikk og mer samhandling blant menneskene i klassen.

Bikram yoga har mistet tilhengere de siste årene på grunn av overgrep beskyldninger mot grunnleggeren. Noen studioer kan bruke begrepet “hot yoga” i stedet for “Bikram yoga” for å beskrive de opphetede klassene. Så det er lurt å lese klassebeskrivelsene nøye før du registrerer deg.

Hva er fordelene med varm yoga?

Uansett romtemperatur har både varm yoga og Bikram yoga som mål å gi avslapning i sinnet og forbedre fysisk form.

Et oppvarmet miljø kan gjøre yogautøvelsen mer utfordrende, men noen av fordelene kan være verdt det, spesielt hvis du ønsker å gjøre fremskritt på et av områdene som er beskrevet nedenfor.

Hvis det gjøres riktig og trygt, kan varm yoga gi følgende fordeler:

1. Forbedrer fleksibiliteten

Du vet kanskje allerede at det er tryggere å strekke seg etter at du har varmet opp musklene dine enn å strekke kalde muskler.

Så følger det at et miljø som et varmt yogastudio kan gjøre yogastillinger enklere og mer effektive. Varmen lar deg strekke deg litt lenger og oppnå et større bevegelsesområde.

En studie fra Bikram yoga i 2013 fant at yogadeltakerne etter 8 uker hadde større fleksibilitet i korsryggen, skuldrene og hamstringsene enn kontrollgruppen.

2. Forbrenner mer kalorier

En person på 160 pund kan brenne rundt 183 kalorier i timen med tradisjonell yoga. Å skru opp varmen kan hjelpe deg med å forbrenne enda flere kalorier.

I følge forskere ved Colorado State University kan kaloriforbrenningen være så høy som 460 for menn og 330 for kvinner i løpet av en 90-minutters Bikram-yogatime.

Varm yoga, selv om den ikke er så intens som en Bikram-økt, vil forbrenne flere kalorier enn en tradisjonell yogatrening.

3. Bygger bentetthet

Å støtte vekten din under en yogaposisjon kan bidra til å bygge bentetthet . Dette er spesielt viktig for eldre voksne og premenopausale kvinner, da bentettheten avtar når du eldes.

En studie fra 2014 av kvinner som deltok i Bikram yoga over en femårsperiode, fant at kvinner før fødselstid hadde økt bentetthet i nakken, hoftene og korsryggen.

Dette førte til at forfatterne av studien tro at Bikram yoga kan være et effektivt alternativ for å redusere risikoen for osteoporose hos kvinner.

4. Reduserer stress

Mange mennesker vender seg til yoga som en naturlig måte å takle stress på.

En studie fra 2018 av stressede, fysisk inaktive voksne fant at et 16-ukers program med varm yoga betydelig reduserte deltakernes stressnivå.

Samtidig forbedret det deres helserelaterte livskvalitet, så vel som deres egeneffektivitet – troen på at du har kontroll over din atferd og det sosiale miljøet.

5. Tømmer depresjon

Yoga er kjent som en teknikk som hjelper deg å slappe av og forbedre humøret. I følge American Psychology Association kan det også være en nyttig terapi for å redusere symptomene på depresjon.

I tillegg konkluderte en 2017-gjennomgang av 23 forskjellige studier som fokuserte på yoga som en behandling for depresjon at yoga er en effektiv måte å redusere depressive symptomer på .

6. Gir et hjerte-løft

Å slå forskjellige yogastillinger i høy varme kan gi hjertet, lungene og musklene en mer utfordrende treningsøkt enn å gjøre de samme positurene på en lavere temperatur.

I følge en studie fra 2014 er bare en økt med varm yoga nok til å få hjertet til å pumpe i samme takt som en rask spasertur (3,5 miles per time).

Varm yoga øker også respirasjonen og stoffskiftet.

7. Reduserer blodsukkernivået

Mens enhver form for trening kan hjelpe med å forbrenne energi og redusere sirkulerende nivåer av glukose (sukker) i blodomløpet, kan varm yoga være et spesielt nyttig verktøy for personer med høyere risiko for type 2-diabetes .

En studie fra 2013 fant at et kortvarig Bikram yogaprogram forbedret glukosetoleranse hos eldre voksne med overvekt, men det hadde mindre effekt på unge, magre voksne.

8. Nærer huden

Svette, og mye om, er et av hovedmålene med varm yoga.

En av fordelene med å svette i et varmt miljø er at det kan forbedre sirkulasjonen og føre oksygen- og næringsrikt blod til hudceller. Dette kan igjen bidra til å gi næring til huden din fra innsiden.

Sikkerhetstips for Hot Yoga

Hvis du er ved god helse, er varm yoga generelt trygt. Men som med de fleste typer trening, er det noen sikkerhetsregler du må huske på.

• Dehydrering er en stor bekymring med varm yoga. Det er viktig å drikke vann før, under og etter en varm yogaklasse. En lite kaloriidrettsdrikk kan også bidra til å gjenopprette elektrolytter som går tapt under din varme yogatrening.
• Noen helsetilstander som allerede eksisterer, kan gjøre deg mer utsatt for å gå ut i et varmt rom. Dette inkluderer hjertesykdommer , diabetes, arterielle avvik , anorexia nervosa , og en historie med besvimelse .
• Hvis du har lavt blodtrykk eller lavt blodsukker , kan du være utsatt for svimmelhet eller svimmelhet med varm yoga. Kontakt legen din for å forsikre deg om at varm yoga er trygt for deg.
• Gravide bør konsultere legen sin før de prøver varm yoga.
• Hvis du har hatt varmeintoleranseproblemer i det siste, kan det være lurt å holde seg til yoga som er gjort ved en normal temperatur.
• Stopp med en gang hvis du føler deg svimmel, lett eller kvalm. Forlat rommet og hvil i et kjøligere miljø.

Hvordan komme i gang

Hvis du ikke har gjort yoga før, kan det være lurt å prøve en vanlig yogaklasse først for å se om instruktøren og studioet passer deg best. Mens du er der, kan du spørre om varme yogakurs og om det er klasser som passer for nybegynnere.

Det kan også være lurt å prøve ut noen forskjellige yogastudioer før du forplikter deg til en. Spør om yogastudioet tilbyr gratis eller nedsatte prøveklasser, slik at du kan se om det passer riktig for deg.

Hvis du er klar til å prøve hot yoga, kan du vurdere disse tipsene for å komme i gang:

• Bruk lette, pustende stoffer som kan fjerne svetten.
• Ta med et håndkle til å plassere over yogamatten din , som kan bli litt glatt når du begynner å svette. Du kan også ta med et ekstra håndkle for ansiktet og hendene.
• Tenk på spesielle hansker og sokker som kan gi et bedre grep i et varmt yogastudio.
• Ta med en stor, isolert vannflaske fylt med kaldt vann som du kan nippe til under hele den varme yogatimen.

Bunnlinjen

Varm yoga er kanskje ikke for alle. Men hvis du liker vanlig yoga, og ønsker å styrke det, kan det være akkurat det du leter etter.

Hot yoga tilbyr et bredt utvalg av fordeler for både sinn og kropp. Det kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier, bygge bentetthet, øke din kondisjonstrening og forbedre fleksibiliteten. Det kan også bidra til å lette depresjon og redusere stress.

Hvis du har helsemessige forhold, inkludert hjerte- eller arterieproblemer, diabetes, anorexia nervosa, en historie med besvimelse eller varmeintoleranse, bør du først kontakte legen din før du gjør en varm yogamøte.

Cindy

Halasana eller Plog Pose er en asana. Sanskrit: हलासन; Hala – Plough, Asana – holdning; Uttales As – hah-LAHS-anna

Akkurat som de andre yoga er Halasana heter så fordi den grunnleggende formen på positur ligner en typisk plog brukt i Tibet og India. Plogen er også et mytisk symbol som har mange historier fra Tibet, Kina, India og Egypt. Det kan være interessant å vite at kong Janaka fant en vakker jente som han pløyde feltet. Han adopterte henne og kalte henne Sita. Hun vokste opp og giftet Rama. Denne historien går for å vise hvordan plogen brukes til å avdekke skjulte skatter. Øve plogen positur vil gjøre det for kroppen din. Dette asana er en av de avsluttende positurer at du vil gjøre helt fra starten i yoga. Men bare når føttene berører bakken, blir det en avansert positur. Les videre for å vite mer.

Hva du bør vite før du gjør The Halasana

Det er best å praktisere yoga tidlig på morgenen. I tilfelle du ikke kan våkne opp tidlig, eller har en hel masse ærend for å kjøre når du er oppe, kan du øve dette asana på kvelden. Bare sørg for at magen og tarmene er tomme. Det er en god idé å la et gap på minst fire til seks timer mellom måltidet og praksis.

Nivå: Basic / Intermediate
Stil: Hatha Yoga
Varighet: 30 til 60 sekunder
Repetisjon: Ingen
Strekker: Skuldre, Vertebrale Kolonner
Styrker: Spine, Neck

Hvordan gjøre Halasana

1. Ligg flatt på ryggen, med armene plassert ved siden av kroppen din og håndflatene vendt nedover.
2. Pust, og løft føttene opp fra bakken ved hjelp av magemusklene. Bena skal være i 90-graders vinkel.
3. Bruk hendene til å støtte hoftene og løfte dem opp fra gulvet.
4. Ta med føttene i en 180-graders vinkel, slik at tærne er plassert over og utover hodet.
5. Pass på at ryggen er rett i bakken.
6. Hold stillingen i ett minutt mens fokus på pusten din. Pust ut, og forsiktig få ned bena. Unngå krampetrekninger bena mens slippe positur.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du gjør dette asana.

1. Unngå å praktisere denne asana hvis du har følgende problemer:

en. Diaré
b. Menstruasjon
c. nakkeskade

2. Hvis du lider av høyt blodtrykk og astma, støtte bena med rekvisitter mens du praktiserer dette asana.

3. Hvis du er gravid, gjør dette asana bare hvis du har vært å praktisere det i lang tid. Ikke begynne å trene når du blir gravid.

4. Når du trykker på føttene til bakken, blir dette asana og avansert yoga positur. Du må gjøre dette asana under veiledning av en erfaren yoga lærer.

Nybegynner tips

Som nybegynner kan du sprenger halsen når du kommer inn i denne asana. Målet må være å presse ned toppen av skuldrene for å støtte ryggen og løft skuldrene litt mot øret. Dette vil sikre at nakken og halsen er myk. Åpne opp sternum ved å trykke skulderbladene hardt mot ryggen din.

Avansert Pose Variasjon

Når du har mestret Halasana og kan berøre føttene i bakken, kan du intensivere din praksis ved å gjøre Parsva Halasana. Dette er hvordan du gjør det.

1. Når du anta Halasana, gå føttene mot venstre, så langt du kan. Du må sørge for at du føler deg komfortabel.
2. Det er mulig at den ene siden av hoften vil synke til gulvet. Prøv å holde bekkenet nøytral for å unngå det. Sørg for at hoftene er parallelt med bakken.
3. Hold posere for omtrent et minutt. Så, som du inhalerer, ta føttene tilbake til sentrum. Hold i noen åndedrag. Pust ut og gjenta til høyre. Kom tilbake til sentrum og slipp.

Fordelene med The Plough Pose

Dette er noen fantastiske Halasana fordeler.

• Dette asana massasje fordøyelsesorganer, og derfor forbedrer fordøyelsen og regulerer appetitten.
• Den regulerer stoffskiftet og hjelper i vekttap.
• Det er en utmerket asana for diabetikere fordi det normaliserer blodsukkernivået.
• Det bøyer ryggmargen og frigjør belastningen på ryggen, for derved å øke kroppsholdning og redusere eventuell smerte.
• Det bidrar til å lindre symptomer på overgangsalder og stimulerer den reproduktive system.
• Det bidrar til å redusere stress og tretthet.
• Dette asana bidrar også til å roe hjernen.
• Det gir ryggraden og skuldre en god strekk.
• Det fungerer på skjoldbruskkjertelen også.
• Det hjelper kur ryggsmerter, ufruktbarhet, bihulebetennelse, søvnløshet og hodepine.

Vitenskapen bak den Halasana

Praktisere denne asana regelmessig forynger og pleier hele kroppen. Halasana øker blodstrømmen og spensten i korsryggen og thorax regioner i kroppen, og frigjør stress og spenninger i halsen og nakken også. Hvis det er en opphopning av slim eller slim i luftveiene eller bihulene, dette asana bidrar til å skylle det ut. Med vanlig praksis, vil pusten også være strømlinjeformet.

Halasana helbreder og roer det sympatiske nervesystemet. Det bidrar til å balansere sekreter i kjertlene, spesielt tyroksin og adrenalin. Det fjerner også giftstoffer fra urin og fordøyelseskanalen. Hvis du har hatt en historie med høyt blodtrykk, bidrar dette asana avlaste hypertensjon også.

forberedende Poses

Salamba Sarvangasana
SETU Bandha Sarvangasana

Oppfølging Poses

Adho Mukha Svanasana
Paschimottanasana

Nå som du vet hvordan du gjør Halasana posere, hva venter du på? Med praksis, vil du lære å gjøre dette asana uten å øve for mye av muskelkraft som du vil løfte ryggraden fordi det er smidig, og ikke med makt. Dette vil sikre trygg praksis. Halasana vil forbedre din helse og vitalitet.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sanskrit: पद्मासन; Padma – Lotus, Asana – Pose; Uttales As – pad-Mahs-anna

Lotus, eller Padma, er en av de mest kraftfulle symboler som er kjent for å ha overskredet både religion og tid. Over århundrer, har lotus vært synonymt med løsrivelse, gjenfødelse, skjønnhet, renhet, åndelighet, opplysning, materiell velstand, og kosmisk fornyelse. Rett fra Egypt til India, har lotus vært en del av mange sagaer. I Hindu ikonografi, gudinnen Lakshmi guddommelig setter seg på en åpen lotus. Selv Herren Ganesha og Lord Vishnu er tidvis vist sitter på lotus. Når vi snakker om buddhismen, er det sagt at uansett hvor Buddha satte foten, en lotus blomstret.

Dette asana kommer fra slike kraftige fabler fra fortiden.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Dette asana er en meditativ positur, så det er best hvis du praktisere denne positur i morgen. Men når det er sagt, det er ingen regel at du ikke kan meditere på kvelden.

Det er ikke obligatorisk at dette asana må gjøres på tom mage. Men hvis du er før eller etter den opp med yoga asanas, er det beste du har dine måltider minst fire til seks timer før du gjør dette asana. Sørg også for at tarmene er rene.

Nivå: Intermediate / Advanced
Stil: Hatha Yoga
Varighet: 1 til 5 minutter (lenger hvis meditere)
Repetisjon: En gang med hvert bein på toppen
Strekker: knærne, ankler
Styrker: Spine, mage, bekken, blære

Hvordan gjøre Padmasana

1. Sitt på et flatt underlag på bakken med ryggen oppreist og bena strukket ut.
2. Forsiktig bøye høyre kne, og bruk hendene til å plassere den på venstre lår. såler må peke oppover, og hælene må være nær magen.
3. Gjør det samme med det andre benet.
4. Nå som begge bena er krysset, og føttene er komfortabelt plassert på motsatt lår, modell hendene i en mudra av ditt valg og plassere den i posisjon. Vanligvis blir hendene plassert på knærne.
5. Husk at hodet skal være rett og ryggraden oppreist hele tiden.
6. Pust lang og dyp. Hold stillingen i noen minutter. Utgivelse.
7. Gjenta positur med det andre benet på toppen.

Note: Mudras er kjent for å aktivere energiflyten, og deres effekter multipliseres når praktisert i kombinasjon med Padmasana. Hver mudra er forskjellige, og det er deres fordeler. Dette er noen Mudras som gjør underverker med Padmasana – Chin Mudra, Chin Mudra, Brahma Mudra, og Adi Mudra. Føl energiflyten som du praktiserer denne asana med mudra.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet som du må huske på når du praktiserer denne asana.

• Unngå å gjøre dette asana hvis du har et kne eller ankelskade.
• Dette asana må praktiseres under veiledning av en erfaren lærer, spesielt hvis du er en nybegynner til denne positur. Det kan se enkelt ut, men det er det ikke.

Nybegynner tips

Som nybegynner kan du sprenger ankelen som du kommer inn i positur. For å unngå dette, må du trykke på innsiden av foten mot den øvre delen av armen din slik at ankelen sin strekningen er balansert. Også når du tar foten nær det motsatte lysken, sørg for strekningen i indre og ytre ankelen er fortsatt den samme.

Avansert Pose Variasjon

Matsyasana vil gi deg en dypere strekk hvis du ønsker å intensivere Padmasana. Når du kommer inn Padmasana, hold føttene, løft brystet, og lene bakover, slik at kronen av hodet berører gulvet. Her er en trinnvis redegjørelse for hvordan du kan gjøre dette asana.

1. Ligg flatt på ryggen, noe som gjør at bena er sammen, og hendene er plassert komfortabelt ved siden av kroppen din.
2. Plasser håndflatene etter hoftene slik at de står overfor bakken. Nå, ta med albuene nærmere hverandre, plassere dem nær midjen din.
3. Krysse bena slik at føttene krysser hverandre på din midten, og lår og knær er plassert flatt på gulvet.
4. Pust inn. Løft brystet opp slik at hodet er også løftet, og kronen berører gulvet.
5. Sørg for at vekten av kroppen din er på albuene og ikke på hodet. Som brystet løftes, lett trykkskulderbladene.
6. Hold stillingen bare til du er komfortabel. Puste normalt.
7. Puster ut og slipper den stilling, å løfte hodet først, og deretter slippe brystet til bakken. Gre bena og slappe av. Gjenta med det andre benet på toppen.

Fordelene med The Lotus Pose

Dette er noen fantastiske fordelene med Padmasana.

• Dette asana beroliger sinnet og beroliger hjernen.
• Den aktiverer ryggraden, bekkenet, magen, og blæren.
• Knær og ankler får en god strekk.
• Menstruasjons problemer og isjias behandles dersom dette asana praktiseres regelmessig.
• Hvis dette asana er praktisert gjennom svangerskapet, det gjør fødselen lettere.
• Dette asana åpner opp hoftene, noe som gjør dem mer fleksible.
• Dette asana hjelper vekke chakraene og også gjør deg mer bevisst på ting.
• Din holdning er sikker på å forbedre med vanlig praksis i Padmasana.
• Energinivå er restaurert med praktisering av dette asana.

Vitenskapen bak den Padmasana

Når du føler deg engstelig og usikker, uten en følelse av nøling, komme inn i Padmasana. Det er sikker på å jorde deg. De sier at du vil umiddelbart føle forankring av dine lårben og bosetting i lysken. Du vil føle energien gå opp, og som det skjer, vil du føle en lett pasning gjennom midtlinjen, nesten jording deg. Dette asana er en makt-pakket hofte og hjerteåpner, med en rekke fysiske og åndelige fordeler. Det er en av de beste meditative positurer.

I denne asana, ordningen med føttene ligner kronbladene av den vakre lotus. Det er metaforisk fordi akkurat som lotus blomstene fra gjørme, representerer verdslig liv skitt og søle. Men som du praktiserer yoga, og spesielt denne asana, har du muligheten til å blomstre i en vakker blomst – i live til hvert øyeblikk. Dette asana fungerer flott på mange chakraene, hjelpe dem å balansere ut og vekke.

forberedende Poses

Ardha Matsyendrasana
Baddha Konasana
Virasana
Janu Sirsasana

Oppfølging Poses

Adho Mukha Svanasana
Supta Padangusthasana

Selv om dette asana har noen fantastiske fysiske fordeler, er det mer av en åndelig, meditativ positur som kanaler vår livskraft. Når din livskraft er kanalisert, er du nødt til å føle seg mer rotfestet og full av liv. Det er ingenting bedre enn å bruke din energi klokt, og dette asana hjelper deg å gjøre nettopp det.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Vrschik – Scorpion, Asana – Pose; Sanskrit: वृश्चिकासन; Uttales som vrush-chick-ah-sa-nah

Dette asana er også kjent som Scorpion Pose. Det krever både kjerne og skulder styrke. Det er en ekstremt utfordrende yoga asana.

Hva du bør vite før du gjør The Asana

Dette asana er best utføres om morgenen når tankene er frisk og fri for stress og spenninger.

Husk, det må være en avstand på minst 10 til 12 timer mellom måltidet og praksis. Tarmer og mage må være ren og tom før du prøver dette asana.

Det kan være en god idé å gjøre noen varme opp positurer før du prøver Scorpion positur. Dette vil forberede deg for utfordringen fremover og vil også hindre muskelskader.

Nivå: Avansert
Stil: Ashtanga Yoga
Varighet: så lenge du er komfortabel
Repetisjon: Ingen
Styrker: Skuldre, Rectus abdominal muskler, armer, rygg
Strekker: Hip, Neck, virvelsøylen

Hvordan gjøre Vrschikasana (Scorpion Pose)

1. Begynn positur på hendene og knærne i en knelende posisjon.
2. Slipp underarmene til bakken og holde på det motsatte albuene slik at armene er på skuldrene avstand fra hverandre.
3. Sørg for at underarmene er parallelle med hverandre, og når du er i posisjon og komfortable, løfter hoftene og anta Dolphin posisjon.
4. Gå mot albuene, så nært som du kan få.
5. Deretter løfter forsiktig høyre ben mot taket.
6. Stå på ballen av venstre fot og begynne rocka frem før du løfter begge beina fra bakken.
7. Ta med ben og føtter sammen, noe som gjør at tærne er påpekt utenfor.
8. Bøy knærne, og begynne å bevege tærne mot hodet mens du strekker brystet fremover gjennom armene.
9. Hold denne stillingen i minst tre åndedrag. Det er helt greit å ta støtte fra en vegg til du er komfortabel uten.

Forholdsregler og Kontra

Dette er et par ting du må huske på når du prøver dette positur.

1. Nybegynnere bør ikke forsøke dette positur. Selv når du har nådd avansert nivå, når du først forsøke dette utgjør, må det være under veiledning av en yoga instruktør. Instruktøren må fortelle deg at du er klar for dette asana før du prøver det.

2. Unngå å praktisere denne asana hvis du har problemer med ryggen, hip skader, vertigo, høyt blodtrykk, hjertesykdommer, eller hvis du er gravid eller mensen.

Nybegynnertips

Nybegynnere bør ikke forsøke denne avanserte positur. Du må gjøre dette asana bare etter at du er komfortabel med underarmen stand. I utgangspunktet bruker en vegg for støtte er helt greit. Dette er noen tips nybegynnere til denne positur kan bruke.

1. Før du løfter bena opp fra gulvet, kan det være en god idé å flytte hendene to føtter fra veggen.

2. Når du antar underarm stativet, plasserer føttene på veggen. Siden hendene er borte fra veggen, vil låse føttene på veggen skape den backbend i ryggraden.

3. For å intensivere rygg forlengelse, gå føttene ned til hodet, men stoppe når kroppen din ber deg om det.

Avansert Pose Endringer

Dette er noen avanserte stillinger du kan prøve når du er komfortabel med å gjøre det Vrschikasana.

Du kan utføre denne asana mens du gjør en head, i stedet for å gjøre dette mens du hviler underarmen på gulvet. Dette øker vanskeligheten kvotienten. Men pass på at du gjør denne varianten først etter at du har mestret Vrschikasana.

En annen variant av dette asana er Locust Scorpion Pose som krever at du klappe i armene bak deg og ta på haken til gulvet. I denne varianten, er din kroppsvekt på skuldre, underarmer, nakke og hake. Men igjen, må denne variasjonen forsøkes først etter at du har perfeksjonert Vrschikasana.

Fordeler med Vrschikasana (Scorpion Pose)

Ta en titt på de fantastiske fordelene dette utfordrende positur har å tilby.

• Dette asana styrker ryggen og overkroppen og bidrar til å kvitte seg med sta fett fast i disse områdene.
• Det styrker også bena, underarmer og skuldre.
• Det bidrar til å utvide og strekke hip flexors, bryst og skuldre.
• Dette asana er også en slags cardio som det løfter hjertefrekvensen.
• Ikke bare gjør dette asana forbedre fleksibiliteten i ryggraden, men det også forbedrer utholdenhet.
• Dette asana virkelig utfordrer balanse, koordinasjon, styrke og utholdenhet. Det forbedrer din følelse av balanse.

Vitenskapen bak den Vrschikasana

Dette utgjør i sin fulle uttrykk, og tilbyr både styrke og fleksibilitet. Å være en inversjon, åpner det opp på skulderen og grundig bøyer ryggen. Dette asana bidrar også til å utvikle tålmodighet og fasthet. Grunnen til at vi utvikler både tålmodighet og respekt for kantene av kroppen vår, er at det tar lang tid for skuldrene å åpne opp.

Dette backbend berører oss også på et følelsesmessig nivå. Det krever at vi skal åpne opp våre hjerter og finne ydmykhet på grunn av de ekstreme utfordringene som kroppen vår går gjennom. Det sies at ved stempling på hodet, prøver yogi å utrydde selvødeleggende følelser og lidenskaper som sinne, stolthet, hat, intoleranse, og sjalusi. Dette nederlaget av ego fører til lykke og harmoni.

Dette utgjør fører deg til å gå utover ego, kontakt din ytterste fasthet, og åpner opp muligheter du trodde aldri eksisterte.

forberedende Poses

Disse asanas ikke bare bidra til å varme opp kroppen din før du prøver dette utfordrende positur, men hjelper også med å få inn i Scorpion Pose enkelt.

1. Shirsasana
2. pincha Mayurasana
3. Ado Mukha Vrikshasana
4. Urdhva Dhanurasana
5. Sarvangasana
6. Bhujangasana

Oppfølging Poses

1. Adho Mukha Svanasana
2. Catur Svanasana

I det hele tatt, dette asana bryter deg både fysisk og følelsesmessig, bare slik at du kan komme mye sterkere enn du var. Det er den perfekte utfordring å ta på når du er klar for det. Bare husk å lytte til kroppen din på hvert trinn.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Baddha Konasana, Bound Angle Pose eller Cobbler Pose er en asana. Sanskrit: सुप्तबद्धकोणासन; Supta – Reclining, Baddha – Bundet, Kona – Angle, Asana – Pose; Uttales As – SOUP-tah BAH-dah kjegle NaHS-anna

Dette utgjør instills en følelse av dyp avslapning. Det er ikke bare en restorative holdning, men også en hip åpning asana. Det er en grunnleggende positur, som bare om noen kan prøve seg på. Dette asana er også kalt Liggende skomakerens Pose eller Liggende Goddess Pose.

Hva du bør vite før du gjør dette Asana

Dette asana må praktiseres med de andre yoga asanas tidlig på morgenen. Men i tilfelle du ikke kan våkne opp, eller har andre oppgaver å ivareta dette asana kan gjøres om kvelden.

Bare sørg for at du lar en avstand på minst fire til seks timer mellom måltider og praksis. Mage og tarmer må være tom når du gjør dette asana.

Nivå: Grunnleggende
Stil: Vinyasa
Varighet: 30 til 60 sekunder
Repetisjon: Ingen
strekninger: Knees, lår, lyske
Styrker: ben, rygg, fordøyelsessystemet, kjønnsorganer

Hvordan gjøre Supta Baddha Konasana (Liggende Bound Angle Pose)

1. Ligg rett og flatt på bakken. Deretter forsiktig bøye knærne. Ta med føttene sammen med de ytre kantene av begge føttene på gulvet. Plasser hælene nær lysken.
2. Håndflatene må ligge ved siden av hoftene og presset nedover.
3. Pust ut, og sørge for at magemusklene kontrakt som halebenet beveger seg i nærheten av din skambeinet. Føl forlengelse i korsryggen og stabiliteten i ryggraden som bekkenet vipper. Hold denne posisjonen.
4. Raskt inhalerer, og som du puster ut igjen, la knærne åpne opp slik at det skaper en god strekk i lysken og innsiden av lårene.
5. Du må sikre at korsryggen ikke er kraftig buet. Sørg også for skuldrene er avslappet og plassert vekk fra halsen.
6. Nå bo i posere for opp til ett minutt, puste dypt og langsomt.
7. Pust ut og avslutte positur. Men før du gjør det, trykker korsryggen og knærne på gulvet for å gi den siste strekningen. Deretter klem knærne, og rock fra side til side før du slipper.

Merk: Alternativt kan du også plassere håndflatene vendt oppover hvis du er ute etter total avslapning.

Forholdsregler og Kontra

Dette er noen punkter av forsiktighet må du huske på før du gjør dette asana.

1. Unngå å praktisere denne asana hvis du har følgende problemer.

• kneskader
• lyske skader
• Smerter i nedre del av ryggen
• skulderskade
• hip skade

2. Gravide kvinner må gjøre dette asana under tilsyn av en instruktør. De må også alltid holde brystet og hodet hevet mens i denne posisjonen.

3. Kvinner som nettopp har levert må unngå dette utgjør for ca åtte uker, eller til musklene i bekkenet er fast.

Nybegynner tips

Som en nybegynner, kan du føle et press i lysken og innsiden av lårene som du praktiserer dette asana. For å håndtere dette, forsiktig heve føttene litt fra gulvet til du blir komfortabel.

Avansert Pose Variasjon

For å øke strekk i lysken og innsiden av låret, kan du trekke bekkenet opp, slik at det er opp fra gulvet. Hvis du trykker på føttene hardt på gulvet, vil bekkenet automatisk bli løftet. For å gjøre det enklere, plasserer du en kloss under bekkenet. Trykk knærne på bakken, og trykk såler sammen.

Fordelene med den liggende Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

De Supta Baddha Konasana fordelene er som følger:

• Praktisere denne asana aktiverer eggstokkene, prostata, nyrer og blæren.
• Det stimulerer også hjertet og forbedrer blodsirkulasjonen.
• Det gir de lyskene, innsiden av lårene og knær en god strekk.
• Det lindrer stress og spenninger og botemidler også mild depresjon.
• Det reduserer muskelspenninger og avlaster deg fra tretthet og søvnløshet. Det beroliger også sinnet.
• Det reduserer stress i nervesystemet.
• Strekker din indre lår og lyske muskler.
• Det gir energi kroppen din.
• Det lindrer fordøyelses og reproduksjonssystemer og behandler forhold som irritabel tarm-syndrom, infertilitet, menstruasjonsforstyrrelser, fordøyelsesproblemer, menopause, etc.
• Det lindrer hodepine.
• Dette asana bidrar til å åpne opp hoftene og bøy hip flexors.

Vitenskapen bak den Supta Baddha Konasana

Dette asana er nesten magisk, og når du blir komfortabel i det, er det nesten som om du er på ferie. Det fremmer dyp avslapning, og i løpet av minutter, føler deg uthvilt og forynget.

Den Supta Baddha Konasana gir også kroppen din, spesielt innsiden av lårene, en god stretch. Dette i sin tur forbedrer blodsirkulasjonen i nedre mage og dermed påvirker positivt reproduktive og fordøyelsessystem. Det åpner også opp brystet og utvider skuldrene og kragebeinet, noe som gjør dem mer i stand til å støtte den øvre del av ryggen.

Praktisere denne asana gjør deg oppmerksom på kroppen din og hjelper deg å forstå hvor viktig det er å ta vare på deg selv.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga innebærer strekninger, positurer, og pusten arbeid. På overflaten synes dette lav effekt trening lett og mild, slik at du kan forvente å føle deg bra etterpå. Du sikkert kan. Men spesielt hvis du er ny til yoga eller ikke har praktisert på en stund, kan du bli overrasket over å oppleve sårhet i timene-og muligens dager-etter treningen.

Yoga strekker muskler som ikke nås hver dag. Vi går vanligvis om våre dager å gjenta de samme bevegelsene om og om igjen, forsømmes mange muskler og sener. Yoga strekke kroppen i ukjente måter. Så selv om du trener regelmessig og anser deg selv passe, kan yoga la deg følelsen sår.

Hvorfor Yoga kan forlate deg sår

Som enhver øvelse, holder yoga forårsaker muskelsammentrekninger som resulterer i mikroskopiske tårer i vevet. Dette vil føre til kroppens inflammatorisk respons, utvider blodkarene for å tillate mer helbredelse blodet å strømme til det skadede vevet. Som kroppen reparerer seg selv, muskler, sener og fascia vil vokse sterkere, og hvis du holder opp yoga praksis, vil du begynne å føle fordelene.

Den vanligste typen av sårhet etter en yoga trening er kjent som forsinket-utbruddet stølhet. Dette skjer vanligvis 12 timer til 48 timer etter trening. Dette sårhet vanligvis går unna på egen hånd, men det er noen strategier du kan bruke til å fremskynde healing og redusere smerte.

Lettelser stølhet Fra Yoga

Den gode nyheten er etter yoga sårhet vil passere slutt og jo mer du øver yoga, jo bedre kroppen din føler. Her er noen ting du kan gjøre for å redusere smerter i kroppen og fart reparasjon.

Hvile

Når du sover, kroppen reparerer skadet vev, så hvile etter din yoga praksis vil hjelpe deg å føle deg bedre før. Prøv å få en full åtte timers søvn en natt, og vurdere å ta en lur etter praksis for å sikre at kroppen får tid til å gro.

Begynn sakte

Hvis du planlagt å gjøre yoga hver dag eller flere ganger i uken, kan det være lurt å holde seg i to eller tre dager før neste trening eller prøve en mildere form for yoga før du tar en annen anstrengende klasse. Prøv å unngå å skyve gjennom smerte i trening, og i stedet gi vev tid å gjenopprette.

drikk vann

Holde kroppen hydrert før, under og etter yoga trening kan bidra til å forebygge og lindre sårhet. Mens de fleste voksne bør drikke åtte, 8-unse porsjoner væske (helst vann) om dagen, mange faller kort av det.

Yogis anbefaler å drikke 8 til 16 dl vann ca en time før treningen. Dette vil bidra til å øke blodvolumet, noe som gjør det lettere for blodet å bringe næring og helbredelse celler til vev, og for å skylle ut metabolsk avfall som kan forårsake sårhet.

Drikke enda mer vann i timene etter treningen for å sikre at kroppen din fortsetter å skylle eventuelle giftstoffer utgitt under økten.

Ta et bad

Mange yogier sverger ved Epsom salt bad for å redusere sårhet, selv om dens effekt på muskelsmerter ikke er vitenskapelig kjent. Epsom salt inneholder magnesium, som bidrar til å slappe av musklene ved å skylle ut melkesyre.

Uansett om Epsom salt gir noen ekstra fordeler, soaking i et varmt eller badestamp vil lette muskelspenninger og sårhet, og hjelpe deg til å føle deg bedre.

Påfør Ice eller Heat

Dersom sårhet er plagsomme eller påvirker din evne til å gjøre dine daglige gjøremål, kan du føle deg bedre etter å ha tatt en 20 minutters pause til is eller varme området.

Heat er vanligvis farten til rette for såre muskler, og mange opplever bruker en varmepute eller varmeflaske er effektivt for lettelser i smerte. Fuktig varme, i særdeleshet, er antatt å løsne stramme muskler.

Ice er vanligvis anbefales for nye skader, men noen opplever is nyttig for post-workout sårhet også. Bruk av isen til et område i et par minutter vil be det som er kjent som jakt reaksjon, som øker blodstrømmen til området og hjelper vev helbrede.

Noen mennesker synes isen terapi kan øke sårhet, imidlertid. Hvis du fortsetter å føle smerte eller smertene øker etter noen minutter med ising, bytte til ved hjelp av varme.

Sikkerhet først

• Bruk alltid et deksel eller håndkle mellom huden og en oppvarming enhet for å unngå brannskader, og hvis behandlingen føles for varmt, legge et lag mellom den og huden din.
• Vær forsiktig med å bruke isen direkte på huden. Bruke et håndkle som en barriere for å beskytte huden din fra en is brenne.

Prøv Massasje

Å få en massasje kan også bidra til å lette såre muskler etter yoga, som å gni området vil bidra til å bringe blod til vev. Aktuelt smertestillende midler, for eksempel homøopatisk middel arnica, visse essensielle oljer, og apotek smerte kremer (f.eks Biofreeze, Bengay, og Icy Hot) kan også hjelpe deg å føle deg bedre.

Ta en smertestillende

Dersom sårhet er meget sjenerende, ta en over-the-counter (OTC) ikke-steroide anti-inflammatorisk smertestillende midler, som for eksempel Motrin (ibuprofen) eller aleve (naproxen), kan bidra til å redusere betennelse og smerte.

Prøv dette tillegget

Mange egnethet eksperter anbefaler forgrenede aminosyrer (BCAA) for å redusere smerte etter trening. Aminosyrer er byggesteinene til protein, og BCAA refererer til den kjemiske struktur av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

Spise mat rik på BCAA, som egg, kjøtt og meieriprodukter, eller supplere med et pulver fra helsekostbutikk, antas å øke hastigheten reparasjon av skadede muskler og hjelpe deg å føle deg bedre raskere.

Strekk It Out

Hvis smertene ikke er for stor, lett strekke såre områder kan bidra til å redusere stivhet og bedre utvalg av bevegelse. Sørg for å ta det med ro, og varme opp musklene med en annen form for skånsom trening som å gå før du strekker.

Når du skal stoppe og se din lege

Dersom du opplever plutselig og umiddelbar smerte under treningen, stopp umiddelbart. Hvis smertene ikke avtar med noen minutters hvile, kan det hende du har trukket en muskel og bør snakke med helsepersonell eller kiropraktor.

Likeledes, hvis din post-workout sårhet er svært smertefullt, hindrer deg fra å gjøre daglige aktiviteter eller utvikler seg til muskelkramper, bør du oppsøke lege.

siste tanke

Hvis du fortsetter å gjøre yoga konsekvent, vil du sannsynligvis oppdage at du opplever mindre sårhet hver gang. For å opprettholde fremdriften, praktisere yoga tre eller flere ganger i uken er ideelt. Mens du gjør yoga en gang i uken eller mindre er fortsatt stor for lindrende stress og tømme tankene, kan du føle en viss grad av sårhet etterpå.

Cindy